Përmbajtje
Të gjithë ata që shkojnë në palestër mbajnë mend stërvitjen e tyre të parë - shumë imitues të panjohur, të cilëve ju nuk dini si t'i afroheni, dhe aq pak njohuri për ushtrimet. Për të shmangur stresin e vizitës së parë dhe për t'u mësuar shpejt me hekurin, duhet të përgatiteni. Nëse do të stërviteni me një trainer personal, atëherë përgatitja nuk kërkohet, dhe nëse vendosni të stërviteni vetë, atëherë keni nevojë për një program trajnimi fillestar, i cili do të duhet të ndryshohet duke marrë parasysh karakteristikat dhe kundërindikimet tuaja.
Parimet themelore të trajnimit fillestar
Shumica e ushtrimeve në programin e një fillestari duhet të jenë në simulues, jo me shtangë dore ose me shtangë. Trajektorja e lëvizjes në shumicën e simulatorëve është menduar për ju, gjë që i bën ata një mundësi të përshtatshme për njerëzit që nuk kanë mësuar ende se si të lëvizin si duhet dhe nuk e ndiejnë punën e muskujve në ushtrime.
Një ose dy ushtrime në program mund të bëhen me peshën tuaj të trupit dhe me shtangë dore. Më shpesh, mbledhjet, shtytjet, shtypjet bëhen me peshën e trupit të tyre, dhe me shtangë dore ata punojnë shpatullat (kalorizuesi). Fillestarët duhet të punojnë muskujt e të gjithë trupit me çdo stërvitje në mënyrë që të konsolidojnë aftësinë e kryerjes së ushtrimeve teknikisht.
Jeta e shërbimit të programit të parë është 4-8 javë. Kjo kohë është e mjaftueshme për të përmirësuar performancën tuaj fizike, për të zotëruar teknikën e lëvizjeve dhe për t'u përgatitur për ushtrime të vështira.
Si të zgjidhni ushtrime për trajnim
70% e stërvitjes suaj duhet të jetë në ushtrime themelore. Para fillimit të programit, duhet ta përshtatni atë për veten tuaj. Filloni duke punuar grupet e mëdha të muskujve në pjesën e poshtme të trupit, duke punuar gradualisht deri në muskujt e brezit të shpatullave.
Kofshët dhe vithet
Për të stërvitur muskujt e kofshëve dhe vitheve, këto janë të përshtatshme: një platformë për shtypjen e këmbës, trajnerë për zgjatjen / përkuljen e këmbëve, një kryqëzim dhe makinat për rrëmbimin / zgjatjen e këmbëve.
Shtypja e këmbës është një ushtrim bazë që ngarkon tërë masën muskulore të kofshës. Për fillestarët, shtypja e këmbëve është alternativa më e mirë për mbledhjen e shiritave. Biomekanikisht, shtypjet e këmbëve janë më të rrezikshme për nyjet e gjurit (teknika e kontrollit) sesa mbledhjet, por më të sigurta për shpinë. Përfundoni shtypjen e këmbës së kofshës së përparme dhe mbështjelljen e këmbës së kofshës së pasme në makineritë e përshtatshme.
Për problemet e shpinës, shtypja e këmbës është zgjidhja juaj, por për lëndimin e gjunjëve nuk është opsioni juaj. Filloni stërvitjen tuaj duke rrëmbyer një këmbë të drejtë në një makinë bllok ose një makinë të veçantë, pastaj bëni hiperextension dhe zgjatje të këmbës. Këto ushtrime nuk vendosin stres në nyjen e gjurit dhe ju lejojnë të punoni plotësisht muskujt e ijeve dhe vitheve.
prapa
Për stërvitje mbrapa, përdorni një gravitron, një bllok vertikal, një bllok horizontale dhe një imitues të krahut të levës. Tërheqjet gravitron dhe tërheqjet vertikale të bllokut mund të bëhen nga të gjithë - zgjidhni një nga të dy.
