Ushtrim fillestar për shpatin e lepurit: kompleks prej 2 muajsh për fillestarët nga Suski Lite

Nëse sapo keni filluar të bëni stërvitje në shtëpi dhe zgjidhni një program të thjeshtë për fillestarët, provoni setin e përgatitur nga Suski light Stërvitje fillestare për shpatin e lepurit. Stërvitje me ndikim të ulët për këtë kurs të shkurtër 9-javor për fillestarët, e cila ofrohet falas në kanalin youtube ZuzkaLight.

Përshkrimi i programit Lepuri i Shpatit nga drita e Suski

Drita Zuzka (një nga ekspertët më të njohur në stërvitjet në shtëpi), kryesisht ofron ushtrime me ndikim të intensitetit të lartë. Por ka një kompleks efektiv të dobësimit Suzanny që do t'ju lejojë të stërviteni në shtëpi edhe për fillestarët. Për mësimet në stërvitjen fillestare të Bunny Slope, nuk keni nevojë për përvojë trajnimi. Kompleksi përbëhet nga klasat e ndikimit të ulët të thjeshtëqë ndihmojnë për të humbur peshë dhe për të hequr qafe zonat problematike. Programi është ideal edhe për njerëzit me mbipeshë dhe njerëzit që bëjnë një mënyrë jetese të ulur.

Supleks Bunny Complex sugjeron një rritje progresive të kompleksitetit. Ju filloni me ushtrimin më të lehtë, por ndërsa rritni klasat tuaja të forcës fizike dhe durimit do të jenë më të komplikuara. Brenda 9 javësh do të përsërisni ushtrimin disa herë, që do t'ju ndihmojë të përshtateni me ngarkesën dhe të monitoroni progresin e tyre.

Në total, programi përfshiu 20 stërvitje të shkurtra për 15-25 minuta. Programi nuk përfshin ditë pushimi, ju do të bëni çdo ditë! Por mos u shqetësoni, drita Zuzka përdor ngarkesë të butë, e cila do të ndihmojë në shmangien e pretendimeve. Ushtrimet ditore do të jenë jashtëzakonisht efektive për arritjen e rezultateve me cilësi të lartë për 2 muaj trajnim. Për shkak të pjerrësisë komplekse të Bunny, ju do të krijoni një Fondacion solid për arritjet e mëtejshme të biznesit.

Përparësitë e programit:

• E përsosur për fillestarët dhe ata që kanë pasur një pushim të gjatë në palestër.
• Stërvitje kohë e shkurtër (15-25 minuta).
• Programi është progresiv në kompleksitet (nga video të thjeshta në më komplekse).
• Ndikimi i ulët i stërvitjes pa kërcyer.
• Ekziston një kalendar i gatshëm për 2 muaj.
• Programi përfshin 20 video të ndryshme.
• Kompleksi do t'ju ndihmojë të përgatiteni për një trajnim më intensiv.

Për klasat do t'ju duhet pajisje shtesë: shtangë dore 1-2 kg, fitball (për disa video), bandë fitnesi (për videot e mëvonshme në muajin e dytë). Zuzka rekomandon që gradualisht të rritet pesha e shtangave të dorës ndërsa përparoni përmes programit, kjo do t'ju ndihmojë të arrini më shumë nga shkolla.

Zuzanna lejon klasat pa ngrohje, por mos harroni, një ngrohje cilësore para trajnimit asnjëherë e tepërt. Pas një stërvitje, mos harroni të shtriheni dhe të relaksoheni muskujt pas ushtrimeve.

Ngrohja para ushtrimit:

Shtriheni pas një stërvitje:

Nëse regjistroheni në faqen zyrtare të internetit Suski light, do të jetë e lehtë të monitoroni ato përparimi në trajnim. Zuzanna ju ofron të bëni performancën e tyre pas çdo seance: numri i përsëritjeve or kohe e kaluar , në varësi të stërvitjes specifike. Në faqen e saj ka një tryezë të veçantë e cila bëri të gjitha vlerat e dëshiruara. Kjo do t'ju lejojë të vëzhgoni qartë rezultatet tuaja.

• Stërvitje në kohën minimale: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Ushtrimi për përsëritjet maksimale: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Monitorimi i vazhdueshëm i rezultateve tuaja ndihmon të shmangni ngecjen në stërvitjet tuaja dhe të përparoni vazhdimisht. Përveç kësaj, kjo ju bën të përpiqeni në maksimumin e saj, i cili padyshim, kontribuon në më shumë i shpejtë arritja e qëllimit. Por thjesht mund të ndiqni një video pa marrë parasysh shtesë. Shihni gjithashtu: Fillestar kompleks nga drita Suski për nivelet fillore dhe sekondare.

Ushtrim fillestar për shpatin e lepurit: të gjitha videot

1. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 1 (22 minuta)

Pajisjet: shtangë dore.

