Qëllimi kryesor:

Një lloj: Fulbodi

Niveli i përgatitjes: njeri i panjohur

Numri i stërvitjeve në javë: 2, 3

Pajisjet e nevojshme: shtangë, shtangë dore, pajisje për ushtrime

Audienca: burrat dhe gratë

Author: Doug Lawrenson

Programi i trajnimit fillestar do t'ju hapë rrugën për të luajtur hekur, shikime admiruese të vajzave dhe vetëbesim të paparë. Dymbëdhjetë javë stërvitje me trup të plotë do të përgatisin muskujt tuaj për ndarjen e ardhshme me intensitet të lartë.

Përshkrimi i programit të trajnimit për fillestarët

Të gjithë filluam diku. Nëse nuk keni stërvitur kurrë me pesha, keni nevojë për një program që përgatit muskujt tuaj për trajnime më serioze. Veryshtë shumë e rëndësishme që t'i përmbaheni programit të trajnimit të qarkut të plotë të trupit për 6 javët e para, siç përshkruhet në artikull, dhe vetëm atëherë të kaloni në 7-2 javë.

Nëse jeni i ri në palestër dhe stërvitje, pyesni pro në komentet e këtij artikulli; sigurohuni që jeni në rrugën e duhur dhe koha juaj në palestër nuk është e humbur! Ndiqni përparimin tuaj në llogarinë tuaj personale, kjo do t'ju ndihmojë të rregulloni ngarkesën në varësi të rezultateve, dhe, e rëndësishmja, monitorimi i progresit tuaj do të rrisë motivimin tuaj në përmasa gjigante.

Në fillim, mos përdorni shumë ushtrime të specializuara që izolojnë muskujt dhe theksojnë stërvitjen e thellë. Theksi kryesor është përgatitja e të gjithë trupit për ngarkesa intensive, marrja e një forme atletike, përshtatja me shiritin dhe simulatorët. Importantshtë e rëndësishme të vëzhgoni teknikën e saktë që nga fillimi, mos u përpiqni për pesha maksimale, përqendrohuni në teknikë, në të ardhmen kjo do të rezultojë në muskuj më të mirë dhe një rritje të shpejtë të "parametrave" për ju.

Javët 1-6: Stërvitje e plotë në qark të trupit

Pra, ne fillojmë duke u bërë atletikë në trajnimin e qarkut dhe duke përgatitur muskujt për ngarkesat ferruese të trajnimit të ndarë. Në një muaj e gjysmë do të shndërroheni në një atlet të fortë të dobët, të gatshëm për lartësi të reja të "botës së hekurt".

• Kryeni secilin nga stërvitjet e sugjeruara dy herë në javë me një ditë pushimi të paktën midis ditëve të trajnimit.
  
• Për tre javët e para të secilit ushtrim, bëni një set me 15 përsëritje: Për javët 4 deri në 6, bëni dy grupe me 12 përsëritje për pjesët e trupit të treguara (duke përdorur pak më shumë peshë në të gjitha grupet).

1-3 javë

4-6 javë

Java 7-12: Stërvitje e Ndarur me Intensitet të Lartë

Pasi të keni kaluar ciklin e trajnimit në qark, bëhuni më të fortë dhe filloni të ndjeni muskujt, në javën e katërt, kaloni në trajnimin e ndarë. Stërvitja me ndarje ju lejon të ngarkoni secilin grup të muskujve me intensitet dhe thellësi të lartë. Stërvitja intensive kërkon më shumë ushtrime dhe qasje për secilin muskul, i cili përfundimisht çon në nevojën për të ndarë ditët e trajnimit për të punuar me grupe specifike të muskujve. Në rastin tonë, ne do të fillojmë me një trajnim dy-ditor të ndarë, i cili bën të mundur që të punohet i gjithë trupi në më pak se një javë.

• Ndani trupin tuaj në dy pjesë (të sipërme dhe të poshtme), rrisni numrin e seancave stërvitore në tre në javë me një ditë pushimi, të paktën midis ditëve të trajnimit (për shembull, e hënë, e mërkurë, e premte).
  
• Bëni një nga dy grupet e ushtrimeve në mënyrë alternative. Në javën e parë, bëni stërvitje # 1 dy herë, javën tjetër, bëni stërvitje # 2 dy herë, dhe kështu me radhë.
  
• Bëni grupe dhe përsëritje sipas udhëzimeve.
  
• Pushoni 60-90 sekonda midis seteve.
  
• Ushtrime alternative herë pas here për të punuar muskujt në mënyra të ndryshme.

Stërvitje 1: Trupi i sipërm

Ushtrimi 2: Trupi i poshtëm

Lexo më shumë: