Përmbajtje
Gjatësia është një ushtrim klasik për muskujt e këmbëve dhe vitheve, i cili përdoret në stërvitjen e fuqisë, aerobisë dhe intervalit. Lunges konsiderohen si një nga ushtrimet më efektive dhe të dobishme për nivelimin e muskujve gluteal.
Për më tepër, sulmet kanë një larmi mishërimesh (modifikimet), kështu që ky ushtrim është një përbërës i shkëlqyeshëm i çdo stërvitje. Në këtë artikull, ne do të diskutojmë të gjitha aspektet e sulmeve të zbatimit, si dhe modifikimin e ekzekutimit të sulmeve dhe karakteristikat e tyre.
Sulmet: teknologjia dhe parimi kryesor
Lunges - një nga ushtrimet më të vështira nga pikëpamja teknike, prandaj, për të arritur efektin e ushtrimit është e rëndësishme të studioni të gjitha nuancat e teknologjisë. Ju mund të kryeni dreka pa pajisje, me shtangë dore ose me shtangë, duke rritur gradualisht peshën e peshave. Meqenëse sulmet kanë shumë modifikime, atëherë mund të bëni edhe një stërvitje të plotë për këmbët dhe vithet, të përbërë nga disa sulme! Por, para se të mund të bëni dreka me shtangë dore ose me shtangë me hekuri, teknikën e grihur këtë ushtrim pa pesha shtesë.
Ushtrimet teknike të sulmit:
- Gjatë gjithë vrapimit, zgjatjes, duhet të mbani pjesën e sipërme të trupit drejt: mbrapa drejt, shpatullat të mbajtura, barku i mbledhur, shpatullat janë ulur. Vështrimi drejtohet përpara.
- Këmba e përparme dhe e pasme duhet të përkulen në mënyrë që kofsha dhe këmba e poshtme të formojnë një kënd i drejtë. Këndi i drejtpërdrejtë duhet të jetë midis trupit tuaj dhe kofshës së këmbës së përparme.
- Kofsha e këmbës së përparme në gjatësi duhet të jetë paralele me dyshemenë, gjuri nuk shkon përtej gishtit. Gjuri i këmbës së pasme është disa inç larg dyshemesë por nuk e prek atë.
- Hapi përpara me zgjatje duhet të jetë mjaft i gjerë dhe amplituda. Lunges me një hap të ngushtë bën kërkesa më të mëdha në quadriceps, lunges me një hap të gjerë në prapanicë.
- Shtë e rëndësishme të shpërndahet pesha në mënyrë të barabartë midis dy këmbëve, duke mbajtur pak më shumë peshë në këmbën e përparme. Për të ruajtur ekuilibrin, ktheni gishtin e këmbës së përparme pak brenda. Kur të ktheheni në pozicionin fillestar, largoni thembrat e dyshemesë.
- Gjatë ekzekutimit të sulmit për të vënë në punë muskujt gluteus Maximus dhe kërcellin. Ata duhet të jenë të ngushtë, ju duhet të ndjeni një shtrirje gluteus Maximus. Për ta bërë këtë, ju mund të përkulni pak pjesën e poshtme të shpinës.
- Shtë më mirë që së pari të kryeni dreka në një këmbë, pastaj një tjetër. Ekziston një mundësi për të ndryshuar midis ekzekutimit të sulmeve, por është teknikisht më e vështirë dhe zvogëlon ngarkesën në muskulin gluteal.
- Qëndroni të përqendruar në të gjitha fazat e ushtrimit për të ruajtur ekuilibrin dhe për të mos u lënduar.
Ushtrimi i zgjatur që mund të kryeni me shtangë dore (duart me shtangë dore poshtë në anët tuaja) ose një shtangë (shiriti i pozicionuar në shpatullat tuaja prapa kokës). Nëse e bëni ushtrimin pa pesha, atëherë mbani duart në rrip ose shtrëngojini së bashku përpara tij për ekuilibër. Nëse plani juaj i trajnimit është squats, është më mirë të kryeni lunges pas tyre.
Llojet kryesore të sulmeve
Ne ju ofrojmë llojet themelore të drekave që mund të përfshini në stërvitjen tuaj në palestër ose në shtëpi. Fotografitë demonstruan ekzekutimin e sulmeve pa stok, por ju mund të përdorni shtangë dore ose shtangë.
Faleminderit për kanalin gifs në youtube Vajza e Gjallë e Përshtatshme.
