Yndyrnat thelbësore
Le të fillojmë temën e ushqimit që mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore duke folur për acide yndyrore thelbësore, kryesisht të ashtuquajturat omega-3… Këto yndyrna të shëndetshme shumë të pangopura gjenden kryesisht në peshqit me vaj - salmon, troftë, skumbri, sardele dhe ton të freskët.
Sipas shkencëtarëve, nivele të ulëta të acideve yndyrore omega-3 në gjak vërehen tek njerëzit të prirur për depresion. Shtesat e veçanta ushqimore ndihmojnë për ta korrigjuar, dhe bashkë me të edhe gjendjen shpirtërore. Omega-3 janë të afta të korrigjojnë çekuilibrat në substanca të caktuara në tru. Ne po flasim për sigurimin e transferimit të informacionit midis qelizave nervore dhe ndikimin e humorit. Në një farë mase, disa omega-3 mund të krahasohen me ilaqet kundër depresionit. Sidoqoftë, për njerëzit që nuk kanë vuajtur kurrë nga depresioni, omega-3 gjithashtu ndihmojnë në shmangien e një humori të keq. Dhe kjo është një arsye tjetër për të përfshirë më shumë peshk yndyror në dietën tuaj, e cila tashmë është e famshme - për shkak të aftësisë së tij për të parandaluar sëmundjet kardiovaskulare. Për të arritur efektin, duhet të konsumoni nga 1 deri në 9,6 gram omega-3 në ditë, e cila, nga rruga, është mjaft: mesatarisht 200 gram peshk përmban 6,5 gram acide yndyrore.
A nuk ju pëlqen peshku? Pastaj merrni acide të yndyrave të shëndetshme nga burimet bimore (megjithëse ato absorbohen më pak). Provoje farë liri (mund të shtohet në musli, kos ose sallatë), vaj liri, fara kungulli dhe arra… Së fundmi, ekziston mundësia e shtesave të vajit të peshkut.
Karburant i ngadalshëm
Nëse e anashkaloni drekën dhe e ndjeni veten duke filluar të thithni stomakun, dhe forca juaj po zbehet, mos e zgjatni këtë gjendje - përndryshe gjendja juaj shpirtërore shpejt do të ulet.
Balanceshtë e rëndësishme për ekuilibrin mendor të mbani sheqerin në gjak në një nivel të qëndrueshëm. Një mënyrë është marrja e vakteve të rregullta me një indeks të ulët glicemik që përmban karbohidratet me thyerje të ngadaltë… Ndër produkte të tilla bukë me drithëra dhe drithëra, makarona kafe, oriz kafe, fasule dhe thjerrëza… Proteinat dhe yndyrnat gjithashtu ndihmojnë në ngadalësimin e përthithjes së karbohidrateve dhe kështu ulin indeksin glikemik të ushqimit. Fibrat bëjnë të njëjtën gjë, kështu që mos harroni frutat dhe perimet.
Ndonjëherë një bar i ëmbël, një copë çokollatë ose thjesht çaj i ëmbël ndihmon për të gëzuar dhe për të gëzuar. Sekreti është i thjeshtë: sheqeri është karbohidrate me tretje të shpejtëe cila stimulon prodhimin e serotoninës, e cila është përgjegjëse për përmirësimin e humorit. Por ky efekt shpejt zhduket, dhe ju përsëri përjetoni një mungesë energjie dhe një ndjenjë urie. Prandaj, është më mirë të hani diçka që do t'ju sigurojë energji për një kohë të gjatë. Mund të jenë biskota të thata bollgur ose thërrmues bollgur me djathë të butë me pak yndyrë ose një lugë mjaltë.
Dietat e forta dhe të forta janë një tjetër armik i humorit të mirë. Kufizimet në ushqim dhe kalori do t'ju bëjnë të vuani nga mungesa e të dashurve tuaj, dhe shpesh ushqime vitale. Prandaj - depresioni dhe vetëm një humor i keq (dhe kjo është konfirmuar nga hulumtimi). Prandaj, është më mirë të mos heqësh dorë nga qumështi normal dhe të mos kalosh në ushqime me pak yndyrë. Muchshtë shumë më efektive të hartohet një plan gradual i humbjes së peshës në kombinim me aktivitetin fizik.
Mungesa e vitaminave dhe mineraleve është një tjetër goditje e humorit, veçanërisht kur bëhet fjalë për vitamina C, vitaminat B (kryesisht acidi folik, vitaminat B6 dhe B12, të cilat gjenden në mish, mëlçi, vezë dhe produkte qumështi), zink dhe selen. Ju mund të normalizoni nivelet e tyre me një dietë të ekuilibruar ose duke marrë vitamina dhe minerale në tableta. Mishi i derrit përmban shumë zink, selen dhe vitamina B. Arrat e shqemës janë të pasura me zink dhe selen.
Kimia e lumturisë
Një gjendje shpirtërore edhe e mirë është në shumë mënyra vetëm kimia, rezultat i neurotransmetuesve që punojnë në tru. Një nga ato kryesore midis tyre - serotonin, një nivel i ulët i së cilës shoqërohet me depresion. Shumë ilaqet kundër depresionit punojnë posaçërisht për të rritur nivelet e serotoninës. Por kjo mund të arrihet në një mënyrë më të natyrshme. Studimet tregojnë se aminoacidi triptofan dietik përdoret gjithashtu nga truri për të bërë serotonin, duke ndihmuar një person të kontrollojë gjendjen shpirtërore dhe të fitojë më shumë vetëbesim. triptofan gjenden në mish të ligët, veçanërisht gjeldeti, qumështi, vezët dhe bishtajoret (fasulet dhe thjerrëzat).
Alkooli nuk është një opsion! Në një gjendje stresi ose depresioni, njerëzit shpesh u drejtohen pijeve alkoolike, duke shpresuar t'i përdorin ato për të kapërcyer gjendjen shpirtërore të depresionuar. Alkooli lehtëson ndjenjat e ankthit dhe shkurtimisht jep një ndjenjë lehtësie, por gjithashtu provokon manifestime depresioni dhe prish nivelet e sheqerit në gjak. Ne nuk po ju inkurajojmë të anashkaloni verën në darkë ose koktejet në një mbrëmje miqësore. Por nëse me ndihmën e alkoolit prisni të harroni të gjitha problemet, ka shumë të ngjarë që gaboni.
PRODUKTET E MIRA
Peshk vajor - acide yndyrore omega-3
Farë liri - Omega 3
Arra Brazil dhe bajame - omega-3, vitamina E, selen
Kokërr integrale - indeks i ulët glicemik, vitamina B, selen
tërshërë - indeksi i ulët i glikemisë, stabilizon sheqerin në gjak
Fasule dhe thjerrëzat - triptofani dhe proteina
Lakër dhe spinaq - acid folik
Kivi, luleshtrydhe, rrush pa fara e zezë dhe agrume - celuloza
Mish i ligët - triptofan, vitamina B dhe proteina