Ushqimi sportiv për rritjen e muskujve tani paraqet një gamë të madhe produktesh, të tilla si padyshim që janë efektive, dhe ato përdorimi i të cilave për të rritur masën muskulore dhe fitimin e forcës duket të jetë mjaft i dyshimtë. Atletët që lulëzojnë është mjaft i lehtë për t'u "mbytur" në detin e informacionit që është i ngatërruar në emrat dhe përshtatshmërinë e përdorimit të suplementeve të caktuara sportive.
Ne ju ofrojmë të gjithëve informacion i dobishëm në lidhje me veçoritë e pritjes së të ushqyerit sportiv dhe një përmbledhje të shtesave më të njohura sportivedhe karakteristikat e tyre të shkurtra, tiparet e pritjes dhe kostot e përafërta të blerjes.
Për atletët fillestarë është veçanërisht e rëndësishme të dini se cilat produkte ushqimore sportive duhet të bëni në radhë të parë për të përfituar maksimalisht, duke kursyer kostot.
Të ushqyerit sportiv për rritjen e muskujve
Jo shumë njerëz janë plotësisht të kënaqur me gjendjen e tyre fizike, dhe madje edhe më pak nga ata që që nga lindja kanë trup vërtet të përsosur. Trajnimi sportiv me "hekur" është një mënyrë efektive për të ndryshuar veten, për të përmirësuar pamjen, tërheqjen për seksin e kundërt, për të përmirësuar rezultatet sportive. Rezulton se stërvitja e forcës nuk është gjë tjetër veçse, si një nga metodat e deformimit artificial të trupit, dëshira për të cilën është përgjithësisht karakteristike për njeriun si një specie biologjike.
Sidoqoftë, të ndryshosh planet origjinale të natyrës nuk është kurrë kaq e lehtë. Lloji gjenetik i njerëzve ndahet në tre kategori kryesore (me mundësi të shumta tranzicioni):
- Mesomorfi: muskuloz dhe i fortë që nga lindja, fuqia i sporton lehtë.
- Endomorfia: të prirur për mbipesha dhe shtim të shpejtë të peshës.
- Ektomorfi: karakterizuar nga hollësia, struktura e tyre muskulore është disiplina më pak e favorshme e energjisë.
Kështu, që nga fillimi, kursantët janë në disavantazh për arsye gjenetike.
Termi popullor "hardgainer" ("tailormade") ka të bëjë vetëm me njerëzit që krijojnë masë dhe forcë të cilave u jepet shumë lehtë. Njerëz të tillë, përveç trajnimit, veçanërisht faktor thelbësor mbështetës në formën e ushqimit të duhur, edhe pse atletë të talentuar gjenetikisht ndihma e tillë gjithashtu nuk mund të dëmtojë. Pra, në atë kohë dhe idenë e të ushqyerit sportiv për rritjen e muskujve.
Nëse keni nevojë për ushqim sportiv për një grup muskujsh?
Pra, me ndihmën e trajnimit ne po përpiqemi të ndryshojmë veten për mirë, për të përmirësuar cilësinë e gjendjes së tyre fizike. Nëse është kështu - kërkesa për energji dhe material ndërtimor për ndryshime të tilla do të jetë shumë e madhe. Nga ushqimet normale, ushqimet natyrale do të jenë të vështira për të marrë sasinë e duhur të proteinave, karbohidrateve, vitaminave dhe ushqyesve të tjerë, aftësia e sistemit të tretjes nuk është e pakufishme.
Sportpit ju lejon t'i siguroni trupit ato ose përbërës të tjerë për zhvillimin e muskujve shpejt, me efikasitet dhe pa pasur traktin tretës për të tretur kilogramët e produkteve. Me fjalë të tjera, ushqimi sportiv për rritjen e muskujve ju lejon të shkurtoni përpjekjen dhe kohën e nevojshme për të ndërtuar një figurë atletike.