1. Gjatësia klasike
Gjatësia klasike është një ushtrim shumë efektiv për zhvillimin e muskujve gluteal, quadriceps dhe kofshës së brendshme. Veçanërisht fillestarët duhet t'i kushtojnë vëmendje teknikës së ushtrimit, sepse është shumë e vështirë.
Si të kryeni:
Qëndroni drejt me këmbë pak larg, në mënyrë që këmba, gjuri, hip, shpatullat të formojnë një vijë të drejtë. Në thithje bëni një hap përpara dhe zhvendosni peshën në këmbën tuaj të përparme. Femuri dhe tibia e të dy këmbëve formojnë një kënd të drejtë. Në nxjerrje, shtyni thembrën nga dyshemeja, duke përdorur muskujt e vitheve dhe pjesën e pasme të kofshës, kthehuni në pozicionin fillestar.
2. Zvarritje në vend
Krahasuar me drekat klasike, zgjatja në vend do të përfshijë më shumë quadriceps sesa glutet. Ky sulm i modifikimit është shumë i dobishëm për fillestarët, sepse teknikisht ky ushtrim për të performuar më mirë sesa vrapimi klasik.
Si të kryeni:
Bëni një hap përpara, ndaloni këmbët e përparme të qëndrojnë plotësisht në dysheme, këmbën e pasme në gishta. Pesha shpërndahet në mënyrë të barabartë midis dy këmbëve. Në thithje ulni ngadalë gjurin e këmbës së pasme në dysheme në mënyrë që kofsha dhe Shin e të dy këmbëve të formojnë një kënd të drejtë. Mbajeni për disa sekonda dhe nxirrni frymën përsëri në pozicionin fillestar.
3. Zvarritja e kundërt
Krahasuar me zgjatjet klasike, vrapimi i kundërt jep më pak stres në nyjet e gjurit, kështu që rekomandohet për ata që duan të zvogëlojnë tendosjen në gjunjë. Gjatësia e pasme gjithashtu jep një ngarkesë të mirë në pjesën e pasme të kofshës.
Si të kryeni:
Qëndroni drejt me këmbë pak larg, në mënyrë që këmba, gjuri, hip, shpatullat të formojnë një vijë të drejtë. Në thithje bëni një hap prapa, pesha kryesore bie në këmbën e përparme mbështetëse. Femuri dhe tibia e të dy këmbëve formojnë një kënd të drejtë. Në nxjerr, kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Gjatësia bullgare
Një tipar i periudhës bullgare është se gjatë ekzekutimit të tij ngarkesa shpërndahet midis dy këmbëve dhe është plotësisht në këmbën e përparme. Prandaj, zhurma bullgare jep bonnjë stres shumë më i madh në muskujt e këmbës sesa zgjatja në vend ose një pushim klasik. Për më tepër, gjatë quadriceps Bullgari është në funksion të vazhdueshëm nga fillimi i stërvitjes deri në fund, mos u qetësoni. Sa më thellë të kryeni vrapimin bullgar, aq më e madhe pesha merr gluteus Maximus.
Si të kryeni:
Vendoseni këmbën e pasme në një stol, karrige ose platformë shkalle dhe mbështeteni gishtin e këmbës në sipërfaqe. Pesha e trupit bie në këmbën mbështetëse. Në thithje ulni ngadalë gjurin e këmbës së pasme në dysheme në mënyrë që kofsha dhe Shin e të dy këmbëve të formojnë një kënd të drejtë. Nëse është e nevojshme rregulloni këmbët e përparme në një stol, prapa saj ose përpara. Mbajeni për disa sekonda dhe nxirrni frymën përsëri në pozicionin fillestar.
5. Gjatësia diagonale
Gjatësia diagonale është një ushtrim që është shumë i dobishëm për vajzat. Ai përfshin glutet, dhe kofshët e jashtme dhe të brendshme, dhe më pas ndihmon për të punuar në të gjitha zonat problematike.
Si të kryeni:
Nga një pozicion në këmbë, zhvendoseni peshën tuaj në njërën këmbë dhe këmbën e dytë në thithje bëni një hap prapa në diagonale. Gishti i këmbës së përparme mund të kthehet pak jashtë, gishti dhe gjuri i këmbës së pasme kthehen pak brenda. Gjuri i këmbës së përparme nuk shkon përtej gishtit, kofsha dhe Shin e të dy këmbëve formojnë një kënd të drejtë. Në pjesën e poshtme të mbledhjes duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt gluteal të këmbës mbështetëse. Pastaj shtypni thembrën dhe nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar. Ju mund ta kryeni këtë ushtrim me secilën këmbë në mënyrë alternative, ose së pari një këmbë, pastaj një tjetër.
