Nëse jeni të shqetësuar për marrjen e mjaftueshëm të proteinave duke kaluar në një dietë vegjetariane, sa vijon mund të jetë një surprizë për ju. E vërteta është se shumica e atyre që hanë mish marrin shumë proteina, dhe se vegjetarianët gjithashtu mund të marrin lehtësisht më shumë se mjaftueshëm proteina nga një dietë me bazë bimore.
Shumë besojnë ende se proteina është e disponueshme vetëm në formën e mishit dhe produkteve të tjera shtazore, dhe ne të gjithë do të vdisnim pa proteinat shtazore! Nëse nuk jeni një grua shtatzënë ose një bodybuilder, ndoshta do të merrni më shumë se mjaftueshëm proteina pa bërë shumë përpjekje.
Këtu janë burimet më të mira të proteinave për vegjetarianët:
një. Quinoa dhe drithëra të tjera të plota
Drithërat integrale janë një burim i madh proteinash, por mbreti i drithërave integrale në këtë drejtim është quinoa. Ndryshe nga shumë burime të proteinave vegjetariane, quinoa përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, duke e bërë atë rekordin e "proteinës së plotë" të të gjitha kohërave. Vetëm një filxhan quinoa e gatuar përmban 18 gram proteina si dhe nëntë gram fibra. Drithërat e tjera, duke përfshirë bukën me drithëra të plota, orizin kaf, elbin, janë gjithashtu ushqime të shëndetshme që ofrojnë proteina për dietat vegjetariane dhe vegane.
2. Fasule, thjerrëza dhe bishtajore të tjera
Të gjitha bishtajoret – fasulet, thjerrëzat, bizelet, etj. – janë burime të shkëlqyera proteinash si për vegjetarianët ashtu edhe për veganët, kështu që ka shumë për të zgjedhur dhe mund të rrini me vetëm një fasule që ju pëlqen më shumë! Fasule të zeza, fasule, dhal indian, supë bizele, soje…
Soja është gjithashtu një bishtajore, por meqenëse soja dhe derivatet e saj janë bërë një burim kaq popullor i proteinave për vegjetarianët, ajo meriton një diskutim më vete në paragrafin tjetër.
Përmbajtja e proteinave në një filxhan fasule të konservuar është rreth 13,4 gram. Pse duhet ta hani? Fasulet janë një nga ushqimet më të zakonshme të pasura me proteina për vegjetarianët. Fasulet i gjeni në dyqane ushqimore ose në menunë e pothuajse çdo restoranti.
3 . Tofu dhe produkte të tjera të sojës
Soja mund të krahasohet me një kameleon, nuk do të mërziteni kurrë me të! Ju mund të keni provuar të përfshini tofu dhe qumësht soje në dietën tuaj më parë, por çfarë ndodh me akulloren e sojës, kosin e sojës, arrat e sojës dhe djathin e sojës? Tempeh është gjithashtu një produkt i sojës i pasur me proteina. Si një bonus shtesë, shumë marka tofu dhe qumështi soje janë të fortifikuara me lëndë ushqyese të tjera që kanë nevojë vegjetarianët dhe veganët, si kalciumi, hekuri dhe vitamina B12. Ngrënia e akullores së sojës vetëm është e mjaftueshme për të marrë proteinën që ju nevojitet.
Përmbajtja e proteinave: Gjysma e një filxhani tofu përmban 10 gram, dhe një filxhan qumësht soje përmban 7 gram proteina.
Pse duhet të hani sojë: Mund të shtoni pak tofu në çdo pjatë që gatuani, duke përfshirë zierjet, salcat, supat dhe sallatat.
katër. Arrat, farat dhe gjalpi i arrave
Të gjitha arrat, duke përfshirë kikirikët, shqemet, bajamet dhe arrat, përmbajnë proteina, si dhe farat si farat e susamit dhe lulediellit. Për shkak se shumica e arrave dhe farave njihen si të pasura me yndyrë, ju nuk dëshironi t'i bëni ato burimin tuaj kryesor të proteinave. Por ato janë të shkëlqyera si një meze të lehtë, për shembull, pas një stërvitje ose një vakti të paplanifikuar. Gjalpi i kikirikut është gjithashtu i shijshëm, dhe fëmijët e duan gjalpin e kikirikut, natyrisht. Provoni vajin e sojës ose gjalpin e shqeme për një ndryshim nëse jeni të sëmurë nga gjalpi i kikirikut.
Përmbajtja e proteinave: Dy lugë gjalpë kikiriku përmbajnë rreth 8 gram proteina.
Pse duhet ta hani: Është i përshtatshëm! Kudo, në çdo kohë, mund të hani një grusht arra për të marrë proteina.
5 . Seitan, hamburgerë perimesh dhe zëvendësues të mishit
Lexoni etiketën në zëvendësuesit e mishit të blerë në dyqan dhe hamburgerët me perime dhe do të zbuloni se ato janë mjaft të larta në proteina! Shumica e zëvendësuesve të mishit në treg bëhen ose nga proteina e sojës, nga proteina e grurit ose nga një kombinim i të dyjave. Ju mund të ngrohni disa hamburgera perimesh të pjekura në skarë dhe të merrni kërkesën tuaj ditore për proteina. Seitani i bërë në shtëpi është gjithashtu i famshëm për përmbajtjen e tij mjaft të lartë të proteinave.
Përmbajtja e proteinave: Një petë perimesh përmban rreth 10 gram proteina dhe 100 gram ..