Brian Walsh
Pothuajse çdo ekspert e rekomandon atë. Dhe të gjithë e pranojnë. Por çfarë ndodh nëse e përdorim atë? Po sikur suplementet tona të vitaminës D të mos na ndihmojnë fare?
Pse na mungojnë vitaminat?
Studimet e viteve të fundit kanë treguar se një përqindje e madhe e popullsisë së botës ka pak vitaminë D. Megjithatë, përgjigja në pyetjen e arsyeve të këtij fenomeni duket e çuditshme.
Ofruesit e kujdesit shëndetësor zakonisht kontrollojnë nivelet e vitaminës D të pacientëve dhe vërejnë se ato janë të ulëta. Pastaj ata përshkruajnë suplemente. Pacienti kthehet disa muaj më vonë dhe niveli i vitaminës D është ende i ulët. Më pas mjeku shton suplementet. Në dekadën e fundit, vitamina D është bërë diçka si një shtesë mrekullie, më e studiuar se çdo vitaminë tjetër në shekullin e 21-të.
Qindra studime shkencore tregojnë se vitamina D mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve që variojnë nga osteoporoza dhe sëmundjet autoimune deri te sëmundjet kardiovaskulare dhe kanceri. Ndikon në proceset e rikuperimit të trupit, si dhe në gjenet tona. Disa madje kanë sugjeruar se mungesa e vitaminës D mund të çojë në obezitet. Ndërkohë, statistikat tregojnë se 40-50% e të rriturve dhe fëmijëve të shëndetshëm kanë mungesë të vitaminës D.
Në fakt, vitet e fundit është parë një rritje mbarëbotërore e rakitit dhe mungesa e vitaminës D zakonisht gjendet tek fëmijët e kequshqyer—madje edhe në vendet e industrializuara!
Lajmi i mirë është se profesionistët e kujdesit shëndetësor janë të vetëdijshëm për këtë studim dhe rreziqet që lidhen me nivelet e ulëta të vitaminës D. Shumë mjekë përshkruajnë në mënyrë rutinore doza të larta të suplementeve të vitaminave, 2000-10000 IU (Njësitë Ndërkombëtare) në ditë, deri në 50 IU në javë, dhe ndonjëherë më shumë. .
Vitamina D padyshim që mbështet shëndetin e njeriut. Por pse nuk po trajtojmë arsyet themelore pse nivelet tona të vitaminës D bien rregullisht kaq të ulëta? Dhe sa e sigurt është me të vërtetë vitamina D me dozë të lartë afatgjatë? Çfarë është vitamina D dhe si funksionon ajo?
Termi "vitaminë D" i referohet një grupi përbërësish të tretshëm në yndyrë që shërbejnë si parahormone, pararendës hormonesh dhe forma aktive e vitaminës D quhet kalcitriol.
Ndër format më të njohura të vitaminës D është vitamina D3 (kolekalciferol), që gjendet në peshk, të verdhat e vezëve dhe djathë dhe sintetizohet në lëkurën e njerëzve dhe kafshëve. Një formë tjetër e zakonshme, vitamina D2 (ergokalciferol), sintetizohet nga kërpudhat dhe përdoret më së shpeshti për të forcuar ushqime të tilla si qumështi. Ne prodhojmë vitaminë D në lëkurën tonë kur dalim në diell – më konkretisht, kur lëkura jonë është e ekspozuar ndaj rrezatimit ultravjollcë. Kjo formë fillestare e vitaminës D quhet 7-dehidrokolesterol dhe dërgohet në mëlçi ku shndërrohet në një formë tjetër pak më aktive të vitaminës D të quajtur 25-hidroksivitamina D. Kjo është forma e vitaminës që mjekët e testojnë kur kërkojnë. për një mangësi.
