Qëllimi kryesor:

Një lloj:

Niveli i përgatitjes: mesatare

Numri i stërvitjeve në javë: 3

Pajisjet e nevojshme: shtangë, shtangë dore, bar EZ, pajisje për ushtrime

Audienca: burrat dhe gratë

Author: Steve Shaw

Këtu është versioni i shumëpritur i ditës XNUMX të programit tepër të popullarizuar të Forcës, Muskujve dhe Zjarrit për fitim intensiv të muskujve. Mijëra njerëz e kanë përdorur këtë ndarje XNUMX-ditore me sukses.

Numri i atyre që dëshirojnë të kalojnë në versionin tre-ditor të sistemit të trajnimit "Forca, muskujt, zjarri" është rritur disa herë. Ju kërkoj falje që ju mbaja duke pritur për këtë material, por doja të sigurohesha edhe një herë që kam bërë gjithçka siç duhet.

Ka shumë mundësi për një ndarje tre-ditore, por programi i mëposhtëm i stërvitjes është më i miri për sistemin e forcës, muskujve dhe zjarrit:

• Dita 1: Gjoks dhe mbrapa
  
• Dita 2: këmbët
  
• Dita 3: Pushime
  
• Dita 4: Supet dhe krahët
  
• Dita 5: Pushime
  
• Dita 6: Pushime
  
• Dita 7: Pushime

Siç mund ta shihni, programi i trajnimit parashikon tre ditë pushim menjëherë pasi keni ushtruar muskujt e krahëve dhe brezin e shpatullave. Kjo do t'ju lejojë të shëroheni plotësisht para se të ktheheni në palestër për të ushtruar muskujt e kraharorit dhe shpinës.

Komponentët e programit "Forca, muskujt dhe zjarri"

Sistemi im i trajnimit Forca, Muskujt dhe Zjarri do t'ju ndihmojë të ndërtoni masë muskulore dhe të rrisni forcën përmes një qasje të veçantë në procesin e trajnimit: ne do të kemi tre opsione të caktuara, dhe do t'i përdorim të gjitha në një stërvitje. Për secilin grup të synuar të muskujve, ne do të bëjmë llojet e mëposhtme të grupeve:

1. Forcë. Grupet e forcës hapin sesionin e trajnimit. Grupet e forcës përfshijnë kryerjen nga 3 në 5 përsëritje, të gjitha qasjet përdorin të njëjtën peshë pune. Nëse bëni 5 përsëritje për secilin grup, rrisni peshën tuaj të punës. Për grupet kryesore të muskujve, ne bëjmë nga 2 në 4 grupe fuqie, për muskujt e vegjël - dy qasje të forcës në një stërvitje. Duhet të theksohet se për grupe të caktuara të muskujve, është jopraktike të kryhen afrime të forcës, dhe nganjëherë është plotësisht joreale. Për shembull, është e vështirë të imagjinosh se si duhet të duket një set fuqie për muskujt e barkut.

1. Muskujt. Grupi i muskujve përbëhet nga 6-12 përsëritje me të njëjtën peshë pune. Kur të filloni të thyeni pragun e 12 përsëritjeve në secilin grup, rriteni peshën tuaj të punës. Për grupet kryesore të muskujve, ne bëjmë gjithsej 4-6 grupe muskujsh në një stërvitje, por përdorim dy ushtrime. Muskujt e vegjël marrin nga 2 deri në 4 grupe muskujsh në çdo stërvitje nga 1 ose 2 ushtrime. Përndryshe, ju mund të bëni 3 grupe të një ushtrimi.

1. Zjarri. Për secilin grup të synuar, ne kryejmë 1-2 grupe zjarri, duke përdorur kryesisht ushtrime izolimi. Zgjidhni një peshë që na lejon të bëjmë 15 deri në 20 përsëritje, dhe pastaj ta rrisim numrin e përsëritjeve në 40. Si? Ne bëjmë sa më shumë përsëritje që mundemi, pushojmë pak dhe kthehemi në stërvitje. Pauza duhet të jetë sa më e shkurtër që të jetë e mundur në mënyrë që të rimbushim rezervat e energjisë për vetëm 1-3 përsëritje. Duke kapërcyer dhimbjen e djegies, ne kryejmë ushtrimin derisa numri i përgjithshëm i përsëritjeve të arrijë në 40. Dhe nëse në qasjen e parë bëjmë më shumë se 25 përsëritje, ne rrisim peshën e punës. Ne kryejmë dy grupe zjarri për grupet kryesore të muskujve dhe një ose dy grupe zjarri janë të mjaftueshme për të punuar grupe të vogla të muskujve.

