Ne ulemi gjatë vozitjes. Ne ulemi në kompjuterët tanë. Ne ulemi në mbledhje. Ne pushojmë… ulur në shtëpi. Në Amerikën e Veriut, shumica e të rriturve ulen përafërsisht 9,3 orë në ditë. Dhe ky është një lajm i keq për shëndetin tonë. Kur qëndrojmë ulur për një kohë të gjatë, metabolizmi ngadalësohet, muskujt mbyllen dhe indi lidhor degradohet.
Ju mendoni: "Unë jam duke punuar. Unë jam i sigurt”. Mendohu perseri. Nëse lëvizni për një orë, por uleni pjesën tjetër të ditës, çfarë mund të bëjë një orë për nëntë orë ulur?
Ashtu si një orë lëvizje nuk jep arsye për të menduar se tani mund të pini duhan pa u ndëshkuar. Përfundim: Nuk ka asgjë të mirë në uljen e zgjatur dhe kronike. Cfare mund te besh?
Ekspertët sugjeruan:
Uluni në top, jo në karrige. Punoni në këmbë në një tavolinë, jo ulur. Përdorni rutine gjatë punës në tavolinën tuaj. Ngrihuni dhe lëvizni rregullisht.
E gjithë kjo tingëllon mirë. Por asnjë nga këto këshilla në fakt nuk e ndryshon situatën. Le të shohim.
Problemi më i madh me qëndrimin ulur gjatë gjithë ditës është të qenit i pakëndshëm. Dhimbje shpine. Dhimbje qafe. Dhimbje shpatullash. Dhimbje në gjunjë.
Nëse ulemi pranë një kompjuteri, përkulemi. Ne anojmë drejt ekranit. Rrumbullakimi i shpatullave. Shtrirja e qafës. Strabizmi. Muskujt e tendosur të fytyrës. Mbrapa e tensionuar. Burrat vuajnë disi më shumë se gratë, të cilat priren të jenë pak më fleksibël.
Jo çuditërisht, dizajnerët janë përpjekur të krijojnë karrigen më të mirë. Dhe gjatë dekadës së fundit, studiuesit kanë krahasuar opsione të ndryshme.
Topa në vend të karrigeve
Një alternativë e zakonshme ndaj karriges standarde të zyrës është topi. Teoria pas kësaj ideje është se karrigia e topit është një sipërfaqe e paqëndrueshme që do të mbajë muskujt e shpinës në punë. Ky konsiderohet një vendim i mirë.
Rezulton jo aq shumë. Para së gjithash, hulumtimet tregojnë se aktivizimi i muskujve të shpinës kur uleni në një top është pothuajse identik me përdorimin e një karrige. Në fakt, zona e kontaktit të topit me trupin është më e madhe në krahasim me karrigen, dhe kjo përkeqëson ngjeshjen e indeve të buta, që mund të nënkuptojë më shumë siklet, dhimbje dhe mpirje.
Ulja në një top çon në rritjen e ngjeshjes së diskut dhe aktivizimin e muskujve të trapezit. Këto disavantazhe mund të tejkalojnë çdo përfitim të mundshëm.
karrige dinamike
Kështu, kalimi në top nuk është një ide aq e mirë. Por topat nuk janë lloji i vetëm i karrigeve dinamike në treg. Për shembull, disa karrige zyre lejojnë që trupi të lëvizë, të anohet. Si ndikon kjo në shëndetin?
ОMegjithatë, hulumtimet kanë treguar se problemi i vërtetë nuk është se si jashtëqitja ndikon në aktivizimin e muskujve, por se një person ka nevojë për forma të ndryshme të aktivitetit fizik. Me fjalë të tjera, karriget dinamike nuk e zgjidhin problemin.
Karrige e gjunjëzuar
Ky lloj karrige dhe ndikimi i tij në shëndet është hulumtuar pak. Një artikull thotë se kjo lloj karrige ruan një kurbë të duhur mesit. Për fat të keq, ky studim u fokusua vetëm në qëndrimin dhe jo në aktivizimin e muskujve dhe tkurrjen e shtyllës kurrizore. Një studim tjetër tregoi se karrigia e gjunjëzuar fikte pjesën e poshtme të trupit, duke dëmtuar funksionimin e tij.
Ndërgjegjësimi për detyrat
Opsioni më i mirë është kur duhet të uleni, të uleni në diçka që: zvogëlon presionin në trup; zvogëlon zonën e kontaktit me indet e buta; heq stresin; zvogëlon përpjekjet. Por kjo nuk është një zgjidhje ideale.
Pavarësisht se në çfarë ulemi, për një kohë të shkurtër, efektet negative të qëndrimit ulur mund të na kafshojnë në bythë. Topat dhe karriget e gjunjëzuara mund të jenë më keq se karriget e dizajnuara mirë në disa aspekte. Por edhe me karrige të dizajnuara mirë, trupat tanë kanë nevoja të ndryshme. Ne duhet t'i përgjigjemi në mënyrë efektive kësaj. Pra, kur bëhet fjalë për aktivizimin e muskujve, formën dhe ngjeshjen e shpinës, të gjitha karriget janë pothuajse të njëjta, nuk ka shumë dallime mes tyre.