Kur vitamina D largohet nga mëlçia, ajo udhëton në veshka, ku shndërrohet në një formë shumë aktive të vitaminës D të quajtur kalcitriol, ose 1,25 dihidroksivitaminë D. Kjo formë nuk konsiderohet më një vitaminë, por më tepër një hormon steroid. (Ju mund të jeni të njohur me hormone të tjera steroide si estrogjeni, testosteroni dhe kortizoli.)
Roli i vitaminës D në organizëm
Siç sugjeron emri i formës aktive të vitaminës D, kalcitrioli ndihmon në përthithjen e kalciumit dhe mineraleve të tjera në trupin tonë. Kalcitrioli rrit përthithjen e kalciumit nga ushqimi në traktin tonë tretës.
Nëse kemi nevojë për më shumë kalcium, veshkat tona mund të prodhojnë më shumë formën aktive të vitaminës D, e cila rrit nivelet tona të kalciumit duke rritur sasinë që thithim nga ushqimi ynë.
Deri kohët e fundit, vetëm disa organe të zgjedhura në trupin tonë mendohej se kishin receptorë të vitaminës D, të quajtur varistors. Megjithatë, hulumtimet e fundit tregojnë se pothuajse çdo qelizë në trupin tonë ka receptorë të vitaminës D, gjë që tregon një rol shumë më të rëndësishëm për këtë vitaminë sesa mendonim më parë.
Ky informacion i ri na ndihmoi të zbulojmë se vitamina D ndikon gjithashtu në sistemin tonë imunitar dhe ndihmon në diferencimin e qelizave, rregullimin e presionit të gjakut, sekretimin e insulinës dhe më shumë.
Kjo na kthen në pyetjen tonë origjinale: çfarë do të thotë mungesa e vitaminës D? Rezulton se ky është një sinjal - në një kuptim më të gjerë - se ndoshta diçka ka shkuar keq në proceset tona trupore.
Debati për vitaminën D
25-hidroksivitamina D, një formë e vitaminës D, prodhohet kryesisht nga mëlçia dhe përgjithësisht pranohet si shënuesi më i besueshëm për vlerësimin e niveleve të vitaminës D. Megjithatë, shkencëtarët nuk mund të bien dakord as për një gamë optimale për nivelet e vitaminës D.
Dihet se mungesa e vitaminës D çon në anomali të kockave si rakitizmi dhe osteomalacia kur nivelet e gjakut janë nën 25 ng/mL. Disa studiues besojnë se një interval më optimal është diku midis 50 - 80 ng/mL. Por nuk ka konsensus për këtë çështje.
Në vitin 2010, Instituti Kombëtar i Shëndetit (SHBA) vendosi marrjen e rekomanduar dietike për vitaminën D në 600 IU në ditë për foshnjat, fëmijët dhe të rriturit deri në moshën 70 vjeç. Kjo është më shumë se rekomandimi i mëparshëm prej 200 IU në ditë. Ndërsa kjo rritje mund të duket e rëndësishme, disa njerëz argumentojnë se nuk është aq e madhe sa të ketë pasoja "katastrofike" shëndetësore.
Ditë me diell… apo jo?
Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit, ne mund të plotësojmë lehtësisht nevojën e trupit tonë për vitaminë D thjesht duke marrë mjaftueshëm rrezet e diellit. Nëse 30% e lëkurës sonë është e ekspozuar (p.sh. nuk ka rroba apo krem kundër diellit) ndërsa jemi në diell për pesë deri në tridhjetë minuta nga ora 10 e mëngjesit deri në 3:XNUMX tri herë në javë, kjo është e mjaftueshme.
Por duke pasur parasysh numrin e njerëzve që vuajnë nga nivelet e ulëta të vitaminës D – edhe në gjerësi me diell – duhet të pyesni veten nëse ky rekomandim është i saktë. Për ne që jetojmë në veri të paraleles së 49-të, le të themi se nuk do ta ekspozojmë shumë shpesh 30% të lëkurës sonë të pambrojtur në diell në dimër.
Nëse nivelet tuaja janë të ulëta, a duhet të merrni suplemente?
Është e qartë se vitamina D luan një sërë rolesh të rëndësishme në trup dhe se mungesa e vitaminës D mund t'ju dëmtojë. Disa studime tregojnë se sa më i ulët të jetë niveli i vitaminës D, aq më i lartë është rreziku i vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet.
Nga ana tjetër, studimet tregojnë gjithashtu se rreziku i vdekshmërisë totale në fakt rritet sapo nivelet e vitaminës D kalojnë 40 ng/mL. Dhe, në përgjithësi, ne thjesht nuk kemi prova të qarta shkencore për sigurinë afatgjatë të dozave të larta të vitaminës D. Ndoshta para se të fillojmë të gëlltisim shumë pilula, duhet të vlerësojmë nëse po e bëjmë këtë. Në fund të fundit, shkenca mjekësore priret të jetë e gabuar shpesh.
Për të kuptuar më mirë këtë çështje, le të shohim disa nga marrëdhëniet e rëndësishme midis vitaminës D dhe lëndëve të tjera ushqyese kryesore.
Vitamina D dhe kalcium
Një nga rreziqet e mundshme të marrjes së tepërt të vitaminës D është zhvillimi i hiperkalcemisë, ose nivele të larta të kalciumit në gjak. Vitamina D vret minjtë. Rodenticidi është në thelb një dozë toksike e vitaminës D - e mjaftueshme për të vrarë një kafshë. Megjithatë, hiperkalcemia rrallë shfaqet pa doza të tepërta të vitaminës D, për trupin e njeriut do të ishte diku në intervalin 30,000-40,000 IU në ditë. Shumica e njerëzve që marrin suplemente të vitaminës D nuk marrin aq shumë.
Megjithatë, kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se doza e marrë është e sigurt. Nivelet e kalciumit në trup janë aq fort të rregulluara sa që anomalitë nuk shfaqen gjithmonë në analizat e serumit të gjakut. Por ato mund të shfaqen në mënyra të tjera. Një pasojë mund të jetë hiperkalciuria, e njohur ndryshe si gurët me kalcium në veshka.
Hiperkalciuria ndodh kur trupi përpiqet të heqë qafe kalciumin e tepërt dhe e nxjerr atë përmes veshkave. Bazuar në këto gjetje, disa studiues besojnë se nivelet e larta të vitaminës D shtesë mund të çojnë në formimin e gurëve në veshka.
Në të vërtetë, një studim zbuloi se banorët e shtëpive të pleqve që merrnin 5000 IU vitaminë D në ditë për gjashtë muaj, treguan një raport të rritur të kalciumit urinar, kreatininës. Spekulohet se kalciumi i tepërt u ekskretua në urinë, ndoshta për shkak se kishte shumë prej tij në trupat e tyre.
Nga ana tjetër, një tjetër studim i kohëve të fundit zbuloi se në mesin e atyre që niveli i vitaminës D varionte nga 20 deri në 100 ng/mL, nuk kishte dallim në shfaqjen e gurëve në veshka. Pra, vendimi nuk është i qartë. Por gurët në veshka nuk janë rreziku i vetëm i shumë kalciumit.
Nëse trupi nuk mund të rregullojë nivelet e kalciumit, minerali mund të depozitohet në indet e buta të trupit, duke përfshirë arteriet. Dhe, për fat të keq, disa kërkime sugjerojnë se kjo është një mundësi reale kur nivelet e vitaminës D rriten shumë.
Tre studime në veçanti kanë treguar rritje të kalcifikimit arterial në kafshët e ushqyera me suplemente të vitaminës D. Dhe studime të tjera tregojnë se sasitë e larta të vitaminës D mund të dëmtojnë gjithashtu sistemin kardiovaskular të njeriut.
Ju e dini se doza të larta të vitaminës D mund të rrisin sasinë e kalciumit në indet e buta të trupit (si në arteriet), ndaj duhet ta merrni seriozisht marrjen e suplementeve.
