Kazeinë: cilat janë përfitimet dhe dëmet se si të përdoret një përzgjedhje e më të mirëve

Ekzistojnë lloje të ndryshme të proteinave sportive, të bëra me origjinë shtazore dhe bimore me proteina. Shitja dhe konsumi më i popullarizuar i produkteve sportive është proteina e hirrës. Dhe është absolutisht e merituar - për sa i përket çmimit / performancës ai është lider.

Sidoqoftë, proteina e hirrës nuk është sporti i vetëm i bërë në bazë të origjinës proteinike-qumështore. Ekziston një produkt tjetër që është bërë nga proteina të tjera të qumështit - kazeina. Proteina e kazeinës është shumë më e ngadaltë në krahasim me thithjen e proteinave të tjera.

Fillestar në sport është kuptimi i aditivëve të tillë nuk është plotësisht i qartë. Cili është përdorimi i atletit që po përjeton kërkesë të lartë për proteina, përdorni proteinën "e ngadaltë", sepse e nevojshme për ndërtimin e muskujve të aminoacideve është më e shpejtë dhe më e lehtë për t'u marrë nga proteinat "e shpejta" (e njëjta hirrë ose vezë)? Ky artikull do të përpiqet të kuptojë nevojën për atletin kazeinë në dietën e tij dhe pse, nëse kjo lloj proteine ​​për të zëvendësuar plotësisht proteinat e tjera sportive, qoftë nga kazeina, përfitojnë ose dëmtojnë.

Informacione të përgjithshme mbi kazeinë

Kazeina (kazeina) është një proteinë qumështi, e marrë nga vendosja enzimatike. Ka molekula të mëdha (shumë më e madhe se shoku i tij - proteina e hirrës), në këtë mënyrë absorbohet në traktin tretës dhe absorbohet nga trupi mjaft ngadalë. Lloje të ndryshme gjitarësh, raporti i të dy grupeve të proteinave në qumësht është i ndryshëm: tek lopët 20% hirrë dhe deri në 80% kazeinë, por te njerëzit raporti është shumë i ndryshëm: 60% hirrë dhe 40% kazeinë.

Kazeina jo vetëm që absorbohet ngadalë në stomak duke formuar një “gungë”, por gjithashtu mund të ngadalësojë ndjeshëm thithjen e llojeve të tjera të proteinave, nëse ato merren në të njëjtën kohë. Ky efekt anabolik si proteina "të shpejta" me origjinë shtazore, kazeina nuk do. Me këtë masë, ai është inferior ndaj tyre. Sidoqoftë, pika e pritjes së tij është akoma atje.

Një tjetër tipar i rëndësishëm i proteinave kazeinë është përmbajtja e saj e lartë e glutaminës. Ky është një aminoacid i rëndësishëm që është një material ndërtimi për muskujt dhe është thelbësor për funksionimin normal të sistemit imunitar.

Pse nevoja për kazeinë

Qëllimi kryesor i kazeinës luftën kundër katabolizmit të muskujve gjatë pushimeve të gjata në vakt (rreth 8 orë). Më shpesh një pauzë e tillë, për arsye të dukshme, ndodh natën, duke shkaktuar një proteinë "të ngadaltë" (kazeina dhe përzierjet e saj me speciet e tjera) quhet "natë".

Zëvendësoni marrjen e llojeve të tjera të kazeinës së proteinave nuk mund në parim. Për më tepër, nuk është menduar. Qëllimi i tij është të plotësojë "menunë e proteinave" të trupit, të cilat tashmë marrin mjaft lloje të tjera të proteinave thithjen e shpejtë. Siç është përmendur tashmë, vetitë anabolike të kazeinës nuk janë shumë të forta krahasuar me një proteinë të shpejtë të përdorshme me origjinë shtazore. Por mbron muskujt nga katabolizmi dhe në fakt është funksioni kryesor i kazeinës. Kujtojmë që katabolizmi është prishja e indeve muskulore, të cilat përpiqen të shmangin të gjithë kursantët.

