Utthita Trikonasana është një nga asanat më të njohura në hatha yoga. Sot do t'ju tregojmë se si ta kryeni këtë ushtrim në mënyrë korrekte, si dhe do të flasim për përfitimet e tij dhe dëmet dhe kundërindikacionet e mundshme.
Kur të vini për herë të parë në dhomën e jogës për klasën më të lehtë, një nga asanat e para që mësuesi do t'ju tregojë do të jetë utthita trikonasana. Mos kini frikë nga një emër kaq i ndërlikuar, ky është një pozicion mjaft i thjeshtë kur trupi i njeriut formon një trekëndësh vizual në një prirje. Asana duket e thjeshtë dhe nuk kërkon stërvitje të veçantë, madje edhe një person jo shumë atletik mund ta kryejë me lehtësi herën e parë. E thjeshtë, por jo në të vërtetë. Për ta kryer atë në mënyrë korrekte, duhet të përdorni jo vetëm krahët dhe këmbët, por edhe të shpërndani saktë peshën, si dhe të kontrolloni muskujt e shpinës. Jemi bashkë me instruktorja e jogës Anastasia Krasnikovskaya ne do t'ju tregojmë dhe do t'ju tregojmë sot se si të kryeni siç duhet asanën e një trekëndëshi të zgjatur në mënyrë që të merrni përfitimin maksimal për trupin.
Pse keni nevojë fare për trikonasana? Çdo asana e lidhur me shtrirjen në yoga punon për të forcuar kornizën e muskujve dhe shtrirjen e duhur të muskujve. Duhet ta keni vënë re se kur bëni, për shembull, një ngrohje para vrapimit dhe punoni me nyjet e gjurit dhe ijeve të njërës këmbë, bëhet e dukshme se si muskujt ndihen ndryshe, të ngrohur para stërvitjes ndihen më mirë se ai që ka mbetur. ftohtë.
Është e njëjta gjë me pozat e shtrirjes. Në jetën e zakonshme, ne nuk vërejmë se kush kemi është i anuar në ngarkesën e muskujve dhe në shpinë, dhe në krahë dhe këmbë.
Shtrirja e duhur e muskujve ndihmon në shtrirjen e legenit, tonifikon në mënyrë të barabartë muskujt e këmbëve, krahëve dhe shpinës. Trikonasana ju lejon të shtrini siç duhet muskujt e ngurtë të këmbëve dhe lehtëson ngarkesën në shpinë, duke hequr rëndimin dhe dhimbjen në shpinë. Kjo është arsyeja pse ky ushtrim është përfshirë në programin e ushtrimeve terapeutike.
Përfitimet e ushtrimeve
Siç u përmend më lart, kjo praktikë ndihmon në shtrirjen e mirë të muskujve të këmbëve, duke i tonifikuar dhe forcuar ato. Por poza e trekëndëshit nuk është e fortë vetëm me këmbët. Në fund të fundit, për ta kryer këtë asana në mënyrë korrekte, duhet të përdorni të gjithë trupin dhe të rindërtoni siç duhet legenin. Kryerja e saktë e trikonasana-s do t'ju mësojë të kontrolloni nyjen e kofshës dhe të rregulloni pozicionin e tij, duke ndikuar kështu në gjendjen e tij normale. Dhe pozicioni i saktë i legenit ndikon në pjesën tjetër të shtyllës kurrizore, duke hequr kapëset në shpinë.
Për të bërë trekëndëshin në mënyrë korrekte, patjetër që duhet të ktheni gjoksin lart, duke hapur kështu gjoksin. Nuk mund të varesh thjesht me një çantë, ajo nuk do të jetë trekëndësh, por një rrëpirë dhe nuk do të japë asnjë përfitim. Duke e mbajtur trupin në tension dhe duke hapur gjoksin, ju forconi kornizën tuaj muskulore, muskujt e shpinës dhe qafës dhe gjithashtu i lejoni vetes të merrni frymë thellë, duke mbushur mushkëritë tuaja.
Foto: rrjetet sociale
Anastasia Krasnikovskaya, instruktore joga, renditi faktorët kryesorë të ndikimit të trikonasana në trup:
- nxit hapjen e nyjeve të kofshës;
- forcon muskujt e këmbëve;
- shtrin harqet e këmbëve, viçat, hamstrings;
- shtrin shtyllën kurrizore;
- punon në shpinë lumbare (veçanërisht e rëndësishme për pozën e trekëndëshit të përmbysur);
- rrit lëvizshmërinë e gjoksit dhe promovon zbulimin e tij;
- lehtëson tensionin nga rajoni i mesit dhe qafa;
- ka një efekt të dobishëm në sistemin e tretjes;
- përmirëson qarkullimin e gjakut;
- zhvillon një ndjenjë ekuilibri dhe koordinimi.
