Thuhet shpesh se vakti i parë i ditës është më i rëndësishmi i ditës dhe për arsye të mirë: trupi juaj ka qenë agjërues për 10 deri në 12 orë dhe për këtë arsye nuk ka marrë energji. Edhe më i rëndësishëm gjatë shtatzënisë është mëngjesi, përfshirë edhe për gratë e prirura për të përzier.

Mëngjesi juaj ideal do të jetë ai që do të jetë ekuilibri i duhur për të kënaqur dëshirat tuaja dhe për të përmbushur kriteret për një mëngjes të ekuilibruar. I ëmbël apo i këndshëm, ka po aq mëngjese të balancuara sa ka dëshirat e një gruaje shtatzënë.

Por të gjitha do të ofrojnë në të njëjtën kohë karbohidrate të cilat janë burimi kryesor i energjisë për qelizat e organizmit, yndyrna thelbësore për funksionimin e tyre të mirë, kalcium për rritjen e fëmijës dhe sigurisht vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë.

Nëse është i balancuar mirë, mëngjesi mund të:

• shmangia e një agjërimi për një kohë të gjatë që mund të dëmtojë zhvillimin e foshnjës
• plotësojnë nevojat e fetusit për glukozë
• plotësoni nevojat e nënës dhe foshnjës për vitamina dhe minerale
• shmangni problemet e tranzitit nëse produkti i drithërave është i parafinuar dhe nëse fruti hahet i freskët
• evitoni ndjenjën e pakëndshme të urisë para mesditës dhe shmangni snacking, që është shkaku i shtimit të tepërt në peshë.

Dhe nëse jeni një nga 50% e grave shtatzëna që kanë të përziera, ngrënia e një mëngjesi të mirë sigurisht që do t'ju ndihmojë në lehtësimin e tyre, sepse mbani mend se uria rrit të përzierat.

Siguroni karburant me cilësi të mirë: karbohidrate me GI të ulët

Siç e dini ndoshta, karbohidratet janë karburanti i trupit tuaj, dhe sigurisht, i foshnjës suaj. Por kujdes: jo të gjitha karbohidratet krijohen të barabarta nga pikëpamja ushqyese. Jemi mësuar të themi se ka sheqerna të ngadalta dhe sheqerna të shpejta. Këto nocione nuk janë plotësisht të sakta. Për të qenë të saktë, ekzistojnë dy lloje të karbohidrateve:

• Ato që rrisin shumë nivelet e sheqerit në gjak dhe më pas nxisin hipogliceminë reaktive. Kjo rezulton në, pas vaktit, një ndjenjë të pakëndshme lodhjeje, urie apo edhe siklet. Këto quhen karbohidrate të larta GI (Indeksi Glicemik). Për sa i përket mëngjesit, kjo ka të bëjë me bukën e bardhë për shembull, por edhe bukën integrale, drithërat e rafinuara “speciale për mëngjes”, sheqerin e bardhë, kafe dhe integral dhe shumicën e biskotave.
• Ato që nxisin një rritje të moderuar të niveleve të sheqerit në gjak dhe që nuk janë shkaku i hipoglikemisë reaktive. Ato ngopin për një kohë të gjatë dhe ju lejojnë të shmangni dhimbjet e urisë midis vakteve. Këto janë buka integrale, buka e zezë, fibrat Wasas, tërshëra, muesli me luspa, frutat me vaj (bajame, arra, lajthi, etj.) dhe pjesa dërrmuese e frutave. . Ëmbëlsuesit e mëposhtëm kanë gjithashtu GI të ulët: fruktoza, shurupi agave, ksilitoli, sheqeri i kokosit, mjalti i akacies.

Siç mund ta shihni, kjo është kategoria e dytë e karbohidrateve që duhen favorizuar veçanërisht pasi ato janë të pasura me vitamina, minerale, fibra që do t'ju lejojnë të rifitoni vitalitetin tuaj optimal duke shmangur goditjet me pompë midis vakteve.

Mbushni me vitamina

Për sa i përket vitaminave, asgjë më shumë se frutat dhe perimet! Të pasura me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë, ato janë zakonisht ushqime të shëndetshme. Lëngjet e perimeve janë të njohura (selino, karrota, kopër, kungull i njomë, etj.) por nëse kjo nuk është filxhani juaj i çajit, qëndroni në klasikët duke zgjedhur frutin e zgjedhur. Më e mira do të ishte të ndryshonit rregullisht frutat tuaja për të përfituar nga virtytet ushqyese të secilit prej tyre dhe për t'i konsumuar të freskëta për të përfituar nga sasia maksimale e vitaminave, për të ruajtur fibrat (thelbësore për kalimin e mirë të zorrëve) dhe antioksidantët që përmbajnë. . . Të prera në copa dhe të përziera me bulmet dhe drithëra, do të bëjnë një mëngjes perfekt! Lëngjet e frutave dhe smoothie-t janë një mënyrë e shijshme për të pasur vitamina, për sa kohë që ato shtrydhen ose përzihen në shtëpi. Rrallëherë duhen më shumë se 2 minuta, mendoni për këtë!

Ananas, pjeshkë, kajsi, nektarinë, mollë, dardhë, mango, banane, fruta të kuqe, klementinë, portokall, grejpfrut, ftua, fiq, hurmë, kivi, nektarinë, pjepër, kumbulla, rrush… lista vazhdon!

Pa harruar kalciumin!

