Një dietë e mirë-planifikuar me bazë bimore siguron hekur të mjaftueshëm.
Njerëzit që hanë ushqime bimore nuk kanë më shumë gjasa se ata që hanë mish të vuajnë nga anemia e mungesës së hekurit.
Mes njerëzve të të gjitha preferencave dietike, ka nga ata që kanë mungesë hekuri dhe kjo jo gjithmonë për faktin se ata nuk marrin mjaftueshëm hekur nga ushqimi.
Marrja e mjaftueshme e hekurit përmes ushqimit është e rëndësishme, por thithja dhe përdorimi i hekurit varet nga një sërë faktorësh të tjerë.
Ekzistojnë dy lloje të hekurit në ushqime. Heme dhe joheme. Hekuri hem gjendet në mishin e kuq. Rreth 40% e hekurit që gjendet në mish është hem, dhe 60% është johem, ky lloj hekuri gjendet edhe në bimë.
Thithja e hekurit rritet shumë në prani të vitaminës C. Ky proces frenohet nga acidi tanik që gjendet në çaj dhe arra; kalcium, i cili është i bollshëm në produktet e qumështit; oksilatet, të cilat gjenden në perimet me gjethe jeshile, veçanërisht në lëpjetë dhe spinaq; fitatet që gjenden në drithërat dhe bishtajoret.
Hekuri hem përthithet më lehtë nga trupi, kryesisht sepse, ndryshe nga hekuri jo-hem, ai nuk varet nga prania e vitaminës C. Për fat të mirë, shumë perime dhe fruta janë të pasura me vitaminë C, kështu që nëse vegjetarianët dhe veganët hanë shumë. e frutave dhe perimeve, marrja e vitaminës C së bashku me hekurin, përthithja e hekurit nuk është problem për ta.
Është e rëndësishme për vegjetarianët dhe veganët që të marrin shumë hekur nga një shumëllojshmëri ushqimesh bimore, për shkak të shkallës më të ngadaltë të përthithjes së hekurit jo-hem. Kjo nuk do të thotë se duhet të hamë mish. Kjo do të thotë që dieta duhet të jetë e larmishme dhe e ekuilibruar, sepse lëndët ushqyese absorbohen dhe përdoren më mirë nga trupi ynë në prani të lëndëve të tjera ushqyese.
Vaktet duhet të përfshijnë një gamë të gjerë perimesh dhe frutash, si dhe drithëra dhe bishtajore, arra dhe burime të tjera të acidit tanik që nxisin përthithjen e hekurit. Buka me maja integrale përmban më pak fitate se buka pa maja, por kjo nuk do të thotë që ne nuk duhet ta hamë atë. Kjo do të thotë se duhet ta kombinojmë me produkte të tjera.
Është më mirë që vegjetarianët dhe veganët të marrin pjesën më të madhe të hekurit nga ushqimet e plota në vend që të mbështeten në suplemente ose ushqime të fortifikuara me hekur, të cilat absorbohen dobët dhe mund të shkaktojnë kapsllëk.
Pavarësisht nëse hamë mish apo jo, një dietë e pasur me drithëra dhe miell të rafinuar, ushqime jo të shëndetshme me pak drithëra, bishtajore, fruta dhe perime mund të çojnë në mungesë hekuri.
Tretja e mirë, si dhe prania e mjaftueshëm e acidit klorhidrik në stomak, është gjithashtu një faktor i rëndësishëm në përthithjen e hekurit. Nëse keni një oreks të mirë, zakonisht do të thotë që keni mjaftueshëm acid në stomak për të tretur ushqimin tuaj (kjo është arsyeja pse duhet të hani vetëm kur jeni të uritur).
Për fat të mirë, ushqimi me bazë bimore tenton të nxisë një oreks të shëndetshëm dhe tretje të mirë.
Mosha është një faktor i rëndësishëm në përthithjen e hekurit. Vajzat adoleshente janë veçanërisht të ndjeshme ndaj zhvillimit të mungesës së hekurit për shkak të dietës së dobët tipike të adoleshentëve, e kombinuar me fillimin e menstruacioneve. Gratë shtatzëna janë gjithashtu të prekshme dhe në përgjithësi, gratë para menopauzës kanë më shumë gjasa të kenë mungesë hekuri sesa gratë pas menopauzës.
Vajzat adoleshente që udhëheqin një mënyrë jetese vegjetariane janë edhe më të prekshme sepse, pasi kanë hequr dorë nga mishi, jo gjithmonë monitorojnë praninë e burimeve bimore të hekurit në dietën e tyre.
Të moshuarit janë gjithashtu të prirur ndaj mungesës së hekurit, sepse zakonisht nuk mund të hanë shumë. Ata mund të humbasin interesin për ushqimin, të mos kenë qasje të lehtë në ushqim ose ta kenë të vështirë të gatuajnë vetë. Përveç kësaj, trupi i tyre i përthith lëndët ushqyese më keq. Mungesa e hekurit mund të jetë vetëm një nga shumë probleme të lidhura me moshën.
Por mungesa e hekurit e lidhur me moshën nuk është e pashmangshme. Studimet kanë treguar se njerëzit e moshuar që hanë ushqime të shëndetshme qëndrojnë në formë të mirë fizike për një kohë të gjatë, kanë më pak gjasa të bëhen të paaftë dhe të painteresuar për ushqimin e shëndetshëm dhe kanë më pak gjasa të vuajnë nga mangësitë ushqyese. Ushqime bimore të pasura me hekur: fasule, bizele dhe thjerrëza, fruta të thata si kumbulla të thata dhe kajsi, perime jeshile, arra dhe fara, alga deti si leshterik dhe nori, soje dhe produkte soje si tempeh dhe tofu, drithëra.