Le të shqyrtojmë disa ushtrime të thjeshta të barkut që mund të bëni në shtëpi pa ndonjë send ose pajisje të veçantë. Mos harroni se këto ushtrime janë krijuar për t'ju ndihmuar të forconi muskujt tuaj, jo për t'i pompuar ato në mënyrë profesionale.
Ushtrimi 1: Dërrasë
Në një qilim ose vetëm në dysheme, qëndroni në krahët dhe këmbët e drejta siç tregohet në figurë, drejto shpinën. Mbajeni kokën dhe shtrëngoni muskujt e barkut dhe të vitheve. Ju madje mund të qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda dhe të gjithë muskujt tuaj do të punojnë, por për të rritur efektin, ne sugjerojmë të shtoni lëkundje të këmbëve, siç tregohet në foto. Tërhiqeni gjurin drejt gjoksit, ndërsa mos harroni të mbani shpinën drejt. Nxjerr frymën. Mjafton ta bëni këtë ushtrim 20 herë që të ndiheni mirë të muskujve. Me kalimin e kohës, do të jetë e mundur të rritet numri i qasjeve në 2-4.
Ushtrimi 2: ngritja dhe ulja e këmbëve
Shtrihuni në shpinë dhe zgjatini krahët pas kokës. Gjeni një prehje palme dhe fiksohuni në të. Nëse nuk ka mbështetje, atëherë shtrijini krahët përgjatë bustit. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe ngrini këmbët lart siç tregohet në figurë. Ndërsa nxirrni frymën, ne ulim këmbët, ndërsa thithim, i ngremë ato. Ju duhet të ulni këmbët në mes të distancës në dysheme, dmth jo plotësisht. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të shtypet në çdo pozicion të këmbëve. Nëse e keni të vështirë të mbani këmbët e drejta, atëherë ato mund të përkulen në gjunjë. Bëni ushtrimin 20 herë. Me kalimin e kohës, do të jetë e mundur të rritet numri i qasjeve në 2-4.
Ushtrimi 3: lëkundni shtypin
Shtrihuni në shpinë, vendosni këmbët në një karrige ose divan, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, vendosni duart prapa kokës, bërrylat anash. Ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke tendosur muskujt e barkut dhe pastaj ngadalë uleni në dysheme, por jo plotësisht. Pa u relaksuar ne ngrihemi përsëri në majë. Ngritja e trupit në frymëmarrje, ulja në thithje. Përsëritjet - 20 herë. Me kalimin e kohës, do të jetë e mundur të rritet numri i qasjeve në 2-4.
Përveç tre ushtrimeve të barkut të listuara, ju gjithashtu mund të bëni ushtrime për muskujt e zhdrejtë të barkut.
Ushtrimi 4: uli këmbët anash
Shtrihuni në shpinë. Shtrirë në shpinë me këmbë bashkuar. Duart në anët, pëllëmbët në dysheme. Gjatë ushtrimit, tehu i shpatullave mbetet i shtypur fort në dysheme.
Ngrini këmbët në një kënd të drejtë dhe uli këmbët në mënyrë alternative në anët e majtë dhe të djathtë, duke ruajtur pozicionin origjinal të këmbëve dhe duke i mbajtur ato së bashku.
Ju mund ta bëni këtë ushtrim më të vështirë duke bllokuar një top medikamenti midis kofshëve, ose thjesht duke i drejtuar këmbët drejt. Përsëritjet - 20 herë. Me kalimin e kohës, do të jetë e mundur të rritet numri i qasjeve në 2-4.
Ushtrimi 5: kthesat në këmbë me pesha
Ky ushtrim vë në lëvizje muskujt e zhdrejtë të trungut, të quajtura kthesa në këmbë me pesha për muskujt e zhdrejtë të trungut. Ky ushtrim e bën belin më të hollë dhe të hollë. Merrni shtangë dore në duart tuaja, ose ndonjë objekt të rëndë dhe filloni të kryeni lëvizje të zhdrejtë në anët. Bëni 20 përsëritje në njërën anë dhe të njëjtën sasi në anën tjetër. Me kalimin e kohës, do të jetë e mundur të rritet numri i qasjeve në 2-4.