Vitaminat për meshkuj - llojet, përfitimet, burimet, plotësimet

Të gjithë janë dakord se trupi i burrave dhe i grave janë të ndryshëm. Ato kanë nevoja të ndryshme dhe kërkojnë nivele të ndryshme të lëndëve ushqyese. Për më tepër, kërkesat metabolike të trupit dhe mënyra e jetesës ndryshojnë me moshën. Prandaj, vitaminat dhe mineralet janë një fushë që nuk duhet të injorohet. Çfarë vitaminash duhet të marrin meshkujt?

Vitaminat për meshkuj - vitamina A

Vitamina A është një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që luan një rol jetik në trup. Është thelbësor për shikimin dhe lëkurën e mirë, dhe forcon sistemin imunitar. Për meshkujt është i rëndësishëm edhe për një arsye tjetër, pasi parandalon kancerin e prostatës dhe ndihmon në ruajtjen e një sistemi riprodhues të shëndetshëm. Për më tepër, vetitë antioksiduese të vitaminës A ndihmojnë në zbutjen e lëkurës.

Mungesa e vitaminës A mund të çojë në komplikime serioze shëndetësore si verbëria. Mungesa e vitaminës A rrit gjithashtu ashpërsinë dhe rrezikun e vdekjes nga infeksione të tilla si fruthi dhe diarreja. Simptomat më pak serioze të mungesës së vitaminës A përfshijnë problemet e lëkurës si hiperkeratoza dhe aknet.

Burimet e vitaminës A janë perimet me gjethe jeshile, brokoli, karotat, mangot, djathi, salmoni dhe qumështi. Supozohet se nevoja ditore për vitaminë A në rastin e meshkujve është 900 µg.

Shih gjithashtu: Si funksionon sistemi imunitar?

Vitaminat për meshkuj - vitamina B9

Vitamina B9 e njohur edhe si acid folik, edhe pse shumë e rëndësishme për femrat, prania e saj në dietë është vendimtare edhe për meshkujt. Kjo për shkak se vitamina B9 është thelbësore për përmirësimin e cilësisë së spermës, që do të thotë se luan një rol jashtëzakonisht të rëndësishëm në fertilitet. Përveç kësaj, përmirëson shëndetin e zemrës dhe flokëve, si dhe ndihmon me disa sëmundje mendore si depresioni.

Disa nga simptomat e zakonshme të mungesës së folatit tek meshkujt janë: mungesa e energjisë, gulçimi dhe ndjenja e dobësisë, lëkura e zbehtë, dhimbje koke, rrahje të rrahura, humbje peshe dhe humbja e oreksit, tringëllimë në veshët, ndryshim në ndjenjën e shijes, diarre, ndjesi shpimi gjilpërash, muskuj. dobësi .

Vitamina B9 mund të gjendet në produkte të tilla si arrat, fasulet, spinaqi dhe shpargu. Supozohet se nevoja ditore për vitaminë B9 varet nga mosha dhe në rastin e meshkujve të rritur arrin në 400 µg.

Shih gjithashtu: Kur gulçimi është një sëmundje serioze?

Vitaminat për meshkuj - vitamina B12

Vitamina B12 luan një rol kyç në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, ADN-së dhe nervave. Nëse trupi i një mashkulli nuk merr mjaftueshëm vitaminë B12, mund të zhvillohen probleme neurologjike dhe çrregullime të gjakut. Në teori, ky lloj problemi nuk duhet të ndodhë pasi meshkujt priren të konsumojnë sasi të mjaftueshme të vitaminës B12 çdo ditë, por shpesh kanë probleme me përthithjen e duhur të saj për shkak të ilaçeve (medikamentet për të ulur presionin e gjakut dhe për të luftuar diabetin mund të ndërhyjnë në metabolizmin e vitaminës. B12).

Mungesa e vitaminës B12, nga ana tjetër, mund të shkaktojë probleme me sistemin nervor qendror, lodhje, humbje peshe dhe probleme neurologjike si çmenduria, humbja e kujtesës, konfuzioni dhe problemet e ekuilibrit.

Burimet e vitaminës B12 janë salmoni, molusqet, trofta, toni, viçi dhe qengji, kosi dhe djathi. Supozohet se nevoja ditore e vitaminës B12 për meshkujt e rritur është 250 µg.

Vitamina për burra - vitaminë C

Vitamina C, e njohur edhe si acidi askorbik, është një tjetër lëndë ushqyese thelbësore. Falë vetive të tij antioksiduese, ai mbron trupin nga stresi oksidativ dhe mbështet riparimin e indeve, si dhe rritjen dhe riparimin e kockave. Është e rëndësishme për meshkujt sepse ndihmon me problemet e prostatës, e cila mund të shkaktojë probleme me urinimin. Vitamina C ndihmon në sintezën e kolagjenit, i cili është një antioksidant. Kolagjeni, nga ana tjetër, ndihmon në riparimin e lëkurës dhe e mban atë të butë. Përveç kësaj, vitamina C ndihmon në stabilizimin e presionit të gjakut dhe parandalimin e problemeve të zemrës. Ndihmon gjithashtu në përthithjen e hekurit dhe në këtë mënyrë ndihmon në parandalimin e mungesës së hekurit.

Mungesa e vitaminës C është e rrallë, por mund të ndodhë me dieta të kufizuara që ofrojnë më pak se 10 mg të kësaj vitamine në ditë për një muaj ose më shumë. Në rast të mungesës së rëndë të vitaminës C, flasim për të ashtuquajturin skorbut. Mund të shkaktojë lodhje, humor të dëshpëruar, dhimbje të kyçeve dhe gjakderdhje të mishrave të dhëmbëve dhe ka tendencë të ndodhë te njerëzit që nuk kanë konsumuar mjaftueshëm vitaminë C për të paktën tre muaj. Megjithatë, simptomat më të zakonshme të mungesës së vitaminës C përfshijnë dobësinë, nervozizmin, dhimbjet e muskujve dhe kyçeve, gjakderdhjet nga hundët, njolla blu ose të kuqe në kutikula, mavijosje të lehtë dhe shërim të ngadalshëm të plagëve.

Vitamina C është e tretshme në ujë dhe gjendet në shumë fruta dhe perime, duke përfshirë portokall, luleshtrydhe, kivi, speca, brokoli, lakër jeshile, spinaq dhe patate. Supozohet se nevoja ditore për vitaminë C tek meshkujt e rritur është 100 mg (deri në 1000 mg në periudha infektimi dhe dobësie).

Vitaminat për meshkuj - vitamina D.

Vitamina është veçanërisht e rëndësishme për meshkujt pasi luan një rol kyç në prodhimin e testosteronit, i cili bie me kalimin e moshës. Nivelet e ulëta të testosteronit, shkakton lodhje, ul libidon, ul metabolizmin dhe na bën të prirur ndaj problemeve të ndryshme shëndetësore. Sigurisht, këto nuk janë të gjitha përfitimet e vitaminës D, e cila gjithashtu mbështet shëndetin e zemrës dhe kockat e forta, ul rrezikun e disa llojeve të kancerit dhe parandalon diabetin, i cili është i rëndësishëm për meshkujt e moshuar. Vitamina D gjithashtu mund të luajë një rol në parandalimin dhe trajtimin e presionit të lartë të gjakut, intolerancës ndaj glukozës dhe sklerozës së shumëfishtë.

Mungesa e vitaminës D manifestohet si dhimbje kockash dhe dobësi të muskujve. Simptoma të tjera serioze të mungesës së kësaj lënde ushqyese janë një rrezik i shtuar i vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare, dëmtimi njohës tek të moshuarit dhe kanceri.

Vitamina D gjendet natyrshëm në peshqit me vaj (si sardelet ose salmoni). Mund të konsumohet edhe duke konsumuar produkte të pasuruara me të, pra qumësht, produkte qumështi dhe drithëra. Lëkura jonë mund të prodhojë vetë vitaminën D nga rrezet e diellit, ndaj nuk duhet ta shmangim diellin me çdo kusht. Supozohet se nevoja ditore për vitaminë D varion nga 800 deri në 2000 IU, në varësi të moshës.

Shihni edhe: Ju dogji dielli? Mos e bëni këtë për asnjë arsye. Do të bëhet edhe më keq!

Vitaminat për meshkuj - vitamina K.

Vitamina K është thelbësore për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e kockave, parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe mpiksjen e gjakut. Mungesa e vitaminës K është e rrallë tek të rriturit, por nëse kemi probleme me zorrët, sëmundje të mëlçisë ose marrim medikamente të caktuara me recetë, mund të jemi në rrezik.

Mungesa çon në koagulim të dobët të gjakut dhe gjakderdhje që mund të ndodhë në zona të tjera përveç vendit të prerjes ose plagës. Gjakderdhja gjithashtu mund të vërehet nëse dikush mavijohet lehtë, zhvillon mpiksje të vogla gjaku nën thonjtë e tij ose nxjerr jashtëqitje që duket e zezë e errët (pothuajse si katrani) dhe përmban pak gjak.

Vitamina K gjendet në perimet jeshile si lakra, brokoli dhe spinaqi, si dhe në peshk dhe vezë. Supozohet se nevoja ditore e vitaminës K për meshkujt e rritur është 65 µg.

Kaliumi për meshkujt

Një tjetër përbërës që nuk duhet të mungojë në dietat e meshkujve është kaliumi. Ndikon në shëndetin e sistemit të qarkullimit të gjakut, kockave dhe metabolizmit. Mund të stabilizojë presionin e gjakut, të ndihmojë tretjen dhe të parandalojë spazmat e muskujve, me të cilat përballen shumë meshkuj, veçanërisht nëse marrin medikamente për presionin e lartë të gjakut, diabetin ose sëmundjen e arterieve koronare.

Mungesa e kaliumit çon në rrezik të gurëve në veshka, goditje në tru dhe hipokalemi. Gjendja e fundit është veçanërisht e rrezikshme, sepse në hipokaleminë, nivelet e kaliumit në gjak janë të ulëta, duke çuar në ngërçe të muskujve, dobësi dhe në disa raste paralizë. Sigurisht, kaliumi i lartë është gjithashtu i rrezikshëm për shëndetin tuaj pasi mund të shkaktojë sulme në zemër dhe madje edhe vdekje.

Kaliumi mund të gjendet në kërpudhat, fasulet, patatet e ëmbla, kumbullat e thata, bananet, avokado, salmon, ton, mish viçi dhe qumësht. Kërkesa ditore për kalium për meshkujt e rritur vlerësohet në 4700 mg.

Shihni gjithashtu: Mënyrat për të kontraktuar. Llojet, shkaqet, mjetet juridike në shtëpi për spazmat e muskujve

Hekuri për meshkuj

Hekuri i nevojitet trupit për të prodhuar hemoglobinën. Kjo është e rëndësishme sepse hemoglobina në qelizat e kuqe të gjakut transporton oksigjen nga mushkëritë në të gjitha pjesët e trupit. Kjo është arsyeja pse mungesa e hekurit mund të shkaktojë lodhje, marramendje, lëkurë të zbehtë dhe dhimbje koke. Është interesante se meshkujt priren të ruajnë më shumë hekur në trupin e tyre sesa femrat, kjo është arsyeja pse mungesa e hekurit është më pak e zakonshme tek meshkujt.

Burimet e hekurit janë të brendshmet, perimet me ngjyrë jeshile të errët, domatet, patatet, arrat, fasulet, bishtajoret, si dhe çokollata. Nevoja ditore për hekur për meshkujt e rritur supozohet të jetë 20 µg.

Bor për meshkuj

Një tjetër përbërës i rëndësishëm në dietat e meshkujve është bor. Ndihmon trupin të prodhojë kocka të forta dhe të shëndetshme. Efektet e tij në shëndetin e kockave janë çelësi për reduktimin e problemeve të kyçeve. Është zbuluar gjithashtu se ndihmon në trajtimin e osteoartritit. Indet muskulore gjithashtu mbështeten në një dozë të shëndetshme të borit. Për meshkujt, megjithatë, bor luan një rol kyç pasi është i përfshirë në prodhimin e estradiolit dhe testosteronit. Ju ndihmon të përthithni mineralet dhe lëndët ushqyese, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e shëndetshëm seksual.