Atëherë duhet të bëni një rezervim: "pak" nuk do te thote "Rrënjësisht". Ndër ato produkte, që i referohen sportpilotit, nuk ka asnjë pilulë apo pluhur mrekullibërës që për nja dy muaj do të bëjë ektomorf të hollë në atletin e fuqishëm. Një fillestar që mendon se çfarë sporti duhet të marrë, duhet ta mbajë mend gjithmonë këtë. Asnjë nga ushqimet sportive të krijuara për rritjen e muskujve, nuk krahasojnë në efikasitet me steroid anabolik androgjenik dëmin katastrofik për të cilin as nuk vlen të flitet veçmas.
Ekzistojnë lloje të ushqyerjes sportive që me të vërtetë mund të ndihmojnë në rritjen e madhësisë dhe forcës së muskujve, por pritjet duhet të jenë të arsyeshme. Ai që do të shpikë një mjet efektiv dhe të sigurt që performanca e krahason me steroidet, do të meritojë çmimin Nobel dhe do të bëjë miliona atletë në të gjithë botën. Sidoqoftë, kjo ende nuk ka ndodhur.
Përfitimet e marrjes së të ushqyerit sportiv
Kështu, përparësitë kryesore, të cilat do të japin përdorimin e të ushqyerit sportiv për rritjen e muskujve:
- Përshpejtimi i progresit në forcën dhe masën e muskujve.
- Disa specie lehtësojnë djegien e dhjamit.
- Reduktimi i barrës në traktin gastrointestinal: nuk ka nevojë të hani racione të mëdha ushqimi.
- Ushqimi sportiv ka një status ligjor dhe nuk çon në përndjekje nga zbatimi i ligjit (ndryshe nga steroidet anabolike).
- Një numër i llojeve të sportpit ju lejon të bëni dietën më të ekuilibruar, duke shtuar vitaminat, mineralet, omega-3, që mungojnë.
- Megjithëse shkakton të moderuar, por është një përshpejtim i dukshëm në progres, përdorimi i të ushqyerit sportiv dhe rrit motivimin e një ngritësi rishtar (dhe kjo është pikërisht ajo sportpit për të pranuar të sapoardhurin, për ta realizuar këtë - shih më poshtë).
A është e mundur të ndërtoni muskuj pa ushqim sportiv?
Shumë atletë hanë shumë mirë, duke përdorur produkte të ndryshme natyrale dhe përveç kësaj, gjithnjë e më shumë lloje të ndryshme të ushqyerjes sportive, megjithatë, nuk tregojnë ndonjë rezultat të jashtëzakonshëm. Gjëja kryesore është ende stërvitje kompetente dhe efektive e predispozicionit gjenetik. Pritja e të ushqyerit sportiv për rritjen e muskujve mund të jetë një ndihmë e mirë, por nuk kërkohet në mënyrë rigoroze. Një shembull i gjallë - trajnimi me të burgosurit "hekuri": ushqyerja sportive në situatën e tyre është e vështirë, por shumë njerëz arrijnë të ndërtojnë në kushte kaq të pafavorshme masën dhe forcën e duhur të muskujve.
Në këtë teknikë të të ushqyerit sportiv, megjithëse jo e detyrueshme, por gjithsesi e dëshirueshme: arritja e qëllimeve që vendosen para atletit, ajo do të thjeshtohet. E mundur pa sportpit, por… është më lehtë. Nuk ka kuptim të refuzohet ndihma nëse është e disponueshme dhe efektive.
Dëmtojë ushqyerjen sportive
Pothuajse të gjitha llojet e ushqimeve sportive për rritjen e muskujve janë bërë nga përbërës natyralë dhe nuk shkaktojnë, me përdorimin e duhur, asnjë problem shëndetësor. Llojet e ndryshme të sportit kanë kundërindikacionet e veta, si dhe çdo produkt tjetër, në shumicën e rasteve shoqërohet me intolerancë individuale ndaj përbërësve të caktuar në përbërjen e tyre. Më shpesh kjo manifestohet si probleme me traktin tretës (fryrje, diarre) dhe reaksione alergjike. Përqindja e përgjithshme e njerëzve që përjetojnë probleme të tilla është shumë e vogël.
Nuk rekomandohet marrja e ushqimit sportiv tek gratë shtatzëna dhe lactating - masa e zakonshme paraprake përmend pothuajse të gjithë prodhuesit sportpit.