Sidomos duke pasur parasysh prevalencën e sëmundjeve kardiovaskulare në shoqërinë tonë. Pra, tani, mund të jeni gati të hidhni vitaminën D në koshin e plehrave. Por, përpara se ta bëjmë këtë, përsëri, ne me të vërtetë duhet të shqyrtojmë pse nivelet tona të vitaminës D duken kaq të pamjaftueshme saqë priremi të marrim suplemente. Kujtojmë që vitamina D dhe kalciumi bashkëjetojnë në një ekuilibër delikat.
Pra, ndoshta nivelet e vitaminës D janë të ulëta për shkak të shumë kalciumit? Dhe trupi shtyp prodhimin dhe konvertimin e vitaminës D për të minimizuar rritjen e mëtejshme të kalciumit. Pse nivelet tona të kalciumit mund të jenë shumë të larta? Mundësitë përfshijnë mungesë magnezi, mungesë proteinash, mosfunksionim të mëlçisë dhe më shumë. Le të shohim disa nga ndërveprimet e mundshme.
Vitamina D dhe Vitamina K
Emri vitaminë K vjen nga fjala gjermane koagulation. Koagulimi i referohet procesit të formimit të një mpiksje gjaku. Kjo duhet t'ju lë të kuptohet se vitamina K luan një rol të rëndësishëm në procesin e koagulimit të gjakut. E thënë thjesht, vitamina K lejon trupin të përdorë kalciumin për të kryer funksionin e tij të koagulimit. Nëse vitamina K nuk është e mjaftueshme, trupi nuk mund të përdorë kalciumin për të formuar një mpiksje.
Përveç pjesëmarrjes në procesin e koagulimit, vitamina K gjithashtu ndihmon në formimin dhe mirëmbajtjen e kockave dhe dhëmbëve tanë. Ai e bën këtë duke aktivizuar një proteinë specifike të quajtur osteokalcinë, e cila ndihmon trupin të përdorë kalciumin.
Me fjalë të tjera, kombinimi i kalciumit dhe vitaminës K ndihmon trupin të përdorë siç duhet kalciumin. Dhe nëse kemi mungesë të vitaminës K, kalciumi mund të grumbullohet në indet tona të buta.
Njerëzit me nivele të ulëta të vitaminës K vuajnë nga ateroskleroza, kalcifikimi i arterieve. Dhe ata që konsumojnë shumë vitaminë K (veçanërisht vitaminë K2) janë më pak të prirur ndaj kalcifikimit të arterieve.
Në të vërtetë, një studim në minjtë ka treguar se plotësimi i vitaminës K2 (por jo K1) jo vetëm që pengon kalcifikimin arterial, por gjithashtu mund të heqë 30-50% të kalciumit që tashmë është vendosur në arterie. Fatkeqësisht, ky efekt magjik nuk është testuar deri më tani tek njerëzit. Shpresoj që tani ju mund të shihni kërcimin delikate që po ndodh brenda nesh. Vitamina D rrit nivelin e kalciumit në trup. Vitamina K ndihmon trupin të përdorë kalciumin. Pra, nëse marrim doza të mëdha të vitaminës D në prani të mungesës së vitaminës K, rezultatet afatgjata mund të jenë katastrofike.
Vitamina D dhe magnezi
Magnezi është një mineral thelbësor i përfshirë në mbi 300 procese të ndryshme në trup, duke përfshirë aftësinë për të marrë dhe përdorur energji. Magnezi është gjithashtu i lidhur me prodhimin dhe përdorimin e vitaminës D. Në veçanti, magnezi është në gjendje të rregullojë ndjeshmërinë e indeve tona ndaj vitaminës D.
