Përmbajtje
Ndërsa ndjekja e një diete vegjetariane redukton rrezikun e disa sëmundjeve kronike, është shumë më e rëndësishme të jetosh një mënyrë jetese të shëndetshme sesa thjesht të heqësh dorë nga produktet shtazore. Vegjetarianët dhe veganët mund të fitojnë të njëjtat zakone të pashëndetshme diete dhe stili jetese si omnivorët: për shembull, duke favorizuar ushqime të përballueshme, të njohura dhe të lehta për t'u përgatitur dhe duke lënë pas dore frutat dhe perimet në favor të ëmbëlsirave vegane me shije të shijshme, tundimit të të cilave është e vështirë t'i rezistosh.
Një dietë vegjetariane është një bazë e fortë mbi të cilën mund të ndërtoni një mënyrë jetese të shëndetshme. Për të forcuar këtë bazë, më lejoni t'ju ofroj 10 këshilla që do të forcojnë vendosmërinë tuaj për të ruajtur sensin e përbashkët dhe këmbënguljen.
1. Marrja e natriumit
Një i rritur mesatar vegjetarian në SHBA konsumon 4-6 herë më shumë natrium sesa duhet, por pak më pak se amerikanët gjithëngrënës. Pjesa e luanit të natriumit vjen nga ushqimet e përpunuara: "darkat televizive" (mish ose peshk me një pjatë anësore të mbështjellë me letër alumini ose plastikë) dhe bukë mishi, si dhe ushqime të kripura vegjetariane si gjevrek, supa në thasë, arra të kripura dhe të përgatitura. ushqimet. Nuk ka gjasa që ju të mund të thoni saktësisht se sa natrium përmban një darkë restoranti, por mund të themi me siguri se sasia ka shumë të ngjarë të jetë e konsiderueshme. Eshtë e panevojshme të thuhet se rrit marrjen totale të natriumit.
Cilat janë rreziqet e konsumimit të tepërt të natriumit?
Një dietë e pasur me kripë është shkaku kryesor i sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Përveç kësaj, një rritje e natriumit në dietë çon në një humbje të kalciumit - ky fakt mund të jetë me interes të veçantë për veganët, dieta e të cilëve është e ulët në kalcium. Le të bëjmë llogaritë. Nëse konsumoni më pak se 1500 mg natrium në ditë (ose jo më shumë se 400 mg për vakt, duke lënë vend për snack), jeni shumë të zgjuar.
2. Sheqeri
"Sa kushtojnë ato biskota vegane që shfaqen në dritare?" Para se të bëni këtë pyetje, mbani mend këtë nuk ka nevojë për sheqer shtesë! Dhe nëse deklaratat për natriumin janë të vërteta për sheqerin, vegjetarianët konsumojnë të njëjtën sasi sheqeri si një amerikan mesatar - rreth 100 paund në vit. Shumica e këtij sheqeri vjen nga shurupi i misrit me fruktozë të lartë, i cili zakonisht gjendet në pije të gazuara dhe lëngje.
Efektet shëndetësore të sheqerit të tepërt nuk janë definitivisht "të ëmbla". Obeziteti mund të çojë në diabet, kancer dhe sëmundje të zemrës. Përveç kësaj, vështirë se dikush është i etur të kalojë më shumë kohë në karrigen e dentistit, duke luftuar vrimat. Dhe ushqimet me përmbajtje të lartë sheqeri shpesh i përjashtojnë ato fruta dhe perime që nëna juaj ju tha vazhdimisht për përfitimet. Opsioni më i mirë është të konsumoni sa më pak sheqer.
3. Drithërat e plota
Një problem tjetër me biskotat vegane në dritare është mielli i bardhë. Mielli i bardhë është produkti që mbetet pasi gruri është përpunuar dhe janë hequr krundet dhe mikrobet, burimet e shumicës së fibrave, antioksidantëve, vitaminave dhe mineraleve në drithërat.
Kështu, këto produktet e bëra nga orizi i bardhë dhe mielli i bardhë (makarona, bukë, etj.) janë imitime të zbehta të "gjeneruesve të energjisë" si drithërat. Mundohuni të zgjidhni ushqime të bëra nga drithërat. Në restorantet tuaja të preferuara aziatike, kërkoni oriz kafe; Hani më shumë bukë me drithëra dhe makarona, dhe më shumë elb, quinoa, amaranth, hikërror, spell dhe kamut. Mbani drithërat në dietën tuaj të plota; kafe është e mrekullueshme.
4. Yndyrna të mira dhe të këqija
Ndërsa shumë vegjetarianë krenohen me marrjen e tyre të ulët të yndyrës shtazore, dietat e tyre mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme yndyrnash të ngopura, nga qumështi dhe vezët, vajrat e palmës dhe kokosit, dhe yndyrat trans, nga vajrat vegjetale pjesërisht të hidrogjenizuara. Yndyrnat trans gjenden gjithashtu në produktet e pjekura, margarinë dhe ushqimet e skuqura. Yndyrnat e ngopura dhe trans rrisin ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Yndyrnat më të shëndetshme janë vaji i ullirit, vaji kanola dhe vajrat nga avokadot e plota, arrat dhe farat.
Vegjetarianët gjithashtu duhet të jenë të vetëdijshëm për yndyrnat omega-3 (të cilat zakonisht gjenden te peshqit). Yndyrnat omega-3 janë lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.
Burimet vegane të kësaj substance përfshijnë farat e lirit të bluara, farat e kërpit, vajin e farave të lirit dhe arrat. Në vend të samosave indiane të skuqura me vaj ose perimeve kineze të lyera me vaj, porosisni bukë indiane me grurë të plotë dhe perime kineze të ziera me një salcë të veçantë. Biskotat vegane gjithashtu ia vlen të kontrollohen.
5. Kontrolloni konsumin e të gjitha ushqimeve të përpunuara
Ushqimet e përpunuara janë të pasura me natrium, sheqer dhe yndyrë dhe të ulëta në drithëra. Shumë vegjetarianë shijojnë zëvendësuesit e sojës për mish të zakonshëm si bërxolla, pulë dhe proshutë. Ashtu si shumica e ushqimeve të tjera të përpunuara, këto ushqime nuk përmbajnë të njëjtën sasi lëndësh ushqyese si ushqimet e plota të papërpunuara dhe nuk duhet të jenë elementë kryesorë në dietë. Mundohuni të hani më pak produkte të përpunuara të sojës si tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari dhe qumësht soje.
6. Konsumimi i një sasie adekuate të TZLO
"Mjetet" më të fuqishme në "arsenalin" e perimeve mund të jenë perimet me gjethe jeshile të errët. – aq të fuqishëm sa e meritojnë shkurtesën e tyre: TZLO. Ky grup përfshin spinaqin, lakrën, braunkolin, gjethet e mustardës, gjethet e rrepës, gjethet e panxharit dhe brokolin.
Shumica e perimeve me gjethe jeshile të errët janë të pasura me antioksidantë, minerale dhe fibra, dhe shumë të ulëta në kalori, sheqer, natrium dhe yndyrë. Përveç kësaj, ato janë të lira. Sasia e TGLO e konsumuar nga vegjetarianët është vetëm pak më e lartë se sasia e TGLO e konsumuar nga jo-vegjetarianët - po flasim për (afërsisht) 1/4 filxhan në ditë. Kjo është një sasi krejtësisht e pamjaftueshme, pavarësisht se cilat ushqime të tjera përfshihen në dietë. Në këtë mënyrë, Vegjetarianët duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë për të rritur marrjen e TZLO-ve.
7. Burime të mira të mineraleve si kalciumi, hekuri, jodi dhe zinku
Mineralet si kalciumi, hekuri, jodi dhe zinku luajnë një rol të rëndësishëm në trupin tonë. Ato ndihmojnë në ndërtimin e kockave të forta, parandalojnë aneminë, stimulojnë funksionin e tiroides, mbështesin sistemin imunitar dhe nxisin rritjen dhe zhvillimin. Mineralet janë të pranishme në shumë ushqime. Lakra jeshile, brauncol, tofu me sulfat kalciumi, qumështi i sojës dhe lëngjet e fortifikuara me kalcium dhe kokrrat e sojës janë burime të mira të kalciumit. Fasulet, zarzavatet dhe drithërat janë burimet më të mira të hekurit për vegjetarianët.
Ushqime të tilla si portokalli, domatet dhe pjepri janë të pasura me vitaminë C: kur merren me ushqime që përmbajnë hekur, aftësia e trupit për të absorbuar hekurin përmirësohet. Produkte të tilla si çaji, disa erëza, kafe dhe produkte të qumështit pengojnë trupin të përthithë hekurin. Mund të nevojiten suplemente hekuri, veçanërisht për gratë gjatë shtatzënisë dhe para menopauzës.
Ushqimet vegane që përmbajnë sasi të konsiderueshme të jodit janë të kufizuara në alga deti dhe kripë të jodizuar: Kripa e detit dhe kripa në ushqimet e përpunuara zakonisht përmbajnë sasi të papërfillshme të jodit. Njerëzit që kufizojnë sasinë e kripës në dietën e tyre duhet të marrin sasi të mjaftueshme të jodit, i cili mund të vijë ose nga suplementet dietike ose nga alga deti.
Burime të mira të zinkut janë fasulet e thata, tërshëra, embrioni i grurit, arrat dhe produktet e sojës. Fasulet Adzuki (azuki) dhe farat e kungullit i sigurojnë trupit sasinë maksimale të kësaj lënde ushqyese jetike. Veganët duhet të synojnë të konsumojnë më shumë zink sesa RDA (Doza e rekomanduar për një lëndë ushqyese specifike (substancë bioaktive)) për të kompensuar marrjen minimale të zinkut nga ushqimet që shpesh përfshihen në dietat vegane.
8. Vitamina D
Vitamina D luan një rol të rëndësishëm në formimin e kockave, parandalimin e kancerit dhe përthithjen e kalciumit, veçanërisht kur marrja e kalciumit është e ulët. Në Kaukazianët, një sasi e mjaftueshme e vitaminës D mund të sintetizohet duke i ekspozuar duart dhe fytyrën në rrezet e diellit për 15 minuta në ditë. Të moshuarit, njerëzit me ngjyrë dhe njerëzit, lëkura e të cilëve nuk bie rregullisht në kontakt me rrezet e diellit, kanë nevojë për burime të tjera të vitaminës D, siç janë ushqimet e fortifikuara me këtë vitaminë dhe suplementet dietike që e përmbajnë atë. Pa marrë mjaftueshëm vitaminë D, ne rrezikojmë të "shkatërrojmë" veten!
9. Vitamina B12
Vitamina B12 është një lëndë ushqyese thelbësore për të cilën trupi i njeriut ka nevojë vetëm në sasi të vogla.; megjithatë, nëse mungon në dietën tuaj, mund të shfaqen probleme serioze. Kjo vitaminë është veçanërisht e rëndësishme për foshnjat, fëmijët dhe gratë që janë shtatzëna ose që ushqehen me gji.
Vitamina B12 nuk gjendet natyrshëm në ushqimet bimore, kështu që veganët duhet të bëjnë një përpjekje të dyfishtë për ta përfshirë atë në dietën e tyre. Burime të besueshme jo shtazore të vitaminës B12 përfshijnë maja ushqyese Red Star Vegetarian Support Mix, drithëra të fortifikuara me B12 dhe qumësht soje, si dhe suplemente dietike që përmbajnë këtë vitaminë.
10. Ushtrime fizike
Edhe pse ushtrimi është i lidhur qartë me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të ndryshme dhe përmirësim të shëndetit, vegjetarianët ndihen për stërvitjen në të njëjtën mënyrë si jo-vegjetarianët. Një program ushtrimesh është një pjesë e rëndësishme e një stili jetese të shëndetshëm. Ushtrimi lidhet drejtpërdrejt me densitetin e kockave, gjë që është e rëndësishme duke pasur parasysh marrjen e moderuar të kalciumit, tipike për vegjetarianët.
Tre lloje ushtrimesh janë të nevojshme për të arritur shëndetin e përgjithshëm të trupit.: ngritja e peshave (rrit densitetin e kockave dhe masën muskulore), ushtrime kardiovaskulare (forcon zemrën dhe ul presionin e gjakut) dhe ushtrime shtrënguese/fleksibiliteti (përmirëson koordinimin, zvogëlon rrezikun e rënies).
Është e mundur të përmirësohet natyra promovuese e shëndetit të një diete vegjetariane duke bërë ndryshime të përshtatshme në të. Ndoshta mënyra më e mirë për të ndjekur një dietë të shëndetshme vegjetariane është të jeni një vegjetarian i shëndetshëm që njeh dhe përqafon zakone të shëndetshme që meritojnë vëmendje ose përmirësim shtesë. Kur është e përshtatshme, shihni një dietolog të regjistruar ose një këshilltar profesionist.