Lakërishtja, bok choy, chard dhe zarzavate panxhar janë disa nga perimet më të pasura me lëndë ushqyese të mbushura me vitamina dhe minerale, sipas një studimi të ri.
Në të njëjtën kohë, nuk duhet të prisni ushqim nga mjedrat, mandarinat, hudhrat dhe qepët, sipas të njëjtit studim.
Udhëzimet kombëtare dietike theksojnë rëndësinë e frutave dhe perimeve “energjike”, të cilat shoqërohen me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike.
Megjithatë, autori i studimit vëren se për momentin nuk ka një shpërndarje të qartë të vlerës ushqyese të perimeve, e cila do të tregonte se cili prej produkteve duhet të klasifikohet më shumë si "energji".
Në prezantimin e saj, Jennifer Di Noya, asistent profesor i sociologjisë në Universitetin William Patterson, Wayne, New Jersey, përpiloi një listë të bazuar në vlerën ushqyese të frutave dhe perimeve duke përdorur të dhëna nga USDA.
“Ushqimet e rangut të lartë kanë një raport të lartë lëndësh ushqyese ndaj kalorive”, thotë Di Noya. “Pikët mund t'i ndihmojnë konsumatorët të përqëndrohen në nevojat e tyre ditore për energji dhe si të marrin sa më shumë lëndë ushqyese nga ushqimi. Renditja tregon qartë vlerën ushqyese të ushqimeve të ndryshme dhe mund të ndihmojë në drejtimin e përzgjedhjes.”
Di Noya llogariti vlerën ushqyese të 47 frutave dhe perimeve dhe zbuloi se të gjitha, përveç gjashtë, plotësonin kriteret për ushqimet “energjetike”.
Në dhjetëshen e parë - perimet kryqëzore dhe jeshile të errët. Sipas renditjes, ato janë lakërishtë, bok choy, chard, zarzavate panxhari, e ndjekur nga spinaqi, çikorja, marule me gjethe, majdanoz, marule romaine dhe zarzavate collard.
Të gjitha këto perime janë të pasura me vitamina B, C dhe K, hekur, riboflavinë, niacinë dhe acid folik – lëndë ushqyese që ndihmojnë në mbrojtjen e trupit nga kanceri dhe sëmundjet e zemrës.
"Këto perime jeshile janë me të drejtë në krye të listës së perimeve 'energjike'", thotë Lori Wright, zëdhënëse e Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë.
"Ato janë të pasura me vitamina B dhe gjethet e tyre janë të larta në fibra," thotë Wright. – Nëse mendoni për bimët, në gjethe ruhen lëndët ushqyese. Këto bimë me gjethe janë të ngarkuara me minerale, vitamina dhe fibra dhe janë shumë të ulëta në kalori.”
Njerëzit që presin gjethet e bimëve si selinoja, karotat ose panxhari "prejnë një pjesë shumë të dobishme", thotë Wright, një asistent profesor në Institutin e Shëndetit Publik në Universitetin e Floridës Jugore, Tampa.
Gjashtë fruta dhe perime që nuk përfshihen në listën e produkteve energjetike: mjedra, mandarina, boronicë, hudhra, qepë dhe manaferra. Edhe pse të gjitha përmbajnë vitamina dhe minerale, ato nuk janë shumë të pasura me lëndë ushqyese, thotë studimi.
Lista e plotë është publikuar më 5 qershor në revistën Parandalimi i Sëmundjeve Kronike. Njerëzit do t'i marrin lëndët ushqyese nga këto bimë, pavarësisht nëse i hanë të gjalla apo i gatuajnë. Çelësi është të mos i zieni, thotë Wright.
"Ju merrni 100% të vitaminave dhe mineraleve në perimet e freskëta," thotë ajo. "Nëse i gatuani, do të humbni një pjesë, por jo shumë."
Megjithatë, kur perimet gatuhen, vitaminat B, C dhe lëndë të tjera ushqyese mund të nxirren jashtë, thonë Di Noya dhe Wright.
“Gatinierët që gatuajnë spinaq dhe lakër jeshile duhet ta mbajnë ujin nga zierja, ose duke e përdorur atë kur shërbejnë pjata ose duke e shtuar në salca dhe supa,” thotë Di Noya. Wright pajtohet me të: "Ne rekomandojmë përdorimin e lëngut. Nëse hani bishtaja, shtoni pak zierje”, thotë ajo.