Përmbajtje
7 këshilla për të shijuar verën pa komplekse
1. Hani mjaftueshëm gjatë vakteve
Ky është rregulli i artë për të mos rënë pas çdo gjëje që ju kalon nën hundë. Sepse nëse qëndroni të uritur, do të jetë më e vështirë t'i rezistoni tundimeve. Gjëja e duhur që duhet bërë: në çdo vakt vendosni ushqime me niseshte – makarona, bulgur, oriz, bishtajore, por edhe bukë… “Dhe për të qenë edhe më të ngopur, zgjidhni ushqime me niseshte, ato janë më të pasura me fibra”, këshillon. Natalie Negro. Gjithashtu favorizoni gatimin al dente. Mos gatimi i tyre për një kohë të gjatë parandalon rritjen e indeksit të tyre glicemik (GI), i cili parandalon rritjen e insulinës disa orë më vonë, dhe për rrjedhojë dëshirën. Një tjetër instinkt i mirë: hani një meze të lehtë pasdite, veçanërisht nëse jeni duke ngrënë darkë vonë.
Një këshillë për të mos shtuar kalori : shpërndani ushqimin tuaj ndryshe gjatë ditës. Për shembull, hani bulmetin e mesditës ose frutat e mbrëmjes si meze të lehtë. Dhe nëse jeni ende të uritur, shtoni dy feta bukë, por në këtë rast, mos e merrni në vaktin tjetër. Gjeni edhe më shumë këshilla për të mbajtur figurën me mikro-ushqyerje.
2.Sgara dietike me Bbq
Vera dhe barbekju shkojnë dorë për dore? Miratoni disa rregulla për pjekjen në skarë "dietë". Nga ana e mishit, zgjidhni pjesët më pak të yndyrshme të mishit të viçit (biftek, fileto, biftek, fileto, etj.) dhe viçi (arre, brinjë). Për të shmangur: biftek brinjë, brinjë prime dhe brinjë derri. Për gjoksin e rosës, hiqni yndyrën përpara se ta shërbeni. Si një alternativë ndaj mishit, mendoni për ushqimet e detit – karkalecat, karkalecat, langoustines – dhe peshkun – sardelet, skumbri, barbuni… Mirë të dini: për t'i dhënë më shumë shije helleve të mishit ose peshkut, marinojini ato përpara se t'i gatuani.
Marinada gustator. Marinojini 30 gjokse pule për 4 minuta me 1 piper të freskët, 2 qepë dhe 2 thelpinj hudhre të grira, lëngun e një lime, 1 tufë qiqra të grira dhe pak kripë. Për karkalecat, shtoni lëkurën dhe lëngun e një portokalli organik, 2 bishta selino të grira, 2 lugë gjelle. lugë vaj ulliri, kripë, piper dhe marinojini për 2 orë.
Si shoqërues? Preferoni sallata me thjerrëza, tabuleh, perime të gjalla me vinegrette të lehtë. Ose bëni papilote perimesh (domate, piper, qepë…) për t'i gatuar në Barbecue. Dëshironi disa patate të skuqura apo të skuqura? Ato të pjekura në furrë përmbajnë më pak yndyrë. Dhe për ëmbëlsirë? Mendoni për hell frutash për të pjekur në Barbecue.
3 sallata të përziera të balancuara
Idealisht, një sallatë e ekuilibruar duhet të përmbajë 100 deri në 200 g perime të papërpunuara dhe/ose të ziera + 100 g niseshte (4 lugë gjelle), ose 40 g bukë (2 feta) + 80 g mish pa dhjamë ose peshk, ose 2 vezë. , ose 2 feta të holla proshutë ose salmon të tymosur + 2 lugë gjelle. lugë vaj dhe pak djathë. Në restorant ose nëse blini sallata të gatshme, preferoni sallatat Caesar, Nordic, Nice… Dhe shmangni ato që përmbajnë chorizo ose proshutë të papërpunuar (nuk do të jetë e yndyrshme), ose ato që kombinojnë proteina yndyrore, të llojit Périgord me të tymosur. gjoksi i rosës, gjinjtë e ëmbëlsuar… Ose ato që kanë bazë djathin, si p.sh. domatet/mocarela.
Një pikë tjetër për t'u parë: vinegrette. “Për të mos e tepruar me anën e yndyrës, numëroni një lugë çaji vaj për person dhe shtoni volumin pa shtuar kalori, për shembull me lëng limoni, ujë ose gjizë të grirë”, sugjeron dietologia. Për të shtuar shijen, vini bast për erëzat dhe / ose barishtet dhe llojet e ndryshme të uthullave, mustardave dhe vajrave.
Vinegrette të lehta. Përzieni 1 lugë. mustardë me pak kripë dhe piper, më pas 1 lugë. uthull mjedër, 3 lugë. lugë gjelle lëng grejpfruti rozë dhe 2 lugë gjelle. lugë çaji vaj. Ideale për erëzimin e një sallate me spinaq bebe ose pjepër / karkaleca. Për të dekoruar sallatat me makarona ose perime të papërpunuara: shtoni 1 lugë. mustardë me pak kripë dhe piper, më pas shtoni 1 lugë. lugë gjizë, 1,5 lugë gjelle. lugë uthull dhe pak ujë.
Çfarë ëmbëlsire pas një sallate? Nëse nuk përmban djathë, zgjidhni një fromage blanc me pak coulis ose komposto. Përndryshe, zgjidhni sallata me fruta të freskëta. Dëshironi një pastë apo një akullore? Në këtë rast hiqeni niseshtën (bukën etj.) në vaktin e radhës.