Gjatë shtatzënisë, kalciumi luan një rol themelor në mineralizimin e kockave dhe rritjen e foshnjës. Produktet e qumështit, qofshin nga lopa, dele apo dhi, janë një burim shumë i mirë i kalciumit: kos, djathë të bardhë, faisselle, zvicerane të vogla, djathë, qumësht. Për gratë që nuk konsumojnë produkte të qumështit të kafshëve, qoftë nga intoleranca apo nga shija, pijet bimore janë një alternativë e shkëlqyer, me kusht që të zgjedhin të pasuruara mirë me kalcium. Ka pije bimore nga bajame, lajthi, tërshërë, spell, gështenjë, oriz. Produktet me bazë soje (kos ose pije perimesh) megjithatë duhet të shmangen gjatë shtatzënisë, sepse dihet pak për efektet afatgjata të fitoestrogjeneve që ato përmbajnë.

Mendoni për yndyrnat

Në kundërshtim me besimin popullor, yndyra nuk duhet të ndalohet. Krejt e kundërta! Sepse nëse zgjidhen me cilësi të mirë, ato luajnë një rol mbrojtës në arteriet tuaja dhe lejojnë zhvillimin e mirë neurologjik të fetusit dhe qelizave të tij të syrit. Gjalpi ka avantazhin se është i pasur me vitaminë A, i përfshirë në mekanizmin e shikimit, mbrojtjen e lëkurës, rritjen dhe rezistencën ndaj infeksioneve. Ai gjithashtu përmban vitaminë D e cila ndihmon në rregullimin më të mirë të kalciumit. 10 g gjalpë për të shoqëruar bukën tuaj është një sasi shumë e mirë. Për t'u mbushur me acide yndyrore të cilësisë së mirë, mund të zgjidhni pure bajamesh ose lajthie për shembull (mundësisht e plotë dhe pa sheqerna të shtuara).

Hidratoni mirë

Pas një gjumi të natës, është e nevojshme të hidratohesh mirë dhe kjo vlen edhe më shumë gjatë shtatzënisë. Uji është me të vërtetë thelbësor për të rritur vëllimin e gjakut për të ujitur placentën, për të ndërtuar lëngun amniotik dhe për të krijuar placentën. Nëse gota me ujë kur zgjoheni nuk ju emocionon, gjeni kohë për të përgatitur vetes një kafe të mirë ose një çaj të mirë (ndoshta pa kafeinë ose pa kafeinë), një çaj bimor ose një pije me bazë çikore nëse dëshironi. Truku është të pini të paktën ekuivalentin e një gote të madhe ujë (250 ml). Lëngjet e frutave të freskëta të shtrydhura janë gjithashtu një mënyrë e mirë për të nisur ditën sepse të gjitha frutat janë të pasura me ujë.

Nauzeja fillon gjatë javëve të para të shtatzënisë dhe zakonisht largohet në fund të tremujorit të parë. Megjithatë, në 20% të rasteve ato vazhdojnë, ndonjëherë edhe deri në fund të shtatzënisë. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të largoni këto simptoma të pakëndshme:

• Në stomak bosh, pini disa gllënjka ujë. Ujërat e gazuar duket se janë veçanërisht të efektshëm.
• Mos anashkaloni asnjë vakt dhe kujdesuni që të keni një mëngjes të mirë. Është më mirë të filloni të hani diçka ndërsa jeni ende në shtrat, para se të ngriheni. Megjithatë, shmangni shtrirjen menjëherë pas ngrënies dhe, në mënyrë ideale, prisni 5 deri në 10 minuta para se të dilni nga shtrati.
• Ndani dietën tuaj në disa vakte të vogla dhe të lehta, dhe nëse nuk jeni shumë të uritur në mëngjes, përmbahuni me ushqime të lehta si bulmet dhe fruta për të filluar. Do ta kompletoni me një produkt drithëra më vonë në mëngjes dhe me pak bajame për shembull.
• Shmangni mëngjeset që janë shumë të rënda dhe shumë të yndyrshme, të vështira për t'u tretur. Kështu që shmangni ëmbëlsirat dhe produktet industriale si ëmbëlsira paund, donuts apo brioches.

Këtu është një shembull i mëngjesit për adhuruesit e reçelit tradicional me gjalpë buke:

• Pije e nxehtë: infuzion, kafe ose çaj (ndoshta pa kafeinë ose pa kafeinë)
• 60 g bukë me shumë kokrra ose fara liri
• 10 g gjalpë
• 2 lugë gjelle te c. shembje
• 1 tas qumësht, 1 kos ose 1 faisselle ose 2 të vogla zvicerane ose 1 fromage blanc
• 1 frut sezoni, i plote ose ne leng

Për femrat që preferojnë një mëngjes më origjinal, me variacione të shumta, 100% vitamina, të pasura me fibra dhe Omega-3:

• Pije e nxehtë: infuzion, kafe ose çaj (ndoshta pa kafeinë ose pa kafeinë)
• 40 g tërshërë
• 100 g gjizë ose 1 kos
• Frutat me vaj sipas zgjedhjes suaj (1 grusht): bajame, arra ose lajthi
• 1 frut i freskët i stinës i prerë në copa: 1 mollë, 1 dardhë, 2 kivi, 2 klementina, 1 pjeshkë, 3 kajsi, 1 pjeshkë, 1 brugnon, 100 g fruta të kuqe ose 1/2 banane ose 1/2 mango
• 1 C. deri në shek. sheqer, fruktoze ose shurup agave
• Zgjedhja e: fasule vanilje ose kanellë

Përzieni bollgurin me qumështin dhe frutat. Smbëlsoni sipas shijeve tuaja dhe mundësisht shtoni vanilje ose kanellë.