Përmbajtje
Me një përpjekje të vogël çdo ditë dhe duke marrë kohë për të ushtruar për shpinën, mund të arrini jo vetëm qëndrimin korrekt dhe të bukur, por edhe shëndetin e trupit në tërësi.
Niveli i vështirësisë: Për fillestarët
Përkulja është një problem që nuk ka të bëjë vetëm me bukurinë. Qëndrimi i gabuar rrit ngarkesën në të gjithë trupin: shtylla kurrizore, muskujt dhe organet e brendshme vuajnë. Si rezultat, herët a vonë, mund të shfaqen probleme shëndetësore.
Përkulja mund të kontribuojë në zhvillimin e:
- dhimbje në shpinë;
- lodhje, lodhje kronike;
- osteokondrozë;
- çrregullime të qarkullimit të gjakut në shpinë;
- marramendje, keqtrajtim i përgjithshëm.
Një grup ushtrimesh për stërvitje në shpinë
Një grup ushtrimesh speciale do të ndihmojë në ruajtjen e bukurisë dhe shëndetit të shpinës, lehtësimin e dhimbjeve dhe lodhjes dhe rritjen e efikasitetit. Shtrirja mund të rregullohet! Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të kryeni ushtrime çdo ditë, dhe në rast të shkeljeve serioze të qëndrimit, sigurohuni që të konsultoheni me një mjek.
Pas çdo ushtrimi, bëni një pushim të shkurtër prej 5-10 sekondash, dëgjoni ndjenjat tuaja. Zgjatni ose shkurtoni kohën e stërvitjes sipas nevojës. Mos e mbingarkoni veten, veçanërisht nëse sapo keni filluar të njiheni me aktivitetin fizik.
Ushtrimi "Reduktimi i teheve të shpatullave"
- Ne ulemi në gjunjë, drejtojmë shpinën, shtrijmë krahët para nesh.
- Gjatë ekzekutimit, ne përpiqemi të tërheqim qafën lart.
- Në nxjerrje, ne i sjellim tehet e shpatullave me njëri-tjetrin, i mbajmë duart para nesh.
- Më pas, merrni frymë dhe në të njëjtën kohë rrumbullakosni shpinën.
- Ne nxjerrim frymë, dhe më pas i mbështjellim duart mbi kokat tona aq larg.
- Në frymëmarrjen tjetër, ne e rrumbullakojmë përsëri shpinën dhe i lëvizim duart në pozicionin e fillimit.
Ushtrimi kryhet në një qasje 8 herë.
Ushtrimi "Ne qëndrojmë në dërrasë"
- Ne i përkulim krahët në një kënd të drejtë, këmbët mbështeten në çorape, trupi shtrihet në një vijë të drejtë.
- Shikoni frymën tuaj - duhet të jetë e barabartë.
Ne performojmë brenda 20 sekondave për fillestarët dhe deri në 5 minuta në të ardhmen.
Ushtrimi "Macja"
- Pozicioni fillestar – duke qëndruar në të katër këmbët, ndërsa pëllëmbët janë nën shpatulla, krahët janë të drejtë gjatë gjithë kohës.
- Marrim frymë, duke relaksuar stomakun dhe duke përkulur shtyllën kurrizore. Ushtrimin e bëjmë ngadalë, me kujdes.
- Në nxjerrje, ne përkulemi në drejtim të kundërt.
- Mjekra shkon në gjoks, muskujt e barkut tkurren, shpina është e rrumbullakosur.
Ushtrimi kryhet në një qasje 5-10 herë.
Ushtrimi "Tërheq"
- Mbetemi në të njëjtin pozicion si në ushtrimin e mëparshëm.
- Ne shtrijmë krahun e djathtë dhe këmbën e majtë, dhe në të njëjtën kohë, duke u përpjekur t'i ngremë ato sa më lart.
- E ruajmë ekuilibrin me ndihmën e muskujve të barkut – e tendosim shtypin.
- Qëndrojmë në këtë pozicion për 15 sekonda dhe kthehemi në pozicionin e fillimit.
- Më pas ndërroni krahët dhe këmbët dhe përsërisni.
Ne kryejmë 8 përsëritje.
Ushtrimi "Lunge përpara"
- Ne gjunjëzohemi, bëjmë një hap përpara me këmbën e djathtë, ndërsa gjuri përkulet në një kënd të drejtë.
- Ne ngremë duart mbi kokat tona, duke i shtrënguar ato në bravë.
- Shpina është e drejtë, frymëmarrja është e qetë, shpatullat janë të vendosura mbi ijet.
- I tërheqim duart lart deri në një ndjenjë tensioni në brezin e shpatullave dhe në këtë pozicion qëndrojmë për 10 sekonda.
- Më pas kthehemi në pozicionin origjinal, përsërisim të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
Ne kryejmë 5 herë në secilën këmbë.
Ushtrimi "Noti"
- Së pari ju duhet të shtriheni në bark.
- Fillojmë të ngremë krahun e djathtë dhe këmbën e majtë sa më shumë që të jetë e mundur, ngrijmë për disa sekonda dhe ndryshojmë krahun dhe këmbën.
- Qafa nuk është e tendosur.
- Ne kryejmë 10 herë për secilën anë.
- Pas përfundimit të një grupi ushtrimesh, nuk keni nevojë të ngarkoni menjëherë veten me punë të palodhur, sport.
- Mundohuni të pushoni pak, lërini muskujt të pushojnë.
Kryeni rregullisht grupin e propozuar të ushtrimeve dhe do të jeni në gjendje të shmangni problemet serioze që mund të çojnë në sjellje të dobët.
Çfarë tjetër duhet të keni parasysh kur stërvitni shpinën?
- Qëndrimi i duhur është punë e vështirë. Duhet mbajtur mend gjithmonë fakti që duhet ta mbani shpinën drejt, pavarësisht nëse jeni duke ecur diku, në këmbë apo ulur.
- Mos harroni të bëni pushime në punë, veçanërisht nëse është ulur. Mund të ecni nëpër zyrë, të bëni disa ushtrime të thjeshta.
- Kushtojini vëmendje këpucëve që blini, ato duhet të jenë të rehatshme, me taka të ulëta.
- Sillni sportet në jetën tuaj, lëvizni më shumë, ecni, vraponi.
- Zgjidhni një dyshek të fortë për të pushuar një natë. Ky është një parandalim i shkëlqyer i lakimit të shtyllës kurrizore dhe sëmundjeve të tjera të shpinës.