• Bishtat & Këmbët (Balerina Gjunjë lart x 20 përsëritje, Balerina gjunjë lart deri mbrapa x 20 ngritje këmbësh, Këmbë ngritëse prapa në pjesën e përparme të këmbës tap 2 x)
• Krahët, shpatullat dhe shpina (Pjerrësia e lepurit të ponderuar x 20, x 20 Rreshti i drejtë, Bend Over Row x20)
• Abs (Mbështetuni Uluni në Gjunjë Mbërthyer x 20, tundni bishtin te Këmbët e Zgjatura duke alternuar anët x 20, Biçikleta x 20, Përtypja e tryezës x 20)

2. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 2 (25 minuta)

Pajisjet: shtangë dore, karrige.

• Butt & këmbët (kthesa anësore x 20 në mbledhje, deri në ngritjen e thembrave Deadlift x 20 x 15/15 Staring Lung, ngritja e deadlift, anash anësore x 20 alternuar)
• Pjesa e pasme, shpatullat dhe krahët (Përkulet në ngritjen anësore x 10, grusht diagonale 20, Rresht në gjunjë x 20/20, shtypje gjoksi x 20)
• Abs (Gërshërë x20, brenda dhe jashtë gjunjëve x20, gjunjë mbajnë x 20 numërime në secilën këmbë, ngre dërrasën e bërrylit x20)

3. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 3 (20 minuta)

Pajisjet: shtangë dore, fitball.

• Zgjedhja e katrorit x 20
• Rritja e viçave përpara dhe prapa 10/10
• Ura x 20
• Mollat ​​x 20/20
• Bicep kaçurrela zvicerane top x 20
• DB ngritur diagonale topin zviceran 10/10
• Shtesa Tricep x 15
• Vendosja e DB ngre x V 10/10
• Supermeni ngre 20 lartësi.
• Kryqi i hip i topit zviceran mbi x 20
• Kaloni topin x 10
• Gjunjëzimi i ngritjes së hipit tek qeni i Zogut x 20 alt

4. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 4 (17 minutë)

Pajisjet: shtangë dore.

• Periudha e ponderuar e butë për të rritur viçin 10/10
• Një urë këmbë në një fshirëse xhami 10/10
• Gërshërë horizontale x 20
• Një këmbë e gjunjëzuar shtyni lart x10 alt
• Flutura x 10

5. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 5 (19 minuta)

Pajisjet: shtangë dore.

• Taka ngriti Sumo Squat x 10/10
• Syt në Side mbledhje x 12
• Deadlift në ngritjen e lart të DB për x10
• Dërrasë lart x 10
• i zbrazët për të mbushur gjunjët x10

6. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 6 (17 minuta)

Pajisjet: shtangë dore.

• Squat & kthesë shtypni lart x 12 alt.
• Vazhdim përpara / mbrapa me rrathë DB x 5/5
• Heqjet e thembrave të gjunjëzuara (x5) në gjunjëzim shtyjnë x 6 grupe
• Ngrin këmbën e dërrasës anësore të gjunjëzuar x 10/10
• Ngritje shpatullash (x5) / ngritëse prapanicë (x5) x 5 grupe

7. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 7 (16 minuta)

Pajisjet: nuk nevojiten.

• Ura x 20
• Not x 10 (ngritje gjoksi, ngritje me një këmbë)
• Brenda dhe jashtë urës x 20
• Thembra kryq e këmbës ngre 20/20
• Një këmbë urë me alternim të gjurit x 20
• Tundni këmbën e bishtit ngre x 20
• Përtypje anësore x 20/20
• Dërrasë deri në gjunjë shtytje lart x 10

8. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 8 (22 minuta)

Pajisjet: shtangë dore.

• Ngritja e këmbës mbledhje x 20
• Hapi anësor gju lart hap prapa në gju lart x 10/10
• Ashensorët e kofshës së brendshme x 20/20
• Zgjatimet e këmbës së guaskës së molusqeve x 20/20
• Tucks gju dërrasë x 20

9. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 9 (24 minuta)

Pajisjet: shtangë dore.

• Gjatësia e përparme e gjurit lart x 10/10
• Ngritja e ngordhur / ngritja e përparme / mbledhja dhe shtypja x 10
• Heqësit e këmbëve me gjunjë të shkurtër x 20 + 10 x vathë të palëvizshme (përsëritni në këmbën tjetër)
• Rritja e shtangës së dorës në Ura x 20
• Krumbulla të kryqëzuara sipërme të ponderuara x 20

10. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 10 (20 minuta)

Pajisjet: shtangë dore, fitball.

• Deadlift në Squat me top lart 15
• Rreshtat DB x 15
• Shtytje x 15
• Ashensorët e këmbëve të fluturave x 15
• Shtypja e gjoksit x 15
• Hip-i i ponderuar ngre x 15
• Criss Cross ponderuar ponderuar x 16

11. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 11 (21 minutë)

Pajisjet: fitball.

