Gjatësia anësore: një rishikim i hollësishëm i aktivitetit + mishërimet (foto)

Gjatësia anësore është një ushtrim efektiv për këmbët dhe vithet, i cili mund të kryhet me shtangë dore ose pa pajisje. Mund të quhet një nga variantet e sulmeve klasike, por me veçori të caktuara. Në këtë artikull do të flasim për përfitimet dhe efikasitetin e hënave anësore, tiparet e teknikave dhe variacionet e lunges anësore me pajisje të ndryshme.

Gjatësia anësore: teknika dhe veçoritë e

Çfarë duhet të përfshini në planin e trajnimit, vijë anësore, kur ka kaq shumë ushtrime për këmbët dhe vithet? Ka të paktën dy arsye të mira. Së pari, ky ushtrim shfrytëzon në mënyrë efikase muskujt adductor, dhe kështu ndihmon në punën e mëtejshme në kofshët e brendshme (përveç quadriceps dhe mollaqe).

Së dyti, zgjatimi anësor siguron më pak stres në nyjet e gjurit krahasuar me mbledhjet e zakonshme. Duke pasur parasysh se sa shpesh angazhohen në përballjen me problemin e gjunjëve, është gjithashtu një argument i rëndësishëm në favor të përfshirjes së pjesëve anësore në planin e trajnimit.

Teknika e hënave anësore

1. Pozicioni fillestar: këmbët së bashku, shpatullat prekëse, shpina e drejtë, barku i mbledhur, pamja para tij. Poziciononi duart në këtë pozicion për ta bërë më të lehtë mbajtjen e ekuilibrit gjatë ushtrimit. Gjunjët janë të butë, të relaksuar.

2. Në nxjerrje, bëni një hap të gjerë me këmbën tuaj të djathtë anash. Vendosni këmbën plotësisht në dysheme dhe lëvizni peshën e trupit në këmbën e djathtë (mbështetëse). Pak duke e anuar trupin dhe duke lëvizur legenin mbrapa, merrni një mbledhje të thellë në mënyrë që kofsha të jetë pothuajse paralele me dyshemenë.

3. Këmba e majtë në këtë pikë është një vijë e drejtë e drejtpërdrejtë, gjuri i shtrënguar. Për ta bërë këtë, hapi anash duhet të jetë mjaft i gjerë. Sa më larg që e shtyni këmbën gjatë sulmit, aq më mirë përdoren glutet dhe muskujt e kofshës së brendshme.

4. Në nxjerrje, shtyjeni fuqishëm me thembra nga dyshemeja dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Pastaj përsëritni stërvitjen në të njëjtën këmbë 10-15 herë.

Për gif faleminderit fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Në atë shënim:

  • Gjuri i këmbës mbështetëse (që ngjitet anash) nuk shkon përpara çorape
  • Thembra e këmbës mbështetëse në kohën e sulmit u ngjit në dysheme
  • Kthimi gjatë gjithë fazës së ushtrimit mbetet drejt (jo i përkulur)
  • Një hap në krah duhet të jetë aq i gjerë sa të shtrihen muskujt
  • Squat duhet të jetë aq thellë sa të përfshijë muskujt gluteal

Pozicioni i duarve në vijë anësore mund të jetë në çdo ngarkesë pothuajse nuk është prekur. Zgjidhni një pozicion të rehatshëm në të cilin jeni të kënaqur të mbani ekuilibrin:

  • duart në anët
  • krahët shtriheshin para tij
  • duart e palosura para gjoksit në kështjellë
  • duart pas kokës

Kur të keni zotëruar anën e anës me një peshë të frenuar (pa inventar), mund të filloni të përdorni pesha shtesë për rritjen e ngarkesës:

Gabime të mëdha gjatë kryerjes së ndërhyrjeve anësore:

  • Gjuri i këmbës mbështetëse del përpara çorapja
  • Thembra e këmbës mbështetëse nga dyshemeja
  • Mbrapa ata anojnë përpara ose zhyten
  • Kofina ka një devijim të fortë
  • Hapësira ajrore e hapit anësor
  • Kryhet mbledhja e cekët

Pozicioni i pasaktë i trupit në vijë anësore:

Siç mund ta shihni, imazhi në anën e pasme përkulet, shikoni poshtë, thembra nga dyshemeja, gjuri kalon mbi vijën e çorapit. Zbatimi i sulmeve të tilla të rrezikshme për nyjet dhe shpinë mjaft neefektivno për forcimin e muskujve dhe humbje peshe.

Pozicioni i saktë i trupit në një vijë anësore:

Pse nevoja për dreka anësore?