Dëmi i ushtrimeve
Është e vështirë të flitet për ndonjë dëm kur, në përgjithësi, çdo asana në yoga synon të shkaktojë të mira dhe përfitime për trupin. Por nëse kryeni ndonjë asana përpara jush, pa dëgjuar trupin tuaj, atëherë mund të dëmtoni edhe gjatë kryerjes së një poze shëruese.
Sa i përket trikonasanës, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet shtyllës kurrizore dhe gjunjëve. Gjatë zbatimit të tij, tendosjet e muskujve nën gju dhe afër nyjës së gjurit nuk janë të rralla. Në fund të fundit, muskujt e ftohtë dhe jo të shtrirë janë shumë të vështirë për t'u tërhequr pa u ngrohur. Dhe shtrirja e mprehtë e këmbës pa kontroll të muskujve dhe gjurit është e lehtë për t'u ndrydhur.
Gjithashtu, nëse nuk e kontrolloni dhe shtrini shtyllën kurrizore në këtë pozicion, por ktheni në një prirje drejt këmbës pa hapur gjoksin, atëherë në këtë kthesë mund të shtrini muskujt e shpinës ose edhe të merrni një kapëse në pjesën e poshtme të shpinës. Prandaj, është e rëndësishme t'i qaseni me kompetencë ushtrimit, si dhe të kontrolloni të gjitha pjesët e trupit tuaj të përfshira në zbatimin e tij.
Anastasia Krasnikovskaya, instruktore joga:
"Kjo asana e thjeshtë ka kundërindikacione në të cilat është më mirë që ju të përmbaheni nga ta bëni atë. Ajo:
- dhimbje në rajonin sakroiliac;
- tremujori i tretë i shtatzënisë (për parivrita (e përmbysur) trikonasana - e gjithë periudha e shtatzënisë);
- lëndime të muskujve të pjesës së pasme të kofshës;
- hiperekstensioni i gjurit.
Gratë shtatzëna duhet të jenë shumë të kujdesshme me këtë asana. Është më mirë të përmbaheni nga kryerja e pozës së trekëndëshit, veçanërisht nëse nuk ndiheni rehat në të.
Teknika e Pozës Trikonasana
Jini shumë të kujdesshëm kur bëni këtë pozë. Është më mirë të kryeni një version të thjeshtë të trikonasana, i cili do të diskutohet tani, dhe të hapni saktë gjoksin dhe të shtrini shtyllën kurrizore, sesa të ndiqni një version më kompleks të asanës, duke kryer me gabime:
- qëndroni drejt, këmbët në të njëjtën linjë në një distancë prej rreth një metër, jo të gjerë, në mënyrë që të jetë e përshtatshme të mbështeteni në anën;
- shtrihuni me duart tuaja në drejtime të ndryshme në mënyrë të barabartë;
- kthejeni këmbën e djathtë në të djathtë rreth 90 gradë, kthejeni pak këmbën e majtë drejt së djathtës. Shikoni gjurin e këmbës së majtë në mënyrë që të tërhiqet lart;
- merrni legenin në të majtë dhe filloni të përkuleni drejt këmbës së djathtë të drejtë, ndërsa shtriheni me duart tuaja në drejtime të ndryshme;
- mbështetuni në këmbën e këmbës së djathtë me dorën e djathtë për t'u fiksuar në këtë pozicion. Në asnjë rast mos e mbështetni dorën në gju, mund ta dëmtoni atë;
- nëse ndjeni një tension të fortë nën gjurin tek i cili jeni mbështetur, përkuleni atë në mënyrë që të mos shtrini muskujt;
- tërhiqni dorën e majtë lart, duke hapur rajonin e kraharorit. Shikoni lart në dorën tuaj të majtë ose drejt përpara nëse ndjeni tension në shpinë. Qëndroni kështu për rreth një minutë.
- për të dalë siç duhet nga pozat, përkulni gjurin e djathtë dhe me shpinë të drejtë, thithni, ngrihuni në një pozicion të drejtë.