Përmbajtje
Sekreti pas historisë 30-vjeçare të suksesit të Bodypump qëndron në stërvitjet e tij dinamike që kombinojnë gjimnastikën dhe stërvitjen e forcës. Mënyra më e shpejtë për të marrë veten në formë të mirë fizike mund të përdoret nga kushdo.
Niveli i vështirësisë: Për të avancuar
Bodypump është një sistem trajnimi me peshë i zhvilluar nga kompania e fitnesit Les Mills International. Klasat bazohen në parimin e bazuar në shkencë "Efekti Pep" - forcimi i muskujve përmes përsëritjes së shpeshtë me një ritëm të shpejtë të ushtrimeve me pesha të vogla të lira. Në një stërvitje, kryhen nga 800 deri në 1000 përsëritje të secilit ushtrim.
Kjo teknikë lejon:
- rritja e forcës pa rritur vëllimin e bicepsit dhe tricepsit;
- formojnë relieve proporcionale të trupit;
- djeg deri në 600 kcal në orë stërvitje dhe për këtë, me ushtrime të rregullta, zvogëloni peshën trupore në një kohë të shkurtër.
Studimi i vazhdueshëm i muskujve të krahëve, shpatullave, gjoksit, shpinës, barkut, vitheve, këmbëve modelon dhe tonifikon të gjithë trupin. Lexoni gjithashtu: Ushtrime për barkun dhe shpinën
Karakteristikat e trajnimit Bodypump
Stërvitja është e ndarë në disa segmente - pista të fokusuara në grupe të caktuara të muskujve. Bodypump konsiderohet stërvitja më e mirë me peshë për djegien e kalorive: studimet kanë treguar se të bësh pista kërkon më shumë energji sesa të punosh me pesha të rënda me ritëm të ngadaltë.
Të gjitha ushtrimet në program kryhen me shoqërim të detyrueshëm muzikor. Kjo përcakton ritmin e çdo piste, duke u rritur ndërsa atleti përparon dhe kalon në një nivel më të lartë trajnimi. Lexoni gjithashtu: Ushtrimet e sipërme të trupit
Si të filloni orët e pompës së trupit
Cikli i stërvitjes Bodypump ka opsione për nivele të ndryshme të fitnesit, nga ato minimale në ato të avancuara. Fillestarët në peshëngritje këshillohen të fillojnë me katër pista duke përdorur peshat më të lehta ose thjesht një shirit bosh. Më pas, një këngë duhet të shtohet çdo javë në vijim për të përmirësuar gradualisht teknikën tuaj, për të ndërtuar forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve pa rrezikun e lëndimit për shkak të tensionit të tepruar.
- Për stërvitjet në grup, klubi i fitnesit ofron platforma hapash dhe shtangë me disqe peshe.
- Atletët kanë nevojë për veshje të rehatshme që nuk kufizojnë lëvizjen dhe këpucë fitnesi me thembra që nuk rrëshqasin.
Ushtrimet intensive gjatë stërvitjes shkaktojnë djersitje të bollshme, ndaj është e nevojshme të keni një peshqir personal për të hequr lagështinë e tepërt nga lëkura, si dhe një shishe me ujë për të ruajtur hidrobalancin në trup dhe për të mbajtur një regjim pijeje. Lexoni gjithashtu: Ushtrime për humbje peshe
XNUMX arsye kryesore për të filluar stërvitjet me pompë trupi
- Bodypump ofron një stërvitje të mirë kardio përmes lëvizjeve të shpejta dhe dinamike që rrisin rrahjet e zemrës.
- Një numër i madh i përsëritjeve stërvit muskujt në mënyrë që ata të punojnë me rezistencë të ulët për një kohë të gjatë. Kjo përmirëson qëndrueshmërinë e muskujve.
- Ushtrimet Bodypump përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe rrisin elasticitetin e muskujve, gjë që redukton tensionin në shpinë dhe nyje.
- Trajnimi i rregullt me peshë përmirëson metabolizmin. Sipas të dhënave të publikuara në revistën Medicine & Science in Sports & Exercise, njerëzit që ndjekin sistemin Bodypump djegin yndyrë dhe kalori më shpejt se ata që stërviten me pesha të rënda.
- Studimet tregojnë se stërvitja me një numër të madh përsëritjesh dhe ngarkesë të ulët rrit densitetin e kockave, zvogëlon rrezikun e osteoporozës, osteopenisë.
Ndryshimet pozitive në lidhje me humbjen e peshës, tonin e muskujve dhe lehtësimin janë të dukshme pas një muaji stërvitje të vazhdueshme. Lexoni gjithashtu: Ushtrime për pjesën e poshtme të trupit
Ushtrimet bazë për stërvitjen me peshë
Formati standard i stërvitjes që shumica e palestrave i përmbahen është një seancë e plotë 60-minutëshe. Ai përbëhet nga 10 pista që zgjasin 4-5 minuta, secila prej të cilave është projektuar për një grup specifik muskujsh. Filloni me një ngrohje për të përpunuar teknikat dhe lëvizjet që do të përdoren në pjesën kryesore të stërvitjes.
- Pas kësaj, ata kalojnë në stërvitjen e muskujve të këmbëve, vitheve, gjoksit, shpinës me ndihmën e squats, tërheqje, ngritje vdekjeje, shtypje dhe shtytje nga gjoksi.
- Pastaj fokusi zhvendoset në grupet e muskujve të pjesës së sipërme të trupit - triceps, biceps, shpatulla. Bëhen shtytje me vendosje të gjerë duarsh, ngritje me shtangë, ngritje dhe rritje të krahëve me peshë.
- Puna në dysheme kryhet pa pesha dhe ka për qëllim forcimin e muskujve të bërthamës. Kryhen ngritjet e këmbëve dhe opsione të ndryshme për kthesa, dërrasa, kthesa.
Stërvitja përfundon me ushtrime shtrënguese, pesha nuk përdoret. Shihni gjithashtu: stërvitjen e forcës
Rekomandime për stërvitjet Bodypump
Audienca e synuar e Bodypump nuk ka kufij të qartë. Si burrat ashtu edhe gratë e çdo moshe, mbipeshë apo peshë normale, si ata me arritje atletike ashtu edhe fillestare të papërvojë, mund të angazhohen në këtë lloj fitnesi.
Kufizimet mund të zbatohen për gratë shtatzëna. Çështja e fillimit ose vazhdimit të stërvitjes së tyre vendoset pas konsultimit me një mjek personal dhe trajner fitnesi. Lexoni gjithashtu: Ushtrimet kryesore
Për njerëzit me një mënyrë jetese të ulur, klasa me një numër të madh të përsëritjeve të ushtrimeve dhe peshave të lehta janë thjesht të nevojshme: ato ju lejojnë të shpëtoni shpejt nga pasojat e pasivitetit fizik - zhvillimi i mbipeshes, atrofisë së muskujve, çrregullimeve metabolike. Ata që duan të kenë një trup të fortë, të tonifikuar me muskuj të lehtësuar, por jo të pompuar, do të vlerësojnë efektivitetin e lartë të stërvitjes Bodypump.