Ushtrimi optimal për humbjen e peshës në shtëpi duhet të jetë intervali, është i shkurtër, i thjeshtë në strukturë dhe pa inventar. Kanali Youtube ofron një përzgjedhje të videos SELF 30-minutëshe nga Sweat Challenge, e cila do t'ju ndihmojë të formoni një trup të hollë.
TOP 50 trajnerë në YouTube: zgjedhja jonë
Stërvitje nga Sfida e Djersës me të njëjtën strukturë dhe keni tiparet e mëposhtme:
- Ky është një trajnim me interval rrethor për një kohëzgjatje totale prej 30-35 minutash.
- Të gjitha klasat përbëhen nga segmentet e mëposhtme: Ngrohja, Burnout qark, Cooldown. Ngrohja dhe goditja zgjat për 4 minuta. Qarku (pjesa rrethore) është i gjatë 22 minuta dhe përbëhet nga 6 ushtrime të përsëritura në 3 raunde sipas skemës 45 sekonda punë / 15 sekonda pushim. Burnout është një segment intensiv 4-minutësh në fund të trajnimit.
- Stërvitje e përshtatshme për nivelin e mesëm dhe më lart. Për disa nga ushtrimet tregon se si të 2 zgjedhje të vështirësisë, kështu që ngarkesa mund të rregullohet.
- Ju nuk do të keni nevojë për pajisje shtesë, të gjitha ushtrimet kryhen me peshën e trupit të tij.
- Këto stërvitje janë perfekte për të humbur peshë dhe për të hequr qafe zonat problematike në pjesët e sipërme dhe të poshtme të trupit. Pothuajse të gjitha klasat ofrojnë një ngarkesë uniforme në të gjitha grupet e muskujve.
- Kryeni këto ushtrime 4-5 herë në javë, duke alternuar videon e propozuar (të gjitha ato janë afërsisht e njëjta vështirësi), ose bëni video individuale nga ky koleksion për një ndryshim.
- Në stërvitje përfshihen ushtrimet e mëposhtme në kombinime të ndryshme: kërcim, mbledhje, dreka, burpe, dërrasa, kërcim dhe vrapim te binarët, përdredhje dhe të gjitha llojet e variacioneve të këtyre ushtrimeve.
8 Ushtrime të Sfidës së Djersës për humbje peshe
1. Trajnimi kardio interval
Kjo stërvitje kardio rrethore që konsiston në alternimin e vysokogornyh dhe është ushtrim me ndikim të ulët. Ju do të punoni në zonat problematike dhe do të rrisni rrahjet e zemrës për djegien e dhjamit. Në fund do të gjeni një djegie shumë intensive.
- Qarku (22 minuta): Plank Jack, Lateral Hop, Crunch Biciklete, Squat Trust, Squat, Mountain Alpinistë (përsëritni 3 raunde).
- Djegia (4 minuta): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (për 6 përsëritje në një rreth).
2. Stërvitje kardio me theks në stomak
Ky trajnim intensiv kardio rrethor bëhet me theks në muskujt thelbësorë. Ju jeni duke pritur për kërcime, ushtrime dërrasash, ushtrime në dyshemenë e dyshemesë, dhe në fund - raund intensiv TABATA.
- Qarku (22 minuta): Dërrasa e parakrahit Reach Out, Burpee, Mountain Alpens Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (përsëris 3 raunde).
- Djegia (4 minuta): to Tuck up, Squat Trust (8 cikle TABATA me: 20 sekonda punë / 10 sekonda pushim).
3. Stërvitje kardio intensive
Por kjo stërvitje kardio përfshin ushtrime më intensive dhe të përfshijë një përqendrim në muskujt anësorë të barkut, thelbin dhe pjesën e sipërme të trupit. Këmbët dhe glutet do të funksionojnë gjatë ushtrimeve pliometrike.
