Peshat e kyçit të këmbës: përfitim, dëm dhe si të zgjidhni ushtrimet + 20 me pesha

Peshat e kyçit të këmbës janë pranga të veçanta me sende të qepura, të cilat vendosen në kyçin e këmbës dhe japin ngarkesë shtesë gjatë kryerjes së ushtrimeve të ndryshme. Me peshat e kyçit të këmbës mund të kryeni ushtrime forcë për këmbët (lunges, squats, swings dhe ashensorët e këmbëve ndërsa qëndroni dhe shtrirë)dhe ushtrime kardio (ecje e shpejtë, vrapim, kërcim).

Më shpesh peshat që përdorin vajzat për të ngritur vithet dhe për të punuar në zonat problematike të këmbëve. Por për burrat, ky inventar mund të pëlqejë gjithashtu. Ne ju ofrojmë udhëzuesin më të plotë për peshat: përfitimi, dëmi, kostoja, sa peshë duhet të zgjidhni, karakteristikat dhe llojet, si dhe një përzgjedhje të shkëlqyeshme të ushtrimeve me pesha të kyçit me një plan të gatshëm ushtrimesh.

Për një stërvitje efektive këmbët shikoni gjithashtu një tjetër inventar shumë efektiv në shtëpi: bende fitnesi. Ata do të jenë një shtesë e shkëlqyeshme për peshimin e këmbëve.

Informacione të përgjithshme mbi peshat e kyçit të këmbës

Peshat e kyçit të këmbës vishen gjatë këmbëve gjatë ushtrimeve, dhe për shkak të ngarkesës shtesë ka një rritje në ngarkesën e muskujve dhe klasat e ndërlikueshmërisë. Më shpesh, këto pranga përdoren në stërvitje për këmbë dhe glute dhe stërvitje kardio, më pak stërvitje për shtyp. Peshat janë pajisje sportive të përshtatshme dhe kompakte, kështu që ato janë shumë të zakonshme në trajnime për mjedisin e shtëpisë.

Si të aplikoni peshat e kyçit të këmbës?

  • Për ata që duan të punojnë shumë për të forcuar dhe tonifikuar muskujt e kofshëve dhe vitheve
  • Për ata që duan të përmirësojnë efikasitetin e kardio dhe të rrisin djegien e kalorive.
  • Ata të përfshirë në sportet luftarake dhe artet marciale dhe dëshiron të rrisë forcën e ndikimit.
  • Ata që janë duke vrapuar - peshat e kyçit të këmbës do të ndihmojnë në forcimin e ngarkesës.
  • Ata që nuk merren me sport, por ecin shumë dhe dëshirojnë të ndërthurin Hiking dhe palestër.
  • Ata që bëjnë stërvitje intervale në shtëpi dhe video stërvitje që përdorin pesha.

Për të marrë peshat mund të jenë dyqanet në internet që spetsializiruyutsya në shitjen e pajisjeve të ndryshme sportive për stërvitje në shtëpi. Zakonisht manshetat mbushen me ndonjë përbërës të lirshëm ose pllaka metali.

Pesha e peshave, zakonisht nga 0.5 deri në 5 kg. Pesha më e madhe se 5 kg për të blerë nuk rekomandohet, kjo mund të ushtrojë shumë presion në nyjen dhe aparatin ligamentoz. Në dyqanet sportive mund të gjeni mundësi të peshave të kyçit të këmbës, ku pesha është me ndihmën e rritjes dhe zvogëlimit të ngarkesës së prangave.

Përdorimi i peshave të kyçit të këmbës

Peshat e kyçit të këmbës nuk janë pajisjet më të njohura sportive kur krahasohemi me ne jemi mësuar më shumë me shtangë dore, një shtangë, një fitball dhe një zgjerues. Le të kuptojmë, nëse është e nevojshme për trajnim? Cili është përfitimi i trajnimit të rregullt me ​​peshat e kyçit të këmbës:

