21 programe stërvitje dore - pjesa 1

Vetëm atletët më të zellshëm, duke përdorur regjime unike të stërvitjes, kanë krahët më të spikatur në ndërtimin e trupit. Ndiqni këshillat e heronjve të së kaluarës dhe nxirrni duart spektakolare!

Pjesa 1 | |

1. Alpet austriake

Si i krijoi Arnold Schwarzenegger bicepsin e tij fantastik? E dhëna është punë e vështirë. Shumë punë e vështirë.

Biceps të Arnold Schwarzenegger janë ndoshta më të famshmit në historinë njerëzore dhe ata e meritojnë atë. Në atë kohë (fundi i viteve 60 - mesi i viteve 70), me një rrethi prej 56 cm, ato ishin jo vetëm më të mëdhatë, por gjithashtu kishin formën më të përsosur.

Arnold u trajnua në një program të thjeshtë dhe "brutal", baza e të cilit ishte, për mendimin e tij, punuar shumë për ndërtimin e masës muskulore, si dhe disa.

Curls bicep me mashtrim (që lidhen me ushtrimin e grupeve të tjera të muskujve) kanë qenë një ushtrim i preferuar që Arnold ka përfshirë në regjimin e tij të trajnimit që kur ishte adoleshent. Ai njëherë tha: "Curls biceps mashtrimit janë të pakonkurueshme për sa i përket rritjes së muskujve."

Po kështu, Arnold pëlqente të përdorte kaçurrelat e trapit. Ai e vendosi stolin në një kënd 45 ° për të maksimizuar shtrirjen e bicepit.

Ushtrimi kryesor që ndihmon për të ngritur majën e bicepsit, Schwarzenegger llogariti në biceps me një dorë. Megjithëse forma e bicepsit të një personi përcaktohet kryesisht nga gjenetika, përkulja e përqendruar ndikon në kokën e jashtme të bicepsit, e cila është përgjegjëse për lartësinë e bicepsit gjatë përkuljes.

"Lisi austriak" (siç i pëlqente Schwarzenegger ta quante veten) "e mprehtë" bicepsin e tij duke ngritur alternuar shtangë dore në biceps në një pozicion në këmbë, ai ndonjëherë e kryente këtë ushtrim duke përdorur një pajisje të quajtur "shpërthimi i krahut". Kjo pajisje e ndihmoi atë të rregullonte bërrylat anash, gjë që kontribuoi në izolimin edhe më të madh të bicepsit.

Ai bëri 20 deri në 26 grupe të këtij stërvitje rraskapitëse dy herë në javë - të martën dhe të premten natën.

Programi i Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Stërvituni dhe jini të përgatitur për çdo sfidë metropolitane me një program ushtrimesh nga një prej atletëve më të mirë të zbatimit të ligjit.

Nëse do të fitonit titullin Strongest Rival Living në Lojërat Botërore të Policisë dhe Zjarrit, siç bëri Andy McDermott në Vancouver në 2009, do të kishit një pamje të plotë të kërkesave të trajnimit fizik të zbatimit të ligjit.

Si anëtar i Skuadrës së Reagimit Taktik në Arizona, McDermott duhet të jetë i përgatitur për pothuajse gjithçka. "Ndërsa u rrita," thotë McDermott, "unë duhej të ndryshoja shumë për të qëndruar në formë, sepse është e nevojshme në punën time. Ushtrimet e muskujve të krahut janë pjesë e një stërvitje qarku që mban të gjithë trupin tim vazhdimisht në lëvizje dhe duke mbajtur metabolizmin tim të lartë. Kështu, unë njëkohësisht shtrëngoj krahët dhe djeg dhjamin. “

Nëse nuk jeni në gjendje të përdorni një makinë vozitje, zëvendësojeni atë me çdo lloj aktiviteti fizik që kërkon shpejtësi dhe konsum të lartë të energjisë: kërcimi me litar, vrapimi i shpejtë, alpinizmi, kërcimi në vend me ngritjen e krahëve mbi kokën tuaj dhe vendosja e njëkohshme e këmbëve supe- largësia nga gjerësia ose vrapimi i anijes.

Program në duart e Andy McDermott

3. Pesë qasje për duar

Ju nuk keni nevojë për programe të përparuara për të ndërtuar muskuj. Provoni klasikët e shkollës së vjetër.

Biceps dhe triceps (të cilat janë grupe relativisht të vogla të muskujve) reagojnë mirë ndaj stresit, kështu që përdorimi i peshave më të mëdha ndihmon në ndërtimin e vëllimit të mirë në krahët tuaj (dhe i bëni ato më të fortë). Kështu, setet me më shumë përsëritje mund të bëhen me pesha më të rënda, duke arritur rritjen e rritur të muskujve.

Regjimi i trajnimit 5 × 5 është teknika e rekomanduar gjatë periudhës së lulëzimit të saj në vitet 50 dhe 60 nga Reg Park (fitues 3 herë i konkursit Mr. Universe dhe idhull për Arnold Schwarzenegger në rritje).

Parku së pari kreu dy grupe të secilit ushtrim të ngrohjes, duke rritur peshën nga e para në të dytën dhe kështu duke u përgatitur për tre setet e fundit të punës. Në të tre qasjet përfundimtare, pesha mbeti e njëjtë.

Regjimi i ardhshëm i trajnimit përfshin dy ushtrime, secila prej të cilave ka për qëllim funksionimin e bicepsit dhe tricepsit, ndërsa alternoni ngarkesën midis dy muskujve - së pari ju bëni të gjitha ushtrimet për biceps, dhe pastaj për triceps, ose anasjelltas. Kjo është bërë në mënyrë që asnjë nga grupet e mësipërme të muskujve të mos mbetet pa punë për një kohë të gjatë.

Program dore 5 × 5

4. Dan Islinger

I plagosur rëndë në luftime dhe i dhënë nga qeveria, ky ushtar amerikan e di vlerën e armëve të rënda.

Divizioni veteran i 101-të ajror Dan Islinger fjalë për fjalë rrezikoi qafën e tij për Shtetet e Bashkuara të Amerikës.

Gjatë Luftës në Irak, Islinger u caktua në Divizionin e 3-të të Këmbësorisë si specialist i sigurisë. Forca e shpërthimit të një mine me eksploziv të lartë e hodhi Islinger nga Çekiçi, si rezultat i së cilës ai goditi kokën në tokë, duke plagosur shpatullën e majtë dhe duke shpuar qafën e mitrës në tre vende.

Sot Islinger është një nga bodybuilders më të famshëm NPC (Komiteti Kombëtar i Fizikut), duke zotëruar biznesin e tij sportiv. Sa herë që ai hyn në sallë, rreth tij ka një "frymë lufte" dhe ditët kur ai vendos stresin në krahët e tij nuk bëjnë përjashtim.

Duke marrë parasysh që rrethi i bicepsit të tij është më shumë se 51 cm, bëhet e qartë se ai ka sekretin e tij. "Pse të përdorni një pistoletë 9 mm në trajnim kur mund të përdorni një mitraloz të kalibrit të madh?"

Programi praktik i Dan Islinger

5. Trajnimi i kapjes

Ushtroni dhe bëjeni vrasësin e shtrëngimit të duarve. Nga Jedd Johnson

Jedd Johnson është një trajner i Pensilvanisë në verilindje i cili garon në garat e forcës së kapjes. Ai tërheq me një kapje të shkulur me dy duar me një peshë prej 100 kg. Ai është gjithashtu një bashkë-pronar i The Diesel Crew, një kompani rekomandimesh sportive.

Ju nuk do të jeni në gjendje të mblidhni kyçet e dorës në të njëjtën mënyrë si bëni abces ose biceps, por ka shumë arsye për të trajnuar kapjen tuaj.

Përdorni këtë teknikë për t’i bërë krahët tuaj aq të fortë sa putrat e një ariu.

Praktikoni një nga ushtrimet e mëposhtme në fund të stërvitjes tuaj.

Mbajtja e petullave me një kapje majë

Vendosni dy petulla me shtangë me të njëjtën madhësi në dysheme dhe mbajini ato me gishtin e madh në njërën anë dhe gishtat e tjerë në anën e pasme.

Shtypni petullat së bashku dhe ngrini ato nga dyshemeja sikur të ishit duke bërë një ngritje deadl. Mbajini para jush për ca kohë.

Kompletoni 3-5 grupe. Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, lidhni zinxhirin përmes vrimave në petulla dhe rrotulloni kyçet.

Rrotullimi i varezës

Lidheni një rrip ose një litar në pllakën me shtangë 1,25 kg. Lidhni një çekiç të një vare në skajin tjetër (sa më e gjatë doreza e saj, aq më e vështirë është të kryeni ushtrimin).

