Një dietë vegjetariane është një zgjedhje e mirë për shumë fëmijë. Sipas hulumtimeve, adoleshentët vegjetarianë kanë shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës, nivele më të ulëta të kolesterolit dhe përgjithësisht rezultate të mira shëndetësore.
Por një dietë “vegjetariane” me sode, simite dhe makarona nuk është e mirë për askënd. Nëse fëmija juaj nuk ha mish, sigurohuni që ai të mos shijojë patate të skuqura dhe ushqime të tjera të padëshiruara. Kushtojini vëmendje ushqimit të fëmijës suaj duke shtuar perime, yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese të rëndësishme si kalcium, hekur, proteina, vitaminë D, vitaminë B12 dhe omega-3.
1. Kalcium. Nëse fëmijët tuaj konsumojnë produkte qumështi, atëherë ato mund të shërbejnë si burim kalciumi për ta. Megjithatë, nuk duhet të mbështeteni shumë tek produktet e qumështit. Qumështi është një alergjen i njohur dhe studimet tregojnë se konsumimi i lartë i produkteve të qumështit çon në çekuilibër hormonal dhe një rrezik në rritje të akneve tek adoleshentët. Përveç kësaj, diabeti i varur nga insulina (tipi 1) ka qenë i lidhur me konsumin e qumështit gjatë foshnjërisë. Në vend të qumështit, ofroni fëmijëve tuaj më shumë burime me bazë bimore të kalciumit, të tilla si lakra jeshile, lakra jeshile, brokoli, bajamet, farat e susamit dhe qumështi i fortifikuar i arrave ose sojës.
Sa shume te duhet: 1000 mg në ditë për fëmijët 4-8 vjeç, 1300 mg për fëmijët 9-18 vjeç.
Ku mund të gjeni: 1 filxhan kos (200 mg) 1 filxhan lakër jeshile (270 mg) 1 filxhan fasule të bardha (130 mg)
2. Hekuri. Mungesa e hekurit mund të çojë në ndryshime të humorit, probleme me kujtesën dhe ndryshime në sjellje. Edhe nivelet paksa të ulëta të hekurit mund t'i bëjnë fëmijët të ndihen të lodhur ose të dobët. Vajzat adoleshente janë veçanërisht të ndjeshme ndaj mungesës së hekurit kur fillojnë menstruacionet. Burimet më të mira të hekurit për fëmijët janë kajsitë e thata, farat e kungullit, quinoa, thjerrëzat, fasulet e bardha, pasta e domates dhe melasa.
Sa shume te duhet: 8-15 mg në ditë.
Ku mund të gjeni: 1 filxhan fasule (10 mg), një grusht fara kungulli (5 mg), 1 filxhan salcë domate (5 mg).
3. Proteina. Shtoni fasulet në dietën e fëmijëve tuaj – ato janë të ngarkuara me proteina, fibra dhe lëndë ushqyese parandaluese të kancerit. Arrat, farat dhe drithërat me shumë proteina si quinoa gjithashtu do të ndihmojnë. Por kini kujdes me sojen, ofrojini fëmijët tuaj pak nga pak në forma të plota ose të fermentuara si edamame ose tempeh.
Sa shume te duhet: 30-50 g në ditë.
Ku mund të gjeni: 1 filxhan fasule (18 gram), 1 filxhan tempeh (31 gram).
4. vitaminë D. Nuk është e lehtë të marrësh mjaftueshëm vitaminë D nga burimet dietike. Në sezonin me diell, fëmijët mund të marrin normën e kërkuar duke kaluar të paktën 20 minuta në ditë në ajër të pastër.
Sa shume te duhet: 15 mcg në ditë.
Ku mund të gjeni: 1 filxhan kërpudha shiitake (1 mcg), qumësht bajamesh të fortifikuar (2,8 mcg).
5. vitaminë B12. Vitamina B12 fillimisht gjendet vetëm në produktet shtazore, kështu që marrja e saj në një dietë vegjetariane nuk është e lehtë. Burimi më i besueshëm është maja ushqyese e fortifikuar.
Sa shume te duhet: 1-2,4 mcg në ditë.
Ku mund të gjeni: 2 lugë maja ushqyese të fortifikuar (1,8 mcg). Burime të tjera: kos, qumësht, djathë zviceran, nori, kërpudha shiitake dhe drithëra të fortifikuara.
6. Omega-3. Me këtë vitaminë, gjithçka nuk është gjithashtu aq e thjeshtë. Disa ushqime bimore përmbajnë omega-3 por në formën e ALA (acid alfa-linolenik). Para përdorimit të vitaminës që rezulton, trupi konverton ALA në EPA (acidi eikosapentaenoik) dhe DHA (acidi dokosaheksaenoik), dhe si rezultat, përdoret vetëm 8-20% e sasisë së konsumuar të substancës.
Sa shume te duhet: 250-1000 mg në ditë.
Ku mund të gjeni: një grusht fara liri (6300 mg), një grusht fara chia (4900 mg).