Si ndikon ndenja ulur në metabolizëm?
Pika kryesore: Një mënyrë jetese e ulur dhe puna e ulur janë të lidhura fort me sëmundjet e zemrës dhe inflamatore – pavarësisht nga mosha, gjinia ose përkatësia etnike. Me fjalë të tjera, puna e ulur është e keqe. Per te gjithe. Dhe nëse do të uleshim më pak, do të ishim më të dobët dhe më të shëndetshëm.
A është qëndrimi ulur po aq i keq sa pirja e duhanit?
Në të vërtetë, një studim që përfshiu 105 punonjës zyre me kohë të plotë zbuloi se ata që rrinin ulur më shumë kishin përafërsisht tre herë më shumë gjasa të kishin një perimetër të belit më të madh se 94 cm (37 inç) për burrat dhe 80 cm (31 inç) për gratë.
Perimetri i belit, siç ndoshta e dini, është shumë i lidhur me sëmundjet e zemrës.
Ndërkohë, një tjetër studim tregoi se çdo orë shtesë e qëndrimit ulur rezultonte në rritje të perimetrit të belit, rritje të nivelit të insulinës dhe ulje të kolesterolit të mirë. Jo mirë.
Në fakt, dëmet e qëndrimit ulur për një kohë të gjatë janë aq të mëdha sa që një artikull e konsideron punën e ulur si «një faktor rreziku të veçantë për sëmundjen koronare të zemrës». Kjo është arsyeja pse qëndrimi ulur për një kohë të gjatë përfundon në të njëjtën kategori si pirja e duhanit. Duke marrë parasysh implikimet, krahasimi nuk është befasues.
Një studim tregon se përdoruesit e kompjuterit që kalojnë një orë në ditë në këmbë në punë kanë më pak dhimbje shpine.
Është interesante se shpejtësia e futjes së të dhënave zvogëlohet në pozicionin në këmbë, por jo shumë. Pra, kur bëhet fjalë për dhimbjen, qëndrimi në këmbë mund të jetë një alternativë e mirë për qëndrimin ulur. Por a do të përdorin njerëzit në të vërtetë opsionin "qëndrim" nëse është i disponueshëm? Duket se do ta bëjnë.
Një qendër telefonike suedeze me mbi XNUMX punonjës bleu tavolina ulur dhe qëndroi dhe zbuloi se njerëzit qëndronin më shumë në këmbë dhe uleshin më pak.
Një studim australian për të njëjtën çështje është publikuar së fundmi. Tavolinat me rregullim elektronik ose manual të lartësisë u bënë të disponueshme në zyrë, duke rezultuar në një reduktim të kohës së qëndrimit ulur në punë nga 85% në fillim në 60% deri në përfundimin e studimit.
Interesante, pjesëmarrësit ishin të motivuar ose nga dhimbja e shpinës ose nga ajo që kishin dëgjuar për ngritjen në këmbë për të djegur më shumë kalori. Duke punuar në këmbë, rezulton, ju mund të lëvizni më shumë. Pavarësisht nëse do të qëndroni në këmbë apo do të ecni, gjë që është më e rëndësishmja, zvogëloni kohën totale të uljes.
Meqë ra fjala, ata punonjës të zyrës Australiane kishin të drejtë. Qëndrimi në këmbë djeg 1,36 kalori më shumë në minutë sesa qëndrimi ulur. Kjo është mbi gjashtëdhjetë kalori në orë. Në tetë orë (një ditë e zakonshme pune) do të humbni rreth 500 kalori. Diferencë e madhe. Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë ose thjesht të qëndroni të dobët, dilni nga karrigia sa më shpejt të jetë e mundur.
Po shëtitjet?
Nëse qëndrimi në këmbë është i mirë dhe ecja është e mirë, çka nëse i kombinoni të dyja? Ide e mirë. Ne përdorim më shumë energji në këmbë sesa ulur. Dhe ecja kërkon më shumë energji sesa qëndrimi në këmbë.
Kjo tingëllon shkëlqyeshëm. Ecja gjatë gjithë ditës në punë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të reduktoni dhimbjet muskuloskeletore dhe të përmirësoni funksionin metabolik. Bingo! Por prit. A është dikush në gjendje të kryejë ndonjë punë me tavolina lëvizëse? Në fund të fundit, ka një arsye pse shumica prej nesh ulen në punë. Puna jonë kërkon vëmendje të vazhdueshme ndaj detajeve, fokus analitik, kreativitet, inovacion dhe zbulim.
A është e mundur të arrihet kjo me një tavolinë lëvizëse? Uluni dhe mendoni.
Me fjalë të tjera, ndërsa ne jemi të vështirë në punë për të fituar dollarë duke qëndruar në këmbë ose duke ecur në një përpjekje për të shpëtuar shpinën dhe për të rritur metabolizmin tonë, ne gjithashtu duhet të marrim parasysh një variabël tjetër të rëndësishëm: funksionin njohës.