Lexoni më shumë rreth SIDE LUNGE
Sulmet: përfitimet e vrapimit dhe gabimet kryesore
Ushtrimi i zgjatur ka një numër përparësish, prandaj sigurohuni që ta përfshini në një plan stërvitje nëse doni të punoni në muskujt e këmbëve dhe vitheve. Especiallyshtë veçanërisht i dobishëm ushtrimi për vajzat që zakonisht preferojnë veçanërisht të kujdesshëm për të stërvitur pjesën e poshtme të trupit.
Përfitimet e sulmeve drejtuese:
- Lunges - një ushtrim i shkëlqyeshëm për muskujt gluteal dhe quads.
- Ushtrimi është mjaft fiziologjik, sepse simulon ecjen në qark.
- Ndryshe nga mbledhjet, lunges janë shumë efektive për barazimin e çekuilibrave të muskujve.
- Për shkak të sulmeve jo vetëm që do të jeni në gjendje të rrisni masën tuaj muskulore, por edhe të shtrini dhe zgjasni muskujt, duke i bërë këmbët të thata dhe të tonifikuara.
- Lunges me shtangë dore ose shtangë është shumë më e sigurt për kurrizin tuaj sesa squats.
- Ky ushtrim ka shumë versione, në varësi të qëllimeve dhe aftësive tuaja.
- Ju mund të kryeni lehtësisht një ushtrim të gjatë edhe në shtëpi pa pajisje shtesë.
- Lunges ju lejon të punoni kofshët e brendshme, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për vajzat.
Sulmet: çfarë t'i kushtohet vëmendje
Le të hedhim një vështrim më të afërt të gabimeve kryesore të bëra nga trajneri gjatë kryerjes së drekave. Në mënyrë që të shmangni përsëritjen e këtyre gabimeve, është më mirë të kryeni lunges para një pasqyre, të paktën në fillim, dhe të ndiqni teknikën e duhur.
Gabimet kryesore kur kryhen rruajtjet:
- Çorapet e gjurit vijnë përpara ose anash (kjo jep stres traumatik në nyjet e gjurit).
- Rasti shkon përpara, i kërrusur mbrapa, supet te veshët e tij (kjo heq ngarkesën nga muskujt gluteal dhe jep tendosje të panevojshme në shpinë).
- Kofsha dhe Kofsha e të dy këmbëve formojnë një kënd 90 gradë (kjo zvogëlon ngarkesën në muskuj dhe rrit ngarkesën në nyjet e gjurit dhe kyçit të këmbës).
- Këmbët me hapësirë të gjerë (kjo çon në humbjen e stabilitetit dhe ekuilibrit gjatë stërvitjes).
Ekzekutimi jo i duhur i sulmeve:
Ekzekutimi i saktë i lunges:
Cilat janë rreziqet e ekzekutimit të pahijshëm të sulmeve:
- Dhimbje në nyjen e gjurit
- Dhimbje në nyjen e kyçit të këmbës
- Dhimbje shpine dhe pjesa e poshtme e shpinës
- Ngarkesa joefikase në muskuj
Nëse keni një problem kronik me nyjet e gjurit, atëherë vrapimi i stërvitjes është më mirë të mos kryhet. Shikoni zgjedhjen tonë të ushtrimeve të këmbëve për vithet që mund të kryeni në dysheme është e sigurt për gjunjët.
Variacionet kryejnë sulme
Siç e kemi vërejtur më lart, një nga përfitimet e ushtrimit, zgjatja është një numër i madh modifikimesh që do t'ju ndihmojnë të shtoni larmi në stërvitjen tuaj dhe të shmangni zakonimin e stresit. Më poshtë janë disa plane të ushtrimeve me variacione të ndryshme të zgjatjeve.
Faleminderit për kanalet gif në youtube , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shkurtesa_fitness.
