10 stërvitje të shkurtra për fillestarët nga Anna Tsukur në gjuhën ruse

Anna Tsukur e dashur për lexuesit tanë falë programit Plank sfidë në të cilën trajneri ofron një video të shkurtër 8 minutëshe për të forcuar muskujt e barkut dhe për të tonifikuar tërë trupin. Sot ne ju ofrojmë një përzgjedhje të stërvitjeve të shkurtra nga Anna Tsukur për fillestarët në gjuhën ruse, me të cilat mund të filloni të bëni në shtëpi.

Anna Tsukur kryesisht ofron stërvitje të shkurtra për 10-15 minuta me peshën e trupit të tij (pa pajisje). Klasat e saj do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, të forconi muskujt, të shpëtoni nga rënia dhe celuliti. Sekreti i efektivitetit të stërvitjes së Anës është se ajo praktikon parimin e stërvitjes në interval dhe përdor ushtrime që shfrytëzojnë grupe të shumta muskujsh. Programi i propozuar i përzgjedhjes është i përshtatshëm për nivelin fillestar dhe të mesëm.

Shikoni gjithashtu koleksionet tona të tjera:

  • 20 ushtrimet kryesore për tonin e muskujve me shtangë dore nga Heather Robertson
  • 20 ushtrimet kryesore kardiovaskulare për humbjen e peshës kanali youtube Popsugar

Rregullat e përgjithshme të trajnimit:

  • Gjithmonë filloni ushtrimet me një nxehje dhe mbaroni shtrirjen
  • Sigurohuni që të angazhoheni në atlete!
  • Mundohuni të stërvitni të gjithë trupin tuaj në mënyrë të barabartë dhe jo vetëm zonën e problemit
  • Mund të bëni një video dhe mund të kombinoni disa ushtrime në një program
  • Nëse ndiheni pas klasës se ngarkesa nuk është e mjaftueshme, mund ta përsërisni videon në disa xhiro ose të kryeni trajnime të tjera

Ngrohja dhe goditja nga Anna Tsukur:

  • Ngrohja para stërvitjes: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Goditje pas një stërvitje: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Nëse sapo keni filluar të stërviteni, patjetër rekomandohet të shikoni këto 2 video nga Anna Tsukur: si të mbledhësh dhe si të bësh dreka. Nëse një teknikë e pasaktë e ushtrimit që mund të dëmtojë seriozisht nyjet e gjurit, kyçin e këmbës, tërhiqni një ligament ose pjezë.

  • Si të mbledhësh: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Si të bëni dreka: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 ushtrime nga Anna Tsukur për fillestarët

1. Stërvitje efektive për fillestarët (21 minutë)

Janë ushtrimet e përbëra që përfshijnë grupe të shumta muskujsh, Ushtrimi do t'ju ndihmojë të përshpejtoni metabolizmin dhe të tonifikoni të gjithë trupin. Në këtë program do të gjeni 7 ushtrime që kryhen në qark 50 sekonda punë / 10 sekonda pushim. Ushtrimet përsëriten në 3 raunde. Ushtrim: podpiski në vend, zhurmë me rrotullimin e trupit, këmbët e rrëmbimit përsëri në gjysmë mbledhje, mbledhje me rrotullim, dërrasë me rrotullim, gjarpërues në 3 anët, gërshërë në shtyp.

Anna Tsukur është një stërvitje efektive për fillestarët!

2. Ushtrim për vithe për fillestarët (8 minuta)

Ky ushtrim i shkurtër do t'ju ndihmojë të shtrëngoni kofshët dhe vithet dhe të heqni qafe zonat problematike në pjesën e poshtme të trupit. Programi përbëhet nga 4 ushtrime që kryhen sipas skemës së 30 sekondave të punës / 10 sekondave të pushimit dhe përsëriten në 3 raunde. Ushtrimi: mbledhje e thellë në 1-2-3, zgjatje në vend, mbledhje + goditje prapa.

3. Ushtrim AB për fillestarët (10 minuta)

Kjo stërvitje përfshin ushtrime të thjeshta, por shumë efektive për muskujt e barkut. Crunches nuk ndihmojnë në humbjen e peshës, por ato ndihmojnë në shtrëngimin e barkut, forcimin e muskujve thelbësorë dhe shpinës, heqjen e barkut të butë. Mësimi kryhet plotësisht në dysheme dhe përfshin 5 ushtrime për 20 përsëritje të ngadalta. Opsionale, përsëritni stërvitjen në 2 xhiro. Ushtrime: përdredhje, ngritje e strehimit + dysheme me prekje, kthejeni bykun në një pozicion gjysmë të ulur, angazhimin e këmbës me dorë, duke alternuar ngritjen e këmbës.

4. Trajnim statik për këmbë dhe glute (11 minuta)

Në këtë ushtrim nuk do të keni nevojë të kërceni, të bëni kërcitje ose të lëkundni këmbët, të gjitha ushtrimet kryhen në statike. Një program i shkëlqyeshëm për të tonifikuar këmbët dhe vithet: i thjeshtë, por shumë efektiv. Duke ju pritur 14 ushtrime për 45 sekonda pa pushim: do të ngrini në një pozicion të caktuar për tensionin në muskujt e pjesës së poshtme të trupit. Ushtrime (të gjitha statike!): Një mbledhje, mbledhje plumbash, vijë anësore, mbledhje e gjerë, zgjatje, zgjatje në gjunjë, ngritja e këmbëve të drejta, duke u mbështetur në bërryla, urë gluteale, urë me këmbë të ngritur.

5. Trajnimi bazë në bazë të shiritave (8 minuta)

Dërrasa është një nga ushtrimet më efektive për forcimin e muskujve të barkut, shpinës dhe duarve. Nëse jeni akoma e vështirë për të kryer një sfidë të Plank nga Anna Tsukur, filloni ta praktikoni këtë video është për fillestarët. Në këtë program do të gjeni 4 rripa që funksionojnë nën skemën e 30 sekondave të punës / 10 sekondave të pushimit. Ushtrimet përsëriten në 3 raunde. Ushtrimi: dërrasa në bërryla, dërrasa në duar, dërrasa në bërryla me këmbë abstraksioni, dërrasa në duar udhëheqin duart.

6. Ushtrimi për vithet: a është i sigurt për gjunjët (15 minuta)

Ky stërvitje do t'ju ndihmojë të shtrëngoni vithet dhe ta bëni prapanicën tuaj elastike pa stres në gjunjë. Të gjitha ushtrimet kryhen në këmbë në të katër anët, lunges dhe squats nuk do. Kur vraponi mund të vendosni peshqir nën gjunjë, nëse keni një Mats të hollë. Në këtë program do të gjeni 4 ushtrime në secilën këmbë, të përsëritura në 2 xhiro. Çdo ushtrim kryhet për afërsisht 1 minutë. Të gjitha ushtrimet përfaqësojnë një ngritje dhe devijim të këmbëve në të katër këmbët.

7. Stërvitje për kofshët e brendshme: është e sigurt për gjunjët (12 minuta)

Kjo stërvitje do t'ju ndihmojë të shtrëngoni kofshët e brendshme, e cila është një zonë problematike për shumë gra. Mësimi është plotësisht në dysheme, aq i përshtatshëm edhe për ata që kanë probleme me gjunjë ose venat me variçe. Trajnimi u mbajt në qark 30 sekonda punë / 5 sekonda pushim, kryer ushtrime në 4 raunde (dy në secilën anë). Ushtrim: ngritja e këmbëve ndërsa është shtrirë në shpinë, gërshërë, caktimi i këmbëve në pozicion duke u përqëndruar në duar, duke i sjellë këmbët të shtrira anash, burimet të shtrirë në anën e tyre.

8. TABATA-kardio intensive për fillestarët (8 minuta)

Ky është një trajnim i shkurtër TABATA është i përsosur për fillestarët ose ata që duan të plotësojnë profesionin e tyre kryesor ngarkesën e thjeshtë kardio. Trajnimi kryhet sipas skemës së 20 sekondave të punës / 10 sekondave pushimit aktiv. Ushtrimi (1 xhiro): animi në këmbë, vrapimi me ngritje të larta të gjunjëve, mbledhje + rrëmbime këmbët prapa, vrapim me ngritje të lartë të gjunjëve, mbledhje anash, vrapim me ngritje të lartë të gjunjëve, një burpee e ngadaltë, vrapim me ngritjen e lartë të gjunjëve. Ushtrime (raundi 2): animi në këmbë, tërheqja e gjurit në gjoks në dërrasë, mbledhje + këmbët e rrëmbimit prapa, gjunjët në gjoks në dërrasë, mbledhje anash, gjunjët deri në rripin e gjoksit, gju të ngadaltë burpe në gjoks në dërrasë .

9. Ushtrim për humbjen e peshës fillestare (8 minuta)

Ky është një stërvitje e shkëlqyeshme për humbje peshe, e përshtatshme jo vetëm për fillestarët, por edhe me përvojë. I gjithë programi bazohet në një ushtrim të thjeshtë - ecja në lokal (Anna i quan ata burpe "dembelë"). Ka 5 ushtrime, secili ushtrim kryhet 10 përsëritje. E gjithë stërvitja përbëhet nga 50 përsëritje. Ushtrimi: dërrasë ecje + bërryl në gju, dërrasë ecje + shpatull gju, duke ecur në shiritin + mbledhje, duke ecur në shirit + ktheni në dërrasë anësore, dërrasë ecjeje + vrapim i thellë.

Burpee: karakteristikat dhe përfitimet për humbjen e peshës

10. Stërvitje kardio pa kërcim dhe pa vrapim (30 minuta)

Ky ushtrim është i përsosur jo vetëm për fillestarët, por edhe për ata që nuk kërcejnë dhe vrapojnë. Mësimi është ritmi i lojërave të vajzave, kështu që ju mund të humbni peshë dhe të hiqni qafe yndyrën e tepërt. Gjithashtu, ky program është i përshtatshëm për ata që duan të shtrëngojnë muskujt e kofshëve dhe vitheve. Trajnimi u mbajt në kurriz të skemës piramidale: raundi i parë që kryeni çdo ushtrim 10 përsëritje, raundi i dytë i çdo ushtrimi 20 përsëritje, pastaj 30 përsëritje, 20 përsëritje dhe 10 përsëritje. Ushtrime: mbledhje, anim i gjurit në gjoks, zhytje përpara, gjurmë prapa gjurit përpara mbledhje e gjerë me rrotullim, largim i thellë prapa në ritëm përpara.

Këto ushtrime Anna Tsukur të përshtatshme për fillestar. Por nëse keni një trajnim fizik shumë të dobët ose ka kundërindikacione serioze për shëndetin, më mirë shikoni zgjedhjet tona të stërvitjeve:

Për fillestarët, stërvitja me ndikim të ulët në dobësim

Lini një Përgjigju