Dëmi i mundshëm i të ushqyerit sportiv mund të ndodhë në prani të disa sëmundjeve, simptomave dhe rrjedha e të cilave mund të përkeqësohet si rezultat i sportpit. Në çdo rast, është e nevojshme të ekzaminoni të gjitha kundërindikimet e mundshme dhe të bëni një vlerësim të matur dhe të arsyeshëm të shëndetit tuaj para se të filloni të merrni ndonjë ushqyerje sportive. Por krahasimet e sportpit me "kimikatet e dëmshme" nuk kanë në vetvete asnjë bazë.
10 shtesat kryesore sportive
Ne ju ofrojmë një përmbledhje të shtesave më të njohura sportive me përshkrimin specifik të secilit produkt: çfarë është, çfarë është e nevojshme, si të merret, të merret dhe çfarë buxheti të ndahet. Çmimet për produktet e treguara janë të përafërta, pasi variacioni i tyre në varësi të prodhuesit, cilësisë dhe vendit të blerjes është shumë i lartë.
1. Proteina e hirrës
- Cfare eshte: lloji më i zakonshëm i proteinave është një ushqim i veçantë me proteina të larta për atletët. Karakterizohet nga thithja e shpejtë dhe përbërja e mirë e aminoacideve (sipas këtij indeksi tejkalon ndoshta atë të proteinave të vezëve, por kushton më shumë)Me Proteina e hirrës është bërë nga hirra - një nënprodukt që mbetet si rezultat i prodhimit të djathit. Për pastërtinë dhe cilësinë është tre lloje: koncentrat, izolim (ky nuk është ai tjetër, si koncentrat më i filtruar më tërësisht) dhe një hidrolizat në të cilin proteina tashmë është fermentuar pjesërisht.
- ÇFARË: Merrni proteinën e hirrës për rritjen e muskujve, ajo shpejt dhe në mënyrë efektive furnizon trupin me aminoacidet e nevojshme. Konsiderohet se izoloni dhe hidrolizoni, preferohet të bëhet kur bëhet fjalë për "tharjen", mirë, koncentrat të zakonshëm gjatë masës së muskujve.
- SI T T MERRNI: Konsumoni proteina të hirrës zakonisht janë 2-4 herë në ditë, midis marrjes së ushqimit normal. Herën e parë është e mundur të pini në mëngjes, dhe gjithmonë pas një stërvitje. Për të tretur shpejt këtë lloj sporti, këshillohet që të kombinoheni duke e marrë atë me proteina kazeinë për përthithje të ngadaltë (pije kazeinë para gjumit). Proteina të shitura dhe shumë përbërëse, ku hirra kombinohet me kazeinë ose proteina të tjera.
- E DETYRUESHME OSE JO: Definitivisht po. Kjo është më e mira për sa i përket ushqimit sportiv të çmimit / performancës, e cila është thelbësore për të gjithë atletët. Nëse lind pyetja, cili sportpit duhet të fillojë të marrë fillestarin në radhë të parë - përgjigjja është e qartë. Sigurisht, proteina e hirrës.
- Kosto: Nëse merrni Ultimate Nutrition Prostar - kategori mesatare e çmimit të hirrës, atëherë do të kushtojë rreth 3600 rubla në muaj (përfshirë tre herë vaktin), në masën 40 rubla për racion.
Gjithçka rreth proteinave të hirrës
TOP 10 proteina hirre
2. Fitues
- Cfare eshte: një përzierje e proteinave (më shpesh përdor të njëjtin serum) me karbohidrate komplekse. Në fituesit e mirë ato zgjidhen në mënyrë që shkalla e përthithjes të ishte e ndryshme. Në shumicën e fituesve, karbohidratet përbëjnë 1/2, dhe proteinat - 1/3 e vëllimit total të porcioneve, megjithëse opsione të tjera janë të mundshme, me mbizotërim të karbohidrateve, ose anasjelltas, në drejtim të proteinës. Shpesh në përbërjen e produkteve të tilla përfshijnë, dhe substanca të tjera të dobishme: enzimat, vitaminat, etj.
- ÇFARË: Fituesit e peshës janë të dizajnuara për një grup të masës totale të trupit (jo muskujve, përkatësisht totalit, që përfshin yndyrën). Në fakt, ai është mjeti më i fuqishëm për qëllime të tilla nga të gjitha llojet e të ushqyerit sportiv.