Nuk ka të dhëna të sakta për mungesën e borit. Besohet se mungesa e këtij elementi mund të ndikojë në funksionin e trurit duke reduktuar vigjilencën mendore dhe duke dëmtuar funksionet ekzekutive të trurit. Marrja e ulët e borit gjithashtu duket se ul nivelet e kalciumit në plazmë dhe serum dhe rrit nivelet e kalcitoninës dhe osteokalcinës në serum tek burrat dhe gratë, të cilat mund të ndikojnë në densitetin mineral të kockave.

Bor mund të gjendet në kumbulla të thata dhe kajsi, rrush të thatë, avokado, mollë, fasule të thata, qumësht dhe patate. Kërkesa ditore për bor për meshkujt e rritur supozohet të jetë 20 mg.

Acidet yndyrore omega-3 për meshkujt

Acidet yndyrore omega-3 ulin trigliceridet, ulin presionin e gjakut dhe mbajnë zemrën të rrahur normalisht. Ky aspekt është veçanërisht i rëndësishëm për meshkujt mbi 30 vjeç, pasi zemra dhe shëndeti i tyre janë në rrezik. Për më tepër, acidet yndyrore omega-3 gjithashtu mbështesin punën e trurit, duke parandaluar sëmundje të tilla si çmenduria dhe humbja e kujtesës.

Acidet yndyrore omega-3 janë gjithashtu një mënyrë për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe për të zvogëluar gjasat e sindromës metabolike. Acidet yndyrore omega-3 gjithashtu ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe dhimbjeve të kyçeve, dhe kur kombinohen me kalcium dhe vaj aguliçe, ato rrisin densitetin e kockave dhe parandalojnë osteoporozën, madje edhe te të moshuarit.

Mungesa e këtij lëndë ushqyese në dietë shkakton probleme me lëkurën, flokët dhe thonjtë (lëkura është e thatë, flokët janë të brishtë dhe thonjtë janë të hollë, të krisur dhe të plasaritur), skuqje, zbokth, lodhje dhe probleme me gjumin, probleme me përqendrimin. , dhimbje të nyjeve dhe dhimbje barku. , simptoma alergjike dhe probleme kardiovaskulare.

Natyrisht, acidet yndyrore omega-3 mund të gjenden në shumicën e llojeve të peshkut (p.sh. sardelet, salmoni, ton dhe skumbri), por edhe në farat e lirit, farat chia, arrat, lakra jeshile ose vajrat vegjetale (vaj rapese, vaj liri dhe vaj) . sojë). Supozohet se meshkujt e shëndetshëm duhet të konsumojnë rreth 1000 mg acide yndyrore omega-3 në ditë.

Shih gjithashtu: Ngërçet e këmbëve gjatë natës ju mbajnë zgjuar? Këtu janë disa ilaçe efektive në shtëpi

Zinku për meshkuj

Për meshkujt, zinku është gjithashtu një komponent shumë i rëndësishëm, i cili luan një rol në ndarjen dhe rritjen e qelizave, si dhe në sintezën e ADN-së. Ai gjithashtu mbështet shërimin e plagëve dhe shëndetin e përgjithshëm të sistemit imunitar. Për më tepër, zinku ndihmon në rregullimin e testosteronit dhe një hormoni tjetër seksual, pra prolaktinës, falë së cilës zinku ka një ndikim të fortë në performancën seksuale të meshkujve.

Mungesa e zinkut është e dukshme me sy të lirë. Një burrë do të duket i sëmurë, gjë që vjen nga simptomat e mungesës së këtij elementi, si rënia e flokëve, humbja e shqisës së nuhatjes dhe shijes, ndryshimi i ngjyrës së lëkurës, shërimi i ngadalshëm i plagëve dhe infeksionet e shpeshta.

Edhe pse zinku mund të merret nga burime bimore, do të jetë e vështirë për trupin ta përdorë atë. Për fat të mirë, zinku mund të gjendet edhe në ushqime të tilla si viçi, gocat e detit dhe derri. Mund të gjendet edhe në shqeme, bajame dhe qiqra. Supozohet se nevoja ditore për zink për meshkujt duhet të jetë 11 mg.

