Përmbajtje
Burpee (disa burpe) - ky është një ushtrim plyometrik, i cili është një kombinim i kërcimit, dërrasave dhe push-UPS. Ky ushtrim super-efektiv angazhon të gjithë muskujt në trupin tuaj shpejt merr zona të rrahjeve të zemrës djegia e dhjamit dhe ju lejon të digjni shumë kalori në një kohë të shkurtër.
Ushtrimi burpe (ose siç quhen disa burpe) u shpik në vitin 1939 nga doktori amerikan i shkencave fiziologjike , Royal H. Burpee si një mënyrë e shpejtë dhe e besueshme për kryerjen e testeve të fitnesit. Por popullariteti i veçantë që ky aktivitet ka marrë pas një burpee stërvitje crossfit është një element kryesor i mësimit. Tani burpee përdoret gjerësisht jo vetëm në crossfit, por në interval, trajnim funksional dhe kardiovaskular.
Lexoni gjithashtu për ushtrime të tjera:
- Kërcen krahët dhe këmbët e shumimit (Jacking duke kërcyer)
- Squat me vprygivanie (Squat Jump)
- Alpinist (Alpinistë të Maleve)
Informacione të përgjithshme në lidhje me burpee
Nëse nuk jeni të njohur me një ushtrim burpe, le të kujtojmë se është. Në fakt, ky ushtrim përfshin 3 artikuj: dërrasë, pushup dhe kërcim. Ju filloni me një pozicion të një mbledhje të thellë, lëvizni në dërrasë, kryeni një shtytje, ktheheni përsëri në një mbledhje të thellë dhe kryeni kërcimin lart. Ushtrimi kryhet për disa përsëritje pa u ndalur. Për qartësi ju prezantojmë burpe në versionin e animuar:
Burpee është një lloj aktiviteti unik - ju lejon të përdorni të gjitha grupet kryesore të muskujve në mënyrë të barabartë në mënyrë efektive. Në faza të ndryshme të ekzekutimit të punës së përfshirë muskujt e shpatullave, tricepsit, gjoksit, AB, shpinës, vitheve, kërdhokullave, quadricepsit. Përveç kësaj, për shkak të kërcimit të ngarkesës dhe lëvizjes së trupit nga plani horizontal në vertikale ju shumë shpejt do të rrisni rrahjet e zemrës dhe për këtë arsye do të digjni më shumë kalori.
Ushtrimi burpe kërkon një nivel të konsiderueshëm të qëndrueshmërisë dhe forcës, prandaj është një shënues i aftësisë fizike të përfshirë. Për shumë burpe është ushtrimi kardio më i dashur dhe i vështirë. Sidoqoftë, gjithmonë mund ta bëni më të lehtë plotësimin e një burpe, duke përjashtuar push-UPS ose duke kërcyer nga sekuenca.
Si të kryeni një burpe?
1. Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Bend gjunjët tuaj dhe të marrë një mbledhje të thellë, mbështetur krahët e tij në dysheme.
2. Ju hidheni prapa dhe merrni një pozicion dërrasë. Trupi duhet të mbajë një vijë të drejtë, ijet dhe pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të përkulen në dysheme. Shuplakat janë direkt nën nyjet e shpatullave
3. Përkulni bërrylat mbrapa dhe prekni dyshemenë e gjoksit ndërsa trupi juaj mbetet një vijë e drejtë. Ju gjithashtu mund të kryeni një variant të burpës me push-UPS-në e zakonshme paralele me dyshemenë pa prekur gradën.
4. Kthehuni në pozicionin e dërrasës, duke ruajtur një vijë të drejtë të trupit.
5. Kaloni përpara, duke tërhequr gjurin në këmbë. Kofshët paralele me dyshemenë, mos i ngrini vithet lart.
6. Kërcej ashpër jashtë, duke ngritur duart dhe trupin lart. Ju lutemi vini re, mbrapa drejt, shikimi drejtohet përpara, trupi dhe këmbët formojnë një vijë të drejtë. Pesha e trupit nuk transferohet mbrapa, lëvizja kryhet lehtë dhe shpejt.
7. Pastaj zbarkoni dhe kthehuni përsëri në një mbledhje të thellë, pastaj shiritin dhe UPS-në, duke u përpjekur të ekzekutoni një burpe me një ritëm të vazhdueshëm
Kujdes! Jo të ndalojë kthimin dhe jo horbites gjatë ekzekutimit të një burpee. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë pa kthesa dhe devijime. Ju gjithashtu duhet të ndiqni formën e duhur të ushtrimit, dhe të mbani shpejtësi të lartë.
