Nëse jeni gati të hidhni pak yndyrë, një stërvitje me trup të plotë është një pikënisje e shkëlqyeshme. Këtu janë tre programe interesante për të zgjedhur! Shko!

Author: Shannon Clarke

Gati për të hedhur yndyrën e tepërt dhe për tu tharë? Një stërvitje me trup të plotë është një pikënisje e shkëlqyeshme. Këtu janë tre programe interesante për të zgjedhur!

Ushtrimet e plota të trupit janë bastja më e mirë për ata që kërkojnë djegie intensive të yndyrës. Ato ju lejojnë të stërviteni më shpesh, dhe ju ende keni shumë kohë për të shpenzuar.

Meqenëse do të duhet të shkurtoni kaloritë ndërsa humbni peshë, rezervat tuaja të brendshme për shërim gjithashtu do të jenë të kufizuara. Për këtë arsye, është jashtëzakonisht e rëndësishme të mbani gjurmët e ngarkesës suaj të përgjithshme të trajnimit. Nëse stërvitjet tuaja janë të ndërtuara në një numër të madh setesh, do të jetë më e vështirë për ju që të rigjeni forcën para seancës tjetër.

Shumë njerëz e kanë të vështirë të krijojnë së bashku një stërvitje të plotë për humbjen e peshës, veçanërisht nëse ka lloje të tjera të ngarkesave në ciklin e trajnimit, të tilla si kardio dhe aktivitete në natyrë. Meqenëse çdo stërvitje me trup të plotë funksionon të gjitha grupet e muskujve në të njëjtën kohë, duhet të merrni parasysh se çfarë lloj trajnimi është planifikuar për ditën tjetër, në mënyrë që të mos privoni veten nga një periudhë shërimi 48 orë.

Ne ofrojmë tre stërvitje për tharjen e trupit të plotë nga të cilat mund të zgjidhni.

1. Trajnim me vëllim të ulët, ushtrime themelore

Trajnimi i zvogëluar i vëllimit që synon ruajtjen e masës muskulore pa zbrazur ndjeshëm rezervat e glikogjenit.

Nëse i përmbaheni asaj, ky është opsioni më i mirë, sepse nuk keni pse të zbrazni rezervat e energjisë të muskujve. Ju lutemi vini re se kur thaheni, është e rëndësishme të merrni parasysh të gjitha nuancat e dietës dhe t'i përshtatni stërvitjet tuaja me të. Si rezultat, dieta ka një ndikim të rëndësishëm në të gjithë programin e trajnimit.

Në llojin e parë të stërvitjes, qëllimi kryesor është të mbani peshat e punës që keni përdorur më herët, në mënyrë që të mos humbni forcën. Vini re se pas një stërvitje, nuk do të shihni "pompim muskulor" mbresëlënës sepse është i ndërtuar në më pak grupe dhe përsëritje. Për më tepër, në një dietë me pak karbohidrate, mos u habitni që muskujt janë të dobët dhe se si rezultat i të gjithë faktorëve, muskujt do të humbin pak në vëllim.

Ka arsye fiziologjike për këto ndryshime, por ato nuk ndikojnë në efektivitetin e programit, kështu që nuk mund të shqetësoheni shumë për këtë.

Stërvitje A

Stërvitje B

Alternoni midis këtyre stërvitjeve dy ose tre herë në javë (përdorni porosinë ABA, BAB, ABA etj.). Meqenëse ju punoni çdo grup muskujsh çdo pesë ditë, frekuenca e stërvitjes duhet të jetë e mjaftueshme për të arritur rezultate të mira duke ruajtur masën e muskujve të dobët.

2. Stërvitje shkatërruese për tërë trupin

Lloji i dytë i stërvitjes për humbjen e peshës në tërësi ka për qëllim zbrazjen plotësisht të rezervave të glikogjenit muskulor. Kur përdoren me mençuri dhe sporadike, ato janë efektive sepse me të vërtetë rrisin aktivitetin e enzimave lipolitike dhe përshpejtojnë progresin.

Në mënyrë tipike, ky lloj i stërvitjes për djegien e dhjamit përdoret së bashku me alternimin e karbohidrateve për të hequr plotësisht rezervat e karbohidrateve nga trupi. Pastaj, kur hani ushqime të pasura me karbohidrate menjëherë pas një stërvitjeje të dobësuar, muskujt tuaj i thithin me lakmi ato. Kjo qasje është më e dobishme sesa referencat e thjeshta ose mashtroni vaktet pa trajnim rraskapitës.

Në shumicën e rasteve, mjafton një stërvitje rraskapitëse në javë ose më pak. Qëllimi i tij kryesor është të përshpejtojë progresin në kursin e trajnimit të tharjes.

Kur bëni këtë program, sigurohuni që të zvogëloni peshat tuaja të punës sepse përsëritjet do të rriten. Dhe përpiquni të shkurtoni periudhat e pushimit për të maksimizuar përgjigjen tuaj metabolike.

Stërvitje shkatërruese me trupin e plotë

Gjithashtu vini re se një qasje e tretë mund të jetë e nevojshme për modele të caktuara dietike dhe shkallë të mungesës së kalorive dhe karbohidrateve. Si rregull, është më mirë të kryeni ushtrime në një stil trajnimi qark, domethënë të bëni qasjen e parë tek një dhe menjëherë të kaloni në tjetrën. Pasi të keni përfunduar plotësisht rrethin e parë, kthehuni në fillim dhe vazhdoni me qasjen e dytë, dhe nëse është e nevojshme, në të tretën.

3. Stërvitje me kohëmatës të shkurtër

Dhe për një meze të lehtë, versioni i fundit i një stërvitje me trup të plotë për tharjen është ideal për ata që janë të shtypur për kohë, dhe të cilëve u duhet të përfundojnë stërvitjen e tyre sa më shpejt të jetë e mundur dhe të merren me biznesin e tyre.

Ushtrime të shkurtra, por intensive ndërsa humbni peshë japin një efekt të mirë, pasi ato nuk i zhdukin muskujt në maksimum dhe ju lejojnë të rikuperoheni më shpejt në një dietë me pak kalori. Plus, sepse ne shpesh vendosim shumë kardio në stërvitje të thata, të ngushta, ndihmojnë që të përshtaten në një orar të ngarkuar, veçanërisht nëse mund të bëni vetëm tre ose katër herë në javë.

Në tharje, stërvitjet e shkurtra, por intensive kanë një efekt të mirë.

Nëse bëni programin e mëposhtëm të paktën 2 herë në javë, do të keni kohë për të parë përsëri palestrën dhe për të bërë punë kardio.

Mbani në mend se kjo stërvitje me trup të plotë nuk do të djegë një ton kalori, dhe sa i përket shpenzimit të energjisë në një ushtrim, nuk është më efikasja. Ata që përdorin këtë lloj trajnimi duhet të monitorojnë me kujdes dietën e tyre dhe të krijojnë një deficit të mjaftueshëm kalorish në të cilin shkaktohen mekanizmat e djegies së yndyrës.

Stërvitje me kohëmatës të shkurtër

Pra, keni tre mundësi të ndryshme për stërvitje për djegien e dhjamit. Bëni njërën prej tyre 3 herë në javë kur dëshironi të thaheni përsëri. Kur kombinohen me një dietë të mirë, ato do t'ju ndihmojnë të arrini rezultate të jashtëzakonshme!

Lexo më shumë: