Përmbajtje
Ju filluat të ushtroni rregullisht dhe vendosët të peshoni për të vlerësuar rezultatet. Dhe çfarë shihni: pas trajnimit pesha juaj është rritur! Mos u shqetësoni, ky fakt i çuditshëm mund të jetë shpjegim plotësisht logjik dhe i kuptueshëm.
Arsyet e mundshme mund të rrisin peshën pas stërvitjeve
Para se të filloni të analizoni shtimin e peshës, dvaitam vëren një pikë të rëndësishme. Në procesin e humbjes së peshës mund të mos jetë humbje e përhershme e peshës. Periodikisht, pesha do të qëndrojë për disa javë (dhe nganjëherë muaj!) dhe madje edhe për të rritur - dhe kjo është absolutisht e mirë. Edhe nëse bëni gjithçka në mënyrë korrekte, pesha juaj nuk do të shkrihet nga pamja.
Duke zvogëluar peshën e trupit gradualisht dhe ngadalë përshtatet me kushtet e reja. Jepini atij kohë për të ndryshuar proceset biokimike dhe stabilizimin e peshës.
1. ënjtje e muskujve
Arsyeja më e mundshme për shtimin e peshës pas ushtrimeve është ënjtja e muskujve. Pas një sforcimi të pazakontë në muskuj fillon të zgjatem në ujë, dhe ato rriten në vëllim. Temporaryshtë e përkohshme dhe nuk ka asnjë lidhje me rritjen e muskujve. Pas disa javësh ata do të kthehen në normalitet dhe pesha juaj do të ulet.
Çfarë të bëjmë me të?
Për të bërë asgjë nuk është një proces i natyrshëm në trup, nuk do të shpëtojë prej tij. Prisni 2-3 javë, muskujt përshtaten me ngarkesën dhe pesha do të ulet. Këtu gjëja kryesore që të mos kenë frikë nga numrat dhe të planifikuar për të vazhduar trajnimin, duke mos i kushtuar vëmendje të peshore. Gjithashtu, mos harroni të bëni një shtrirje të mirë pas një stërvitje: stërvitje cilësore që shtrihet në mënyrë të shkëlqyeshme tonifikoni muskujt dhe ndihmoni në krijimin e një topografie të bukur.
2. Dietë e përditshme me kalori të tepërt
Mos mendoni se nëse ushtroni, atëherë mund të hani në sasi të pakufizuar. Kjo nuk është kështu. Ushtrimi mesatar ndihmon në djegien e 300 deri në 500 kalori në orë, dhe është vetëm një copë tortë me shtresë të bukur. Nëse hani më shumë sesa mund të metabolizojë trupi juaj, jo vetëm që nuk do të humbni peshë, por do të shtoni peshë pas një stërvitje.
Çfarë të bëjmë me të?
Qëndroni në fuqi të moderuar dhe filloni akoma më mirë të numëroni kaloritë. Humbja e suksesshme e peshës është 80% dietë e vendosur dhe vetëm 20% e sportit të rregullt. Mbani një ditar të ushqimit, numëroni kaloritë, shmangni ëmbëlsirat dhe ushqimet e hedhura. Sporti nuk do t'ju çojë në trupin tuaj të përsosur, nëse nuk ndryshoni zakonet e të ngrënit. Mjerisht, por është.
Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi
Keqkuptim popullor, pse mund të rritet pesha pas stërvitjeve
Shumë besojnë se shtimi i peshës pas ushtrimeve është rezultat i rritjes së muskujve. Nëse nuk po flasim për trajnim të forcës me pesha të mëdha dhe ushqim proteina, atëherë kjo është një gabim absolut! Edhe nëse vërtet dëshironi të ndërtoni vajza muskulore shumë të vështira: në muaj fitimi i muskujve në rastin më të mirë do të jetë jo më shumë se 500 g. në trajnimin e zakonshëm rritja e muskujve nuk do të jetë aq shqetësuese për atë nuk ka nevojë. Maksimumi që do të merrni tonin e tyre dhe do ta bëni trupin më të lehtësuar.
Katër këshilla të rëndësishme se si t’i bëni stërvitjet tuaja efektive:
- mos u ngri çdo ditë në peshore dhe mos u frikëso për shkak të numrave
- monitoroni dietën tuaj
- bëni një shtrirje të mirë pas një stërvitje
- mos kini frikë të ushtroni: edhe nëse hera e parë pas trajnimit pesha do të rritet, trupi juaj do të jetë më afër formës së tij ideale
- matni vëllimin dhe shikoni ndryshimet në cilësinë e trupit, duke bërë fotografi.
Pyetje dhe përgjigje, pse pesha rritet pas trajnimit
1. Kam filluar të ushtroj rregullisht, për të humbur peshë në 3 javë pesha nuk është zvogëluar. Kjo do të thotë që po humbas peshë?
Gjatë aktivitetit fizik muskujt mbajnë ujin, kështu që nga stërvitja juaj pesha mund të rritet ose të qëndrojë në vend, ndërsa yndyra e trupit do të zhduket. Mundohuni të matni vëllimin dhe të shikoni ndryshimet në cilësinë e trupit (për të marrë fotografi), është mënyrë shumë më vizuale për të monitoruar procesin e humbjes së peshës.