Por më e rëndësishmja, ai gjithashtu ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit të kalciumit. Të paktën gjysma e popullsisë nuk konsumon sasinë e rekomanduar të magnezit. Kjo mund të jetë për shkak të faktit se përmbajtja e magnezit në tokë ka rënë ndjeshëm gjatë 50 viteve të fundit, duke e bërë gjithnjë e më të vështirë plotësimin e nevojave tona.
Për shkak se magnezi përdoret në metabolizmin e vitaminës D, disa studiues besojnë se plotësimi me sasi të mëdha të vitaminës D mund të çojë në mungesë edhe më të madhe të magnezit. Është interesante se një studim relativisht i fundit tregoi një korrelacion të fortë midis mungesës së magnezit dhe vitaminës D.
Ky studim zbuloi se marrja e magnezit me suplemente të vitaminës D ishte më efektive në korrigjimin e mungesës së vitaminës D sesa marrja e vitaminës D vetëm. Thjesht duke rritur marrjen e magnezit, ju mund të reduktoni vdekjet e lidhura me mungesën e vitaminës D - pa marrë asnjë suplement të vitaminës D. vitaminë D
Por, përveç ndërveprimit të vitaminës D dhe magnezit, ekzistojnë marrëdhëniet e magnezit dhe kalciumit. Dhe në një farë mënyre, këto dy minerale kanë efekte të kundërta. Për shembull, kalciumi stimulon tkurrjen e muskujve, ndërsa magnezi promovon relaksimin e muskujve. Kalciumi rrit aktivitetin e trombociteve dhe mpiksjen e gjakut, ndërsa magnezi i pengon ato.
Në kundërshtim me besimin popullor, nivelet individuale të njërit prej këtyre mineraleve mund të jenë më pak të rëndësishme sesa ekuilibri midis tyre. Një tepricë e kalciumit së bashku me mungesën e magnezit mund të shkaktojë probleme të tilla si rritja e depozitave të kalciumit në arterie. Ndërkohë, magnezi mund të parandalojë kalcifikimin arterial.
Por çfarë ndodh nëse keni pak magnez dhe vendosni të merrni vitaminë D? Mund të ketë shumë efekte negative, duke përfshirë - e keni marrë me mend - depozitat e kalciumit në arterie.
Vitamina D dhe Vitamina A
Përveç ndërveprimeve të buta me kalciumin dhe vitaminën K, vitamina D gjithashtu ka një lidhje me vitaminën A në trupin tonë. Termi "vitaminë" i referohet një grupi përbërësish të tretshëm në yndyrë që nxisin rritjen dhe zhvillimin, riprodhimin, funksionin e sistemit imunitar, shikimin, shëndetin e lëkurës dhe shprehjen e gjeneve. Për shkak se vitaminat e tretshme në yndyrë mund të ruhen në trup, ato mund të arrijnë nivele toksike.
Dhe ja çfarë është interesante: rezulton se vitamina A mund të parandalojë efektet toksike të vitaminës D, dhe anasjelltas. Kjo do të thotë se nëse keni mungesë të vitaminës A, doza të larta të vitaminës D mund të shkaktojnë probleme.
Ndërkohë, disa kërkime sugjerojnë se rritja e vitaminës A mund të zvogëlojë akumulimin e kalciumit që tenton të shoqërojë nivelet e larta të vitaminës D. Mund të mbrojë gjithashtu nga kalcifikimi patologjik për shkak të vitaminës D të tepërt.
Deri tani, është e qartë se duhet të jemi të kujdesshëm me doza të larta të vitaminës D. Deri në 35% e popullsisë ka mungesë të vitaminës K. Një studim tregon se suplementet e vitaminës D mund të kontribuojnë në mungesë të vitaminës K, humbje kockore dhe butësi kalcifikimi i indeve.
Studiuesit rekomanduan marrjen e vitaminave A dhe K në të njëjtën kohë me vitaminën D për të përmirësuar efektin terapeutik të vitaminës D dhe për të reduktuar efektet e mundshme anësore të saj.