  1. Peshat e kyçit të këmbës nxisin humbjen e peshës. Pesha shtesë rrit stresin, që do të thotë që ju digjni më shumë kalori për stërvitje dhe zvogëloni yndyrën e trupit.
  2. Për shkak të peshave që po punoni për të rritur qëndrueshmërinë, forcimin e muskujve të zemrës dhe zhvillimin e sistemit kardiovaskular.
  3. Peshat e kyçit tonifikojnë muskujt dhe e bëjnë trupin tuaj më të lehtësuar përmes përdorimit të peshës shtesë. Kjo do t'ju ndihmojë të heqni qafe zonat problematike, veçanërisht në kofshë dhe vithe.
  4. Përdorimi i peshave të kyçit është shumë e lehtë për të komplikuar çdo ushtrim kardiovaskular, duke përfshirë ecjen, vrapimin, vallëzimin, kërcimin. Ju nuk keni pse të rrisni vazhdimisht shpejtësinë ose kohëzgjatjen e seancave kardio thjesht përdorni manshetën me ngarkesë. Disa madje përdorin pesha ndërsa jeni duke notuar.
  5. Me pesha mund të ndryshoni stërvitjet tuaja dhe të përfshini në punë grupe shtesë të muskujve. Ata do t'ju shërbejnë jo vetëm në trajnimin klasik të kardio dhe forcës, por edhe në Pilates, yoga, kallanetika, stërvitje barnich.
  6. Me peshat e kyçit të këmbës do të jeni në gjendje të punoni në formimin e vitheve elastike dhe këmbëve me formë pa lunges dhe squats, të cilat janë mjaft ushtrime traumatike. Për shembull, me ushtrime të tilla si ngritjet e këmbëve është shumë e vështirë të rritet ngarkesa duke përdorur një trap. Në këtë rast, ju do të jetë shumë e dobishme pranga peshë:

Si rezultat i trajnimit të rregullt me ​​pesha do të vini re zhvillimin e shpejtësisë, forcës dhe qëndresës suaj. Pesha shtesë jep ngarkesë të shkëlqyeshme muskujt gluteal dhe muskujt e kofshëve, kështu që është pajisje perfekte për ata që duan të angazhohen me theksin në pjesën e poshtme të trupit. Sidoqoftë, peshat e kyçit të këmbës nuk janë aq të padëmshme sa duken në shikim të parë.

Disavantazhet dhe rreziqet e peshave të kyçit të këmbës:

  • Peshat e kyçit të këmbës sigurojnë ngarkesën në kyçin e këmbës dhe presionin në rritje në kyçin e këmbës, kështu që rrezikoni të lëndoheni gjatë trajnimit.
  • Zona e kyçit të këmbës praktikisht nuk ka muskuj dhe nuk mund të trajtojë më shumë peshë, kështu që nuk do të jeni në gjendje të rrisni vazhdimisht peshën e peshave, edhe nëse muskujt thelbësorë të trupit tuaj do të jenë të gatshëm.
  • Studime të ndryshme tregojnë se ecja dhe vrapimi i shpeshtë me pesha mund të shkaktojë dëmtime të ndryshme në këmbë ose probleme me nyjet dhe tendinat.
  • Peshat gjithashtu ushtrojnë presion në nyjet e hip dhe gjurit, kështu që mos merrni vetëm shumë pranga në peshë.

Muskujt, nyjet dhe tendinat duhet të pushojnë, kështu që shmangni përdorimin e zgjatur të peshave të kyçit, veçanërisht nëse keni nyje të dobëta, ose në të kaluarën keni qenë dëmtime të gjymtyrëve. Përveç kësaj, përpiquni të rrisni gradualisht peshën e peshimit, duke filluar nga minimumi (0,5-1 kg), edhe nëse jeni një atlet me përvojë.

Gjithashtu theksoni që përdoren peshat e kyçit të këmbës për të forcuar dhe tonifikuar muskujt, dhe djegien e kalorive dhe yndyrës. Mos prisni që pajisje të tilla sportive do të jenë ndihmësi juaj i mirë në rritjen e muskujve të dobët. Për qëllime të tilla është më mirë të përdorni pesha falas dhe makina ushtrimore.

Kundërindikimet për ushtrime me pesha të kyçit

  • Lëndimet e gjymtyrëve
  • Venat me variçe
  • Problemi i nyjeve
  • Kirurgjia e fundit
  • Prania e sëmundjeve të gurëve në veshka
  • Sëmundje kardiovaskulare
  • Një mbipeshë e madhe

20 ushtrime me pesha të kyçit

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të ushtrimeve me pesha të kyçit. Këtu janë ushtrime të njohura, por ju mund të përdorni peshat në pothuajse çdo ushtrim. Mbase me përjashtim të ushtrimeve për pjesën e sipërme të trupit (në këtë rast, ju mund të vendosni pranga në duart e tij).

Për ushtrimet kardio përdorni peshë peshe 0.5-1 kg. Për ushtrime për kofshët, vithet dhe shtypni përdorimin e parë të peshës 1-1 5 kg, por gradualisht mund ta rritni ngarkesën deri në 3-4 kg.