Me interes të veçantë është kazeina për atletët me masë të madhe muskulore. Aminoacidet për të cilat kanë nevojë shumë, dhe ka të ngjarë që trupi të mos ketë marrë një pjesë tjetër me kohë, të fillojë të "hajë" vetë. Këtu proteina melanozomike dhe kanë ardhur në ndihmë.

Detaje rreth proteinave të hirrës

Shkalla e thithjes së kazeinës

Një proteinë kazeinë normale absorbohet brenda 5-8 orësh. Kjo është sa kohë duhet për mpiksjen e kësaj proteine ​​është tretur plotësisht. Krahasuar me proteinën e hirrës pas gëlltitjes përqendrimi maksimal i aminoacideve në gjak i vërejtur pas rreth 1.5 orësh, diferenca në kohë e thithjes rezulton të jetë shumë e rëndësishme.

Megjithatë, prodhuesit sportpit kjo nuk ishte e mjaftueshme, dhe u zhvillua dhe kazeina micellar është një formë e proteinave kazeinë, e marrë nga aplikimi i metodave të butë të filtrimit të trajtimit, pa ndikim të temperaturës dhe acidit. Periudha e saj e asimilimit mund të zgjasë deri në 12 orë. Si është në praktikë, është e vështirë të thuhet, por rishikimet që morën atletët e tij janë kryesisht pozitive (edhe pse një provë e qartë e efikasitetit më të lartë të kazeinës mikellar akoma).

Karakteristikat e dobishme dhe efikasiteti i kazeinës

Tani, për ata atletë që vendosën të përfshijnë proteina kazeinë në dietën tuaj ju duhet të kuptoni dhe pranoni faktin e mëposhtëm. Aftësia e kazeinës për të nxitur përgjigjen anabolike është shumë më pak se ajo e proteinave të serumit, mishit dhe vezës. Sidoqoftë, vetitë e tij të dobishme ka:

1. Kazeina parandalon pasojat negative të katabolizmit të natës, siç u përmend më lart. Një mjet i mirë do të shërbejë si kazeinë, dhe në raste të tjera kur është e nevojshme për një kohë të gjatë (disa orë) të mbetet pa ushqim. Për shembull, zakone të çrregullta të ngrënies, punë me ndërrime, etj.
2. Kazeina është më pak alergjike sesa koncentrati i hirrës (që ka shumë laktozë) dhe proteina e vezës.
3. Proteina e kazeinës shtyp urinë: ata që përpiqen të heqin qafe peshën e tepërt, duke mbajtur muskujt, mund të jetë i dobishëm.

Dëmtimi dhe kundërindikacionet kazeinë

Kazeina zakonisht tolerohet lehtësisht nëse atleti nuk ka probleme shëndetësore (kryesisht traktin gastrointestinal). Komplikimet mund të lindin kur një mungesë e enzimave, të cilat tretin kazeinën. Për shembull, pankreasi, ndonjëherë, thjesht nuk mund ta përballojë këtë ngarkesë. Prodhuesit e mirë zakonisht shtojnë në kazeinë tuaj proteinat janë enzima thelbësore që ndihmojnë tretjen e kazeinës.

Kazeina shumë e lirë ka të ngjarë të jetë marrë duke përdorur për vendosjen e acidit acetik, i cili, natyrisht, mund të ndikojë gjithashtu në cilësinë e produktit, dhe natyrisht, në shëndetin (sidomos në doza shumë të ekzagjeruara). Është më mirë të blini produkte të markave me reputacion, të ekzaminoni me kujdes përbërjen dhe t'i përmbaheni dozës së rekomanduar, atëherë problemet shëndetësore nuk do të jenë.

Kush duhet të marrë kazeinë?

Proteina e kazeinës për të përfshirë në dietën tuaj stërvitje të fortë me atletë "hekuri" të cilët po përpiqen të shpëtojnë nga kolapsi i muskujve gjatë një agjërimi të detyruar të natës, dhe humbjen e peshës së tepërt dhe terrenit. Një kusht i detyrueshëm kur merrni kazeinë duhet të jetë "mbipopullim" i mjaftueshëm i dietave të tjera, llojeve të absorbuara të proteinave (hirrë ose ndonjë tjetër). Kazeina "njëri është një luftëtar", pa kombinim me llojet e tjera të proteinave nuk ka gjasa të ketë një efekt pozitiv të dukshëm.

Në përgjithësi mund të themi se sa më shumë masë muskulore një atlet dhe sa më shumë ngarkesa e tij stërvitore, aq më e nevojshme është kazeina për të. Gjithashtu kazeina do të jetë e dobishme për ata atletë, të cilët për ndonjë arsye nuk hanë rregullisht gjatë gjithë ditës. Me kalimin e kohës, pjesa e pranuar e kazeinës do të ndihmojë në mbylljen e "boshllëqeve" në dietë. Dhe kazeina mund të merret si lloje individuale të fuqisë atletike dhe përbërja e produkteve komplekse (proteinat e qumështit dhe me shumë përbërës).

Ndryshe nga kazeina nga proteinat e tjera

Për të kuptuar plotësisht terminologjinë, merrni parasysh ndryshimet midis kazeinës nga proteina të llojeve të tjera të lidhura.

1. Proteina hirrë. Nga proteina e hirrës proteina kazeinë është përbërja e ndryshme e proteinave dhe shkalla e përthithjes. Përkundër faktit se proteinat e hirrës dhe kazeina përgatiten nga qumështi, ato janë proteina të ndryshme me veti të ndryshme. Ata kanë pak të përbashkëta. Kazeina tretet ngadalë, ndërsa hirra është e shpejtë, kështu që kjo e fundit është ideale për përdorim në mëngjes pas zgjimit dhe menjëherë pas trajnimit.
2. Proteina e qumështit. Janë një kombinim i proteinave të hirrës dhe kazeinës. Përqindja e këtyre dy llojeve mund të jetë si në qumështin e lopës (20%:80%) dhe e ndryshme (nëse lënda e parë ishte qumështi i dhisë për shembull). Më shpesh, këto produkte janë të lira, të paktën më të lira, proteina e hirrës me cilësi të lartë. Shpejtësia e thithjes së proteinave të qumështit është dy herë më e ngadaltë se proteina e hirrës (për shkak të pranisë në përbërjen e kazeinës) dhe zakonisht janë 3-4 orë. Ju mund të hani proteina midis vakteve, por pak para seancës stërvitore ose pasi është e padëshirueshme aq shpejt për të furnizuar trupin me aminoacide, mund të mos jetë kështu.
3. Një larmi proteinash. Ky është një grup produktesh ushqimore sportive me përbërjen më të larmishme, që mund të përfshijë proteina kazeinë dhe të menaxhohet pa të. Disavantazhi më i shpeshtë i produkteve të tilla është përmbajtja e tepërt e izolatit të proteinave të sojës. Prodhuesit kursejnë, duke ulur kështu koston, ndërsa shpesh ekzagjerojnë vetitë e dobishme të proteinës së sojës. Para se të blini një proteinë komplekse të nevojshme për të shqyrtuar me kujdes përbërjen e saj, pasi që mund të ketë praktikisht çdo proteinë në çdo proporcion. Sigurisht, ka produkte cilësore nga ky grup.

Lexoni më shumë rreth LLOJET e PROTEINS

E vërtetë apo e gabuar se marrja e proteinave kazeinë e padobishme?

Informacioni në lidhje me kotësinë e proteinave të kazeinës vjen kryesisht nga ata që janë përpjekur ta përdorin atë për përfitim të muskujve, duke injoruar llojet e tjera të proteinave (tretshëm shpejt). Kazeina është projektuar për të mbrojtur nga katabolizmi dhe ruajtjen e masës muskulore dhe jo për set. Ky efekt i dukshëm nga marrja e tij do të ndodhë vetëm me marrjen adekuate të llojeve të tjera të proteinave.

Kazeina kryen funksionet e saj, thjesht nuk ka nevojë të kërkohet nga ato efekte për të cilat nuk është menduar. Ju gjithashtu duhet të respektoni rregullat e pranimit. Në një rrjet ndonjëherë ka rekomandime për të marrë kazeinë deri në katër herë në ditë (veçanërisht kur digjen yndyrë). Por ky konsum i shpeshtë i kazeinës mund të shkaktojë probleme me tretjen dhe shëndetin në përgjithësi. Mos harroni se sportpit është vetëm suplement dhe nuk zëvendëson ushqimin natyral, ndaj abuzimi me këto produkte është i pamundur.

E vërtetë apo e gabuar se marrja e proteinave të kazeinës e dëmshme?

Rreziqet e përzierjeve të proteinave specifike të glutenit me origjinë bimore, vitet e fundit janë bërë një fjalë kryesore. Supozohet se gluteni (gluten) "ngjit" përmbajtjen e stomakut, e cila çon në një gamë të tërë problemesh të ndryshme, duke filluar nga problemet me tretjen dhe duke përfunduar me mbipesha dhe sistemin e dobët imunitar. Epo, kazeina konsiderohet si një lloj analoge i glutenit me të njëjtat funksione "ngjitëse", por vetëm me origjinë shtazore, e cila gjithashtu ngadalëson procesin e tretjes dhe sjell shumë probleme shëndetësore.

Si janë të vërteta këto akuza? Për shkak se gluteni dhe gluteni për mijëvjeçarë janë të pranishëm në dietën njerëzore. Përfundimi është i qartë: mos e fajësoni veten, këto substanca si të tilla, por konsumin e pamatur të verës.

Çdo gjë është e mirë në moderim, dhe konsumimi i kazeinës duke përfshirë. Përndryshe do të ishte ndalimi i djathit, si një produkt i rrezikshëm dhe toksik, pasi djathi kryesor është kazeina, e cila është e ngjashme me vetitë e glutenit. Ai që ha pa asnjë veprim bukë e djathë të bardhë, duke injoruar plotësisht parimet e një diete të shëndetshme të ekuilibruar, garanton se do të ketë probleme shëndetësore. Por kjo vlen për të gjitha produktet, nëse harroni për moderimin e përdorimit të tyre.

Karakteristikat e pritjes së kazeinës

Koha optimale e marrjes së kazeinës - një herë pak para gjumit. Gjatë gjithë natës proteina e kazeinës së mpiksur do të qëndrojë në stomak, duke dhënë gradualisht aminoacide për trupin.

Në atë rast, nëse gjatë ditës pritet një pushim i gjatë në vakt (për arsye organizative, për shkak të natyrës së punës, etj.), Mund të merrni një racion kazeinë në mëngjes. Rritja e dukshme në masë të muskujve nuk është dhënë, por shtypur më parë do të ndihmojë. Në raste të tjera, kazeina e pastër është jopraktike, sepse ekzistojnë lloje të tjera të proteinave ("të shpejtë", qumësht, shumë përbërës).

Kërkesa ditore e marrjes së kazeinës

Doza ditore e kazeinës (vetëm proteina si e tillë dhe jo një proteinë komplekse, e cila përfshin kazeinë) mund të jetë 20-30 g (në disa raste deri në 40 g). Në sasi më shumë se dy metoda të kazeinës në ditë nuk duhet bërë (për të shmangur ngadalësimin e përthithjes së produkteve të tjera), dhe shpesh një dozë është e mjaftueshme. Këshilla për të marrë për humbje peshe deri në katër ose më shumë porcione kazeinë në ditë duhet të trajtohet me kujdes – përfitimet e dyshimta dhe rreziku i efekteve anësore rritet.