Më shqetësuesja prej tyre është efekti i vitaminës D të tepërt në kalcifikimin kardiovaskular. Sëmundjet kardiovaskulare tashmë janë bërë vrasësi numër një në vendet e industrializuara. Ne nuk duhet ta përkeqësojmë këtë problem.
Merrni vitaminën D me kujdes
Ne mendojmë se dimë shumë për trupin e njeriut, por nuk dimë shumë më tepër. Dhe kur bëhet fjalë për fiziologjinë dhe biokiminë njerëzore, dhe rolin që luajnë ushqimi dhe lëndët ushqyese individuale në trupin tonë, ne dimë edhe më pak.
Mungesa e vitaminës D është një fenomen i vërtetë dhe një rrezik real për shëndetin, ndaj duhet të sigurohemi që të marrim mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese e rëndësishme.
Në të njëjtën kohë, ne gjithashtu duhet:
eksploroni efektet e mundshme afatgjata të dozave të larta të vitaminës D; konsideroni rolin e ushqyesve të tjerë kyç që ndërveprojnë me vitaminën D;
gjithmonë kërkoni shkaqet kryesore të çdo simptome dhe mangësie.
Farë duhet të bëjmë?
1. Merrni mjaftueshëm vitaminë D, por jo shumë.
Merrni rreth 1000 IU në ditë, por jo më shumë se 2000 IU në ditë gjatë muajve të dimrit kur nuk merrni mjaftueshëm rrezet e diellit. Është i sigurt, veçanërisht kur përfshihen lëndë të tjera ushqyese kryesore, si vitamina K, vitamina A dhe magnezi. Mund të siguroheni që po merrni mjaftueshëm prej tyre duke marrë një multivitaminë.
Shmangni mbidozimin. Ndërsa është e qartë se rekomandimi i mëparshëm prej 200 IU në ditë është ndoshta shumë i ulët, në pritje të një studimi më të fortë mbi përfitimet afatgjata të dozave të larta të vitaminës D, kujdes nga konsumimi i tepërt.
Po, nuk është një sistem perfekt, veçanërisht gjatë muajve të dimrit. Por rrezet e diellit janë ende mënyra më e mirë për trupin tonë për të marrë vitaminën D.
2. Mbështet vitaminën D
Kini parasysh se lëndët e tjera ushqyese ndërveprojnë me vitaminën D. Hani një shumëllojshmëri ushqimesh të përpunuara minimalisht për të marrë magnez, vitaminë A dhe vitaminë K.
Hani zarzavate dhe ushqime të fermentuara. Lakra jeshile, spinaqi dhe drithi janë burime të mira të vitaminës K1. Ato janë gjithashtu të pasura me magnez. Lakra turshi dhe djathrat e fermentuar janë burime të mira të vitaminës K2.
Hani fruta dhe perime shumëngjyrëshe. Një karotenoid, një formë e vitaminës A, gjendet në fruta dhe perime shumëngjyrëshe. Gjalpi, qumështi dhe djathi janë gjithashtu burime të mira të formës aktive të vitaminës A.
Ruajtja e florës së shëndetshme të zorrëve. Vitamina K konvertohet në traktin gastrointestinal. Hani ushqime të fermentuara, merrni suplemente probiotike, shmangni antibiotikët nëse nuk është absolutisht e nevojshme (një studim zbuloi se antibiotikët me spektër të gjerë mund të zvogëlojnë prodhimin e vitaminës K me 75%).
Diskutoni të gjitha medikamentet dhe suplementet që merrni me mjekun ose farmacistin tuaj. Shumë ilaçe, të tilla si kortikosteroidet, prednisoni, orlistati, statinat, diuretikët tiazidë, mund të prishin ekuilibrin delikat të vitaminave dhe mineraleve në trup. Sigurohuni që i dini të gjitha efektet anësore dhe ndërveprimet e medikamenteve dhe suplementeve "të shëndetshëm" që po merrni.