15 ushtrimet më të mira për të qëndruar në bark: pa tufa dhe dërrasa!

Lodhur nga paterica dhe dërrasa për abs? Apo keni probleme me shpinën dhe belin, kështu që ndiheni pakëndshëm për të bërë ushtrimet në dysheme? Ju ofrojmë një alternativë të shkëlqyeshme: një përzgjedhje ushtrimesh për barkun pa ulur dhe dërrasa klasike.

Karakteristikat e trajnimit në shtyp

Shumica e trajnimit kryhet në një shtyp në një pozicion të prirur ose në shiritin e pozicionit. Gjatë këtyre seancave ka një ngarkesë të fortë në shpinë dhe në shkeljet më të vogla në teknikën e ushtrimeve mund të ndjeni dhimbje në shpinë, qafë ose në pjesën e poshtme të shpinës. Kjo është veçanërisht e rrezikshme për ata që kanë probleme kronike ose akute të shpinës - në këtë rast, ndonjë nga ushtrimet duhet të kryhet me shumë kujdes.

Siç e dini, humbja e peshës nuk është e nevojshme për të lëkundur një shtyp. Barku i dhjamosur përkryer shkon me kufizime të arsyeshme në ushqim dhe ushtrime për të gjithë trupin. Sidoqoftë, ushtrimet për abces ndihmojnë në forcimin e korse muskulore, e cila është shumë e rëndësishme për shëndetin tonë. KOR i pompuar ndihmon për të mbajtur një shpinë të drejtë dhe përmirëson sjelljen. Gjithashtu muskujt e fortë të korseve zvogëlojnë ngarkesën në shtyllën kurrizore gjatë forcës dhe ushtrimeve kardio. Por nëse ju kundërindikohet të shkarkoni shtypin në dysheme, atëherë një alternativë e mirë janë ushtrimet që kryhen në këmbë.

Një përzgjedhje ushtrimesh për shiritat me bazë barku

Kush është posaçërisht stërvitje e përshtatshme për të qëndruar në bark:

  • për ata që duan të diversifikojnë stërvitjen e tyre për bark
  • ata që nuk ushtrojnë në dysheme për shkak të problemeve me shpinën
  • ata që janë vërtet të vështirë për të kryer paterica dhe dërrasa
  • ata që kanë dysheme të forta ose të ftohta në shtëpi dhe pa Mat
  • për ata që pëlqejnë të dalin jashtë dhe preferojnë ushtrimet në këmbë

Cilat janë përfitimet e trajnimit në shtyp në këmbë? Së pari, studime të tilla përfshijnë punën jo vetëm të muskujve të barkut, por edhe të muskujve të shpinës, krahëve dhe vitheve. Së dyti, duke punuar grupe të shumta muskujsh do të digjni shumë më shumë kalori sesa të bëni përtypje në dysheme. Së treti, ushtrimet e barkut në këmbë është shumë e përshtatshme për t'u kombinuar me ushtrime kardio (nuk keni nevojë të ndryshoni pozicionin horizontal të vertikalit të trupit), e cila është veçanërisht e dobishme për ata që duan të humbin peshë. Shtypja në këmbë e stërvitjes përfshin një larmi gjarpërimi, palosjeje, kthyese, përkuljeje, të cilat përfshijnë të gjithë muskujt kryesorë.

Ushtrimet e sugjeruara kanë tendencë të zgjasin 10-20 minuta, kështu që ato mund të përsëriten në 2-3 rreth për t'u përdorur si Shtojcë ose për të kombinuar klasa të shumta në një program. Për disa ushtrime do t'ju duhen shtangë dore ose shishe uji. Ju rekomandojmë të shtypni për të trajnuar 3-4 herë në javë për 10-15 minuta or 1-2 herë në javë për 30-40 minuta. Edhe nëse keni një bark të sheshtë, mos harroni të punoni në forcimin e muskujve të barkut për të shmangur problemet e shpinës për shkak të korseit të dobët muskulor.

15 ushtrime për të qëndruar në bark

Stërvitje për barkun në këmbë nga HASfit

Ndoshta programi më cilësor dhe i përshtatshëm për shtyp u ofroi trajnerëve HASfit. Në videon e tyre ka 3 ushtrime për barkun që kryhen në këmbë. Ato zgjasin për 13-15 minuta, për mësimet, do t'ju duhen shtangë dore të lehta. Trajnerët tregojnë ushtrimin 2 opsionesh: të thjeshtë dhe kompleks, kështu që ju mund të modifikoni programin për t'iu përshtatur veçorive tuaja.