Në kontrast me drekat standarde përpara dhe prapa, lunges anësore përveç quadriceps përfshijnë edhe muskujt e kofshës së brendshme (adduktorët). Kjo është arsyeja pse ky ushtrim është kaq i dobishëm për të përmbushur vajzat. Përveç kësaj, zgjatimi anësor është një ushtrim i shkëlqyeshëm për hollësinë e përgjithshme të këmbëve dhe heqjen qafe të brezave, prandaj sigurohuni që ta përfshini atë në këmbët e planit tuaj të stërvitjes.

Gjatë ekzekutimit sulmet anësore përfshijnë muskujt e mëposhtëm:

  • Kuadriceps
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Muskujt adductor (adductor)
  • Viç triceps
  • Hamstring (indirekt)

Shihni gjithashtu: Sulmet: pse na duhen + 20 pushime

10 përfitimet e kryerjes së hënave anësore

1. Lunges anësore të ndihmojë për të forcuar muskujt gluteus Maximusqë përcakton formën e vitheve tona dhe muskujt gluteus medius, i cili është një muskul i rëndësishëm stabilizues për nyjen e hip.

2. Përveç kësaj, ky ushtrim ndihmon për të punuar muskujt adductor. Kjo eliminon zonat problematike të kofshës së brendshme.

3. Lunges anësore ju lejon të punoni quads nga një kënd tjetër, dhe për këtë arsye më mirë për të zhvilluar forcën këmbë.

4. Së bashku me hënat anësore është e mundur të kryhen njëkohësisht ushtrime për muskujt e pjesës së sipërme të trupit. Kjo do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe të forconi trupin (shembujt e ushtrimeve të tilla janë paraqitur më poshtë).

5. Hënat anësore përmirësojnë ekuilibrin, stabilitetin dhe koordinimin që do t'ju vijnë në ndihmë si në sport ashtu edhe në jetën e përditshme.

6. Ky ushtrim zhvillon forcë funksionale pasi do të përfshijë një numër të madh të muskujve të pjesës së poshtme të trupit.

7. Lunges mund të kryhen pa pajisje shtesë ose me shtangë dore, shtangë, pesha dhe pajisje të tjera ndihmëse.

8. Lunges anësore kanë një stresi më pak traumatik në nyjet e gjurit krahasuar me squats dhe lunges klasike.

9. Ky ushtrim do t'i përshtatet studentit fillestar dhe atij të përparuar. Ngarkesa rregullohet lehtësisht për shkak të peshës së peshave.

10. Për më tepër, nga këndvështrimi i pajisjeve anësore, është një ushtrim mjaft i lehtë. Veçanërisht nëse i krahasoni ato me ulje ose tërheqje përpara dhe prapa, të cilat kanë shumë nuanca teknike.

Video me tre opsione të shtytjeve anësore për nivele të ndryshme të trajnimit:

Hapësira anësore: tre nivele vështirësie | Shkolla e fitnesit në shtëpi për vajzat # 1

Hapësira anësore: 10 modifikime të ndryshme

Lunges anësore në shikim të parë mund të duket ushtrim shumë i parëndësishëm, por është gjithmonë e mundur të modifikoni ose komplikoni gjërat me inventar shtesë. Më shpesh drekat anësore kryhen me shtangë dore, por ju mund ta komplikoni këtë ushtrim duke përdorur mushama të palestrës, rrëshqitje, kazan me zile, shtangë.

Për gif faleminderit fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniesi dhe kanalet në youtube: mfit, Live Fit Girl, rruge te shkurtra_fitness.

1. Zvarritje anësore me shtangë dore

2. Zvarritje anësore + ngrini duart me shtangë dore për muskujt e krahut

3. Zvarritje anësore me dy shtangë dore

4. Shtypja e stolit anësor + shtangë shtangë dore në shpatulla

5. Zvarritja anësore në vend me një peshë ose trap

6. Zgjatje anësore me ritëm me kazan ose trap

7. Gjatësia anësore rrëshqitëse

8. Zvarritje anësore + shtyp kazan

9. Gjatësia pliometrike anësore

10. Gjatësia anësore me bandën e fitnesit

Çamçakëz fitnesi: inventari më i dobishëm i shtëpisë

Anët e planit të ekzekutimit tërhiqen

Për fillestar:

Për ata që duan të forcojnë muskujt e këmbëve:

Për ata që duan të forcojnë muskujt e këmbëve dhe krahëve:

Për ata që duan të humbin peshë:

Ata që duan të diversifikojnë trajnimin e tyre, mund të përdorin versione të ndryshme sulmet anësore në varësi të qëllimit dhe disponueshmërisë së inventarit. Por filloni të ushtroni është gjithmonë më mirë me një variant të thjeshtë pa pesha.

Planet e hollësishme të stërvitjes për këmbët dhe zonat e tjera problematike:

Për të tonifikuar dhe rritur muskujt, këmbët dhe vithet

Lini një Përgjigju