10 gjërat që ndodhin kur bëni sërf çdo ditë

1. Forca juaj thelbësore do të përmirësohet

Një nga përfitimet kryesore të bërjes së dërrasave të rregullta është se ato forcojnë pjesën qendrore të trupit - muskujt, kockat dhe nyjet që lidhin pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit.

Për shkak se ne jemi vazhdimisht duke e tendosur qendrën e trupit në jetën e përditshme – kur ngremë, kthehemi, shtrihemi dhe përkulemi – kjo është ndoshta zona më e rëndësishme e trupit për të punuar.

Mbajtja e suksesshme e pozicionit të dërrasës kërkon që të shtyni dhe mbani të gjitha grupet kryesore të muskujve thelbësorë - abdominusin tërthor, rectus abdominus, muskujt e jashtëm të zhdrejtë dhe glutes.

Kur forca thelbësore përmirësohet, detyrat e përditshme bëhen më të lehta, ne ndihemi më të fortë dhe aftësia jonë atletike rritet.

2. Do të humbni dhe do të forconi barkun

Harrojeni barkun e përditshëm – ata gjithsesi nuk janë aq të mirë për të pasur një bark të sheshtë dhe të tonifikuar. Një editorial i kohëve të fundit në Navy Times, një botim i pavarur në Marinën e Shteteve të Bashkuara, iu referua gjithashtu uljes si "një ushtrim i vjetëruar" që konsiderohet sot si një shkak kryesor i lëndimeve të shpinës. mbrapa.

Në vend të kësaj, dërrasa është zgjidhja ! Një studim i botuar në Journal of Force and Conditioning zbuloi se dërrasa përdor 100% të muskujve tuaj nga çokollata, ndërsa kundër vetëm 64% për abs.

Planifikimi i rregullt do të thotë që muskujt e barkut do të forcohen dhe do të shtrëngohen. Plus, ju do të tonifikoni edhe zona të tjera të trupit tuaj dhe do të merrni më shumë për paratë tuaja.

3. Do të forconi shpinën

Ndërsa disa ushtrime thelbësore mund të dobësojnë dhe të dëmtojnë potencialisht shpinën (si uljet ose uljet), dërrasa në të vërtetë do të ndihmojë në forcimin e saj. Në veçanti, muskujt e pjesës së sipërme të shpinës bëhen më të fortë.

Për më tepër, dërrasa kryhet duke ruajtur një shtyllë kurrizore neutrale, e cila eliminon mundësinë e tendosjes së vazhdueshme të shkaktuar nga përkulja dhe zgjatja e shtyllës kurrizore.

Sipas Koncilit Amerikan mbi Ushtrimet (ACE), “për shkak se ushtrimi me dërrasë kërkon lëvizje minimale ndërsa kontrakton të gjitha shtresat e fascisë së barkut, është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar pjesën qendrore të trupit. e cila, nga ana tjetër, ndihmon në uljen e dhimbjes së shpinës”.

4. Do të përfitoni nga nxitja e metabolizmit dhe djegia e yndyrës

Ndërsa një ose dy dërrasa të shpejta nuk do të djegin aq yndyrë sa një stërvitje kardiovaskulare, është një mënyrë plus në fuqi eliminoni yndyrën. Kur stërviteni për të rritur forcën tuaj, shkalla juaj metabolike rritet edhe pasi ndaloni së ushtruari… kjo është diçka që nuk ndodh me aktivitetin kardiovaskular.

Për çdo gjysmë kilogram muskuj që fitoni, trupi juaj djeg rreth 50 kalori më shumë në ditë. Pra, nëse fitoni 5 kilogramë muskuj, mund të digjni deri në 500 kalori më shumë në ditë sesa keni djegur më dobët.

5. Do të rrisni fleksibilitetin tuaj dhe do të zvogëloni rrezikun e lëndimit.

Qëndrimi fleksibël gjatë gjithë jetës është thelbësor për parandalimin e lëndimeve – kjo është arsyeja pse ushtrimet funksionale që rrisin fleksibilitetin duhet të jenë pjesë e çdo plani stërvitor të hartuar mirë.

Kryerja e disa ushtrimeve të thjeshta, të përditshme, duke përfshirë dërrasën, mund të kompensojë disa nga humbjet natyrore të elasticitetit në muskuj, tendinat dhe ligamentet që vjen me moshën. Ky mund të jetë një mjet veçanërisht i dobishëm për ata që ulen në një tavolinë gjatë gjithë ditës.

Dërrasat punojnë për të rritur ose ruajtur fleksibilitetin duke forcuar dhe shtrirë muskujt rreth shpatullave, klavikulës, tehut të shpatullave, kërpudhave, madje edhe harqet e këmbëve dhe gishtërinjve.

Për t'u ngrohur vërtet, merrni parasysh shtimin e dërrasave së bashku me rutinën tuaj të stërvitjes. Këto shtrijnë muskujt e zhdrejtë, veçanërisht nëse shtrini krahun sipër kokës në linjë me trupin tuaj.

6. Do të përfitoni nga kocka dhe kyçe më të shëndetshme

Aktiviteti fizik nuk ka të bëjë vetëm me mbajtjen e pjesës kryesore të trupit tonë të shëndetshëm dhe muskujt tanë të tonifikuar – ai është jetik për fleksibilitetin e kockave dhe nyjeve tona.

Në veçanti, ushtrimet me pesha janë thelbësore për kocka të shëndetshme. Këto lloj aktivitetesh stresojnë kockat e lidhura me muskujt tanë dhe i stimulojnë ata të rindërtohen. Mbështetja e peshës së trupit tuaj – siç bëni me lëvizjen e dërrasës – është një ushtrim fantastik i tolerancës ndaj peshës që do t'ju mbajë të mos e teproni.

Për më shumë mënyra për të zhvilluar dhe mbajtur siç duhet kockat e shëndetshme në pleqëri, shikoni këto këshilla.

7. Qëndrimi dhe ekuilibri juaj përmirësohen.

Bërja e dërrasave përmirëson shumë qëndrimin dhe ekuilibrin tuaj dhe, kur bëhet rregullisht, ju ndihmon të uleni ose të qëndroni në këmbë me lehtësi.

Forcimi i grupeve kryesore të muskujve çon në sjellje më të mirë, ndërsa muskujt e stomakut dhe të shpinës kanë një ndikim të madh në grupet e tjera të muskujve në trup (kjo është arsyeja pse ata njihen si "bërthama"!). Dërrasat gjithashtu ndihmojnë në parandalimin ose rikthimin e mangësive posturale, duke përfshirë lordozën dhe animin e pasmë të legenit që vijnë nga dobësia në bark ose përkulësit e ijeve, përkatësisht.

Dërrasat anësore ose dërrasat me zgjatime janë veçanërisht të dobishme për ndërtimin e ekuilibrit, siç janë dërrasat e kryera në një top të qëndrueshmërisë.

8. Detyrat e përditshme do të jenë më të lehta

Dërrasat klasifikohen si një "ushtrim funksional" sepse përfitimet që ato sjellin manifestohen në aktivitetet e "botës reale" - kjo është një nga arsyet që disa anëtarë të Marinës po mbrojnë zëvendësimin e ngritjes në këmbë në testin e gatishmërisë fizike të Marinës nga dërrasë.

Të marra rregullisht, seancat e planking-ut i bëjnë detyrat e jetës reale më të lehta, sepse ato nuk përqendrohen në muskuj të vetëm, por janë të dizajnuara për të përdorur grupe të shumta muskujsh në të njëjtën kohë - saktësisht se si trupat tanë janë krijuar për të funksionuar.

Ndërsa humbni yndyrën, ndërtoni muskuj dhe forcë, përmirësoni fleksibilitetin, shëndetin e kockave dhe nyjeve; dhe shijoni lëvizshmëri më të mirë dhe ekuilibër më të mirë. Duhet të vini re se gjërat si blerja, pastrimi, dekorimi dhe kopshtaria kërkojnë shumë më pak përpjekje fizike!

9. Do të jeni më të lumtur dhe më pak të stresuar

Ashtu si shumica e ushtrimeve, dërrasat mund të pastrojnë mendjen (dhe të rrisin nivelet tuaja të energjisë).

Punëtorët e ulur në veçanti duhet të kenë parasysh përfitimet e dërrasës për disponimin e tyre - këto poza ndihmojnë në shtrirjen dhe relaksimin e muskujve në qafë, shpatulla dhe shpinë, të cilët shpesh bëhen të ngurtë dhe të tensionuar me ulje të zgjatur.

Yoga Journal rekomandon ushtrime me dërrasa për të reduktuar stresin, siç thonë ata "për të ndihmuar në qetësimin e trurit".

Të paktën një studim shkencor ka treguar se rritja e stërvitjes së forcës mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të depresionit. Disa ekspertë të fitnesit thonë se ushtrimet e mbajtjes së peshës mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore ndërsa forcimi i thelbit të trupit ju jep një ndjenjë të përgjithshme të forcës.

10. Do të bëheni të varur!

Pasi të filloni të bëni plank çdo ditë dhe të shihni përfitimet për trupin tuaj, nuk mund të ndaleni!

Duke vazhduar të sfidoni veten – duke rritur kohëzgjatjen ose llojin e pozës – nuk do të lodheni kurrë nga dërrasa.

Merrni parasysh shtimin e lëvizjeve shtesë në rutinën tuaj të dërrasave, si ushtrimet e uljes ose kërcimit dhe përdorni mirë pajisjet si topat e qëndrueshmërisë, peshat dhe shiritat e rezistencës – mundësitë për të testuar dhe përmirësuar aftësitë tuaja. aftësitë tuaja të fitnesit dhe dërrasës janë të pafundme!

11- (Bonus) Çfarë ju nevojitet?

Kjo është bukuria e bordit.. vështirë se ju nevojitet asgjë. Një palestër ose tapeti joga është gjithçka që ju nevojitet për të filluar.

Pastaj një orë me një kronometër. Një byzylyk për të ndjekur aktivitetin tuaj mund të jetë gjithashtu një vegël e vogël e dobishme 🙂

Si të Plankoni saktë

Për të kryer një dërrasë bazë ju duhet:

• Hyni në një pozicion shtypjeje. Përkulni bërrylat dhe mbështeteni peshën në parakrahët tuaj.
• Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat deri te kyçet. Sigurohuni që ijet, koka dhe shpatullat tuaja të mos bien.
• Angazhoni qendrën e trupit tuaj duke tërhequr barkun përmes shtyllës kurrizore.
• Mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 60 sekonda në varësi të aftësisë suaj për të mbajtur. Mos harroni, është më mirë të ruani qëndrimin e duhur për një periudhë më të shkurtër kohore sesa të qëndroni në një qëndrim jo të duhur për një kohë të gjatë. Përfundimisht, ju mund të jeni në gjendje të qëndroni për periudha më të gjata kohore.
• Pushoni për rreth një minutë dhe përsëriteni këtë tre deri në pesë herë të tjera.

Kjo video është një burim i mirë informacioni për fillestarët pasi tregon se si duket një tabelë e përsosur bazë dhe gabime të zakonshme:

Ndryshimet në tabelë

Ndërsa ka shumë ndryshime në tabelë, dy nga më të zakonshmet janë:

• Dërrasë anësore – që është e shkëlqyeshme për stërvitjen e muskujve të zhdrejtë, të cilët, nga ana tjetër, punojnë për të stabilizuar shtyllën kurrizore dhe legenin, gjë që është çelësi për një shtyllë kurrizore të shëndetshme.
• Dërrasë e përmbysur - kjo ndihmon në izolimin dhe forcimin e muskujve gluteal, kërthizës, barkut dhe shpinës, ndërsa muskujt e sipërm të trupit ju ngrenë lart.

Pasi të mësoheni me këto lloj dërrase, mund të bëheni më aventureske dhe të provoni një dërrasë me krahë të drejtë, dërrasë anësore me abdo, dërrasë me ngritje krahu/këmbë, dërrasa me kërcime », Një dërrasë vrapimi, një dërrasë lëkundëse, delfini dërrasë ose duke bërë dërrasa duke përdorur një top stabiliteti ose breza rezistence për të përmendur disa!

Mos harroni, si me çdo ushtrim, ju mund të lëndoni veten nëse nuk përdorni teknikën e duhur. Nëse keni ndonjë problem shëndetësor ose fizik si probleme me kyçet ose me shpinën, gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re ushtrimesh.

Kredia e fotografisë: graphicstock.com