4.Po me fruta, me masë
Dëshironi të kafshoni një grusht qershish këtu, disa luleshtrydhe atje? Frutat e stinës janë të shijshme, të mbushura me vitamina dhe antioksidantë. E vetmja kapje: ato përmbajnë gjithashtu sheqerna, dhe megjithëse janë sheqerna natyralë, konsumimi i tepërt mund të ketë ndikim në peshën tuaj. Sasitë e duhura: 3 ose 4 porcione në ditë. Duke ditur që një pjesë e frutave janë 3 kajsi mesatare; 2 nektarina të vogla ose 1 të madhe; 20 qershi; 15 luleshtrydhe mesatare (250 g); 30 mjedra (250 g); 4 kumbulla; 1/2 pjepër; 200 g shalqi. Dhe hani ato në të gjitha format e tyre (komposte, sherbet, sallata frutash…).
5.Ëmbëlsirat e lehta të ngrira
Është vapë… ju keni të drejtë për pak akullore! Po, përderisa bëni zgjedhjet e duhura për të mos hedhur në erë të gjithë sportelet. Mesatarisht, akullorja jep 100 kalori për lugë dhe përmban ekuivalentin e 2-3 copa sheqeri dhe 1 lugë çaji. naftë, por disa janë edhe më të pasura. Ashtu si shkopinj apo kone, sepse ka përveç çokollatës dhe meshë. “Nëse bie pas një shkop, kujdes nga mini-formatet, paralajmëron Nathalie Negro, sepse shpesh tundohemi të hamë dy dhe në fund, konsumojmë më shumë (2 x 90 ml) se sa të kishim marrë një format klasik. (120 ml). Sa i përket sherbeteve, ato bëhen me fruta dhe sheqer, por nuk përmbajnë yndyrë. Kontrolloni përbërjen e tyre gjithsesi sepse në varësi të markës, sasitë e sheqerit janë pak a shumë të rëndësishme. Pika të mira referimi: 2 lugë (afërsisht 125 ml) nuk duhet të kalojnë 100 kalori.
Për gosti: jogurtë të ngrirë. Për 2 persona: përzieni 50 gr fromage blanc (3,2% yndyrë) në frigorifer për 10 minuta, shtoni 300 gr fruta të freskëta (kajsi, luleshtrydhe, mjedra etj.) që keni ngrirë më parë dhe 1 lugë çaji. lugë sheqer nëse është e nevojshme, më pas përzieni derisa të merrni një strukturë të lëmuar. Më pas hidheni në verina dhe shijojeni menjëherë.
6.Aperitivë të lehtë dhe gustator
“Zgjidhja për të mos shtuar shumë peshë (sidomos nëse aperitivët janë të lidhur): kontraktoni aperitivin dhe fillestarin dhe jepni 2 ose 3 ëmbëlsira për person në mënyrë që të mos kaloni 250 kalori për mysafir”, këshillon Nathalie Negro. Sigurisht, është gjithashtu më mirë të shmangni biskotat me aperitiv, mishin e ftohtë... Në vend të kësaj, ofroni shkopinj perimesh, domate qershi... për t'u zhytur në një majonezë të lehtë.
Bluffante, maji! Përzieni ½ lugë. mustardë, kripë dhe piper, shtoni 1 lugë. uthull dhe ½ lugë. të majonezës. Shtoni 1 ose 2 lugë. gjizë 0%. Për një version të salcës tartar, shtoni 1 lugë gjelle në majonezë të lehtë. turshi të grira, 1 lugë. kaperi, 1 lugë. lugë çaji majdanoz me gjethe të sheshta dhe 1 lugë. qepë e kuqe e copëtuar. Për një version të hudhrave dhe barishteve, shtoni majonezës së lehtë: 1 thelpi hudhër të grirë, 1 lugë gjelle. lugë çaji majdanoz me gjethe të sheshta, 1 lugë. kervile dhe 1 lugë. e qiqrave.
Ofroni gjithashtu një havjar patëllxhan të rishikuar, të servirur në verina: qëroni dhe farat një patëllxhan, ziejini në avull me një qepe. Përziejini me një thelpi hudhër dhe 8 gjethe borziloku.
7. Pije freskuese dhe të shëndetshme
Sode, limonadë, lëng frutash, kokteje joalkoolike… Cilado qoftë pija e ëmbël, një gotë 15 cl ofron 3-4 copa sheqeri. Nëse ka shumë mundësi për ta pirë, zgjidhni alternativa me më pak kalori. Lëreni imagjinatën tuaj të egër: infuzion i bazuar në ujë të gazuar, feta limoni dhe gjethe nenexhiku ose borziloku. Ose lëreni për 15 minuta në ujë me anise dhe gjethe nenexhiku. Sa i përket koktejeve alkoolike, konsumojini ato me masë. Ato përmbajnë alkool dhe shpesh janë bomba kalori. Për shembull, një gotë verë, Martini ose një gotë shampanjë është afër 70 deri në 90 kalori! "Shokë të tjerë të rremë nëse shikoni linjën tuaj, smoothie", vëren specialisti. Sepse shpesh përziejmë 2-3 porcione frutash (sasinë që duhet të konsumojmë gjatë ditës) dhe humbasim ndjesinë e ngopjes (nuk ka më fibra). Përveç kësaj, shtohen përbërës kalori (qumësht kokosi, shurup panje, qumësht soje etj.). ”
Për të përgatitur smoothie të shëndetshme, numëroni një racion fruta për person (250 g), mos shtoni përbërës kalorike, përmirësoni shijen me erëza dhe barishte: kanellë me agrume, nenexhik, borzilok ose speca të ndryshëm me luleshtrydhe, xhenxhefil me mollë dhe dardha... Dhe kufizoni veten. deri në një gotë në ditë (maksimumi 150 deri në 200 ml).
Të gjitha recetat ofrohen nga Qendra Nutritionnel des.