Përmbajtje
Zbuloni programin 21
8, 10, 12, 15 është numri tipik i përsëritjeve që bëjmë gjatë një stërvitje. Por të bësh të njëjtën gjë pa pushim gjatë stërvitjes nuk është vetëm e lodhshme për ty. Ai gjithashtu lodh muskujt tuaj, duke penguar rritjen e muskujve dhe duke kufizuar efektivitetin e ushtrimit.
Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të ndryshuar ushtrimet tuaja të preferuara të forcës për të tronditur trupin tuaj dhe për të arritur rezultate pozitive. Një nga teknikat më të zakonshme dhe të provuara quhet "21".
"Ngarkesa e çuditshme është një nga mënyrat më efektive për të stimuluar rritjen e muskujve", shpjegon David Carthagno, mjek osteopatik, pronar i Institutit të Mjekësisë Sportive Scottsdale në Scottsdale, Arizona. “Programi 21 është pikërisht kjo. Ju alternoni tre diapazone të ndryshme të lëvizjes në një ushtrim në vend që të bëni ushtrime të rregullta izotonike me të njëjtën amplituda, ”vazhdon ai.
Më poshtë është plani i stërvitjes së Dr. Carthagno, i cili merr disa ushtrime shumë të njohura të krahut në një nivel krejt të ri, duke ju lejuar të shkoni përtej pllajës dhe të arrini rezultate më të mira.
Modeli juaj i 21 stërvitjes
Si dhe të gjitha ushtrimet që kanë diapazonin e tyre të lëvizjes (BP), ose skemën e ekzekutimit, e cila duhet të respektohet, përsëritjet sipas programit "21" mund të ndahen në tre pjesë: diapazoni i ulët i lëvizjes, diapazoni i sipërm lëvizja dhe diapazoni i lëvizjes.
Sidoqoftë, aparat gjimnastikor të patrembur, jini të kujdesshëm: më shumë përsëritje të kombinuara me tre diapazone të ndryshme të lëvizjes në një set do të jenë një provë e vërtetë e forcës dhe qëndresës tuaj.
Jini të gatshëm të pranoni faktin se bërja e një programi me 21 rep mund të kërkojë një përzgjedhje më të ulët peshe sesa përsëritjet standarde me 12-15 amplituda të plota.
Më poshtë është një diagram i ekzekutimit të të gjitha qasjeve në të cilat secila amplituda përsëritet 7 herë, duke bërë gjithsej 21 përsëritje.
1. Amplituda e ulët
Gjysma e poshtme e tkurrjes - 7 përsëritje për set
2. Amplituda e sipërme
Tkurrja e gjysmës së sipërme - 7 përsëritje për set
3. Amplituda e plotë
Amplituda e plotë e tkurrjes - 7 përsëritje në secilën grup
ushtrimet
Shtyp stol francez me shtangë dore
Pozicioni fillestar: shtrihuni në një stol të sheshtë, të sheshtë, në mënyrë që këmbët tuaja të jenë plotësisht në dysheme dhe stomaku juaj të tërhiqet.
Merrni shtangë dore në secilën dorë me një kapje neutrale (pëllëmbët përballë njëra-tjetrës).
Zgjasni krahët për tu drejtuar dhe sillini në një pozicion direkt mbi supe.
- PT e ulët: uli trapët ngadalë derisa të nivelohen me kokën tënde. Ndaloni, pastaj shtrijini krahët derisa të arrijnë një pozicion 45 °. Përsëriteni ushtrimin.
- Epërme NGA: uli shtangat e avantazhit ngadalë dhe ndalo kur krahët të formojnë një kënd 45 °. Ndaloni, pastaj shtrijini krahët derisa të zgjaten plotësisht dhe shtangat e dorës të pozicionohen drejtpërdrejt mbi shpatullat tuaja.
- Presioni i plotë i gjakut: uli shtangat e dorës derisa të nivelohen me kokën. Ndaloni, pastaj shtrijini krahët derisa të pozicionohen drejtpërdrejt mbi shpatullat tuaja.
Curl Biceps në këmbë
Pozicioni fillestar: Vendosni njërën anë të makinës së bllokut të rulit në pozicionin poshtë dhe bashkoni një shirit të drejtë.
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe përkuleni pak në gjunjë, qëndroni drejt peshave dhe kapni shiritin me një kapje të poshtme.
- PT e ulët: Përkulni krahët duke përdorur bicepsin tuaj dhe ngrini dërrasën lart derisa krahët tuaj të formojnë një kënd 90 °. Bëni pauzë, pastaj ngadalë ulni shiritin përsëri në pozicionin fillestar, duke kontrolluar lëvizjen. Përsëriteni ushtrimin.
- Epërme NGA: përkulni krahët dhe ngrini shiritin drejt gjoksit tuaj, duke shtypur bicepsin tuaj për një sekondë në pikën më të lartë të amplitudës. Ulni shiritin në një kënd 90 °. Përsëriteni ushtrimin.
- Presioni i plotë i gjakut: ngrini shiritin nga pozicioni fillestar në gjoks dhe uli atë derisa krahët të shtrihen plotësisht në pikën më të ulët të amplitudës, duke lidhur presionin e sipërm dhe të poshtëm të gjakut.
Zgjatje për tricepsët në bllok gjatë qëndrimit në këmbë
Pozicioni fillestar: Qëndroni përpara një makine bllokimi dhe kapni një shirit të drejtë (ose në formë V) me një kapje sipër.
Përkulni pak gjunjët, përkuluni pak përpara në bel dhe shtypni bërrylat përkundër bustit në anët tuaja, duke mbajtur shiritin në nivelin e gjoksit.
Shikoni përpara, mbani shpinën drejt dhe të tensionuar.