10 arsye për të ushtruar burpe (disa burpe)
- Burpee është një nga më të mirat ushtrim kardio me intensitet të energjisë, gjë që do t'ju ndihmojë të ngrini shpejt pulsin dhe të digjni kalori. Po, poistenie ushtrimi perfekt për humbje peshe!
- Ky ushtrim do të përfshijë një numër të madh të muskujve të pjesëve të sipërme dhe të poshtme të trupit. Ju do të punoni muskuj në krahë, shpatulla, gjoks, AB, shpinë, këmbë dhe mollaqe - puna përfshinte të gjithë trupin.
- Burpeja e rregullt stërvit sistemin kardiovaskular, sistemi i frymëmarrjes zhvillon dhe rrit qëndrueshmërinë tuaj.
- Për këtë ushtrim, nuk do të keni nevojë për pajisje shtesë është humbje e plotë e peshës.
- Mund ta kryeni në shtëpi, në palestër, në rrugë, në Shesh lojërash - kudo.
- Ushtrimi ka shumë modifikime: nga opsionet e ndikimit të ulët të thjeshtë te super-kompleksi. Ju mund të zgjidhni opsionin që ju përshtatet.
- Burpee zhvillon forcën shpërthyese të muskujve, duke ju ndihmuar të përmirësoni shpejtësinë dhe qëndresën tuaj.
- Përshtatja me Burpee dhe ata që praktikojnë stërvitje forcë: ky ushtrim ndihmon për të shmangur amullinë në stërvitjen e forcës dhe për të përshpejtuar rritjen e muskujve.
- Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për zhvillimin e ekuilibrit dhe koordinimit.
- Ju mund ta rregulloni manualisht ngarkesën në këtë ushtrim. Dëshironi të përqendroheni në pjesën e poshtme të trupit? Aktivizoni dy kërcime në çdo përsëritje. Jeni të interesuar për pjesën e sipërme të trupit? Shtoni disa push-UPS. Ne kemi nevojë për të punuar përmes shtypit? Tërhiqni gjunjët në gjoks në pozicionin e dërrasës. Burpee është një ushtrim i gjithanshëm që mund të optimizohet lehtësisht për qëllimin e tyre specifik.
Kundërindikimet për të kryer një burpe:
- Problemet me nyjet
- Sëmundje kronike e zemrës
- Një peshë e madhe (> 30% mbi normalen)
- Venat me variçe
- Shtatzënia dhe periudha pas lindjes (2-3 muaj)
Nëse keni ndonjë kundërindikacion për ushtrime intensive, mund të zgjidhni ndikimin e ulët të variantit për të kryer një burpe, e cila do të diskutohet më poshtë. Mos harroni se për të humbur peshë dhe për të marrë në formë është e mundur pa ushtrime intensive. Po, me një stërvitje me ndikim të ulët për të arritur një rezultat ndoshta do të duhet më shumë kohë, por rreziku nuk ia vlen.
Burpees për fillestar
Për të mësuar se si të kryeni ushtrimin burpe, absolutisht mund të gjithë! Ne ju ofrojmë hap pas hapi, ju do të zotëroni burpe edhe fillestarin absolut. Edhe një herë theksojmë, jo domosdoshmërisht për të arritur në versionin më të përparuar të ushtrimit. Mund të qëndroni në opsionin më i përshtatshëm për ju, thjesht duke rritur numrin e përsëritjeve.
Niveli 1: ndikimi i ulët i burpees me një karrige
Duke mbështetur krahët në karrige, një hap i shpejtë pa kërcim, merrni pozicionin e dërrasës. Pastaj bëni një hap përpara dhe merrni një pozicion vertikal. Vazhdoni në nivelin e ardhshëm të vështirësisë kur mund të kryeni 13-15 përsëritje këtë burpee opsion me radhë. Ju lutemi vini re, sa më e lartë karrigia, aq më lehtë është kryerja e ushtrimeve. Në vend të një karrigeje mund të përdorni një platformë hapi, divan, komodinë.
Niveli 2: ndikimi i ulët i burpeit në dysheme
I njëjti parim i ekzekutimit si niveli i parë, por tashmë në dysheme. Pasi të mund ta bëni këtë ushtrim, 2 grupe me 15 përsëritje, kaloni në nivelin tjetër të vështirësisë. Nëse keni një problem me gjunjët, qëndroni në këtë burpe modifikim.
Niveli 3: Burpee pa push-UPS dhe del jashtë
Një burpe klasike, por pa pushime dhe kërcime jashtë. Shpesh përdoret në trajnimin kardiovaskular si një version më i lehtë i ushtrimit. E përsosur për ata që kanë pak përvojë në klasa dhe deri më tani vetëm përvetësojnë burpin. Nëse do të jeni në gjendje të kryeni me besim 2 grupe me 15 përsëritje të këtij ushtrimi opsioni, kaloni në kërcim.