Me të dy duart, mbajeni vare deri në fund të dorezës në nivelin e belit. Duke mbajtur varen paralel me dyshemenë, rrotullojeni dorezën në mënyrë që rripi të mbështjellë rreth tij dhe kështu të bëjë që petulla të ngrihet.

Vazhdoni derisa petulla të prekë dorezën, dhe pastaj lëshojeni rripin në drejtim të kundërt. Kjo llogaritet si një qasje. Ndryshoni drejtimin e rrotullimit në secilën grup, si dhe dorën, e cila duhet të jetë në pozicionin para jush. Bëni dy deri në tre grupe për secilën dorë.

Ushtrimi trajnon përkuljen dhe zgjatjen e kyçit, duke ju detyruar të kapërceni forcën e levave, e cila forcon kyçin në shumë mënyra.

Curl krahu i petullave

Merrni një petull me shtangë 5 kg.

Përkulni krahun me pllakë si zakonisht, por mbani dore të drejtë - mos e lini të përkulet nën peshë. Rriteni peshën në dy petulla, dhe më pas në 10 kg. Bëni 3-5 grupe me 3-5 përsëritje për secilin krah.

6. Shtrydhni maksimumin

Stërvitje ekstreme për vëllimin ekstrem të muskujve dhe forcën e krahut. Postuar nga Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Fituesi i Njeriut më të Fortë të Amerikës

Puna e palodhur dhe një plan i mirë janë përbërësit e suksesit në çdo fushë të jetës. Dhe nëse jeni të aftë ta kryeni punën, unë do t'ju ofroj një plan.

Plani im i stërvitjes për muskujt e krahut midis garave është krijuar për të forcuar tricepsin (duke shtrydhur 150 kg lart) dhe biceps (duke përdorur tërheqjen e trenit me peshë 86 ton).

Le të fillojmë me ushtrimet e tricepsit, duke u përqëndruar në sigurimin që lëvizja të kryhet nga triceps, jo nga shpatullat ose.

Peshat e mëdha janë të domosdoshme për t'i dhënë tricepsit ngarkesë dhe forcë të mjaftueshme.

Tjetra, bëni zgjatjen për të izoluar tricepsin dhe për të stimuluar rritjen e secilës fibër muskulore.

Ne pastaj "ngurtësojmë" krahët me trajnimin e tolerancës së dhimbjes duke përdorur shtangë dore dhe litarë.

Përkulja e krahëve me shtangë dore me tension të vazhdueshëm muskulor dhe mungesë pushimi në pjesën e sipërme ose të poshtme të amplitudës do të ndihmojë në mbajtjen e muskujve të tendosur.

Programi praktik i Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Lëkundje në një skemë piramidale me një banor të përhershëm të burimit "Muskujt dhe Fitnes", i çmendur në lojërat me hekur.

Sportisti i sponsorizuar nga MuscleTech Matt Crochaleski - një nga ngritësit e fuqisë më të fortë në histori - vendosi të provojë talentet e tij në ndërtimin e trupit. Dhe nëse e konsiderojmë figurën e tij të re si një tregues, atëherë metodat e trajnimit që ai përdor janë ato që ju duhen!

I njohur për stërvitjet e tij tani jopopullore, me intensitet të çmendur në garazh, Croc përdor stërvitje më të gjata se të tjerët për të bërë që muskujt e tij të rriten.

Programi i tij bazohet në disa ushtrime themelore, numri i përsëritjeve në të cilat kryhet në një model që i ngjan një "piramide". Në fund, shtohet një element unik: një treshe, e kryer si një set përfundimtar në secilin ushtrim.

Për ta bërë këtë, zvogëloni peshën me 20-25% në secilin set të njëpasnjëshëm, të kryer pa pushim. Pastaj shtrydhni tre grupe të shpejta pa pushim derisa të rraskapiteni plotësisht. "Kjo do të bëjë që një ton gjaku të rrjedhë në duar," thotë Crochaleski, "duke shtrirë fashën dhe duke i lënë hapësirë ​​qelizave të reja muskulore të rriten."

Për tre setet e para, rrisni peshën me secilin ushtrim. Filloni me një peshë me të cilën mund të bëni shumë përsëritje, pastaj shtoni një peshë që është mjaft e vështirë për çdo set, por jo aq sa të jeni ezauruar para se të përfundoni numrin tuaj të planifikuar të përsëritjeve.

Programi praktik i Matt Crochaleski

Pjesa 1 | |

Lexo më shumë: