Përmbajtje
Eksperti i trajnimit të forcës Sagi Kalev ju ofron një program efektiv për të forcuar dhe forcuar muskujt në shtëpi. Kompleksi Një javë i punës së vështirë përbëhet nga pesë mësime video që do ta bëjnë trupin tuaj të fortë, të shqyer dhe të përshtatshëm.
Ndërtuesi izraelit i trupit, Sagi Kalev, një program i mirënjohur i dashamirëve të fitnesit Body Beast, riktheu pesë trajnime rraskapitëse të forcës për të gjithë trupin. Një javë e punës së rëndë("Java e punës së palodhur") është një nga seritë më komplekse të stërvitjeve në shtëpi ku duhet të punoni në zhvillimin e muskujve tuaj.
Pavarësisht nga emri, nuk është e nevojshme të kryeni këtë kompleks vetëm gjatë javës. Përsëritni ciklin e pesë seancave trajnuese aq herë sa të keni nevojë për të arritur rezultatin.
Përshkrimi i programit Një javë e punës së vështirë
Programi është Një javë e punës së rëndë janë perfekte për burrat që duan të bëjnë stërvitje forcash në shtëpi dhe që kërkojnë një program desktop. Shumica e videove në shtëpi janë të dizajnuara për humbje peshe dhe heqjen e peshës së tepërt, prandaj secili prej kompleksit të energjisë në një llogari të veçantë. Nga rruga, nëse doni të qëndroni jo vetëm sportive, por edhe një njeri elegant, sigurohuni gjithmonë për blerjen e aksesorëve. Në veçanti, shikoni çantat e modës për stilin e përditshëm dhe zyrtar: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
Megjithatë, ky program nga Sagi Kalev dhe i përshtatet vajzave. Dhe jo vetëm për ata që duan të punojnë në masë të muskujve, por edhe ata që duan vetëm të tërheqin pak trup dhe të përmirësojnë tonin e muskujve.
Për t'iu përshtatur stërvitjeve Një javë e punës së vështirë:
- Për ata që duan të forcojnë muskujt dhe të punojnë në muskuj
- Për ata që duan të djegin dhjamin dhe të përmirësojnë trupin
- Ata që kërkojnë trajnim me cilësi të lartë në shtëpi
- Për ata që duan të zhvillojnë forcë dhe të ndërtojnë lehtësim, trup muskulor
- Ata që përfunduan programin Bisha e trupit dhe duan të vazhdojnë të bëjnë stërvitje forcë me Sagi Kalev
Programi i përgjithshëm përmban një javë të punës së vështirë:
- Kompleksi përbëhet nga katër video për 40-45 minuta + video për leh për 30 minuta
- Fuqia e programit, kështu që do t'ju duhet shtangë me peshë mesatare dhe të rëndë
- Videoja është krijuar për nivelin e trajnimit mbi nivelin mesatar, nivelin e deklaruar të programit E ndërmjetme-e avancuar
- Kompleksi është projektuar posaçërisht për zhvillimin e muskujve dhe rritjen e muskujve
- Stërvitje e përshtatshme për burra dhe gra
Në programin Një javë e punës së vështirë erdhën në 5 trajnime për forcë:
- Dita 1: Gjoks & Kthim (45 minuta) Ushtrim për muskujt e gjoksit dhe shpinës. Pajisjet: shtangë dore, shirit, stol.
- Dita 2: Këmbët (45 minuta) Stërvitje për muskujt e këmbëve. Pajisjet: trap, stol.
- Dita 3: Bërthama (30 minuta). Trajnim për kore. Pajisjet: shtangë dore, shirita për mjekër.
- Dita 4: Supet & Krahët (43 minuta) Ushtrim për muskujt e shpatullave dhe krahëve. Pajisjet: trap, stol.
- Dita 5: Trupi total (44 minuta) trajnim për të gjithë trupin. Pajisjet: shtangë dore, shirita për mjekër.
Nëse nuk planifikoni të ekzekutoni të gjithë programin, mund të bëni stërvitje individuale në varësi të regjimit tuaj të stërvitjes dhe qëllimeve specifike. Për shembull, këmbët, Bërthamë or Trupi total është i përshtatshëm për të gjithë që duan të punojnë në cilësinë e trupit dhe të heqin qafe zonat problematike.
Për stërvitje në shtëpi ju rekomandojmë të shikoni artikullin vijues:
- Stërvitje TABATA: 10 grupe ushtrimesh për humbje peshe
- 20 ushtrimet më të mira për krahët e hollë
- Vrapimi në mëngjes: përdorimi dhe efikasiteti dhe rregullat themelore
- Trajnimi i forcës për gratë: plani + ushtrime
- Ushtrimi i biçikletës: pro dhe kundër, efektiviteti për dobësim
- Sulmet: pse na duhen opsione + 20
- Gjithçka në lidhje me crossfit: e mira, rreziku, ushtrimet
- Si të zvogëloni belin: këshilla dhe ushtrime
Inventari dhe struktura e programit dhe java e punës së rëndë
Kompleks Një javë e punës së rëndë përfshin 5 stërvitje që duhet t’i shpërndani gjatë javës. Prandaj, ju do të bëni 5 herë në javë, 2 ditë të ndara për pushim. Ju mund të bëni një fundjavë, për shembull, Të mërkurën dhe të dielënose Të shtunën dhe të dielënor E Mërkurë dhe e Shtune - të gjitha opsionet sipas gjykimit tuaj.
Nëse dëshironi të punoni në zhvillimin e muskujve të tyre, atëherë ndiqni këto pesë ushtrime të paktën 4-6 javë derisa të arrini rezultatin e dëshiruar. Mundohuni të mos përsërisni thjesht stërvitjen dhe të rrisni peshën e shtangave të dorës ndërsa rritni forcën e muskujve.
Për një javë të punës së vështirë, do t'ju duhet pajisje shtesë, si më poshtë:
- Disa palë shtangë dore
- Shiriti horizontal (mund të përdorni një zgjerues tubi për të montuar në derë)
- Stol sportiv (mund të përdorni një fitball)
Çfarë peshe të shtangave të përdorura? Përqendrohuni në forcën dhe aftësitë tuaja. Team Beachbody rekomandon përdorimin e çifteve të shumta të shtangave të dorës nga 2 deri në 22 kg. Për fillestarët, mund të gatuani 3 palë shtangë dore me pesha të ndryshme: të lehta (1.5 deri në 3 kg), mesatare (4 deri në 9 kg)dhe të rënda (mbi 10 kg). Kjo vlerë minimale. Ndërsa përfundoni trajnimin dhe përparimin e tyre, ju mund të rregulloni peshën e trapëve bazuar në aftësitë e tyre. Nëse keni përvojë të përfshirë, atëherë merrni shtangat e përdoruraonpesha lesego.
Një sërë shtangë dore të rënda është thelbësore nëse doni të ndërtoni muskuj dhe të bëni lehtësim të trupit në shtëpi. Sagi Kalev ofron grupe ushtrimesh që përbëhen nga një numër i vogël përsëritjesh, kështu që trajnimi me pesha të lehta nuk ka kuptim. Shtangat e peshave merren bazuar në faktin se përsëritja e fundit e qasjes duhet të kryhet me përpjekje maksimale. Sigurisht, nëse qëllimi juaj është forcimi i muskujve dhe toni i lehtë, për trajnimin sipas programit do të ketë shtangë dore të mjaftueshme deri në 10.
Rishikimi i një jave të punës së vështirë:
Rishikimi i Gjoksit & Kthimit:
Opinion rreth trupit të përgjithshëm:
Nëse nuk jeni ende gati për një aktivitet atletik shumë intensiv dhe po kërkoni një stërvitje më tradicionale, kushtojini vëmendje fuqisë së videos nga HASfit.