Niveli 4: Burpee pa push-UPS
Nëse ende nuk keni mësuar të dilni nga dyshemeja, mund të kaloni fazën e push-UPS në këtë ushtrim. Ju gjithashtu mund të kryeni shtytje nga gjunjët, por kjo do të shkelë dinamikën e ushtrimit, kështu që më mirë të mësoni se si të bëni push-UPS nga dyshemeja. Lexoni më shumë rreth kësaj në artikull: Gjithçka rreth push-UPS: përfitimi, dëmi, tiparet, mishërimet në fotografi.
Niveli 5: Versioni klasik i burpees me shtytje
Dhe së fundmi versioni i nivelit 5 të burpeit klasik me shtytje.
Ai gjithashtu përfshin një modifikim tjetër të burpe-s - me një prekje të gjoksit dhe këmbëve të dyshemesë. Ky opsion përdoret më shpesh në crossfit. Në klasat e grupeve të trajnimit HIIT dhe opsioni në shtëpi përdoret më tipikisht me një shtytje.
Skema është drejtuar burpee
Varianti më i popullarizuar i skemës për zhvillimin e rezistencës dhe aftësive të kryerjes së burpe është rritja e numrit të përsëritjeve. Filloni me 10 burpe çdo ditë dhe gradualisht shtoni numrin e tyre. Vendosi vetes qëllimin përfundimtar (për shembull, 50 përsëritje rresht) dhe shkoni në këtë figurë. Ne ju ofrojmë këtë skema të gatshme burpe në ditën 31 me një rritje graduale të numrit të përsëritjeve:
Nëse e konsideroni veten më të përparuar dhe të gatshëm për të arritur 100 përsëritje në një muaj, ekziston ky opsion:
Një mishërim i burpës zgjedh bazuar në nivelin e tyre të gatishmërisë. Përveç rritjes së numrit të përsëritjeve për të rritur nivelin e vështirësisë. Për shembull, javën e parë ju bëni një burpe pa kërcime jashtë; javën e dytë - me kërcime jashtë, por pa push-UPS; java e tretë - tashmë me push-UPS, etj.
Si të rritet numri i përsëritjeve të një burpee? Që të mund të shihni progresin në zbatimin e ushtrimit burpe, atëherë sigurohuni që të praktikoni ushtrimet e mëposhtme: dërrasë në duar dhe parakrahë, push-UPS, ulur-UPS duke kërcyer me një gju duke kërcyer në gjoks në shirit. Gjithashtu rekomandoni të bëni ushtrime pliometrike për zhvillimin e forcës shpërthyese të muskujve.
Rrip: si të kryhen + 45 variante
20 burpe në fotografi
Ne ju ofrojmë një përzgjedhje unike të: 20 mishërimeve të burpeve në fotografitë ilustruese. Variacione shtesë të burpës do t'ju ndihmojnë të diversifikoni stërvitjet tuaja.
Burpee për nivelin e mesëm të përgatitjes
1. Burpee me një prekje në shpatull
2. Burpee me dorë prek gjunjët
3. Joga në stilin burpe
4. Burpee-alpinist i malit
5. Disa burpe 180 gradë
6. Burpee duke devijuar këmbët prapa
7. Burpee me goditje anash
8. Burpee-Spiderman
9. Burpee me shtangë dore
10. Burpee me shtangë dore në shirit
Burpee për nivel të përparuar
1. Burpee kodrina
2. Burpee me kërcim yjesh
3. Burpee me kërcim
4. Burpee me kërcim anash
5. Burpee me shumimin e këmbëve në rrip
6. Burpee në njërën këmbë
7. Burpee me kërcim vertikal në rrip
8. Burpee me kërcim në një platformë hapi
9. Burpee me ngritjen e këmbëve me hap
10. Burpees me lunges
Faleminderit për kanalet në youtube të gifave: Kevin Saum, palestër andreanne, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, rrathë të shkurtër me Marsha, modifikim burpe, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Trajnim qarkor me versione të ndryshme të burpës
Për fillestarët ne sugjerojmë të provojnë skemën me një rritje graduale të kompleksitetit dhe numrit të përsëritjeve në ditë siç sugjerohet më sipër. Por, për më të interesuarit, ne ofrojmë disa mundësi për trajnim me burpees. Mund të përsërisni sa më shumë xhiro.
Për nivelin e ndërmjetëm
Kryeni çdo ushtrim 8-10 herë, pastaj 30 sekonda pushim. Përsëriteni ushtrimin sa më shumë xhiro. Midis raundeve pushoni për 2 minuta.
