Menuja e duhur e ushqyerjes për humbjen e peshës: Si të bëni dietë?

Pyetja e parë që sfidon dietistët: si ta ndërtoni dietën tuaj? Siç e dini, për të hequr qafe peshën e tepërt, nuk mjafton për të ushtruar rregullisht, duhet të rishikoni zakonet tuaja të ushqimit. Ne ju ofrojmë një menu të duhur ushqyese për humbjen e peshës, e cila ju ndihmon të lundroni kur planifikoni dietën tuaj.

10 rregulla të rëndësishme në lidhje me ushqimin e duhur për humbjen e peshës

Para se të vazhdoni me një përshkrim të hollësishëm të menusë së duhur të ushqimit për humbjen e peshës, ju kujtojmë rregullat themelore të humbjes së peshës. Kjo është ajo që është e rëndësishme të dini se të gjithë po humbin peshë!

1. Humbni peshë nga deficiti i kalorive, jo nga të ushqyerit në vetvete. Kur hamë më pak sesa trupi ka nevojë për energji, ai fillon të përdorë fondin rezervë në formën e yndyrës. Kjo do të fillojë procesin e humbjes së peshës. Çfarë, kur dhe në çfarë kombinimesh hani - e gjithë kjo nuk është kritike. Nëse hani një deficit të kalorive, atëherë humbni peshë.
2. Të gjitha dietat, pa marrë parasysh se si i thirrët ato, kishin për qëllim ta bënin një person të hante më pak dhe të krijonte deficitin e nevojshëm të kalorive. Ushqimi i dobësimit gjithashtu arrihet përmes kufizimeve në ushqimin që ju hani më pak ushqime ushqyese dhe hiqni qafe "mbeturinat e ushqimit". Zakonisht, kjo është e mjaftueshme për të mbajtur deficitin e kalorive, edhe nëse nuk i merrni parasysh drejtpërdrejt numrat e përmbajtjes kalorike (megjithëse me ushqimet e duhura, mund të hani me tepricë dhe më mirë).
3. Pra, nëse doni të humbni peshë, nuk ka nevojë të hani vetëm ushqimet e duhura: mish pule, qull hikërror, një pjatë me lulelakër, gjizë me pak yndyrë dhe një sallatë me perime të freskëta. Asnjë produkt në vetvete nuk kontribuon në shtimin e peshës, por teprica e përgjithshme e kalorive.
4. Me yndyrë, miell dhe produkte të ëmbla është shumë e lehtë të krijohet një tepricë kalorish, ndaj ky ushqim duhet të kufizohet. Por nëse mund t'i përshtatni këto ushqime në sasinë tuaj të kalorive, mund t'i hani ato pa dëmtuar humbjen e peshës.
5. Megjithatë, është më mirë t'i përmbahemi menusë ushqimin e duhur: jo për humbjen e peshës në radhë të parë, dhe shëndetin e tyre. Mos harroni se ushqimi i shpejtë dhe ëmbëlsirat nuk kanë vlera ushqyese dhe dëmtojnë trupin kur përdoren në sasi të mëdha.
6. Direkt për humbjen e peshës, koha e ngrënies nuk është kritike, kështu që nuk keni pse të ndryshoni plotësisht dietën dhe rutinën tuaj. Vetëm mos harroni se përgatitja e një menuje të duhur kompetente për ditën ju ndihmon të ushqeheni të ekuilibruar, të minimizoni ndjenjën e urisë, të zhvilloni zakone të mira ushqimore dhe të përmirësoni punën e traktit gastrointestinal.
7. Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet nuk kanë një ndikim të rëndësishëm në zvogëlimin e peshës. Hollimi më i rëndësishmi është marrja e përgjithshme e kalorive. Por këto shifra janë një konsideratë e rëndësishme për ruajtjen e muskujve (proteina), energji të mjaftueshme (karbohidratet), funksionimin normal të sistemit hormonal (yndyrnat).
8. Produktet mund të kombinohen në pjatë në asnjë mënyrë, gjithashtu nuk ndikon në procesin e humbjes së peshës. Nëse dëshironi të mbani një ushqim të veçantë ose të kombinoni ushqime vetëm në një mënyrë të njohur - ju lutem.
9. Rekomandimi i mëposhtëm është vetëm një nga opsionet më të zakonshme në menunë e ushqimit të duhur çdo ditë. Ju mund të ndërtoni një menu që i përshtatet veçorive tuaja, jo domosdoshmërisht për t'u përqëndruar në "rregullat e dietës". Nëse merrni parasysh kaloritë, proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat, keni një dorë të lirë: për humbje peshe, hani brenda PFC.
10. Shpërndarja e proteinave dhe karbohidrateve gjatë gjithë ditës, mëngjeset dhe darkat e duhura, ushqime të caktuara para dhe pas një stërvitje është vetëm një tullë shtesë në ndërtimin e trupit, por jo çelësi. Ata janë më të rëndësishëm në fazën përfundimtare të lëmimit të trupit dhe e sjellin atë në një formë perfekte.

Për të përmbledhur. Çështja e humbjes së peshës gjithmonë bie në dietë, pavarësisht nga dieta dhe menuja për çdo ditë. Kjo është arsyeja pse numërimi i kalorive është mënyra më e mirë për të humbur peshë, sepse gjithmonë do të planifikoni vaktet sipas gjykimit të vet, sipas rregullave të tij PFC.

Ushqimi i duhur është një mjet shtesë për humbjen e peshës, i cili do t'ju ndihmojë të ndryshoni zakonet dietike dhe të hani përfitime të ekuilibruara dhe shëndetësore.

Menuja e ushqimit të duhur për humbje peshe

Shtë e rëndësishme të mbani në mend kur menuja planifikon një dietë të duhur për çdo ditë:

• Mëngjesi duhet të jetë i pasur me karbohidrate komplekse për energji për tërë ditën.
• Karbohidratet e shpejta (ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, frutat e thata) konsumohen më së miri në mëngjes.
• Darka është e dëshirueshme për të bërë kryesisht proteina.
• Çdo vakt duhet të përmbajë fibra (perime të freskëta, krunde, drithëra, fruta).
• Harrojeni rregullin "mos hani pas orës 18.00", por më mirë hani jo më vonë se 2-3 orë para gjumit.
• Shpërndani kaloritë për ditën në përmasat e mëposhtme: 25-30% për Mëngjesin, 30-35% për drekë, 20-25% darkë, 15-20% ngrënie.
• 1-2 orë para një stërvitje, më mirë hani karbohidrate brenda 30 minutash pas stërvitjes - karbohidrate + proteina.

Përsërisni se humbja e peshës është gjëja më e rëndësishme është të mbani deficitin e përgjithshëm të kalorive për ditën. Por, nga këndvështrimi i të ushqyerit, shëndetit, energjisë, funksionit normal të trupit dhe zvogëlimit të rrezikut të prishjeve, është më mirë të ndiqni rregullat e mësipërme.

Menuja shembull e ushqimit të duhur për ditën:

• Mëngjesi: Karbohidratet komplekse
• Mëngjesi i Dytë: Karbohidratet e thjeshta
• drekë: Proteina + Karbohidrate + Yndyrna. Sigurohuni që të fibrave.
• Rostiçeri pasdite: Karbohidratet, yndyrnat mund të jenë pak
• Darkë: Proteinë + fibra mundësisht

Ne paraqesim disa opsione menuje për ushqim për humbje peshe. Këto janë vetëm shembuj të opsioneve më të njohura dhe të suksesshme për Mëngjes, drekë dhe darkë që gjenden më shpesh në dobësim. Ju mund të keni menunë tuaj të ushqimit të duhur për çdo ditë bazuar në nevojat individuale.

Mëngjesi:

• Qull me fruta/fruta të thata/arra/mjaltë dhe qumësht (varianti më i zakonshëm - bollgur)
• Vezë të fërguara me bukë me kokërr të plotë
• Sanduiçe me bukë me kokërr të plotë ose krisur
• Bin Osama (përzieni vezët dhe bollgurin dhe skuqeni në një tigan)
• Smoothie me gjizë, qumësht dhe banane (është e dëshirueshme të shtoni karbohidrate komplekse - krunde ose bollgur)
• Drithëra drithëra me qumësht

Dreka:

• Drithëra/makarona/patate + mish/peshk
• Perime në avull + mish / peshk
• Sallatë + mish / peshk
• Perime / pjatë anësore + fasule
• Supë

Dreka është vakti më "i përballueshëm"; ju mund të zgjidhni pothuajse çdo kombinim të përbërësve për shijen tuaj.

Darka:

• Perime + mish / peshk i ligët
• Perime + djathë + vezë
• Djathë
• Kos me fruta

snack:

• PP-pjekje
• Arra
• Fruta
• Frutat e thata
• Djathë gjizë ose kos
• Bukë gruri / krisur

Nga opsionet e Mëngjesit, drekës dhe darkës, krijoni ushqimin tuaj të menusë çdo ditë.

Kaloritë llogariten në mënyrë të pavarur bazuar në pjesët e tyre dhe ushqimet specifike. Nga rruga, pajisjet moderne e bëjnë mjaft të lehtë: Aplikacionet kryesore më të mira falas për numërimin e kalorive.

Shikoni se si të bëni dietë në video.