poza e maces yoga

Unë e dua shumë "macen" dhe e bëj atë, si shumë joga, në dinamikë. Kjo është kur ajo plotësohet nga një asana tjetër: poza e lopës. Është në këtë pako që ushtrimi bëhet më efektiv për muskujt e shpinës, qafës dhe trupin në tërësi.

Poza e maces (Marjariasana) mund të bëhet si në mëngjes ashtu edhe në mbrëmje. Kur zgjoheni, ndihmon në zgjimin, rigjallëron mendjen dhe trupin. Dhe në mbrëmje lehtëson lodhjen dhe gatuan butësisht të gjithë shtyllën kurrizore, e cila ishte, me siguri, e tensionuar dhe e shtrënguar. Ky ushtrim është veçanërisht i dobishëm për ata që kanë një punë të ulur dhe një mënyrë jetese të ulur.

Emri i asanës flet vetë. Të gjithë e pamë macen, se si lëviz pa probleme dhe me hijeshi, sa fleksibël është shtylla kurrizore. Në joga, me ndihmën e kësaj asana, ne gjithashtu mund të bëhemi si një mace. Marjariasana ka një efekt shumë të këndshëm në shtyllën kurrizore, vazhdimisht rrit lëvizshmërinë e saj, lehtëson tensionin, na bën më fleksibël. Dhe, siç e dini, fleksibiliteti i trupit është një shenjë e rinisë, bukurisë dhe shëndetit të një personi.

Dhe në të njëjtën kohë, poza e maces është e lehtë për t'u kryer! Të gjithë mund ta bëjnë këtë, si fillestari në joga ashtu edhe ai që përjeton dhimbje shpine. Kushti kryesor: kryeni këtë ushtrim pa probleme dhe ngadalë. Me çdo shqetësim, do t'ju duhet të lehtësoni përpjekjet apo edhe të dilni nga poza. Por gradualisht, muskujt e dobët të shpinës do të bëhen më të fortë, nyjet do të bëhen më të lëvizshme dhe nuk do të përjetoni më siklet, e lëre më dhimbje. Ju vetëm duhet të vazhdoni të bëni "mace".

Dhe një shtesë tjetër e rëndësishme në favor të kësaj asana. Gjatë kryerjes së tij, ne përdorim pjesë të tilla të trupit dhe muskuj që praktikisht nuk i përdorim në jetën e përditshme. Me gjithë thjeshtësinë e saj, poza e maces është e madhe, kjo është arsyeja pse ajo përfshihet pothuajse në çdo klasë joga.

Përfitimet e ushtrimeve

• Forcon muskujt e qafës
• Rikthen fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore
• Përmirëson sjelljen
• Lehtëson dhimbjen dhe ngurtësimin në muskujt e shpinës pas periudhave të gjata të punës së ulur
• Shtypi abdominal është i trajnuar, regjioni i kraharorit zbulohet
• Lehtëson lodhjen e përgjithshme, ka një ndjenjë lehtësie
• Qetëson dhe në të njëjtën kohë tonifikon sistemin nervor
• Rekomandohet veçanërisht për gratë gjatë shtatzënisë dhe periudhës pas lindjes

Dëmi i ushtrimeve

Nuk ka kundërindikacione për kryerjen e pozës së maces (dhe lopës). Kjo asana është shumë e thjeshtë, e aksesueshme dhe e përshtatshme për të gjithë.

Si të bëni një pozë mace

Përkundër faktit se kjo asana nuk ka kundërindikacione, ne duam t'ju kujtojmë gjërat themelore. Është mirë që këtë ushtrim ta bëni në mëngjes, para mëngjesit, pasi të keni pirë një gotë ujë të ngrohtë me limon. Nëse nuk keni kohë në mëngjes, mund të stërviteni pasdite ose në mbrëmje. Mos harroni vetëm se duhet të kalojnë të paktën 2-3 orë pas vaktit të fundit (po flasim për një vakt mjaft të lehtë). Bëni një praktikë të mirë!

Teknika e ekzekutimit hap pas hapi

Hapi 1

Fillojmë me pozën e lopës. Ne gjunjëzohemi, pëllëmbët janë nën shpatulla. Gishtat drejtojnë përpara. Ijet janë vertikale, gjunjët janë pikërisht nën to.

Hapi 2

Në këtë pozicion, ne fillojmë të përkulim pjesën e poshtme të shpinës, pjesën e mesme të saj dhe të përfundojmë lëvizjen me kokën. Ne tërheqim stomakun, gjoksin, pleksusin diellor poshtë, duke mbajtur frymëmarrje të ngadaltë të thellë. Devijimi duhet të jetë i tillë që dikush të ulet në shpinë.

KUJDES! Koka dhe qafa janë të shtrira mbrapa, sikur po përpiqeni të shihni diçka në tavan. Ngrini mjekrën sa më lart, duke treguar shumë kujdes me qafën.

Hapi 3

Gjatë nxjerrjes, legeni lëviz në drejtim të kundërt, shpina përkulet lart, mjekra mbështetet në gjoks. Kjo është poza e një mace. Hapim pjesën e poshtme të shpinës, pjesën e mesme të shpinës, zonën e teheve të shpatullave sikur duam të rritemi mes tyre. Shtyjeni shpinën lart, mbani frymëmarrjen e thellë dhe të ngadaltë.

KUJDES! Në nxjerrje, duke rrumbullakosur shpinën, vizatoni në stomak. Dhe largojmë sa më shumë ajër nga mushkëritë.

Hapi 4

Tani le të përpiqemi të kombinojmë këto dy ushtrime. Ne ndjekim frymëmarrjen, kjo është e rëndësishme: thith - "lopë" (devijim), nxjerr - "mace" (rreth shpinës). Dhe ne vazhdojmë.

KUJDES! Të gjitha lëvizjet duhet të jenë të qetë. Ky kompleks përfshin të gjithë shtyllën kurrizore.

Rritni efektin e pozës së maces

Koha e pozës së maceve

Filloni me 1 minutë, duke u rritur gradualisht në 3-5 minuta.

1. Poza më efektive e maces do të jetë në dinamikë, kur lidhim "macen" dhe "lopën" me një ritëm mjaft të shpejtë. Por rehat për ju! Dhe përsëri kujtojmë frymëmarrjen: thithja - "lopë", nxjerrja - "mace". Ne vazhdojmë.
2. Nëse i shtoni pozën e Qenit me fytyrë nga poshtë në mace-lopë, do të merrni një ngrohje të vogël por të plotë. Vetëm pesë minuta në tapet çdo ditë – dhe përfitimet për muskujt e shpinës dhe qafës do të jenë të mëdha. Provoje!

Në video-tutorialin tonë, ne ju tregojmë se si t'i kombinoni saktë këto tre ushtrime. Përsëriteni me ne dhe jini të shëndetshëm!