1 Opcioni
- Burpee-Spiderman
- Burpee + qen me fytyrë lart
- Burpe klasike pa kërcyer
- Burpee me dorë prek gjunjët
- Burpee me shtangë dore
2 Opcioni
- Burpee-alpinist malor
- Burpee me një prekje në shpatull
- Burpee me goditje në krah
- Burpee me shtangë dore në shirit
- Burpee duke devijuar këmbët prapa
Niveli i avancuar
Kryeni çdo ushtrim 10-12 herë, pastaj 30 sekonda pushim. Përsëriteni ushtrimin sa më shumë xhiro. Midis raundeve pushoni për 2 minuta.
1 Opcioni
- Burpee në njërën këmbë
- Burpee me shtangë dore në shirit
- Burpe klasike pa push
- Burpee me shumimin e këmbëve në rrip
- Burpee me kërcim yjesh
2 Opcioni
- Burpees me lunges
- Burpee kodrina
- Burpee me një prekje në shpatull
- Burpee me kërcim yjesh
- Burpee me kërcim anash
Shqyrtime mbi ushtrimin e burpeve nga pajtimtarët tanë
- Alina: “Për herë të parë u përball me ushtrimin kardio të grupit burpe. Sapo po filloja të bëja palestër, dhe për herë të parë, natyrisht, bëra vetëm 3 ose 4 përsëritje. Dhe vajza tjetër u bë në heshtje për 10-15 dhe madje edhe push-UPS! Ushtroni si një provë lakmusi në grup - menjëherë shikoni se kush është i angazhuar për një kohë të gjatë i cili kohët e fundit :) Pas tre muajsh trajnimi burpee nuk ka frikë të bëjë më shumë se 15 përsëritje shtytje të vërtetë UPS ka shumë për të përmirësuar (thotë trajneri, ata kishin mjaft thellë) ”.
- Mary: “Disa burpe - ushtrimi im i preferuar. Nuk e di se gjithçka ka kaq shumë frikë. Për mua ekziston një ushtrim shumë më i vështirë. Për shembull, dreka me kërcime - domethënë Po, është e vështirë (dhe mënyrë traumatike më e keqe se disa burpe). Sidoqoftë, disa burpe, unë gjithmonë bëj një variant me push-UPS-në e zakonshme, nuk isha shumë komode për të goditur dyshemenë. Edhe pse disa trajnerë e bëjnë atë me një prekje të seksit. Nuk e di nëse është më mirë.
- Aleksandri: “Unë shkoj në crossfit, trajnerët shpesh përfshijnë një burpe në një stërvitje. Në fillim duket një ushtrim i vështirë, por gradualisht mësohuni me të. Në përgjithësi, në ushtrime të tilla si crossfit ose HIIT shpesh duhet të kapërcehen, por kur shihni progresin - është thjesht një emocion i papërshkrueshëm ”.
- Olga: Herën e parë pashë disa burpe në një nga stërvitjet në shtëpi. Oh, tani e kuptoj që kishte një version të lehtë (pa kërcime jashtë), dhe e para e javës për të interpretuar edhe atë ishte hapësirë. Tani, sigurisht, disa burpe janë kudo, ato janë të njohura dhe nuk është e vështirë për t'u bërë. Por unë ende nuk më pëlqejnë ata, dhe kur trajnerët thonë "dhe tani disa burpees", unë nuk mund ta shtyp "Unë" të brendshme.
- Julia: "Shumë shpesh bëni burpe në crossfit. Unë madje nuk e di se si quhet saktë ky ushtrim dhe konsiderohen kaq të frikshëm. Ushtrimi i mirë, me të vërtetë funksionon në të gjithë trupin dhe niveli i djersitjes rritet ndjeshëm. Fillimisht lëndova dore, me sa duket e papërdorur, por pastaj kalova ”.
Stërvitje e gatshme video me burpe
Nëse nuk ju pëlqen të angazhoheni, ne ju ofrojmë disa stërvitje të gatshme me video, të cilat bazohen në burpe. Kjo është një video e shkëlqyeshme për zhvillimin e rezistencës dhe forcës tuaj, humbjen e peshës dhe formësimin e trupit të hollë.
TOP 50 trajnerë në YouTube: zgjedhja jonë
1. Burpee stërvitje 10-minutëshe në rusisht
2. Përzierësi i fitnesit: 10 minuta. 100 Burpees Challenge
3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Çmenduri Burpee
4. Trajneri i trupit: 20 Min. Burpee Challenge (20 Burpees të Ndryshëm)
Burpee (disa burpe) është një ushtrim i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës dhe tonin e trupit. Nëse jeni duke bërë stërvitje kardio, atëherë sigurohuni që të përfshini në planin tuaj të mësimit burpe. Në fillim, mund të mos jeni në gjendje të bëni shumë përsëritje, por me rritjen e rezistencës dhe forcës do të përmirësoni performancën tuaj dita ditës.
Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi