Përmbajtje
Stretching ofron përfitime shëndetësore, por pa kontroll të jashtëm, ky lloj ushtrimi është mjaft traumatik. Prandaj, është më mirë të stërviteni në një grup nën drejtimin e një trajneri me përvojë.
Niveli i vështirësisë: Për fillestarët
Stretching është një sistem lëvizjesh që kryhen për të shtrirë ligamentet dhe muskujt, duke rritur fleksibilitetin. Trajnimi jo vetëm që përmirëson shëndetin, por gjithashtu rrit aftësitë fizike të një personi, dhe gjithashtu rrit tërheqjen e tij të jashtme.
Çfarë nevojitet për mësimin?
Ju do të keni nevojë për veshje sportive që nuk kufizojnë lëvizjen, mundësisht nga një material "stretchy". Ju gjithashtu duhet të merrni me vete në klasë fasha elastike për të parandaluar dëmtimet.
E rëndësishme: mos u përpiqni menjëherë të uleni në spango dhe të tregoni mrekulli të tjera fleksibiliteti. Filloni ngadalë, me pak intensitet. Për të shmangur lëndimet, bëni shtrirje vetëm pas ngrohjes. Shihni gjithashtu: ushtrime aerobike
Pesë arsyet kryesore për të filluar shtrirjen
Shtrirja mund të përmirësojë qëndrimin. Shumë prej nesh kalojnë të paktën një pjesë të ditës duke u ulur në një kompjuter ose duke parë telefonin ose tabletin tonë. Qëndrimi tipik i këtyre aktiviteteve (spatullat e rrumbullakosura dhe koka përpara) kontribuon në qëndrimin e dobët. Ju mund ta rregulloni këtë duke shtrirë gjoksin dhe muskujt e sipërm të trapezit, kërpudhat, etj.
Shtrirja rrit gamën e lëvizjes. Ndërsa plakemi, kyçet tona humbasin lëvizshmërinë. Ne mund ta kundërshtojmë këtë duke u shtrirë rregullisht. Edhe nëse diapazoni i lëvizjes në disa nyje është i kufizuar, shtrirja ndihmon në rritjen e tij.
Stretching redukton dhimbjen e shpinës. “Shkon dorë për dore me qëndrimin deri në një farë mase. Nëse kemi qëndrim të keq në pjesën e sipërme të shpinës, pjesa e poshtme e shpinës kompenson shkeljen, mund të zhvillohet dhimbja. Përveç kësaj, nëse kemi kofshë të ngushtë, pjesa e poshtme e shpinës e kompenson këtë dhe shpesh dhemb. Shtrirja e muskujve të këmbëve dhe e muskujve të nevojshëm për mbajtjen e qëndrimit lehtëson dhe eliminon dhimbjen e shpinës.
Shtrirja ndihmon në parandalimin e lëndimeve. – Nëse shtriheni dhe rritni diapazonin që një muskul mund të lëvizë, mundësia e lëndimit zvogëlohet. Zgjatja para stërvitjes ndihmon veçanërisht në parandalimin e lëndimeve duke siguruar rrjedhjen e gjakut në muskuj, duke i ngrohur ata dhe duke reduktuar çdo shtrëngim që mund të ndodhë.
Shtrirja zvogëlon dhimbjen e muskujve. – Nëse keni dhimbje në një muskul ose grup muskujsh nga një stërvitje e fundit, shtrirja e lehtëson atë shqetësim. Shpesh, kur lëndohemi, muskujt rreth zonës së dëmtuar shtrëngohen si një reagim mbrojtës. Shtrirja e këtyre muskujve të tensionuar mund të lehtësojë dhimbjen dhe dhembjen.
Ushtrimet themelore të shtrirjes
Uluni në gjunjë dhe shtrini njërën këmbë midis duarve. Drejtoni shpinën, duke mbajtur ngarkesën në trup. Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda, duke u fokusuar në frymëmarrjen tuaj. Më pas kaloni në këmbën tjetër dhe mbajeni për 30 sekonda.
Filloni në një lunge me një këmbë në dysheme. Më pas, duhet të shtrëngoni legenin dhe të ngrini gjoksin lart. Përkuluni përpara dhe do të ndjeni shtrirjen e kyçit të kofshës. Mbajeni për 30 sekonda dhe më pas përsëriteni me këmbën tjetër.
Duke u nisur nga i njëjti pozicion si më sipër, vendosni duart në dysheme dhe ngrini këmbën e pasme nga dyshemeja. Rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në anën e djathtë. Angazhoni trupin gjatë rrotullimit. Mbajeni për 30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
Shtrihuni në shpinë. Ngrini këmbët tuaja në ajër në një kënd 90 gradë. Përkulni njërin gju nga jashtë. Vendosini duart pas gjurit të drejtuar dhe afrojeni më pranë jush. Mbajeni pozën për 30 sekonda dhe më pas ndërroni këmbët.
Uluni në tokë, hapni këmbët. Shtrihuni dhe shtrihuni me dorën e djathtë në këmbën e majtë, mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni në anën tjetër për 30 sekonda.
Rekomandime dhe kundërindikacione për shtrirje
Shtrirja në përgjithësi është shumë e dobishme për trupin. Ka shtete kur është e nevojshme të eliminohen një sërë problemesh. Por duke qenë se shtrirja është një aktivitet fizik intensiv, bëni kujdes me kundërindikacionet.
Indikacionet janë:
Dobësia e muskujve, veçanërisht me shkurtimin e tyre për shkak të çekuilibrit.
Parandalimi i dëmtimeve të sistemit musculoskeletal.
Dhimbje në lëvizje natyrale.
Defektet e qëndrimit.
Kundërindikacionet:
Frakturë e fundit me bashkim jo të plotë kockor.
Inflamacion ose infeksion akut, operacion i fundit me shërim të hershëm të indeve.
- Hematoma ose shenja të tjera të dëmtimit të indeve.
Shtrirja në përgjithësi është shumë e dobishme për trupin. Ka shtete kur është e nevojshme të eliminohen një sërë problemesh. Por duke qenë se shtrirja është një aktivitet fizik intensiv, bëni kujdes me kundërindikacionet. Lexoni gjithashtu: Ushtrime me shtrirje ajrore