Përmbajtje
Zinku është një mikroelement i rëndësishëm që merr pjesë në metabolizëm, ndikon në sistemin imunitar, zbulon vetitë antioksiduese. Mungesa e zinkut shkakton probleme me mukozën, lëkurën, thonjtë, flokët, dhëmbët dhe traktin gastrointestinal. Zinku absorbohet më së miri në kombinim me vitaminat E dhe B6. Kafeina dhe tanin që përmbahen në kafe dhe çaj zvogëlojnë thithjen e zinkut.
Ushqimi i duhur: nga të fillojmë
Pse keni nevojë për zink në trup:
- për proceset metabolike në kockat, indet lidhëse dhe muskulore
- për flokë të shëndetshëm, lëkurë, thonj
- për rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak
- për shikim, shije dhe erë
- për normalizimin e funksionit riprodhues
- për të stabilizuar funksionimin e sistemit nervor
- për të mbështetur ekuilibrin acid-alkalin
- për të përshpejtuar rigjenerimin e qelizave
- për të mbrojtur nga radikalet e lira
Për të eleminuar mungesat e mikroelementeve në trup, duhet të konsumoni çdo ditë të paktën 12-15 mg zink me ushqime ose suplemente vitaminash. Konsumi i shtuar i mineralit gjurmë të treguar shtatzënë, gratë gjidhënëse, vegjetarianë dhe atletë, në të cilin zinku konsumohet shpejt për nevojat e metabolizmit.
10 ushqimet më të pasura me zink
Ne ju ofrojmë top 10 ushqimet me origjinë bimore dhe shtazore me përmbajtje të lartë zinku, të cilat duhet të jenë të pranishme në dietë. Sasia më e lartë e zinkut gjendet në farat dhe arrat, dhe më e ulëta në produktet e qumështit dhe perimet.
1. Farat e kungullit
Kungulli është një produkt sezonal me një shije specifike që jo të gjithëve u pëlqen, pavarësisht përbërjes ushqyese dhe përfitimeve shëndetësore. Por farat e kungullit mund të hahen gjatë gjithë vitit, plus ato nuk janë vetëm ushqyese, por edhe të dobishme. Në farat "super" të kungujve kthehet një vaj i shëndetshëm, nga i cili pothuajse 50% në fara. 50% e mbetur ndahet midis proteinave dhe fibrave dietike. Farat e kungullit përmirësojnë gjendjen e lëkurës dhe flokëve, ato rekomandohen në rast të sëmundjeve të rënda të lëkurës. Përveç kësaj, farat kanë veti anti-parazitare dhe detoksifikuese.
Në 100 g fara të kungullit të papërpunuar përmban 7.4 mg zink, që korrespondon me 60% të vlerës ditore. Në farë kungulli shumë vaj, gjë që i bën ata me kalori të lartë. Për këtë arsye, është e pamundur të përdoren farat e kungullit në sasi më të mëdha se 30 ga ditë. Shtë e preferueshme të kombinohen farat me ushqime të tjera të pasura me zink për të siguruar një marrje të shëndetshme të elementit gjurmë në trup.
Farat e kungullit janë ushqime të pasura me zink. Përmbajnë gjithashtu vitamina b, E, K, C, si dhe natrium, kalium, kalcium, mangan, magnez dhe fosfor.
2. Arra me pisha
Një nga arrat më të dobishme, por të shtrenjta. Kjo është për shkak të kompleksitetit të nxjerrjes së tyre, e cila përfshin vetëm punën manuale. Arrat e pishave të marra nga kone të pishës kedri siberiane, e cila konsiderohet një thesar kombëtar i Siberisë. Arrat shumë vitamina dhe proteina që treten lehtë, dhe celuloza. Arrat e pishës shumë acid oleik, triptofan dhe sasi të larta të vitaminave dhe mineraleve.
Acidet yndyrore thelbësore që përmbahen në vajin e arrave të pishës, janë thelbësore për funksionimin normal të trupit dhe oleiku parandalon aterosklerozën. Falë aminoacideve arrat triptofan ndihmojnë për të hequr qafe pagjumësinë. Arrat e pishës ndihmojnë për të zgjidhur problemet me lëkurën, flokët, forcon sistemin kardiovaskular efekt të dobishëm në sistemin nervor dhe traktin gastrointestinal.
Arrat e pishave përmbajnë vitamina të shëndetshme B6, B12, E, PP dhe minerale: mangan, kalium, magnez, fosfor, bakër, të cilët përmirësojnë sistemin imunitar, përfshihen në metabolizëm dhe posedojnë veti antioksiduese. Në arrat e pishës përmban gati përqindjen maksimale të zinkut prej 6.45 mg / 100 g produkt, i cili siguron 54% të kërkesës ditore. Arrat e pishave janë ushqime me shumë kalori, prandaj duhet të jeni të kujdesshëm për t’i futur ato në dietën tuaj ditore.
3. djathë
Në produktet e qumështit, zink jo aq shumë, por kjo nuk vlen për shumicën e varieteteve të djathrave të fortë. Në holandisht, zviceran, Cheddar, Gouda, Roquefort djathi fisnik dhe i zakonshëm rus përmban zink në një sasi prej 3.5 deri në 5 mg për 100 g. Ai mbulon nga 30 deri në 40% të vlerës ditore të mineralit. Sasia më e madhe e zinkut është në holandisht, zvicerane dhe cheddar, më e ulëta në rusisht dhe roquefort.
Djathi është i dobishëm për trupin sepse absorbohet shpejt dhe ka një përbërje unike të vitaminave dhe mineraleve. Djathi i proteinave është një nga më të lehtët për të asimiluar njeriun përbërjen e tij të aminoacideve sa më afër njeriut. Djathi përmban vitamina B1, B2, B12, A, D, C, PP, E dhe minerale fosfor, kalium, kalcium, zink, ndër të cilat më shumë kalcium, i mirë për dhëmbët dhe kockat. Djathi përmirëson gjumin, rikthen ekuilibrin e kalciumit, përmirëson imunitetin dhe gjendjen e lëkurës, flokët, thonjtë, përmirëson performancën dhe lehtëson depresionin.
Mungesa e djathit konsiderohet të jetë përmbajtja e tij kalori dhe e pasur me yndyrë shtazore në përbërje. Por në doza të moderuara djathi mund të përdoret në dietën ditore.
4. Lakër
Buckwheat nuk është rastësisht e renditur në ushqimet kryesore për atletët. Buckwheat ka shumë veti të dobishme, të cilat janë për shkak të përbërjes unike të vitaminave dhe mineraleve. Ai përmban numrin më të madh të elementëve gjurmë krahasuar me drithërat e tjerë, përfshirë zinkun, i cili është në hikërror prej 2.77 mg / 100 g siguron 23% të vlerës ditore.
Karbohidratet nga hikërri treten ngadalë dhe proteinat shpejt, gjë që i bën drithërat mundësi perfekte për darkë apo drekë. Në hikërror shumë hekur, duke e bërë të dobishëm për ata që kanë hemoglobinë të ulët. Buckwheat gjithashtu përmirëson gjendjen e enëve të gjakut, heq nga trupi ujin e tepërt, efekt të dobishëm në sistemin nervor.
Karakteristikat e tij të dobishme janë për shkak të vitaminave b, PP, P, E, C, mineraleve kalcium, fosfor, kalium, bakër, bor, kobalt, jod, hekur dhe zink. Ai përmban madje edhe të domosdoshëm për acidin yndyror njerëzor omega-3.
Buckwheat praktikisht nuk ka të meta, sepse përmbajtja e ulët e kalorive ju lejon ta përdorni atë çdo ditë, dhe karbohidratet e ngadalta për një kohë të gjatë lënë ndjenjën e ngopjes.
5. Bajamet
Përkundër faktit se bajamet shpesh konsiderohen arra, me origjinë ai është një gur. Bajamja është thelbi i farërave të bimëve ekzotike, të ngjashme me një kumbull. Në bajamet më të paharrueshëm dhe të vlefshëm janë shija dhe aroma e hidhur, e cila shkaktohet nga përbërja kimike shumë e koncentruar me një sasi të madhe të lëndëve ushqyese.
100 g bajame është një dozë e dyfishtë e vitaminës E, një antioksidant i fuqishëm, që ndikon në rigjenerimin e qelizave. Bajamja pastron gjakun, ndihmon në eliminimin e toksinave, ka një efekt të dobishëm në veshkat dhe mëlçinë. Ai vepron si një analgjezik i butë dhe lehtëson ngërçet e muskujve, sepse përmban shumë magnez. Përveç kësaj, bajamja përmirëson gjumin, rrit efikasitetin dhe përqendrimin, dhe tmund të jetë i dobishëm edhe për ata që kanë probleme me sistemin e frymëmarrjes.
Bajamet përmbajnë pothuajse të gjitha vitaminat B3, B6, B2, B1, A, C, E dhe shumë minerale: kalium, kalcium, magnez, fosfor, natrium, jod, hekur, selen, bakër, squfur, fluor, mangan dhe zink. Zinku në bajame prej 2.12 g për 100 g, që korrespondon me 18% të kërkesës ditore. Bajamet, si të gjitha farat janë të larta në kalori për shkak të yndyrnave në përbërje, prandaj rekomandohet të përdoren me masë në dietë.
6. bollgur
Bollguri dhe drithërat e drithërave "Hercules" janë njësoj të mira për të ngopur trupin me zink dhe minerale të tjera. Bollgur ka një efekt pozitiv në lëkurë dhe flokë dhe rrit mbrojtjen imune të trupit. Në gropë mbizotërojnë karbohidratet e ngadalta, të cilat ngopen për një kohë të gjatë dhe normalizojnë sheqerin në gjak. Bollguri përmirëson gjendjen e lëkurës për shkak të numrit të madh të zinkut - 2,68 mg / 100 g, që është 22% e vlerës ditore.
Në bollgur dhe drithëra përmban shumë aminoacide thelbësore, ndër të cilat udhëheqësit janë triptofani dhe threonina është thelbësore për metabolizmin e një personi. Tërshëra përmban gjithashtu fibra dietike, të cilat janë të nevojshme për punën normale të traktit gastrointestinal, proteina lehtësisht të tretshme dhe antioksidantë. Gjithashtu mielli i tërshërës është i pasur me vitamina dhe minerale: silic, mangan, bakër, fosfor, hekur, magnez dhe zink. Bollguri mund të hahet çdo ditë, pasi ka kalori të ulët dhe i shkëlqyeshëm për Mëngjesin.
7. Vezë pule
Ndër produktet shtazore me përmbajtje të lartë të zinkut është e nevojshme të shënohen vezët - ose më mirë të verdha e vezës. Duke pasur parasysh vlerën e ulët kalorike të proteinës, nuk është e nevojshme ta ndani atë nga e verdha. Në përgjithësi, veza e pulës përmban proteina që është e lehtë për t'u përdorur nga përbërja e alfa-aminoacideve dhe një shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh, duke përfshirë acidin yndyror omega-3. Vezët janë të dobishme për ruajtjen e masës muskulore, forcimin e kockave, ruajtjen e shëndetit të trurit, uljen e presionit. Ky është një mundësi e shkëlqyeshme për Mëngjesin dhe darkën.
Në të verdhën e vezëve të pulës është 3.1 mg për 100 g zink, që korrespondon me 26% të vlerës ditore. Gjithashtu në një vezë të tërë përmbajnë vitamina dhe minerale, si A (pothuajse çdo ditë), D, B4, B5, N, E, PP, kalcium, fosfor, hekur, jod, bakër, squfur, krom dhe të tjera në sasi të vogla. Për shkak të kalorisë së moderuar, produkti është i përditshëm, duke mos e tejkaluar normën prej 1-2 vezëve në ditë.