- PT e ulët: shtrydhni shiritin drejt dyshemesë derisa krahët tuaj të shtrihen plotësisht. Ngrini krahët ngadalë derisa të arrijnë një pozicion 90 °.
- Epërme NGA: përdorni tricepsin tuaj dhe shtrydhni shiritin drejt dyshemesë derisa krahët tuaj të jenë në një kënd 90 °, ndaloni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Presioni i plotë i gjakut: shtrydhni shiritin drejt dyshemesë, duke bërë stërvitjen në PB të plotë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Curls biceps përqendruar
Pozicioni fillestar: shtrihuni me shpinë në një stol të pjerrët në një kënd prej 45 °. Trap dhe shpatulla duhet të qëndrojnë në pjesën e pasme të stolit.
- PT e ulët: përkul bicepsin dhe ngriti trapin në një kënd 90 °. Ndalo, pastaj uli ngadalë krahët në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin.
- Epërme NGA: ngrini trapin në mjekër. Ndaloni, pastaj ulni ngadalë trapin në një kënd 90 °. Përsëriteni ushtrimin.
- Presioni i plotë i gjakut: shtrëngoni bicepsin tuaj dhe ngrini trapin në mjekër. Ndaloni, pastaj ulni ngadalë trapin në pozicionin fillestar.
Shtytje tricepsi
Pozicioni fillestar: merrni një pozicion shtytjeje në mënyrë që duart të jenë rreth gjerësisë së shpatullave, gishtat shikojnë përpara.
- PT e ulët: vazhdimisht duke e mbajtur trupin në një pozicion të drejtë (në një vijë), uli gjoksin në dysheme dhe pastaj ngrihu në mes të amplitudës së plotë; kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin.
- Epërme NGA: ulni trupin drejt dyshemesë në mes të amplitudës nga pozicioni i sipërm, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Presioni i plotë i gjakut: duke përfshirë peshën e të gjithë trupit në stërvitje, uleni në dysheme dhe më pas drejtoni krahët dhe ngrihuni në amplitudë të plotë në pozicionin fillestar.
Curl e krahëve për biceps në bllokun e poshtëm me një dorezë litari
Pozicioni fillestar: ngrihuni dhe drejtohuni në lartësinë e plotë në mënyrë që takat tuaja të jenë nën ijet tuaja, muskujt tuaj të barkut të tensionuar dhe shpatullat tuaja të jenë të relaksuara.
- PT e ulët: Duke përdorur një kapje neutrale, rrotulloni kyçet pak jashtë, ndërsa i përkulni krahët në një kënd 90 ° (në bërryl). Ulni predhën poshtë derisa krahët tuaj të shtrihen plotësisht.
- Epërme NGA: ngrini shiritin ndërsa ktheni njëkohësisht kyçet nga jashtë dhe tkurrni bicepsin në pikën më të lartë të përkuljes. Ulni predhën në gjysmën e amplitudës së tij dhe përsëritni ushtrimin.
- Presioni i plotë i gjakut: ngrini predhën në amplituda të plotë, pastaj uleni në pikën e poshtme.
Përfitimet e programit 21
Ka shumë arsye pse programi 21 rep duhet të jetë pjesë e planit tuaj të stërvitjes të paktën herë pas here. Dhe ato janë si më poshtë:
Qëndrueshmëri e shtuar. Ju do të bëni ushtrime të ndërtimit të muskujve për një periudhë më të gjatë kohore, duke i vënë muskujt tuaj në provën e qëndresës. Ndërsa shumë teke ose dyshe bëhen me 8 deri në 15 përsëritje, programi i 21 repesh do të kërkojë më shumë durim dhe gjallëri të muskujve për të trajtuar setet rraskapitëse.
Tejkalimi i "zakonit" të muskujve. Me përsëritje intensive me pika të ndryshme fillestare dhe mbaruese, mënyra atipike e të bërit ushtrim do ta detyrojë trupin tuaj të veprojë në mënyra të reja dhe t'i përgjigjet stresit ekstrem.
Lehtësi për fillestarët. Përfshirja e metodave të reja të trajnimit në çdo program ushtrimi jo vetëm që siguron rezultate pozitive, por gjithashtu përmirëson përgjigjet tuaja fiziologjike. Mos harroni të azhurnoni periodikisht ushtrimet, të cilat mund të bëhen të mërzitshme dhe të lodhshme me kalimin e kohës.
Kurseni kohë. Me programin 21, ju mund të bëni më pak ushtrime për një grup specifik muskujsh; për shkak të kontraktimeve të shpejta, muskujt do të përjetojnë stres të mjaftueshëm kur përdorin grupe më të gjata dhe amplituda të ndryshme. Nëse programi "21" kryhet në mënyrë korrekte, një ose dy ushtrime për secilin grup të muskujve mund të përjashtohen nga skema standarde e stërvitjes së forcës.
stërvitje
Rutina e stërvitjes 21 është me ritëm të shpejtë dhe përfshin tre super grupe të fuqishme që do të fryjnë bicepsin dhe tricepsin tuaj, plus 45-60 pushim të dytë midis super grupeve.
Atletët që janë të ri në programin 21 duhet ta përvetësojnë këtë teknikë duke përfshirë një ushtrim për secilin muskul - biceps dhe triceps - në planin e tyre të trajnimit. Pasi të keni fituar përvojë, mund ta rrisni numrin e ushtrimeve në 2 ose 3.
Secila prej stërvitjeve të renditura më poshtë është e përshtatshme për programin 21. Në këtë plan mësimi shembullor, modeli "21" përdoret vetëm për ushtrime - zgjatim i prirur i tricepsit dhe kaçurrela të bicepsit të trapit.