Ushtrime kardio

1. Vrapimi me ngritje të lartë të gjurit

2. Burpi

3. Alpinist

4. Kërce squat

Ju mund të bëni pothuajse çdo ushtrim kardio me pesha, kështu që është inventar funksional. Për një përzgjedhje më të madhe të ushtrimeve duhet të shihni: Zgjedhja më e mirë e ushtrimeve kardio + planet e mësimit.

Ushtrime për kofshët dhe vithet në këmbë

1. Këmbët e rrëmbimit anash

 

2. Këmbët e rrëmbimit prapa

3. Abstraksioni këmbët e përkulura mbrapa

4. Ngritja diagonale e këmbës

5. Drejtoni këmbën ndërsa qëndroni në këmbë

Ushtrime për kofshët dhe vithet në dysheme

1. Ngritja e këmbës për prapanicën tuaj

2. futboll

3. Këmbët e rrëmbimit anash në të katër anët

4. Drejtimi i këmbëve në të katër anët

5. Këmba me prekje të dyfishtë

6. Ngritja e këmbës në qenin poshtë

Shih gjithashtu:

  • Si të pastroni brezat në kofshë? 30 ushtrimet kryesore për pjesën e jashtme të kofshës!
  • 30 ushtrimet kryesore për kofshën e brendshme + planin e mësimit të gatshëm

Ushtrime për barkun (muskujt e këmbëve gjithashtu punojnë)

1. Biçikletë

2. Gërshërë

3. Lëvizja rrethore e këmbëve

4. Crunches kundërt

5. Yll

Faleminderit për kanalet gif në youtube: FITspiracioni, Vajza e Përshtatshme e Drejtpërdrejtë.

Plani i mësimit me peshat e kyçit të këmbës

Nga këto ushtrime mund të bëni një stërvitje të plotë për të gjithë trupin. Ju ofrojmë për planin, gjithmonë mund të përshtateni vetë. Filloni stërvitjen tuaj me ushtrime kardio dhe pastaj shkoni në ushtrime për zonat problematike:

  • Ushtrim kardio: përsëritni ushtrimin në intervalin prej 2 sipas skemës së 30 sekondave të ushtrimit, 15 sekonda pushim, pushoni midis raundeve 1 minutë.
  • Ushtrime për kofshët dhe vithet: zgjidhni 5-6 ushtrime të ndryshme që kryhen çdo 15-20 përsëritje në të dy këmbët njëkohësisht.
  • Ushtrime të barkut: përsëritni çdo ushtrim për 15-20 përsëritje në 1 raund.

Llojet e peshave të kyçit të këmbës dhe çfarë peshe të zgjidhni

Ekzistojnë dy lloje kryesore të peshave të kyçit të këmbës: lamelare dhe pjesa më e madhe. Periudha e funksionimit të peshave të pllakave zakonisht është më shumë sesa pjesa më e madhe, por kostoja e tyre është më e lartë. Çmimi i peshave të kyçit ndikon gjithashtu materiali, pesha, lloji i prodhuesit të mbushësit. Zakonisht në dyqanet online peshat e kyçit të këmbës janë shumë më të lira, sesa në dyqanet e zakonshme të sporteve.

Pjesa më e madhe e peshave janë qese të vogla indesh që mbushen me rërë, asfalta metali ose material tjetër të lirshëm. Sa më i fortë të jetë materiali nga i cili prodhohet pranga, aq më i shtrenjtë është inventari. Kostoja e një palë pesha pjesa më e madhe prej 1 kg mesatarisht, ndryshon nga 500 1000 për në varësi të prodhuesit. Disavantazhi i këtyre peshave është pamundësia e shtimit të peshës.

In peshat e pllakave për këmbët si mallra përdoren pllaka hekuri. Ato futen në xhepa të veçantë që janë të qepura në pëlhurë të trashë kanavacë. Në mënyrë tipike, peshat e pllakës së peshës mund të rregullohen duke futur pllaka metalike shtesë, e cila është shumë e përshtatshme për klasat. Kostoja e një palë peshe pjate për 1 kg mesatarisht ndryshon nga 1000 deri në 2000 rubla.

  

Pesha të vogla mund të përdoren për duar. Vetëm mos harroni se nyjet dhe ligamentet në kyçin e dorës janë shumë të brishtë, prandaj rriteni peshën gradualisht. Ekzistojnë gjithashtu pesha të veçanta për krahët në formën e prangave ose dorezave dhe peshat për lëvoren në formën e një rripi ose jeleku.

Peshat e kostos për këmbët në dyqanet në internet:

 

Cilat janë peshat e kyçit të këmbës?

Peshat e kyçit të këmbës - ky është inventari, pesha e të cilit duhet të shtohet gradualisht, në çdo rast duke mos rritur. Edhe nëse keni qenë duke ushtruar me pesha, mos nxitoni të merrni peshat prej 4-5 kg. fakti që nyjet dhe ligamentet tuaja nuk mund të jenë gati për një ngarkesë të tillë. Pra, filloni me pesha të vogla dhe ndërsa forconi muskujt, rritni prangat e peshës 0,5-1 kg (jo më!).

Për stërvitje kardio, fillestarët për vrapim, ecje mund të blejnë pesha që peshojnë 0.5-1 kg, duke punuar më me përvojë 1-2 kg. Peshat e kyçit të këmbës që peshojnë më shumë se 3 kg për stërvitje kardio nuk rekomandohet.

Për ushtrime forcë për këmbë dhe glute mund të marrin më shumë peshë. Vajzat rekomandojnë peshën: 1-2 kg për fillestarët, 2-3 kg për studentin me përvojë. Burra: 2-3 kg për fillestarët, 3-4 kg për studentin me përvojë.

Idealisht është më mirë të blini disa pranga me pesha të ndryshme, por nëse nuk keni një mundësi të tillë, atëherë përmbaheni rekomandimeve të mësipërme. Ju mund të bëni pesha të kyçit të këmbës në mënyrë të pavarur në shtëpi. Merrni pëlhurë të rregullt, qepeni ose lidhni breza elastikë, të mbushur paraprakisht me rërë ose oriz.

Shqyrtime të peshave të kyçit nga pajtimtarët tanë

Vika

Kam disa vjet që praktikoj në shtëpi, duke filluar me lejen e lindjes dhe nuk mund të ndalem)) ka humbur 13 kg dhe tani peshoj 52 kg. Bleva pesha në kyçin e këmbës një vit pas shkollës. Së pari, një nevojë e veçantë për to nuk ishte pesha pa kosto. Por pastaj pashë një video interesante për vithet, ku ushtrimet kryhen me pesha dhe vendosa të blija. Bleva 2 palë: 1 kg dhe 2 kg. Shumë i lumtur, duke u stërvitur me ta dhe me të vërtetë i larmishëm, plus vithet dhe ijet e shtrënguara mirë. Unë nuk bëj kardio me pesha (nyje bregu), vetëm lëkundje të ndryshme dhe ngritje këmbësh, por efekti është shumë i dukshëm.

Marina

Gjithmonë mbaroni stërvitjen në ushtrime në palestër me pesha të kyçit. Me ta u prezantova nga trajneri im kur fillova për herë të parë, dhe jam shumë mirënjohës. Me pesha (mirë, dhe ushtrime të rregullta dhe ushqim të duhur, natyrisht) u ngrit dhe një shtyp dhe mollaqe. Nëse do të punoja në shtëpi, do të kisha blerë shtëpi.

Olga

Herën e parë që tërhoqi vëmendjen ndaj peshave në instagram të një vajze, ajo tregoi ushtrime për këmbët. Shumë e ndriçuar për të blerë - unë jam një dardhë, fundi është shumë i dobët, doja të punoja me të në shtëpi. Tani stërviteni rregullisht, duke bërë kardio dhe ushtrime në dysheme me peshat. Ndonjëherë e marr duke ecur me qenin është gjithashtu një ushtrim i mirë. Më pëlqen, do ta rekomandoja. Unë përdor peshën e peshave 1 kg, por mendoj se është koha për të shtuar peshë.

Anna

Unë nuk bleva pesha, vendosni ta bëni vetë. Bleva material xhins, prerë në formën e një xhepi, i mbusha me oriz në qese, qepi një shesh, pastaj midis tyre dhe bashkova Velcro. Kam një peshë 1.25 kg. Por unë sapo fillova, pastaj shtoj një tjetër.

Ushtrime me pesha të kyçit: video

1. Trajnim me pesha në gjuhën ruse (25 minuta)

Luçshie drejtohej për dyvjetorin [Si të lexojmë një vjet në shtëpi]

2. Trajnim me pesha për vithe (Minuta 10)

3. Trajnim me pesha për vithe (15 minuta)

4. Trajnim me pesha për vithe (10 minuta)

5. Trajnim me pesha për vithe (10 minuta)

6. Trajnim me pesha për vithe (35 minuta)

Shih gjithashtu:

Lini një Përgjigju