Yndyrnat janë “të fshehura” në shumë ushqime. Por a nuk ka yndyrna “të mira”?
Yndyrnat mund të gjenden në shumë ushqime – madje edhe në ato të shëndetshme. Sa më shumë yndyrë në një produkt, aq më e lartë është përmbajtja e tij kalorike, pasi yndyra është një burim i përqendruar i kalorive. Një gram yndyrë përmban 9 kalori – dy herë më shumë se një gram proteina ose karbohidrate (4 kalori). Kështu, shtimi i një sasie të vogël yndyre në receta mund të rrisë ndjeshëm kaloritë totale.
Si rregull, yndyrnat nga burimet bimore janë më të mira se yndyrat nga burimet shtazore. Yndyrnat bimore, të tilla si vajrat në ullinj, arrat, farat, liri dhe avokado, janë burime të pasura të vitaminës E, fitokemikale (komponime bimore mbrojtëse ose që luftojnë sëmundjet) dhe acide yndyrore esenciale, të cilat përfshijnë acide yndyrore omega-3 dhe janë e dobishme për zemrat me yndyrna të pangopura.
Nuk ka asnjë rekomandim të vetëm për sasinë e yndyrave bimore që duhet të përfshini në dietën tuaj. Në çdo rast, nëse e teproni edhe me yndyrnat e mira, rezultati do të jetë një numër i tepruar i kalorive dhe gramët e tepërt të yndyrës në trupin tuaj. Ndërsa yndyra përmirëson shijen e ushqimeve, ajo nuk i bën ushqimet më të kënaqshme. Kjo është një nga kurthet e ushqimeve të yndyrshme. Shumë ushqime me pak kalori, si drithërat dhe perimet, e mbushin trupin tuaj shumë më mirë, sepse ato janë plot me karbohidrate komplekse dhe të pasura me fibra. Duke ngrënë këto ushqime, ne ngopemi para se të kemi kohë për të konsumuar shumë kalori prej tyre.
Imagjinoni se si ndiheni kur hani një racion akullore ose një portokall të madh. Ndoshta do të ndiheni po aq të ngopur, por me një portokall, merrni shumë më pak kalori. Është e dëshirueshme që yndyrat bimore të përbëjnë 10-30% të dietës suaj ditore. Nëse jeni duke parë peshën tuaj, atëherë, sigurisht, sa më pak yndyrë, aq më mirë.
A ka yndyrna absolutisht të këqija?
Vajrat pjesërisht të hidrogjenizuara nuk janë aspak të shëndetshëm. Të formuluara fillimisht për ruajtje afatgjatë, këto vajra të përpunuara posaçërisht përmbajnë yndyrna trans, substanca të njohura për të rritur nivelet e kolesterolit dhe rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës.
Thjesht nuk ka një nivel të sigurt të konsumit të yndyrave trans. Etiketat e ushqimit tregojnë se sa yndyrna trans përmban një produkt. Ju mund të vini re se ato gjenden kryesisht në ushqime shumë të përpunuara dhe në shumicën e markave të margarinës dhe yndyrave të ëmbëlsirave, përbërës që përdoren shpesh në receta për byrekë, biskota, ëmbëlsira etj.
Cilët përbërës të tjerë duhet të monitorohen?
Një tjetër përbërës me kalori të lartë dhe pa përfitime shëndetësore është sheqeri. Një filxhan çaj i nxehtë, për shembull, është pa kalori, por shtoni disa lugë çaji sheqer dhe e njëjta filxhan ka rreth 30 kalori. Duke pirë tre filxhanë çaj në ditë, ju po konsumoni 90 kalori shtesë. Pavarësisht se sa shumë ju pëlqejnë ëmbëlsuesit – sheqeri, mjalti, shurupi i panjeve ose shurupi i misrit – është shumë e këshillueshme që konsumimi i tyre të mbahet në minimum, pasi ato nuk përmbajnë pothuajse asnjë lëndë ushqyese.
Njerëzit që konsumojnë 2000 kalori në ditë këshillohen të kufizojnë marrjen e sheqerit në 10 lugë çaji në ditë. Kjo mund të duket si shumë, por në fakt është rreth gjysma e sasisë së sheqerit që shumica e njerëzve konsumojnë aktualisht.
Përfundimi: Përpiquni të hani vetëm yndyrna bimore të papërpunuara, kufizoni ushqimet e skuqura dhe shmangni vajrat pjesërisht të hidrogjenizuara. Nëse po vëzhgoni marrjen e kalorive, ka kuptim të reduktoni sa më shumë që të jetë e mundur edhe vajrat bimore dhe sheqernat e shtuara.