- SI T T MERRNI: Merrni përzierjet proteina-karbohidrate zakonisht një herë në ditë - pas një stërvitje, por ka teknika shtesë nëse doni një peshë të vendosur shumë shpejt (për shembull, në mëngjes pasi të zgjoheni).
- E DETYRUESHME OSE JO: Ectomorphs Taylorstown ligët bëjnë që fitimi i peshës është i domosdoshëm, përndryshe për të lëvizur një metabolizëm kokëfortë është shumë e vështirë. Endomorfizmi, me trup të plotë, nga të ushqyerit e tillë sportiv është më mirë të abstenoni.
- Kosto: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer do të kushtojë, kur përdoret ekonomikisht (2 lugë në ditë), rreth 9000 rubla në muaj. Jo i lirë, por ka shumë më tepër fitues buxheti - 3000 rubla për t'ju takuar (është e këshillueshme të blini produkte pa sheqer, aq më shumë - aq më keq fituesi).
Të gjitha informacionet në lidhje me fituesin e peshës
TOP 10 fitues
3. Kreatina
- Cfare eshte: Kreatina është një substancë natyrale në sasinë më të madhe që gjendet në mish (dhe emri përkthehet në anglisht si "mish"); dhe disa produkte të tjera. Më e zakonshme. formë të përballueshme dhe efektive, e cila gjendet në shitje është kreatina monohidrat.
- PSE: Kreatina kur merret shkakton një rritje të masës muskulore dhe fitimeve të forcës (veçanërisht në lidhje me forcën dinamike "shpërthyese"). Një nga shtesat sportive më efektive dhe pothuajse të sigurta (pa probleme shëndetësore).
- SI T T MERRNI: mund të merret 1 herë në ditë pas stërvitjes në masën 5 g, e trazoni pluhurin në rrush ose ndonjë lëng tjetër të ëmbël frutash. Më parë rekomandohej e ashtuquajtura "fazë e nisjes" gjatë ditëve të para, por tani prania e saj njihet si opsionale. Pas 4 javësh është më mirë të bëni një pushim prej 2-3 javësh.
- E DETYRUESHME OSE JO: për të marrë kreatinë është shumë e dëshirueshme - do të marrë përparim dhe kënaqësi morale nga një stërvitje efektive.
- Kosto: tani ka shitur shumë paketime të lira me monohidrat kreatinë nga prodhues të ndryshëm, 1000 rubla në muaj do të jenë të mjaftueshme me pranim të rregullt.
Të gjitha informacionet në lidhje me kreatinën
4. Aminoacidet BCAA
- Cfare eshte: BCAA është një kompleks i tre aminoacideve thelbësore të degëzuara të degëzuara (leucina, valina dhe izoleucina). Shumica e këtyre aditivëve kanë një raport prej 2: 1: 1 (dy pjesë të leucinës, valinës dhe izoleucinës për një), por ka edhe formula 4: 1: 1, 8: 1: 1 dhe madje 12: 1: 1 - pasi këshillohet të merret kjo sasi leucine, është e vështirë të thuhet.
- ÇFARË: aminoacidet thelbësore të degëzuara të degëzuara nxisin rritjen e muskujve dhe kanë një numër vetish të dobishme, duke marrë pjesë në procese të ndryshme biokimike në trup. Jo të gjithë studiuesit në mënyrë implicite besojnë në efektivitetin e tyre, por në teori përdorimin e BCAA premtuese në këtë sport.
- SI T T MERRNI: Pritja mund të kryhet në mëngjes pas zgjimit, dhe para, gjatë dhe menjëherë pas ushtrimit (pjesa pas stërvitjes mund të përzihet në një racion të vetëm me lëng me kreatinë). Midis marrjes së BCAAs dhe shkundjes së proteinave është më mirë të bëni pauzë rreth gjysmë ore në mënyrë që aminoacidet të kenë kohë për tu absorbuar.
- E DETYRUESHME OSE JO: Kjo Shtojcë mund t'i atribuohet "fazës së dytë" për sa i përket nevojës së pritjes. Mbani në mend se disa lloje të proteinave dhe përfituesve të pasuruar me BCAA.
- Kosto: cilësia e rregullt e pranimit BCAA vendosi të vendosë rreth 3,000 rubla në muaj. Opsionet shumë të lira shmangen më së miri, ato ka të ngjarë të prodhohen nga lëndë të parë me cilësi të ulët.
Gjithçka rreth BCAA
5. Aminoacidet komplekse
- Cfare eshte: ndryshe nga aminoacidet komplekse BCAA përfshijnë një grup të plotë të tyre, të ngjashëm me atë që gjendet në proteinat sportive. Shpesh përbërja e këtyre komplekseve përfshin dhe mbështet tipare të dobishme.
- PSE: Nga proteina ato kanë një thithje shumë më të shpejtë dhe mund të shërbejnë si një zëvendësim i mirë i proteinave të hirrës në rast, nëse një atlet vuan nga intoleranca e laktozës. Komplekset e aminoacideve nxisin rritjen e masës dhe forcës muskulore.
- SI T T MERRNI: Merrni zakonisht disa herë në ditë: në mëngjes, para stërvitjes dhe pas kësaj, edhe dozat e mundshme shtesë gjatë gjithë ditës. Dozimi - në përputhje me rekomandimet e prodhuesit.
- E DETYRUESHME OSE JO: Nëse atletët nuk pinë proteina dhe kreatinë, duhet të merren aminoacide komplekse, përndryshe mund të bëni pa to.
- Kosto: kostoja e marrjes së rregullt të aminoacideve komplekse me cilësi të lartë do të jetë 1500-2000 rubla në muaj.
6. L-karnitin
- Cfare eshte: L-carnitine (levocarnitine), aminoacid jo thelbësor në trup gjendet kryesisht në mëlçi dhe indet e muskujve.
- PSE: l-karnitina ka një numër të vetive të dobishme, por atletët e marrin atë kryesisht për të shpejtuar djegien e dhjamit (ai transporton acide yndyrore në mitokondria qelizore), dhe për më shumë energji për stërvitje si rezultat i këtij procesi.
- SI T T MERRNI: Marrja e kësaj shtojce zakonisht dy herë në ditë: menjëherë pas zgjimit me stomak bosh dhe para stërvitjes (mundësi të tjera janë të mundshme).
- E DETYRUESHME OSE JO: Nëse atlet nuk është i interesuar për të djegur dhjamin pa l-karnitinë është e mundur të bëhet.
- Kosto: kostoja e plotësimit të rregullt të L-karnitinës do të jetë 1000-1500 rubla në muaj.
Të gjitha informacionet në lidhje me L-karnitin
7. Glutamina
- Cfare eshte: Glutamina është një aminoacid me kusht thelbësor. Indet muskulore përbëhen nga afërsisht 60%.
- PSE: Marrja e këtij aminoacidi bazuar në vetitë e tij të pretenduara anti-katabolike, të cilat, mjerisht, hulumtimi nuk i ka konfirmuar (ndoshta për shkak të faktit se glutamina është aq e përhapur në natyrë dhe nuk ka asnjë pikë në pranim të mëtejshëm). Gjithashtu ka rishikime që kjo substancë ka një efekt të dobishëm në sistemin imunitar.
- SI T T MERRNI: Skema e përdorimit të fokusit më të mirë, të ndryshëm, në manualin shtesë të prodhuesve shtesë.
- E DETYRUESHME OSE JO: pritja e glutaminës nuk është e nevojshme.
- Kosto: Nëse përdorni akoma shtesa me këtë aminoacid, atëherë kostoja e përafërt do të jetë 1000-1500 rubla në muaj.
8. Shtesa për të rritur testosteronin
- ÇFAR is ITSHT: ky grup përfshin një numër mjaft të madh të aditivëve me përbërje të ndryshme. Mjerisht, tipari kryesor që i bashkon të gjithë - joefikasiteti (nëse nuk e llogaritni efektin placebo gjatë pritjes). Dhe disa prej tyre konfirmohen nga disa studime, të tilla si ZMA.
