Ne kemi përpiluar një fletë të shkurtër, të thjeshtë dhe të dobishme për mashtrimin e lëndëve ushqyese për ju! Shtypeni dhe vareni në frigorifer. "Fleta e mashtrimit" ju tregon se si të merrni të gjitha vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten nga ushqimi i rregullt vegjetarian!
Shumë vitamina janë të njohura për shkencën moderne, por vetëm 13 prej tyre janë vërtet kritike për shëndetin. Të gjitha ato mund të merren nga ushqimi pa vrasje:
· Vitamina A (beta-karoten) – e rëndësishme për shikimin, imunitetin dhe gjakun. I tretshëm në yndyrë; është një antioksidant. Burimet: Shumica e perimeve portokalli-verdhë-kuqe, p.sh. karrota, kungull i njomë, speca të kuq, kungulli. Si dhe perime jeshile të errët dhe gjethe marule. Frutat (edhe fruta të verdha dhe portokalli, kryesisht): portokall, mandarina, mango, pjeshkë, pjepër, kajsi, papaja, etj.
· 8 vitamina B – e rëndësishme për shëndetin e lëkurës, flokëve, syve, sistemit nervor. Parandalimi i sëmundjeve të sistemit kardiovaskular; i tretshem ne uje. Burimet: Qumësht, fasule, patate, kërpudha, brokoli, lakra brukseli, asparagus, kikirikë, bizele, avokado, portokall, domate, shalqi, soje dhe produkte soje, spinaq, panxhar, rrepë, bukë me krunde të bardha dhe të plota, drithëra të plota për mëngjes dhe bukë, maja e ushqimit (“birrës”), embrion gruri. Vitamina B12 – kobalamina – nuk gjendet në ushqimet bimore në një formë të disponueshme për organizmin, dhe duhet të konsumohet si suplement (vetëm ose me qumësht soje të fortifikuar, drithëra të fortifikuara të mëngjesit, etj. – nuk është e vështirë!).
· Vitamina C (acid askorbik) – një nga vitaminat më “të njohura” në botë. I tretshem ne uje. Ndihmon trupin të prodhojë kolagjen, prandaj është jashtëzakonisht i rëndësishëm për shërimin e plagëve dhe për gjendjen e lëkurës dhe indeve të trupit në tërësi. Antioksidant. Burimet: fruta të freskëta ose lëngje të shtrydhura fllad: grejpfrut, ananas, portokall, si dhe speca zile të kuqe dhe jeshile, rrush pa fara të zeza, luleshtrydhe, domate dhe paste domate, spinaq të papërpunuar, patate me xhaketë, etj.
· Vitamina D – e rëndësishme për shëndetin e kockave, për ruajtjen e imunitetit, reduktimin e inflamacionit; mbron nga sëmundja e Alzheimerit. I tretshëm në yndyrë. Burimet: qumësht, drithëra, ultravjollcë (ekspozimi i diellit në veshje të hapura).
· Vitamina K – i rëndësishëm për gjakun dhe enët e gjakut, ndihmon në përthithjen e kalciumit. I tretshëm në yndyrë. Burimet: Gjalpë, qumësht i plotë, spinaq, lakër, lulelakër, brokoli, lakër brossel, hithra, krunde gruri, kungulli, avokado, fruta kivi, banane, vaj ulliri, soje dhe produkte soje, përfshirë. sidomos – djathë soje japoneze “”, etj.
· Vitamina E (tokoferol) – i rëndësishëm për sistemin imunitar dhe nervor, për sytë, mbron nga sëmundjet kardiovaskulare dhe kanceri, është i rëndësishëm për gjendjen e mirë të lëkurës dhe flokëve. Antioksidant. Burimet: Kryesisht bishtajore, arra, fara.
Përveç 13 vitaminave më të rëndësishme, me të cilat tashmë gjithçka është e qartë, elementët inorganikë të mëposhtëm janë jashtëzakonisht të nevojshëm për shëndetin:
· Iron: merr pjesë në transportin e oksigjenit në indet e trupit, në proceset oksiduese, është i rëndësishëm për mbajtjen e trupit në formë të mirë dhe për shëndetin e flokëve. Burimet, duke përfshirë: panxhar, kumbulla të thata, spinaq, rrush të thatë.
· kalium – ruan një ekuilibër të shëndetshëm të ujit, merr pjesë në transmetimin e impulseve nervore, në funksionimin e duhur të muskujve; ndikon në ekuilibrin acido-bazik, funksionin e zemrës etj Burimet: banane dhe agrume të freskëta, patate furre, tërshërë dhe qull hikërror, krunde gruri etj.
· Sodium – merr pjesë në shumë procese të rëndësishme të organizmit, përfshirë. transferimi i ujit dhe glukozës. Burimet: kripë, bukë, djathë, të gjitha perimet.
· Magnezi: të përfshirë në sintezën e energjisë dhe metabolizmin e proteinave në trup. Burimet: qumështi i lopës, hikërror, mel, bizele, fasule, shalqi, spinaq, ndonjë bukë, arra dhe halva tahini.
· kalciumi: thelbësore për kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm. Burimet: gjizë (përmbajtja maksimale!), kosi, djathi, pastaj qumështi dhe produktet e tjera të fermentuara, bajamet, spinaqi, farat e susamit.
· Fosfor: e rëndësishme për kockat dhe dhëmbët, për rrjedhjen e disa proceseve jetësore në qelizat e trupit. Burimet: Maja e birrës, qumështi dhe produktet e qumështit.
· zink: i rëndësishëm për gjakderdhjen, shërimin e plagëve, ruajtjen e oreksit të shëndetshëm, si dhe për shëndetin e meshkujve. Burimet: embrion gruri, farat e kungullit (farat e kungullit), boronicat, bollguri, bizelet e gjelbra, kakao, misri, arrat etj.
· Bakër – e rëndësishme për gjakun, përthithjen e vitaminës C. Burimet: tranguj të freskët, arra, kakao, trëndafila etj.
· Selen – antioksidant, mbron sistemin kardiovaskular dhe parandalon rritjen e proceseve inflamatore. Burimet: embrion gruri, arra, bollgur, hikërror, hudhër, maja birre dhe maja buke.
Sigurisht, ka shumë vitamina dhe minerale të tjera që janë të rëndësishme për shëndetin. Në një kohë ose në një tjetër, shkenca – dhe bashkë me të industria e suplementeve dhe superushqimeve! – “merret” fillimisht njëra, pastaj tjetra (siç ishte rasti me vitaminën E), duke theksuar rëndësinë e kësaj substance. Por është e rëndësishme të mbani mend se, së pari, çdo gjë – madje edhe vitaminat me minerale – është e mirë në moderim, dhe së dyti, burimi më i mirë i lëndëve ushqyese nuk është një tabletë kimike, madje edhe e cilësisë më të lartë – por e freskët, organike, e rritur. fruta dhe perime në diell, pra thjesht në vetvete një dietë vegjetariane e plotë, e larmishme!