2. Unë kam stërvitur për një muaj, por pesha rritet. Matni vëllimin, shikoni fotot "para dhe pas" është praktikisht e pandryshuar. Çfarë mund të jetë e gabuar?
Për humbjen e peshës nuk mjafton vetëm të stërviteni, duhet të ndiqni dietën. Siç kemi thënë, 80% e suksesit në humbjen e peshës varet nga ushqimi. Ushtrimet ndihmojnë për të forcuar trupin, për të përmirësuar tonin e tij, për të hequr qafe rënien, por procesi i humbjes së peshës dhe heqja e dhjamit të tepërt është i mundur vetëm me deficitin e kalorive. Nëse jeni duke humbur peshë (pavarësisht nëse keni trajnim apo jo), atëherë duhet të rishikoni ushqimin.
3. Mundohem të ushqehem mirë dhe të ushtroj për një kohë të gjatë, por pesha nuk zvogëlohet. Pse
Ligji kryesor i humbjes së peshës: hani më pak sesa trupi është në gjendje të shpenzojë asnjë energji gjatë ditës për të filluar konsumimin e rezervave të yndyrës. Bazuar në këtë dhe të gjithë dietën apo sistemin ushqimor. Një nga metodat më të përshtatshme dhe efektive për të kontrolluar ushqimin për humbje peshe është numërimi i kalorive. Në këtë rast, nuk do të kufizoheni nga grupi i produkteve dhe do të jeni në gjendje të planifikoni menunë tuaj për ditën: gjëja kryesore është të qëndroni brenda shifrave të dhëna, dmth të hani me një deficit kalorish.
Numërimi i kalorive: nga të filloni?
Nëse hani në mënyrë korrekte, nuk do të thotë se hani një deficit kalorish. Edhe ushqimin e shëndetshëm mund ta përsëritni mbi kufirin e lejuar. Përveç kësaj, shumë shpesh gjatë ngarkesave sportive rritet oreksi, trupi prandaj përpiqet të kompensojë energjinë e humbur. Kështu që padashur mund të hani më shumë: ka më shumë të ngjarë të kafshoni, ka më shumë pjesë tre-dimensionale, zgjidhni më shumë ushqim me shumë kalori. Pa kontroll dhe numrat e saktë nuk jemi gjithmonë në gjendje të krijojmë në mënyrë korrekte një menu për humbjen e peshës.
4. Unë numëroj kaloritë dhe ushtroj rregullisht. 2 javët e para pesha po binte, dhe tani 2 javë nuk është zvogëluar. Çfarë të bëjmë?
Në fillim të procesit të humbjes së peshës është zakonisht zvogëlimi më intensiv i peshës. Si rregull, në javën e parë 2-3 kg dhe shumë presin të njëjtat rezultate të shpejta më tej. Por kjo normë për të hequr qafe paund shtesë është vetëm fillimi. Këto 2-3 kg të mbetura në javën e parë, jo ulje të yndyrës trupore, dhe ndryshime në ekuilibrin e ujit në trup. Për shkak të zvogëlimit të numrit të karbohidrateve dhe ushqimit të hedhur nga trupi që lë ujin, kështu që ekziston një "plumb" i mirë.
Shkalla normale e humbjes së peshës 0.5 kg për 1-2 javë, dhe pastaj jo gjithmonë. Duhet ta kuptoni që procesi i zvogëlimit të peshës nuk duhet të jetë i përhershëm dhe i pandryshueshëm. Pesha mund të rritet dhe të bie pak, dhe kjo dinamikë brenda javës ose muajit mund të mos japë asnjë shpjegim. Për shembull, këtu është një orar tipik i humbjes së peshës me peshimin ditor:
Siç mund ta shihni, pesha ndryshon vazhdimisht, ai nuk bie sistematikisht. Por nëse shikoni të gjithë fotografinë, do të shihni se pesha bie. Edhe pse disa ditë ai nuk ndryshon apo madje, përkundrazi, rritet.
Gjithashtu, mos harroni se sa më e ulët të jetë pesha juaj fillestare, aq më e ngadaltë do të jetë ulja e peshës. Për shembull, në këtë shembull, për 4 muaj pesha ka rënë vetëm 4 paund (edhe më pak). Dhe është ritëm plotësisht normal dhe i shëndetshëm. Kështu që ju lutemi vazhdoni të hani një deficit kalorik dhe stërvituni fort dhe qëllimi juaj do të arrihet.
5. Për dy muajt e parë humbi pesha prej 6 kg. po vjen në fund të muajit të tretë dhe në 30 ditët e fundit pesha nuk është zvogëluar as edhe një grimë. Çfarë të bëjmë?
Më shumë gjasa keni kapur një të ashtuquajtur fazë të "pllajës" ku pesha është në vend për një kohë të gjatë. Kindshtë një lloj shenje, gjatë së cilës trupi përshtat dhe konsolidon rezultatet. Lexoni më shumë rreth asaj se si të dilni nga një pllajë e shihni pllajën kur humbni peshë.
Shikoni gjithashtu: 10 arsye pse mund të rrisin peshën për humbje peshe.