- PSE: Merrni, siç mund ta shihni nga nëntitulli, për të rritur sekretimin e testosteronit. Ndonjëherë mjetet për të rritur fuqinë (yohimbe dhe të tjerët) po përpiqen të shesin shtesa të tilla. Në fakt, rrjedhja e gjakut në organet gjenitale dhe rritja e ereksionit, të cilat këto ilaçe e stimulojnë këtë, dhe sekretimi i testosteronit është krejt tjetër.
- SI T T MERRNI: regjime të ndryshme, në varësi të udhëzimeve të prodhuesit.
- E DETYRUESHME OSE JO: për të marrë nuk është e nevojshme. Dhe nëse ka probleme me nivelet e testosteronit - është më mirë të kërkoni një mjek kompetent. Nuk është çështja e sporteve, dhe mjekësore.
- Kosto: kostoja e paketës, "përforcues testosteroni" prej 500-1000 rubla. Zakonisht llogaritet muaj.
9. Vaj peshku dhe omega-3
- Cfare eshte: Acidet yndyrore të pangopura omega-3, burimi kryesor i të cilave është vaji i peshkut është një lloj "yndyrnash të mira", i cili ka një numër të pronave pozitive për trupin e njeriut (në këtë ato janë të ngjashme me vitaminat, edhe pse nuk janë vërtetuar).
- ÇFARË: Atletët marrin kapsula me omega-3 sepse ato nxisin rekrutimin e masës muskulore, mbrojnë nyjet dhe ligamentet nga mbingarkesa, rrisin qëndrueshmërinë, posedojnë veprimtari anti-inflamatore dhe… vëmendje! në ndryshim nga aditivët e përshkruar në paragrafin e mëparshëm, disa rrisin sekretimin e testosteronit.
- SI T T MERRNI: Zakonisht merret 2-3 herë në ditë me ushqim.
- E DETYRUESHME OSE JO: omega-3 duhet të siguroheni (kuptimi i tyre është keqkuptuar dhe nënvlerësuar).
- Kosto: suplementet omega-3 janë mjaft të shtrenjta dhe një alternativë mund të jenë përgatitjet farmaceutike. Kostot do të jenë 500-1000 rubla në muaj.
10. Suplemente vitamin-minerale
- ÇFAR is ITSHT: a Në veçanti komplekset vitaminë-minerale nuk kanë nevojë për prezantim. Shumë njerëz kanë marrjen e tyre të rregullt është bërë normë e jetës, sepse ata lejojnë të marrin sasinë e nevojshme të vitaminave dhe mineraleve pavarësisht nga cilësia dhe sasia e furnizimit, duke përfshirë gjatë periudhave të vitit kur ushqimi natyror me vitamina është jashtëzakonisht i dobët.
- ÇFARË: Atletët i marrin ata për të ruajtur tonin e përgjithshëm, shëndetin dhe imunitetin, shërimin e hershëm pas një stërvitjeje të vështirë.
- SI T T MERRNI: Konsumoni një multivitaminë një ose dy herë në ditë me ushqim.
- E DETYRUESHME OSE JO: Pritja e detyrueshme (ose të paktën shumë e dëshirueshme). Pavarësisht, njerëzit që merren me sport ose jo.
- Kosto: Vitaminat e farmacive kanë një kosto shumë të ulët: 150-200 rubla në muaj. Epo, sportet speciale duhet të shpenzojnë më shumë: 1000-2000 rubla në muaj.
Se kjo listë duhet të marrë një rishtar?
Për ta përmbledhur: çfarë sportpit duhet të merrni fillestar domosdoshmërisht, pa ndonjë shtesë që mund të bëni, dhe se paratë që atletja fillestare nuk ka nevojë të shpenzojë.
- Ushqimi më efektiv sportiv për rritjen e muskujve të 10 më të mirëve, i cili duhet të merret: proteina hirrë, fitues peshe (për ektomorfe të dallueshme), kreatinë, shtesa vitaminash dhe mineralesh dhe omega-3.
- Aditivët "faza e dytë": BCAA, komplekset e aminoacideve, nëse për ndonjë arsye atleti nuk po merr proteina. Këtu është e mundur me disa rezerva, për të shtuar l-carnitine, nëse një atlet është i interesuar të djegë dhjamin.
- Shtesa sportive që fillestari nuk ka nevojë: glutamina dhe "nxitësit" e testosteronit.
Lexoni për LLOJET E PROTEINS