Vërejtje dhe komente

• dështim - Nuk ju këshilloj të punoni deri në dështimin e plotë. Mundohuni të kryeni secilin set derisa të ndjeni se nuk do të tërhiqni një përsëritje tjetër, dhe në këtë moment ndaloni ushtrimin. Nëse në një moment aksidentalisht arrini në këtë pikë të dështimit - nuk ka rëndësi, por nuk keni nevojë ta drejtoni veten me qëllim në një cep në çdo qasje.
  
• Qëllimi i Qëllimit - Qëllimi juaj kryesor është të përparoni me çdo stërvitje dhe secilën set. Setet me rrëshqitje janë humbje kohe dhe mundi. Nëse nuk ndiheni mirë ose keni pak kohë - mos e ndiqni numrin, por ndaloni në më pak qasje cilësore.
  
• opsione - Sigurisht, ju keni të drejtë të përshtatni programin e trajnimit me orarin tuaj, por mos harroni në të njëjtën kohë se është e papërshtatshme për një aparat gjimnastikor të drejtpërdrejtë të stërvitet më shumë se 4 herë në javë. Cila është më e mira? Një që mund t'i përmbahesh për një periudhë të gjatë kohore.
  
• Ndryshime të vogla Po nëse nuk më pëlqen t’i përmbahem parimit 6-12 përsëritje dhe dua të bëj 6 deri në 10 përsëritje? Mos ngurroni të bëni 6-10 përsëritje. Po sikur të mos më pëlqen ideja e 3-5 përsëritjeve në një grup energjie? Pastaj bëni 4 deri në 6 përsëritje. A është e vështirë të bësh 40 përsëritje në një zjarr? Shkoni në 30 përsëritje të djegies së muskujve. Shënim: ndryshime të vogla ekzistojnë për sa kohë që ju përmbaheni parimeve themelore të këtij programi stërvitje. Mos u merrni me gjërat e vogla - thjesht mendoni se si të ngrini më shumë peshë dhe të bëheni më të mëdhenj!
  
• Ushtrim alternativ - Ushtrimet rrotulluese çdo javë nuk është ide e keqe. Shtë e qartë se është e pamundur të përfundosh të gjitha ushtrimet për grupin e synuar në një stërvitje. Për shembull, mund të përdorni një setë shtangë dore për setet e muskujve të kraharorit një javë dhe shtangat e javës tjetër.
  
• Numri total i qasjeve - bettershtë më mirë të filloni me numrin minimal të qasjeve dhe kur mendoni se është koha për të rritur ngarkesën, shtoni numrin e qasjeve në programin tuaj të trajnimit.
  
• Muskujt e viçit - Ju lutem vini re se nuk ka grupe të energjisë për muskujt e viçit. Nuk kam asnjë arsye të besoj se muskujt e viçit reagojnë mirë në përsëritjet e ulëta.
  
• Kuadriceps - Nëse ju pëlqen të duroni dhimbje, shtoni një grup të izoluar prej 20 mbledhjesh në grupe zjarri për quadriceps tuaj.

Dita 1. Gjoksi dhe Kthimi

Dita 2. Këmbët dhe Abs

Dita 3. Pushimi

Dita 4. Supet dhe krahët

Dita 5. Pushimi

Dita 6. Pushimi

Dita 7. Pushimi

Ushqimi sportiv për programin Forca e Muskujve dhe Zjarri

Për të përfituar sa më shumë nga programi, natyrshëm duhet të ushqeheni mirë dhe të plotësoni dietën tuaj me suplemente sportive. Për tu bërë i madh dhe muskuloz duhet dhe të hani sa më i madh. Jini të gatshëm të thithni sasi masive kalorish dhe bëjeni me mençuri.

Një shtojcë kryesore e shtimit të peshës është një cilësi që mund të sigurojë një trup të lodhur nga stërvitja me karbohidrate të shpejta për rimbushjen e energjisë dhe proteina të tretjes së shpejtë për një efekt anti-katabolik.

Rekomandohet ta merrni para trajnimit për të rritur funksionet mendore dhe për të rritur potencialin energjetik. do të sigurojë muskujt në rritje dhe trupin me grupin e nevojshëm të vitaminave dhe mineraleve. Mos harroni se nevoja e atletit për vitamina është një rend më i madh se nevojat e një punonjësi zyre që udhëheq një mënyrë jetese të ulur dhe multivitamina të zakonshme nga farmacia nuk do të jenë të mjaftueshme për ju.

si një nga shtesat më të njohura dhe efektive, duhet të jetë gjithashtu pjesë e fituesit të peshës minimale.

Suplemente Sportive të Rekomanduara për Programin e Forcës së Muskujve dhe Zjarrit

Lexo më shumë: