Rritja alternative në thembra dhe në gishtërinjtë tuaj me një shtangë

Rritja alternative në thembra dhe në gishtërinjtë tuaj me ushtrime të teknikës me shtangë:

1. Për qëllime të sigurisë, ky ushtrim bëhet më mirë në raft për mbledhje. Për të filluar, rregulloni stendën në qafën e rritjes tuaj. Zgjidhni peshën e dëshiruar. Bëhuni nën qafë dhe vendoseni në shpatullat tuaja (pak poshtë qafës).
2. Mbajeni qafën me të dy duart dhe ngrini shufrën, duke shtyrë poshtë dhe drejtuar bustin.
3. Hapni larg nga rafti mbledhje, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Çorape pak jashtë. Mbani kokën drejt, përndryshe rrezikoni të humbni ekuilibrin. Mbani shpinën drejt, gjunjët paksa të përkulur. Ky do të jetë pozicioni juaj fillestar.
4. Në nxjerrjen e frymës, ngrini takat sa më lart, duke rrotulluar butësisht çorapin, duke tendosur muskujt e viçit. Sigurohuni që gjunjët tuaj të qëndrojnë të fiksuar gjatë ekzekutimit të kësaj lëvizjeje. Gjuri duhet të mbetet pak i përkulur si në pozicionin fillestar. Mbajeni në majë para se të zbrisni.
5. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar gjatë thithjes, duke ulur thembrat në dysheme.
6. Tani, ndërsa nxirrni frytin, ngrini çorapet, duke zvogëluar muskulin e përparmë të tibisë, duke u mbështjellë në thembër.
7. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj thithni çorapet në dysheme dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
8. Plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve.

Shënim: mbani shpinën drejt dhe pa lëvizur gjatë gjithë ushtrimit. Rrotullimi i shpinës mund të çojë në dëmtim të pjesës së poshtme të shpinës. Gjithashtu, duhet të zgjidhni një peshë të mundshme dhe të rehatshme për ju. Ky ushtrim kërkon ekuilibër, dhe shumë peshë mund të shkaktojë humbje të ekuilibrit dhe madje edhe të bjerë.

Variacione: për lehtësinë e ekuilibrit përdorni për këtë makinë stërvitje Smith. Ju gjithashtu mund të përdorni një trap si një shufër alternative.