Një proteinë e vetme e kazeinës është e papërshtatshme. Më mirë ta zhvilloni paralelisht me përdorimin e proteinave të hirrës (ose proteinave të tjera "të shpejta"). Numri i përgjithshëm i konsumit ditor të proteinave mund të variojë nga 2 g në 3.5 g për 1 kg peshë trupore të atletit. Është e qartë se llogaritjet duhet të marrin në konsideratë jo vetëm proteinat nga ushqimi sportiv, por proteinat nga ushqimet normale (mish, peshk, produkte qumështi, bishtajore). Sasia e saktë e proteinave mund të ndryshojë në varësi të qëllimeve të atletit, intensitetit të stërvitjes, gjinisë (vajzat kanë nevojë për më pak), etj.

Gjithçka në lidhje me marrjen e proteinave

Marrja e kazeinës në ditët e stërvitjes dhe ditët e pushimit

1. Marrja e proteinave kazeinë për rritjen e muskujve. Proteina kazeinë gjatë masës muskulore është më e mira për të marrë një herë para gjumit. Ditën kur duhet të merrni lloje të tjera të proteinave që treten shpejt. Në ditët e trajnimit dhe ditët e pushimit ndryshimi në marrjen e kazeinës nr.
2. Pranimi i kazeinës në djegien e dhjamit. Kazeina, për shkak të përthithjes shumë të ngadaltë, ka aftësinë të shuajë ndjenjën e urisë: ajo, së bashku me aftësinë dietë proteina për të rritur djegien e dhjamit që përdoret për humbjen e peshës. Për të hequr qafe peshën e tepërt marrjen e kazeinës mund të rritet në 2-3 herë në ditë, në të njëjtën dozë ditore në tre herë në ditë aplikimi nuk duhet të kalojë 20 g. duhet të mbani mend se kazeina e tretur fort, dhe pjesë të mëdha do të krijojnë stres në traktin tretës dhe pankreasin. Regjimi i peshës së kazeinës gjatë ditëve të trajnimit dhe pushimit gjithashtu nuk ndryshon.

Përputhshmëria e kazeinës me një sportpilot tjetër

Proteina e kazeinës shkon mirë me lloje të ndryshme të të ushqyerit sportiv: proteina të shpejta të shfrytëzueshme, fitues, BCAA, kompleks aminoacidesh, kreatinë, vitamina, omega-3, etj.

E vetmja gjë që duhet të përmbaheni nga kombinimi i gëlltitjes së kazeinës dhe proteinave të sojës, e cila gjithashtu referohet ndonjëherë si "e ngadaltë". Melanozomet për të kombinuar proteina me melanosomale të tjera, por ende jo me përbërjen më të mirë të aminoacideve është jopraktike. Dëmi mund të jetë i dukshëm dhe nuk do të jetë kurrë, por i mirë për zhvillimin e muskujve, për fat të keq, gjithashtu.

Çfarë është më mirë për rritjen e muskujve kazeinë ose proteina të hirrës?

Izolimi apriori i proteinave të hirrës është më efikasi për rritjen e muskujve (duke marrë parasysh raportin çmim-cilësi). Proteina e kazeinës është inferiore ndaj hirrës në këtë kontekst dhe një alternativë e rëndësishme për të nuk mund të jetë. Por për të plotësuar dietën me përdorimin e proteinave të hirrës, duke e bërë atë më efikase, kazeinë në shtet.

Proteina e hirrës do të nxisë rritjen e muskujve dhe kazeina neutralizon efektin e kortizolit dhe mbron muskujt tuaj nga katabolizmi (sidomos gjatë natës). Nëse përdorni proteina hirrë dhe kazeinë në formën e saj më të pastër, merrni ato në një kohë tjetër sepse proteina kazeinë ngadalëson tretjen e llojeve të tjera të proteinave.