20 stërvitjet e shkurtra për barkun nga HASfit

13 Min Ushtrime Ab Në Qëndrim për Gratë dhe Burrat në Shtëpi - Ushtrime Kardio në Abs Abs Ushtrime Abdominal

Stërvitje për barkun në këmbë nga FitnessBlender

Trajnimi më gjithëpërfshirës për shtypin në këmbë i ofrohet kanalit FitnessBlender. Zgjat 30 minuta dhe do t'ju ndihmojë të punoni plotësisht korse muskulore. Ju do të gjeni 7 ushtrime me ndikim të ulët që përsëriten në 3 raunde. Dy stërvitje të tjera nga FitnessBlender zgjasin 10 minuta, ju mund t'i përdorni ato si një shtesë.

Stërvitje kardio për barkun nga FitnessBlender

Stërvitje për bark në këmbë nga Amy BodyFt

Duke punuar në një stërvitje të thjeshtë në shtypin që qëndron atje dhe trajnerin e Amy, e cila drejton kanalin BodyFit. Të dy klasat zhvillohen për 10 minuta, do t'ju duhet një trap. Amy ka përfshirë në ushtrimin me ndikim të ulët në klasë, por rrahjet e zemrës suaj do të rriten për shkak të përsëritjeve të shpejta. Videoja e dytë është pak më e ngarkuar.

Ushtrim për barkun në këmbë nga GymRa

Kanali Youtube, GymRa ofron trajnim intensiv në interval për djegien e kalorive, të cilat alternojnë ushtrime kardio dhe barku në këmbë. Mësimi zgjat 10 minuta. Për stërvitje, do t'ju duhen shtangë dore të lehta, por mund të bëni pa to.

Stërvitje për kofshët dhe vithet nga GymRa

12 Abs në këmbë në këmbë me pesha // Obligimet kryesore të Abs

Ushtrimi për barkun në këmbë nga Chloe Ting

Një stërvitje shumë interesante dhe efektive për këmbë në bark ofron trajnerin Chloe Ting. Ju do të gjeni 10 ushtrime që kryhen në qarkun e 50 sekondave të punës / 10 sekondave të pushimit. Programi përfshin ushtrime kardio me ndikim, por trajneri demonstron një version të thjeshtuar të ushtrimit, kështu që aktiviteti do t'i përshtatet studentit më pak përvojë.

Ushtroni për barkun në këmbë nga Jessica Smith

Një tjetër shtyp i shkurtër ushtrimesh 10 minutëshe ofron Jessica Smith. Duke ju pritur 6 ushtrime efektive me shtangë dore të lehta, me të cilat do të punoni muskujt dhe do të digjni kalori.

Ushtrim Barna për barkun në këmbë nga Linda Wooldridge

Linda Wooldridge ofron trajnim për trajnimin e stilit të barkut. Ushtrimet kryhen me përfshirjen aktive të muskujve të vitheve dhe këmbëve, kështu që do të punoni në të gjitha zonat problematike. Mësimi zgjat 20 minuta.

Stërvitje për këmbë nga Linda Wooldridge pa mbledhje dhe kërcime

Stërvitje baleti për Balerinin e barkut në këmbë nga Lazy Tips

Ky është një tjetër trajnim baleti me theks në zonën e belit dhe barkut, kanali youtube, Lazy Dancer Tips. Ju jeni duke pritur për ushtrime efektive me një karrige (torno të improvizuar), të cilat përfshijnë jo vetëm trupin, por në të gjithë trupin. 15 minutësh i shkëlqyeshëm për adhuruesit e këtij lloj trajnimi.

Stërvitja e stomakut nga Nicole Perry

Për këtë stërvitje 20-minutëshe në shtyp do t'ju duhen topa me ilaçe, por mund të përdorni një trap të rregullt ose të bëni pa inventar. Ju do të gjeni 3 rreth ushtrimesh të thjeshta për korse muskulore, midis rrathëve pushim minutë.

Stërvitja e stomakut në këmbë nga Ekaterina Kononova

Kjo stërvitje është nga shtypi Ekaterina Kononova gjithashtu është në këmbë. Programi funksionon sipas skemës: 45 sekonda punë / 15 sekonda pushim. Midis ushtrimeve Catherine ofron për të kandiduar në një këmbë elastik ngrihet lart. Ju do të gjeni shumë efektive 10 minuta në një bark të sheshtë.

10 video për humbje peshe pa u hedhur nga Ekaterina Kononova

Stërvitja e stomakut në këmbë nga Tatiana Melamed

Ky është një tjetër trajnim cilësor në gjuhën ruse me një kohëzgjatje prej 10 minutash nga Tatiana Melamed. Ju do të keni nevojë për shtangë dore. Stërvitja përfshin 5 ushtrime që kryhen për 20 përsëritje në secilën këmbë.

Nëse po kërkoni një stërvitje efektive larg zonave problematike, do të shihni gjithashtu:

Barku, shpina dhe beli

Lini një Përgjigju