- Qarku (22 minuta): Frogger, kërcim i gjatë, dërrasa e parakrahut arrijnë, alpinist gjarpërues malor, trokitje e lehtë dyfishtë, mbledhje, kërcitje biçikletash (përsëris 3 raunde).
- Djegia (4 minuta): Trokitje e shpatullave në dërrasë, palosje e zhdrejtë (10 përsëritje në 4 raunde).
4. Stërvitje me forcë aerobike
Pavarësisht nga emri, kjo stërvitje nuk është shumë intensive, është e përshtatshme për nivelin e mesëm. Ju jeni duke pritur për tronditjen dhe është stërvitje me ndikim të ulët dhe në fund të një djegieje shumë intensive.
- Qarku (22 minuta): Alpinist malor, Gjysmë-Burpees, Gjatësi Laterale (R), Gjatësi Laterale (L), Triceps Push Up, Rrotullimi i Anës së Dërrasës së Parakrahut (përsëritni 3 raunde).
- Djegia (4 minuta): Air Squat x 40 përsëritje Alpinist malor x 30 përsëritje, Crunch Biciklete x 20 përsëritje, Touchdown Jack x 10 përsëritje, Dërrasë parakrah (10 përsëritje në 4 raunde).
5. Ngarkesa e energjisë pa kardio
Në këtë stërvitje ju jeni duke pritur për një ushtrim të thjeshtë forcë me peshën e vet për të gjitha grupet e muskujve. Do të të duhet një karrige për zhytje, por mund të bësh pa të. Në fund të trajnimit trajnerët kanë përgatitur një djegie intensive.
- Qarku (22 minuta): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (përsëritni 3 raunde).
- Djegia (4 minuta): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder tap (për 6 përsëritje në një rreth).
6. Ngarkesa aerobike dhe e fuqisë
Ky trajnim është një ngarkesë e përzier me fuqi aerobike me një fokus në muskujt thelbësorë dhe djegien intensive në fund.
- Qarku (22 minuta): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lung (R), Stationary Lung (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (përsëritni 3 raunde).
- Djegia (4 minuta): Alpinist i malit x 40 përsëritje, Jumping Lung x 30 përsëritje, Panter Shoulder Tap x 20 përsëritje, Half-Burpee x 10 përsëritje, Mbaj dërrasën e parakrahit.
7. Trajnim për të gjithë trupin pa kardio
Kjo stërvitje përfshin ushtrime për të gjithë trupin: krahët, gjoksin, barkun, shpinën, këmbët, vithet. Ju do të punoni në mënyrë të barabartë muskujt e të gjithë trupit duke kryer ushtrime forcë me peshën e vet.
- Qarku (22 minuta): Pick up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lung (L), Alpinistë të ngadaltë malorë, Dërrasë anësore të krahut rrotullues (përsëritni 3 raunde).
- Djegia (4 minuta): Shtyni lart, Thikat alternative të xhaketave (10 përsëritje në 4 raunde).
8. Ushtrim për stomakun dhe trupin pa kardio
Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të ushtroni muskujt dhe muskujt e të gjithë trupit. Nuk do të ketë ushtrime kardio, vetëm tonifikim me peshën e vet.
- Qarku (22 minuta): Mbajtje e zbrazët, Ulje në mur, Thika me xhaketë alternative, Trokitje e shpatullave me shpatull, Gjatësi e palëvizshme (R), Gjatësi e palëvizshme (L) (përsëritni 3 raunde).
- Djegia (4 minuta): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 cikle TABATA me: 20 sekonda punë / 10 sekonda pushim)
Shih gjithashtu:
- Pull-UPS: si të mësosh të arrish nga zero
- Proteina për vajzat: a duhet të marr dhe efikasiteti për humbjen e peshës
- Rul masazhi (rul shkumë): çfarë është, çfarë nevojitet, ku të blini
Pa pajisje, humbje peshe, stërvitje në interval, stërvitje kardio