• Squats rrethi me top zviceran x 10
• Prekjet e gishtërinjve në këmbë x 10/10
• Zgjatjet e pasme x 10
• Shtytje x 10
• Kryqi i hip i Topit Zviceran mbi x 10 alt.
• Curl hamstring top zviceran x 10

12. Stërvitja e Shpatit të Lepurosjes # 12 (19 minuta)

Pajisjet: shtangë dore, fitball.

• Hapi V - Squat me një kaçurrel / Deadlift x 10
• Shtrirja e hipit në gjunjë në shtypjen e shpatullave x 20
• Goditje në gjunjë mbrapa 20/20 (glutes)
• Rreshta paralele në topin e ushtrimit x 10
• Ecni me Push ups me top ushtrimi x 10

13. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 13 (19 minuta)

Pajisjet: shtangë dore, fitball.

• Ngritja e këmbës së zgjatur të peshave Curtsy x 10 alt.
• Squat i peshuar Sumo me ngritje anësore të mbështjelljes në lart x 10
• Heqja e këmbës flutur për të shtyrë lart në topin e ushtrimit x 10
• Hip ngritja në shtypjen e gjoksit në topin e ushtrimit x 10
• Prekja e gishtit të ngritjes së këmbës x 10

14. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 14 (18 minuta)

Pajisjet: nuk nevojiten.

• Ngritja e këmbës mbledhje x 12
• Hip ngre x 20 + 20 në krye
• Ngritja e dërrasës anësore të mbështetur në këmbën e gjurit 10/10
• Shtytje në gjunjë x 10
• Shtrirja e këmbës në dërrasën e lartë x10 / 10

15. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 15 (19 minuta)

Pajisjet: shtangë dore.

• Syt në Side mbledhje me ngritje thembra x 10 alternuar
• Hapësira anësore e përkulur mbi rreshtin x 10 duke alternuar
• Shtrëngimi i gjurit i dërrasave shtyn lart x 10 këmbët e alternuara
• Squats kundërt x 10
• Ulur Rocky Ups x 10

16. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 16 (17 minuta)

Pajisjet: brez gome për fitnes.

• Hap anash në krah me brezin e energjisë x 12
• Shtyjeni lart në Plank x 10 v hap
• Vendosja e ngritjeve të këmbëve me bandën e fuqisë 20/20
• Gërshërë horizontale x 20
• Për të ngritur rrëmbyesin e hipit shtypni x 20

17. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 17 (22 minuta)

Pajisjet: brez elastik fitnesi, shtangë dore.

• Deadlift anësor rënie x 20 alt.
• Molusqe me brez fuqie x 20/20
• Shtytja e gjunjëzuar e njërit këmbë x 10/10
• Ashensorë të kofshës së brendshme me rrymë elektrike 20/20

18. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 18 (19 minuta)

Pajisjet: brez ushtrimesh, shtangë dore, fitball.

• Ngritja e ngordhur në ngritjen e thembrës x 15
• Gjatësia e palëvizshme 15/15
• Zgjedhja e katrorit x 15
• Rreshta me dërrasa të mbështetura nga hipi x 20 alt. - u dehur
• Dummbell V-ngritje në Hip Raise në topin ushtrim x 20 - u ekuipazhua
• Criss Cross Përtypje e ponderuar në top ushtrimi x 20 alt.
• Kaloni topin x 10
• Ngrihet thembra e gjunjëzuar me bandën e energjisë x 15/15
• Molusqe me Power Band x 20/20 (ngritje gjuri)
• Ngritje e gjerë me këmbë me këmbë me fuqi të bandës në ulje të ponderuar x 20

19. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 19 (14 minuta)

Pajisjet: brez elastik fitnesi, shtangë dore.

• Ngritësit e këmbës (x3) anash në skutat anësore (x3) me breza fuqie x 10 grupe
• Squat e kundërt x 15
• Vazhdim përpara / prapa 10/10
• Squat dhe shtypni x 15
• Shtyjeni lart / mbajtëset e gjurit të 3 pikave x 10 lartësi. këmbët
• Përtypja e mollës në krah 10/10
• Për prekjen me thembra të Hip Raise x 15

20. Stërvitje e Shpatit të Lepurit # 20 (23 minuta)

Pajisjet: shtangë dore.

• Curtsy Lunge në Squat x 20 alt
• Gjatësia anësore e përkulur mbi rreshtin x 20 alt
• Balancimi i Squat në lart Shtypni x 20 alt.
• Santana Gjunjëzimi Shtyhet X 10
• Gërshërë të Zbrazët (x3) Ngritja e Këmbëve të Kryqëzuara x 20

If ju jeni fillestar, rekomandohet t'i kushtoni vëmendje programeve të mëposhtme:

• Fillestar i Vërtetë: një set stërvitjesh 8-javore për fillestarët
• YOUv2 nga Leandro Carvalho: program i shkëlqyeshëm për fillestarët!
• Ushtrime kardio me ndikim të ulët 14 nga FitnessBlender për fillestarët

Program i gatshëm Për fillestarët Për humbje peshe