1. Gjatësia anësore
2. Lunges në një rreth
3. Pulsing vijë në 1-2-3
4. Gjatësia me ngritjen e gjurit
5. Gjatësia e kundërt me një pasim në këmbë
6. Gjatësia e kundërt me ngritjen e gjurit
7. Sulm + sumo squat
8. Zhvendoseni përpara dhe mbrapa
9. Lunges në këmbë
10. Lunges drejt
11. Gjarpëri me rrotullim
12. Hedhje e zgjatur me
13. Lunges pliometrike
14. Lunges pliometrike me një kërcim
Ju mund të kryeni çdo ndryshim të drekave me pesha të lira ose një lloj rezistence tjetër:
15. Zgjatja në vend me shtangë dore
16. Zvarritje e kundërt me shtangë dore
17. Zvarritje anësore me shtangë dore
18. Zvarritje e kundërt me një shtangë
19. Zgjatja me një transferim të kazanit
20. Gjatësia anësore me topa të ilaçeve
21. Rrota e lëvizshme me një rrëshqitje
22. Zvarriteni me sythe TRX
23. Zgjatje me sandaga
24. Zhytje me platformën e hapit
Këtu janë vetëm disa opsione të ushtrimeve me pajisje shtesë. Nëse keni shtangë dore ose pajisje të tjera, lehtë mund të diversifikoni dhe komplikoni ushtrimin, vrullin. Lexoni më shumë rreth pajisjeve shtesë për dreka dhe ushtrime të tjera:
- TRX: pajisje efikase për të gjithë trupin
- Shirit gome për fitnes: ingranazhi më i njohur për këmbët
- Pesha: karakteristikat, përfitoni nga klasat, ushtrimet
- Rrëshqitja: çfarë është, çfarë ju nevojitet dhe ushtroni
- Ushtrimi i platformës hap-lart dhe si të zgjidhni
- Qese rëre: stërvitje me pesha në shtëpi
Sulmet e planit të trajnimit
Ne ju ofrojmë disa mundësi sulmesh të planit të gatshëm. Ju mund të stërviteni me peshën e trupit të tij (pa pajisje shtesë) ose me pesha. Pesha e shtangave ose shtangave për të zgjedhur bazuar në aftësitë tuaja fizike. Fillestarët mund të përdorin shtangë dore 2-3 kg (vajzat).5-7 kg (burra). Gradualisht rritet pesha si zhvillim fizik.
Ju mund ta ndryshoni vetë grupin e sugjeruar të ushtrimeve dhe numrin e qasjeve. Pranë ushtrimit tregon numrin e grupeve dhe numrin e përsëritjeve (për shembull, 3×10 do të thotë 3 grupe me 10 përsëritje në secilën këmbë). Pushoni midis seteve 30-60 sekonda.
Plani i mësimit me sulmet për fillestarët:
- Zvarritje në vend (3 × 10)
- Zvarritje e kundërt me ngritjen e gjurit (3 × 10)
- Gjatësia anësore (2 × 15)
- Zhvendos përpara dhe mbrapa (2 × 10)
- Gjatësia diagonale (3 × 10)
Plani i mësimit me lunges për humbje peshe:
- Pulsing vijë në 1-2-3 (3 × 12)
- Sulm + sumo squat (3 × 12)
- Sulmi duke u hedhur (3 × 10)
- Zgjatja me një kthesë (3 × 10)
- Gjatësia diagonale (3 × 12)
- Lunges / kërcim plyometrik (3 × 10)
Plani i mësimit me lunges me peshë të madhe për rritjen e muskujve:
- Gjatësia klasike (3 × 10)
- Zvarritje në vend (3 × 10)
- Zvarritje e kundërt (3 × 10)
- Zvarritje bullgare (3 × 10)
Plani i mësimit me sulmet për muskujt gluteal:
- Gjatësia klasike (3 × 15)
- Gjatësia diagonale (3 × 12)
- Zvarritje e kundërt (3 × 15)
- Zvarritje bullgare (3 × 15)
- Lunges në këmbë (3 × 20)
Plani i mësimit me zgjatjet për këmbët:
- Gjarpër me ngritje gjuri (3 × 10)
- Pulsing vijë në 1-2-3 (3 × 10)
- Gjatësia diagonale (3 × 12)
- Lunges në një rreth (3 × 8)
- Lunges / kërcim plyometrik (3 × 10)
- Zvarritje e kundërt me këmbë të hedhura (3 × 10)
Videot e dobishme në stërvitjen e ushtrimeve
Nëse dëshironi të dini më shumë informacion në lidhje me sulmet, ju rekomandojmë të shikoni videon e shkurtër të mëposhtme për teknikën e duhur të këtij ushtrimi:
1. Teknika e sulmeve klasike
2. Lunges: si të përdorni mollaqe
3. Sulmet: teknika e duhur dhe variacionet e zgjatjeve
4. Yaroslav Brin: sulmet dhe teknikat e
Shih gjithashtu:
- Pull-UPS: si të mësosh të arrish nga zero
- Pushups: si të bëni push-UPS me zero
Për të tonifikuar dhe rritur muskujt, këmbët dhe vithet