Përmbajtje
Pas popullaritetit të jashtëzakonshëm të programit Insanity, Krijuesi i tij, Shaun T vendos të ngrejë lart. Në vitin 2011 ai lëshoi stërvitjen e Azilit përmes të cilit do të jeni në gjendje për ta bërë trupin tuaj të përsosur.
Përshkrimi i programit Azili
Ata që stërviten me Insanity, e dinë që Shaun T nuk është mësuar të hedhë fjalë në erë. Dhe nëse ai thotë se do të gjeni ushtrime intensive joreale, atëherë është më mirë të besoni në fjalë. Azili nuk është i dizajnuar për fillestar, të mesëm dhe madje edhe të avancuar në palestër. Programi është krijuar për ata që kanë kaluar dhe duke pritur që Çmenduria të vazhdojë. Vazhdim edhe më shpërthyes. Nëse jeni të gatshëm të "gërmoni më thellë", kjo do të thotë që trajnimi do të jeni mbi supe.
Pra, programi zgjat për 30 ditë, gjatë të cilave do të ndërroni 7 stërvitje. Ju jeni duke pritur për ushtrime ultra-sfiduese dhe plotësisht të reja. Bëhuni gati për të bërë atë që nuk ishte bërë më parë. Ndryshe nga Insanity in the Azil përfshirë ushtrime forcë me rezistencë shtesë, kështu që ju do të përmirësoni stërvitjen tuaj të forcës dhe do të punoni në terrenin e trupit dhe muskujt cilësorë. Për klasat do t'ju duhet pajisja e mëposhtme: një trap (ose zgjerues), litar kërcimi, brez elastik, shirit horizontale dhe shkallë të veçanta.
Sinqerisht, ky grup nuk është për të gjithë. Sidoqoftë, pa një shkallë, hidhni litarë, shiritin e mjekrës dhe shkallët elastike është e mundur të bëhet. Ju mund të zëvendësoni shkallët në një shenjë reale ose virtuale, të tërhiqni shiritin për të zëvendësuar dëshirën për kthim me një zgjerues ose shtangë dore. Alsoshtë gjithashtu e mundur të hidheni pa litar, dhe brezi elastik përdoret vetëm në dy programe (gjithashtu tregon mënyrën e ushtrimeve pa përdorim). Sigurisht, idealisht është më mirë të keni një komplet të plotë pajisjesh, por ju mund të bëni pajisje minimale pa dëmtuar cilësinë e trajnimit.
Në rrjedhën e azilit përfshihen stërvitjet e mëposhtme:
- Shpejtësia dhe shkathtësia (45 minuta) Stërvitje kardio intensive që do t'ju ndihmojë të zhvilloni shkathtësinë dhe shpejtësinë e vrapimit. Programi në traditat më të mira të Insanity. Pajisjet: shkallë, litar.
- Vertikale Plyo (40 minuta) Trajnim intensiv pliometrik në të cilin theksi vihet tek pjesët e poshtme. Shumë kërcime të larta, ushtrimi kërkon një brez elastik. Pajisjet: litar kërcimi, shkallë, brez elastik (opsional).
- Lehtësim (25 minuta) Një mësim i relaksuar mbi shtrirjen dhe fleksibilitetin. Praktikoni një herë në javë në këtë program, ju do të përmirësoni koordinimin tuaj dhe do të forconi muskujt. Pajisjet: nuk nevojiten.
- Forcë (48 minuta) Trainingshtë stërvitje forcë me pesha dhe rezistencë. Dëshironi të ndërtoni një trup të shkëlqyeshëm? Kështu që duhet të punoni në forcimin e muskujve. Pajisjet: shtangë dore (zgjerues), shirit horizontale.
- Dita e Lojërave (60 minuta) Përmirësoni nivelin e përgatitjes tuaj së bashku me ndër-trajnimin në kohë. Bëhuni gati për fuqinë funksionale rezistente dhe punën plyometrike në trupin tuaj. Pajisjet: shkallët, shiritin për mjekër.
- Jashtë orarit (15 minuta) Kjo është një video e shkurtër që mund ta shtoni në çdo stërvitje gjatë javës për një program më të përparuar. Pajisjet: litar kërcimi, shkallë, shirit horizontal.
- Kthehu tek Bërthama (43 minuta) Me këtë ushtrim do të arrini një korse të fortë muskulore, kofshë dhe vithe më të forta. Do të gjeni shumë ushtrime për të punuar të gjithë muskujt e trupit tuaj. Pajisjet: brez elastik (opsional).
- Vlerësimi i Performancës Atletike (25 minuta) Ushtrim bonus për të përcaktuar efektivitetin tuaj. Vlerësoni produktivitetin tuaj, pas një testi fitnesi para dhe pas ekzekutimit të programit. Pajisjet: litar kërcimi, shkallë, shirit horizontal.
Edhe në përshkrime të shkurtra mund të kuptohet në këtë mënyrë nuk do të jetë e lehtë. Ju do të bëni 6 herë në javë me një ditë pushim. Për shërim efikas të muskujve një ditë në javë do të paguani shtrirje. Shaun T bëri një kalendar të veçantë stërvitje, i cili pikturoi sekuencën e videos.
Përshkrimi i programit Azil 2.0
Nëse stërvitja Insanity ishte përqendruar kryesisht në ushtrime aerobike dhe trajnime të qëndrueshmërisë në kardio të azilit, ngarkesa tashmë është kombinuar me sukses me fuqinë. Dhe numri i dytë i Azil Shaun T bën një barazim theks i madh në ngarkesën e energjisë. Pothuajse çdo stërvitje e këtij programi përfshin ushtrime forcë, dhe disa prej tyre (Elita e sipërme, këmbët e energjisë, pjesa e pasme dhe 6 pako) për pjesën më të madhe përqendrohet në stërvitjen e forcës.
Sidoqoftë, ulja e intensitetit nuk ndikohet. Programi Azil 2.0 është i përshtatshëm vetëm për avancuar dhe për ata që preferojnë trajnime në stilin crossfit. Klasat e azilit të vitit të dytë kërkojnë që të përfundoni përqendrimin. Shaun T gjithashtu propozon një ushtrim kompleks të kombinuar, duke rritur intensitetin e trajnimit.
Për trajnimin e Azilit 2.0 do t'ju duhen të gjitha e njëjta pajisje shtesë: shkallë speciale, litar kërcimi, shirit tërheqës, brez elastik, shtangë dore (mundësisht pesha të shumëfishta). Në vend të shtangë dore, ju mund të përdorni zgjeruesin, por siç tregon praktika, merreni me shtangë dore janë më të rehatshme dhe të njohura. Ju do të trajnoheni në kalendarin e përfunduar për 30 ditë ose një kalendar hibrid, i cili përfshin trajnimin e Azilit dhe Azilit 2.0.
Në rrjedhën e luftës 2 përfshin stërvitjet e mëposhtme:
- Tutorial i aftësisë (Minuta 24). Në këtë program Shaun T demostriruet tiparet kryesore të ushtrimit. Pajisjet: shkallët.
- Trainer X (Minuta 50). Trajnim intensiv me forcë aerobike për të djegur dhjamin. Pajisjet: litar kërcimi, shkallë, shtangë dore (zgjerues).
- Elita e Epërme (Minuta 60). Stërvitje forcë për të forcuar muskujt e pjesës së sipërme të trupit me shtangë dore dhe humbje peshe, megjithëse ushtrimet kardio gjenden gjithashtu këtu. Pajisjet: litar kërcimi, shkallë, shtangë dore (zgjerues).
- Nga copëtuesi (21 min). Trajnim për lëvoren në dysheme, e cila do t'ju ndihmojë të punoni muskujt e barkut dhe shpinën. Pajisjet: shkallët.
- Këmbët e Fuqisë (Minuta 50). Në pjesën e parë të trajnimit duke pritur për ju kryesisht ushtrime plyometrike, ndërsa pjesa e dytë është ushtrime për të krijuar forcë. Pajisjet: shkallët, shtangë dore (zgjerues), brez elastik (opsional).
- Mbrapa dhe 6 Pako (Minuta 38). Stërvitje forcë për pjesën e pasme dhe sistemin muskulor. Një pjesë e madhe e ushtrimit është në dysheme. Pajisjet: litar kërcimi, shtangë dore (zgjerues), shirit horizontal (opsional), brez elastik (opsional).
- Kampionat + Test i Përshtatshëm (Minuta 60). Trajnim intensiv HIIT, i cili përfshin peshat dhe llojin plyometrik të ngarkimit, për analogji me programin Dita e Lojërave nga Azili 1. Pajisjet: shkallë, shtangë dore (zgjerues), brez elastik (opsional).
- Stretch jashtë ditës (Minuta 30). Shtrihen për të gjithë trupin me një ritëm të relaksuar. Pajisjet: nuk nevojiten.
- Kontakt i paster (Minuta 23). Bonus stërvitje kardio me elemente të gjimnastikës, plyometrike dhe ushtrime për ekuilibër dhe plyometrik. Pajisjet: shkallë, litar.
Programi Azil dhe Azil (Vëllimi 2) është perfekt për të gjithë, që i pëlqen të stërvitet fort. Sigurisht, është mirë që të kaloni nëpër programin Insanity, të jeni gati për stresin e fortë. Por nëse jeni në formë të shkëlqyeshme dhe nuk keni frikë nga mësimet e daulles, shumica e stërvitjeve nga kjo seri do të jeni ju. Sidoqoftë, jini të gatshëm të DIG më i thellë (gërmoni më thellë).
Shikoni gjithashtu: përmbledhje e të gjitha stërvitjeve të njohura të Shaun T.