Njerëzit priren të bëjnë punë më të mira ndërsa janë ulur, dhe kjo ka qenë e vërtetë për mijëra vjet. Është e vështirë të imagjinohet se krijuesit e pllakave kuneiforme aplikojnë pakujdesshëm goditje të vogla në argjilë në arrati. Pra, nëse mendojmë, lexojmë apo shkruajmë, a është më mirë të ulemi? Kështu duket.
Ne bëmë kërkimin tonë për të parë nëse qëndrimi në këmbë përmirëson performancën njohëse. Ne donim të kuptonim nëse përfitimet e pamohueshme metabolike të pozicionit të drejtë ofrojnë edhe përfitime njohëse. Mjerisht, përgjigja duket se është jo. Me fjalë të tjera, sa më e vështirë të jetë detyra, aq më shumë gabime do të bëni nëse e provoni në një tavolinë lëvizëse. Ky rezultat nuk është krejtësisht befasues.
Jo aq shpejt: Lëvizja dhe njohja
Pra, në interes të biznesit, a duhet të harroni tavolinën lëvizëse dhe të ktheheni në normalitet? Jo kaq shpejt.
Sepse edhe pse lëvizja e tavolinave mund të pengojë një detyrë në punë, vetë lëvizja është jashtëzakonisht e dobishme për funksionin njohës. Nuk është kurrë vonë për të filluar një praktikë lëvizjeje. Gjithnjë e më shumë kërkime tregojnë se edhe ushtrimet afatshkurtra (të themi, 20 minuta) mund të përmirësojnë funksionin njohës te njerëzit e të gjitha moshave.
Me fjalë të tjera, ushtrimi fizik dhe aktiviteti mendor duhet të ndahen në kohë dhe jo të kryhen njëkohësisht.
E shoh qartë tani - apo jo?
Lëvizja ka një rëndësi të madhe edhe për një pjesë tjetër të mirëqenies sonë: vizionin. Për shumicën prej nesh, vizioni është mënyra kryesore se si e perceptojmë botën. Fatkeqësisht, miopia (ose miopia) është në rritje në të gjithë botën. Mprehtësia vizuale, natyrisht, shoqërohet me një rritje të kohës së ekranit.
Funksionimi i ekranit fokuson muskujt tanë të syrit në një pozicion të caktuar për një kohë të gjatë, duke i penguar ata të fokusohen në distanca të tjera. Me fjalë të tjera, miopia mund të jetë rezultat i tendosjes së vazhdueshme të syve.
Lëvizja gjatë gjithë ditës ndihmon për të menduar qartë, zvogëlon ngarkesën në sistemin musculoskeletal, përmirëson metabolizmin dhe gjithashtu zvogëlon tensionin vizual që shoqëron punën me kompjuter. Lëvizja është e mirë për ne. Dhe mungesa e lëvizjes çon në sëmundje.
Qëndrimi ulur gjithë ditën është i keq për qeniet njerëzore.
Le të lëvizim më shumë gjatë ditës. Dhe pastaj uluni, ndoshta për meditim ose përqendrim të thellë.
Bëhuni krijues
Nëse jeni ulur në punë duke lexuar këtë, mos u dekurajoni. Mendoni në mënyrë krijuese dhe strategjike. Mendoni: Si mund ta kryej këtë apo atë detyrë ndërsa jam në lëvizje? Kërkoni opsione dhe bëni ndryshime të vogla e të thjeshta. Ju ndoshta keni më shumë opsione sesa mendoni.
Vraponi lart shkallët. Shkoni në një ndërtesë tjetër për të marrë diçka ose për të takuar dikë.
Mendoni dhe planifikoni në këmbë. Përdorni një tabelë të bardhë ose një tabelë në vend të stilolapsit dhe letrës. Ose vendosni disa fletë letre në dysheme dhe uluni për të punuar mbi to.
Uluni kur është më mirë të uleni. Lëvizni kur është më mirë të lëvizni. Zbuloni se si mund të zvogëloni kohën tuaj të qëndrimit ulur.
Mos harroni se kombinimi i lëvizjes me punën është thelbësor për ju. Mos kaloni tetë orë në rutine kur jeni duke shkruar doktoraturën tuaj. Mundohuni të shpenzoni më shumë kohë duke qëndruar në këmbë së pari.
Bëni pushime të rregullta dhe lëvizni. Vendosni një kohëmatës. Ngrihuni çdo orë, shtrihuni, ecni për disa minuta.
Ecni duke folur. Kur planifikoni një telefonatë, ngrihuni dhe shkoni për një shëtitje.
Shumë firma ofrojnë mundësi të shëndetshme pune, por punonjësit nuk i kërkojnë ato. Filloni të bëni pyetje.
Përfundim
Përmirësimi i ergonomisë me karrige të veçanta ose rutine është një fillim i mrekullueshëm, është një mënyrë e thjeshtë për të bërë ndryshime të vogla. Ne duhet të ecim përpara, të luftojmë për shëndetin tonë. Për performancë optimale, së bashku me kreativitetin, inovacionin dhe cilësinë e jetës, ne duhet të përshtatim mjedisin me nevojat tona reale.
Njerëzit duhet të lëvizin. Pra, le të shkojmë.