Në rast të një mbrapa problematike, vlen të zëvendësoni tërheqjen e bllokut horizontal me një krah lidhës. Mbështetja në stomak ju lejon të mbani shpinën drejt dhe lehtësoni ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.
Gjoks
Mos nxitoni të shtriheni nën shtangë. Forconi muskujt e stabilizuesit me shtytje (mund të duhet të filloni në gjunjë) ose me një makinë Hammer. Këto ushtrime do të forcojnë peçat, tricepsin dhe stabilizuesit tuaj për t'u përgatitur dhe për të marrë maksimumin nga shtypi i shtangës. Ngarkesa shtesë në muskujt e gjoksit mund të jepet në makinerinë Peck-Dec - ky ushtrim do t'ju përgatisë për ngritjen e trapëve në stol.
shpatull
Fillestarët duhet të përmbahen nga presat e trapit, duke u kufizuar në lëkundjet e trapit. Ky është një grup i vogël muskujsh dhe nuk kërkon shumë ushtrime. Me rritjen e përvojës së trajnimit, ju mund të shtoni ushtrime të reja, por nuk duhet ta bëni këtë në fillim të trajnimit.
Njerëzit me probleme me shpinë duhet të jenë të vetëdijshëm se të gjitha shtypjet lart duhet të ulen për stërvitje të mëtejshme. Shtypjet me shtangë dore ose shtangë në këmbë vendosin një ngarkesë aksiale të rrezikshme në shpinë. Dhe njerëzit me dëmtime të shpatullave dhe ata që duan të mbajnë shpatullat e tyre të shëndetshme duhet të hedhin me vendosmëri shtypjen e shtangës nga prapa kokës dhe tërheqjen e bllokut të sipërm prapa kokës nga arsenali i ushtrimeve - këto janë ushtrime të padobishme dhe traumatike.
Por fillestarët nuk kanë nevojë të stërvitin duart e tyre. Biceps punojnë në rreshtat e pasmë, triceps në shtyp gjoks dhe shtytje. Në 2 muajt e parë të trajnimit, kjo ngarkesë do të jetë e mjaftueshme. Pastaj mund të shtoni zgjatimin dhe përkuljen e krahëve në bllok, mbështjelljen e krahëve në imitues ose me shtangë dore.
shtyp
Njerëzit me probleme me shpinën duhet të përmbahen nga përdorimi i një shtypi të pjerrët dhe ngritjes së këmbëve të varura. Një alternativë do të ishte përdredhja në dysheme pa ngritur dërrasat e pjesës së poshtme të shpinës.
Cardio
Çdokush mund të bëjë makineri kardio - ngarkesën e vendosni vetë. Intensiteti kardio i fillestarit duhet të jetë brenda 65% të Burimeve Njerëzore / maks. Njerëzit me venat me variçe duhet të zgjedhin një makinë ushtrimesh me më shumë kujdes. Një biçikletë e shtrirë do të jetë opsioni më i përshtatshëm për trajnimin kardio.
Duke shkuar në palestër, duhet të dini kundërindikacionet tuaja. Jo të gjithë trajnerët janë të kualifikuar për të gjetur stërvitjen e duhur. Ju jeni përgjegjës për shëndetin tuaj. Gjithmonë ngroheni para stërvitjes dhe shtrijeni muskujt më pas (kalorizues). Shikoni teknikën e saktë të ushtrimeve në internet. Mos harroni, të gjitha makineritë janë të personalizueshme. Nëse ju duket se imituesi nuk ju përshtatet në lartësi, konfiguroni përsëri.
Fatkeqësisht, nuk është e mundur të mbulohen të gjitha aspektet e trajnimit në një artikull. Nëse keni probleme të dukshme shëndetësore, merrni leje dhe rekomandime nga mjeku juaj para se të filloni trajnimin, dhe pastaj kontaktoni trajnerin tuaj me këto rekomandime për t'ju dhënë një induksion.