Seleni për meshkuj

Seleni është një tjetër përbërës i rëndësishëm për meshkujt pasi ka treguar përfitime për fertilitetin mashkullor si kur merret vetëm ashtu edhe në kombinim me lëndë ushqyese të tjera. Në një studim të botuar në Teknikat Eksperimentale në Urologji dhe Nefrologji në 2017, burrave infertilë iu dhanë 50 mikrogramë selen një herë në ditë për tre muaj. Si rezultat, nivelet e tyre të testosteronit dhe numri i spermës u rritën, si dhe lëvizshmëria, vitaliteti dhe morfologjia e tyre. Në studimet ku burrat infertilë morën selen së bashku me vitaminën E, A ose C, cilësia e përgjithshme e spermës u rrit.

Nivelet e ulëta të selenit shoqërohen me sëmundje kardiovaskulare, artrit reumatoid, infertilitet mashkullor, depresion dhe ankth. Studimet kanë treguar se nivelet optimale të selenit mund të jenë efektive në reduktimin e incidencës së kancerit të zorrëve, mushkërive, mëlçisë dhe prostatës, duke e bërë atë një mineral jashtëzakonisht të dobishëm.

Seleni mund të gjendet në hudhrat dhe arrat braziliane. Supozohet se nevoja ditore për selen për meshkujt duhet të jetë 55 µg.

Magnezi për meshkujt

Magnezi është një nga mineralet më të bollshme në trupin e njeriut. Nga tkurrja e muskujve deri te shëndeti i kockave, ai është i përfshirë në një sërë procesesh. Është i rëndësishëm për sintezën e proteinave, funksionin nervor, kontrollin e glukozës dhe mbi 300 procese kimike. Për meshkujt, është e rëndësishme për disa arsye.

Së pari, ai mbështet prodhimin dhe performancën e testosteronit. Së dyti, magnezi luan një rol kyç në shndërrimin e ushqimit që hamë në energji dhe mund të përmirësojë cilësinë e gjumit duke transmetuar sinjale që inkurajojnë trurin dhe muskujt të relaksohen. Së fundi, dhe së treti, magnezi është një lëndë ushqyese e rëndësishme për zemrën dhe mund të merret për një kohë të gjatë për të mbështetur funksionin e shëndetshëm të zemrës. Kjo pikë e fundit është edhe më e rëndësishme nëse pranojmë se incidenca e sëmundjeve koronare të zemrës është më e lartë tek meshkujt sesa tek femrat.

Mungesa e magnezit mund të çojë në probleme shëndetësore duke përfshirë presionin e lartë të gjakut dhe sëmundjet e zemrës, diabetin, osteoporozën dhe dhimbjet e kokës nga migrena. Simptomat e mungesës së magnezit përfshijnë humbjen e oreksit, nauze dhe të vjella, lodhje, konvulsione, ndjesi shpimi gjilpërash, spazma muskulore, hiperaktivitet, përgjumje dhe ritme jonormale të zemrës.

Bajamet, fasulet e zeza, arrat, farat, bananet dhe zarzavatet me gjethe mund të jenë burime të shkëlqyera të magnezit. Supozohet se nevoja ditore për magnez për meshkujt duhet të jetë midis 400 dhe 420 mg.

Kalciumi për meshkujt

Përbërësi është veçanërisht i rëndësishëm për meshkujt e moshuar. Trupi ka nevojë për kalcium për të mbajtur kockat dhe muskujt të shëndetshëm. Mungesa e kalciumit të mjaftueshëm në fëmijëri mund të çojë në osteoporozë më vonë në jetë, një sëmundje në të cilën kockat dobësohen dhe thyhen ose thyhen lehtësisht. Kalciumi ndihmon në menaxhimin e funksioneve të muskujve si relaksimi dhe tkurrja.

Ndonjëherë shenja e parë e mungesës së kalciumit është një frakturë e papritur ose humbja e një dhëmbi. Nëse mungesa e kalciumit është shumë e rëndë ose e rëndë, mund të përjetoni spazëm ose ngërçe muskulore, ndjesi shpimi gjilpërash ose djegieje rreth gojës dhe gishtave, spazma dhe tika të fytyrës, konvulsione dhe dridhje (humbja e kalciumit nga kockat quhet osteopeni kur është e lehtë dhe osteoporoza kur është e rëndë). Disa simptoma të tjera të mungesës së kalciumit përfshijnë vështirësi në gëlltitje, të fikët, nervozizëm, presion të ulët të gjakut, ngërçe të zorrëve, dhimbje në shpinë ose ijë dhe një frakturë kompresive.

Burime të mira të kalciumit janë produktet e qumështit me pak yndyrë dhe pa yndyrë si qumështi, kosi dhe djathi. Kalciumi mund të gjendet edhe te sardelet, tofu, qumështi i sojës dhe perimet me gjethe si lakra jeshile dhe lakra jeshile. Supozohet se nevoja ditore për kalcium për meshkujt duhet të jetë nga 800 mg, por kjo varet nga mosha.

Jodi për meshkujt

Jodi në trup përdoret për të rregulluar hormonet, veçanërisht hormonet e tiroides (më konkretisht hormonet T3 dhe T4 që ndihmojnë në kontrollin se sa me efikasitet digjni kalori). Kjo do të thotë se luan një rol kyç në kontrollin e metabolizmit tuaj. Ai gjithashtu mbështet shëndetin e sistemit imunitar. Kur sasia e jodit në trup është e pamjaftueshme, mund të zhvillojmë probleme me tiroiden, të cilat mund të rezultojnë në shtim në peshë ose strumë të shëmtuar.

Jodi mund të merret nga shumica e ushqimeve të detit, alga deti, kosi dhe qumështi. Jodi mund të merret edhe nga kripa e gjellës e jodizuar. Supozohet se nevoja ditore për kalcium duhet të jetë ndërmjet 150 dhe 300 µg.

Shih gjithashtu: Si funksionojnë hormonet e tiroides?

Vitamina për meshkuj - substanca të tjera

Edhe pse, në fakt, kreatina nuk është një vitaminë apo mineral, por një aminoacid, ajo është shumë e rëndësishme për meshkujt. Ndodh natyrshëm në qelizat e muskujve. Detyra e kreatinës është të rrisë kapacitetin për të prodhuar energji, e cila në fund të fundit rrit shkallën e rritjes së muskujve. Kreatina mund të gjendet në mishin e kuq dhe ushqimet e detit. Supozohet se kërkesa ditore për kreatinë është vetëm 5 g në ditë, por ne mund të kemi nevojë për më shumë nëse stërvitemi me forcë. Atëherë do të jetë gjithashtu më e lehtë të përfitoni nga suplementet e kreatinës.

Një tjetër përbërës që mund të jetë me interes për meshkujt është palmetto. Është një lloj palme nga Shtetet e Bashkuara, Evropa dhe Afrika. Saw palmetto përdoret zakonisht në suplemente për të përmirësuar shëndetin e prostatës, për të balancuar nivelet e hormoneve dhe për të parandaluar humbjen e flokëve tek meshkujt. Përveç kësaj, ajo shoqërohet me një sërë përfitimesh të tjera, duke përfshirë uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e funksionit urinar. Ekstrakti i frutave të palmetës së sharrës është një përbërës i shumë preparateve të disponueshme në dyqane.

Vitamina për meshkuj - multivitamina

Ndërsa përdorimi i multivitaminave duket i mirë kur kuptojmë se ato nuk janë premtuese, veçanërisht kur e dini që nuk po i plotësojmë të gjitha nevojat ushqyese të trupit tonë vetëm përmes dietës, hulumtimi për efektivitetin e tyre është i përzier. Sipas rezultateve të një studimi të vitit 2017 të botuar në Nutrition Journal, ka pak mundësi që multivitamina të mund të dëmtojë shumicën e njerëzve të shëndetshëm.

Një mjek, kur diagnostikohet me mungesë të një lënde ushqyese specifike, zakonisht rekomandon marrjen e një vitamine të vetme në vend të një multivitamine, pasi multivitamina do të përmbajë lëndë ushqyese shtesë që pacienti mund të mos ketë nevojë. Duhet mbajtur mend gjithashtu se multivitaminat nuk kanë për qëllim të zëvendësojnë një dietë të ekuilibruar, por u drejtohen njerëzve që nuk janë në gjendje të plotësojnë nevojat e tyre ushqyese vetëm me një dietë. Përdorimi i një multivitamine nuk është gjithmonë i nevojshëm.

Shih gjithashtu: Si funksionon një multivitaminë dhe a është efektive?