Përmbajtje
Nëse prisni efektin maksimal nga stërvitja, atëherë nuk mund të bëni pa një ngrohje. Ju do të filloni të injoroni zbatimin e tij - dhe trupi juaj nuk do të përgatitet mjaftueshëm për klasa.
Ju hipni pas timonit të një makine, e nisni atë dhe menjëherë dëshironi ta përshpejtoni atë në 200 km/h. Si do të ndikojë kjo në mekanikë? Si do të ndikojë në gjendjen e përgjithshme të automjetit? Kjo është një metaforë për një stërvitje pa ngrohje. Le të hedhim një vështrim se përse keni nevojë për një ngrohje para stërvitjes dhe si ndikon në trupin në tërësi.
Gjithçka që duhet të dini për ngrohjen para stërvitjes
Trupi ynë ka një kufi të caktuar sigurie. Herët a vonë ne të gjithë fillojmë të plakemi. Fitnesi apo sportet thjesht ndihmojnë për të mbajtur trupin rinor për aq kohë sa të jetë e mundur. Një ngrohje para stërvitjes nevojitet vetëm për të parandaluar dhimbjet e kyçeve, ndrydhjet, problemet e sistemit kardiovaskular.
Rregulli kryesor: filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje. Para fillimit të stërvitjes, trupi ynë pushon. Ngrohja shërben si një "ngrohje" e të gjithë muskujve.
Cili është funksioni i ngrohjes?
- Ngrohni nyjet dhe tendinat para stërvitjes.
- Muskujt e plagës janë më elastikë se sa të mos ngrohen. Kjo do të thotë se aftësitë e energjisë do të jenë më të larta.
- Zvogëlohet rreziku i lëndimeve dhe ndrydhjeve.
- Pasurimi i trupit me oksigjen.
- Përshpejtimi i metabolizmit dhe qarkullimit të gjakut.
- Një rritje e adrenalinës që ju ndihmon të përballoni stresin fizik.
- Koordinim dhe vëmendje e përmirësuar.
- Përgatitja e sistemit kardiovaskular.
- Ulja e nivelit të stresit për trupin para stërvitjes kryesore.
Kështu, ngrohja e duhur ndihmon trupin të përshtatet me stërvitjen. Në kuptimin psikologjik dhe fiziologjik. Dhe do të jeni në gjendje të kryeni një stërvitje më të mirë, e cila do të ndikojë në rezultatin.
Dhe nëse stërviteni pa ngrohje, cilat do të jenë pasojat?
Le të shohim një shembull. Imagjinoni një copë viçi mbi kockën që sapo është nxjerrë nga ngrirja. Është e lehtë për t'u thyer dhe e vështirë për t'u përkulur. Tani imagjinoni të njëjtën gjë, por në temperaturën e dhomës. Është më e vështirë të thyhet dhe vetë mishi është bërë më elastik.
- Gjatë ngrohjes, temperatura e trupit rritet gradualisht dhe qarkullimi i gjakut përshpejtohet. Në mënyrë figurative - ju e nxirrni mishin nga frigoriferi.
- Stërvitja pa ngrohje çon në një ulje të lëvizshmërisë së kyçeve, inflamacion dhe deformim.
- Mungesa e ngrohjes dëmton edhe aparatin ligamentoz (ajo që lidh muskujt dhe kyçet). Pa u ngrohur, ato lëndohen shumë lehtë.
Mos harroni: pa një ngrohje, ekziston një rrezik i lartë i dëmtimit të kyçeve, të fikëtit ose problemeve me presionin e gjakut. Prandaj, mos dëgjoni miqtë që janë të fejuar pa një ngrohje.
A ka ndonjë ndryshim midis ngrohjes para stërvitjes së forcës dhe gjimnastikës?
Në fakt asnjë. Nevojitet një ngrohje dinamike përpara orëve të mësimit në palestër ose në shtëpi. Para stërvitjes me forcë ose kardio. E vetmja gjë që duhet marrë parasysh janë grupet më aktive të muskujve në stërvitje.
Le të themi se planifikoni të ngasni një biçikletë 10 km, në këtë rast duhet të bëni më shumë ushtrime ngrohëse për muskujt e viçave dhe të kofshëve. Por është e rëndësishme të "ngrohni" të gjithë trupin.
Programi i ngrohjes para stërvitjes
Merrni parasysh strukturën e ngrohjes universale. Le të shpjegojmë se për çfarë shërben secili artikull. Me një kohëzgjatje prej 1-2 minutash, është e pamundur të ngrohni plotësisht muskujt me ligamente, të rritni temperaturën dhe të përshpejtoni qarkullimin e gjakut. Prandaj, koha e ngrohjes universale duhet të jetë brenda 5-10 minutave.
Për sistemin e frymëmarrjes dhe qarkullimin e gjakut:
- 1-2 minuta stërvitje kardio.
Për elasticitetin e ligamenteve:
- 1-2 minuta ushtrime të përbashkëta.
- 2-3 minuta ushtrime për shtrirje të muskujve.
Rikuperimi para stërvitjes kryesore:
- 0.5-1 minutë për rikuperim.
Shenja kryesore e një ngrohjeje të mirë është se pas tij jeni plot energji, gaz dhe dëshironi të filloni stërvitjen kryesore. Ndjesia e ngrohtësisë dhe djersitjes. Mos ngatërroni ngrohjen dhe ftohjen. Kjo e fundit duhet të bëhet në një pozicion statik dhe me një ritëm të ngadaltë. Ka kuptimin e kundërt - për të rivendosur frymëmarrjen dhe gjendjen e përgjithshme pas stërvitjes.
Çfarë duhet të mbani mend: çdo stërvitje fillon me një ngrohje. Mbajeni mend këtë dhe bëjeni.