Fut shufrën T me njërën dorë në pjerrësi

Tërhiqni shufrën T me njërën dorë në shpat - teknika e ushtrimit:

1. Vendosni një shtangë olimpike me njërën dorë peshën e dëshiruar. Sigurohuni që fundi tjetër i tij do të mbetet i palëvizshëm, vendoseni në një cep ose rregulloni diçka nga maja.
2. Përkuluni përpara, duke u përkulur në bel derisa pjesa e sipërme e trupit do të jetë pothuajse paralele me dyshemenë. Pak përkulni gjunjët.
3. Kapni qafën me një dorë menjëherë poshtë disqeve, një mbështetje të dorës së dytë në gju, siç tregohet në figurë. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar.
4. Në nxjerrje, tërhiqni shufrën në vetvete, duke e mbajtur bërrylin afër bustit (në mënyrë që të arrini efikasitet dhe ngarkesë maksimale për pjesën e pasme) derisa rrotat të mos prekin gjoksin tuaj. Në fund të lëvizjes, shtrydhni muskujt e shpinës dhe mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Këshillë: shmangni lëvizjen e bagazhit, duhet të mbetet pa lëvizur, vetëm dora.
5. Në thithje ngadalë ulni shtangën në pozicionin fillestar. Këshillë: mos e lejoni shufrën të prekë dyshemenë e disqeve. Për amplitudën e duhur të lëvizjes, përdorni disqe të vogla.
6. Plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve, pastaj ndërroni krahët.

Variacionet: gjithashtu mund ta kryeni këtë ushtrim duke përdorur një bllok fundor litari.