Shtë më mirë të marrësh proteina kazeinë ose një proteinë komplekse?

Proteina e pastër dhe komplekse e kazeinës, përfshirë proteinën e kazeinës dhe përbërjen e saj do të ndryshojnë kryesisht nga shpejtësia e thithjes.

Nëse financat e lejojnë atletin, dhe ai mund të blejë të dy llojet e proteinave, një mundësi e mirë është t'i kombinosh ato. Pasdite, ndërmjet vakteve, hani proteina komplekse (1-2 herë për të mbajtur një masë të sigurt), dhe para gjumit - kazeinë në formën e saj më të pastër. Për të plotësuar të gjithë këtë mund të jetë izolimi i proteinave të hirrës, i cili duhet të pihet pasi të zgjoheni në mëngjes dhe pas një stërvitje kur keni nevojë për të furnizuar trupin me aminoacide.

Top 5 kazeinat më të mira

Proteina e kazeinës është shumë inferiore ndaj popullaritetit të hirrës, përkatësisht, nga shumëllojshmëria e ushqimeve dhe aromave, ai nuk kishte më pak një shembull. Sidoqoftë, një vlerësim i vogël mund të jetë dhe kazeinë.

1. 100% standard i artë i kazeinës (ushqimi optimal)

100% Gold Casein Gold Standard nga Optimum Nutrition është një markë e famshme dhe është një lider këtu me kazeinë mikellar të lirë, por me cilësi të lartë. Shijet (katër prej tyre) janë të mira, dhe kjo është duke supozuar që kazeina është në të vërtetë një proteinë me shije mjaft mesatare.

2. Elite kazeinë (Dymatize)

Dymatize Elite Casein është një përzierje e kazeinës micellar nga kazeinati i kalciumit. Shkrihet në mënyrë perfekte, çmim më i pranueshëm në krahasim me udhëheqësin. Nga tre shijet ekzistuese dy të mira: biskota çokollate dhe krem, por vanilja zhgënjen.

3. Kazeinë Micellar (Myprotein)

Kazelina Micellar nga Myprotein është një përbërje e thjeshtë, kazeinë buxhetore me cilësi të mirë dhe të përballueshme.

4. Casein Pro (Ushqimi Universal)

Casein Pro nga kazeina mikellar Universal Nutrition është e një cilësie të mirë, e pajisur me një prebiotik për thithje më të mirë. Shije e mirë, çmimi është mjaft i lartë.

5. ProStar kazeinë (Dymatize Nutrition)

Kazeina e ProStar Ultimate Nutrition është një gamë e çmimeve të mesme të kazeinës. Përbëhet nga kazeinë micellar dhe hidrolizat (kazeinë, e ndarë në aminoacide). Gjithçka mirë, por kokteji rezulton të jetë shumë i trashë.

Proteina e kazeinës ka perspektivë në sport, me kusht që të përdoret përdorimi i saj i duhur dhe sasi të mjaftueshme në dietën e llojeve të tjera të proteinave. Nëse një mundësi financiare për ta përfshirë atë në dietën tuaj, atleti është, ai do të jetë në gjendje të nxjerrë disa përfitime nga përdorimi i kësaj lloj proteine. Megjithatë, përdorimi i kazeinës nuk është rreptësisht i nevojshëm. Rezultate të mira mund të arrihen pa të, me një theks në trajnimin efektiv dhe marrjen e proteinave të hirrës.

Shih gjithashtu:

• 10 fituesit më të mirë për të shtuar peshë: vlerësimi 2019
• L-carnitine: cili është përfitimi dhe dëmi, rregullat e pranimit dhe renditja e më të mirëve
• Crossfit: çfarë është ai, përfitimet dhe dëmet, trajnimi në qark dhe si të përgatitemi