8. Fasule
Proteina e fasules është e barabartë me mishin, duke e bërë atë një produkt ideal për atletët-vegjetarianë të energjisë. Fasulet zvogëlon ujin e tepërt në trup, ndikon pozitivisht në traktin GI, mëlçinë, veshkat, gjakun dhe sistemin nervor. Për shkak të përbërjes së aminoacideve është i dobishëm për problemet e gjumit, çrregullimet e ankthit, depresionin. Karakteristikat e njohura antikancerogjene të fasuleve, si dhe aftësinë e saj për të ndikuar pozitivisht në sistemin gjenitourinar.
Në fasulet me shumë fibra, vitamina b, C, zink, hekur, klor, squfur, fosfor, kalium, natrium, kalcium, magnez. Duke pasur parasysh përmbajtjen e ulët të kalorive në të gjitha llojet e fasuleve, ajo mund të përdoret në dietën ditore, veçanërisht për vegjetarianët. Vegjetarianët janë të mjaftueshëm 500 g fasule në një javë në supa, sallata ose merak. Numri më i vlefshëm i elementëve gjurmë që konsiderohen të jenë fasulet e kuqe.
Fasulet janë të dobishme jo vetëm në përmbajtjen e zinkut, i cili në të prej 3.21 mg për 100 g, i cili siguron 27% të vlerës ditore, por vitamina, minerale dhe lëndë të tjera ushqyese në përbërje.
9. Viçi
Ndër kafshët ushqimet e pasura me viçi zinku udhëheqin rrugën në kategorinë jo-vegjetariane. Përveç vitaminave dhe mineraleve, më e vlefshme në viçi - proteina, përbërja e aminoacideve që i afrohet më shumë njeriut natyror. Proteina nga viçi absorbohet plotësisht dhe është për ndërtimin e muskujve, kockave dhe indeve lidhës, e cila është e rëndësishme për atletët dhe njerëzit e angazhuar në punë fizike.
Mishi i viçit është i pasur me hekur, magnez, kalium, kalcium, natrium, fosfor, zink, të cilat janë të domosdoshme për funksionimin e të gjitha sistemeve të trupit, përfshirë sistemin nervor dhe atë gastrointestinal. Vitamina B12 është unike, e cila është e pranishme vetëm në ushqime me origjinë shtazore dhe mungesa e saj është e zakonshme tek vegjetarianët. Gjithashtu në viç është i pranishëm B6, PP dhe vitamina të tjera të nevojshme për shëndetin e njeriut.
100 gramë mish kanë 3.24 mg zink, i cili siguron 27% të vlerës ditore. Vlera e ulët e energjisë e viçit me pak yndyrë lejon ta përfshijë atë në dietë diete.
10. Karkaleca
Karkaleca forcon muskujt dhe kockat falë kalciumit, magnezit dhe fosforit në përbërje. Ato janë të mira për zemrën dhe enët e gjakut, pasi ato përfshijnë antioksidant astaksantinë, hekur, vitamina A dhe B12. Karkalecat janë të mira për shikimin, shëndetin e sistemit urogjenital, tiroiden, lëkurën, imunitetin, trurin dhe sistemin nervor. Ata kanë një numër të madh të vitaminave b, E, A, selen, hekur, fosfor, bakër, zink dhe natrium. Karkalecat janë me pak kalori, duke i bërë ato të pranueshme për marrjen dietike.
Ndryshe nga prodhimet e tjera të detit, karkalecat e detit përmbajnë një sasi të mjaftueshme të zinkut për ta përfshirë në dietën javore. 100 g karkaleca përmban 2.1 mg zink, i cili mbulon normën prej 18%. Gjithashtu karkaleca të dobishme acide yndyrore omega, jod dhe antioksidantë.
Shih gjithashtu:
- 10 ushqimet kryesore me shumë magnez
- 10 ushqimet kryesore me përmbajtje të jodit
- 10 ushqimet kryesore me kalium
- 10 ushqimet kryesore me shumë vitaminë A