Shumë sportistë bien në goditje të lëvizjeve të izoluara. Mos i përsërisni gabimet e tyre, mos e sakrifikoni përparimin tuaj për dashurinë e lëvizjeve të vetme. Luaj lojën me ushtrime themelore!

Author: Todd Boomgardner

Procesi i trajnimit është një seri zgjedhjesh. Ju zgjidhni qëllimet që dëshironi të arrini dhe përcaktoni se çfarë ju nevojitet për t'i arritur ato. Atëherë vendosni të kushtoni disa nga koha dhe energjia juaj për të lëvizur drejt këtyre qëllimeve. Simpleshtë e thjeshtë, apo jo?

Në fakt, ka zgjedhje të tjera që kanë një ndikim të madh në procesin e trajnimit, por ne rrallë u japim atyre edhe një pjesë të vëmendjes sonë. Një nga aspektet më të rëndësishme është përcaktimi i konceptit brenda të cilit do të konsiderojmë trupin e njeriut. A është një grup i pjesëve të pavarura të quajtura "grupe muskujsh" që duhet të ndahen dhe të përpunohen një nga një? Apo është një sistem i vetëm që duhet të trajnohet dhe forcohet me stimuj intensivë dhe globalë?

Të them të drejtën, nuk keni pse t’i përgjigjeni kësaj pyetjeje. Unë jap dorën time për të prerë që një vështrim i shpejtë në programin e trajnimit dhe mënyrën se si e kaloni kohën në palestër është e mjaftueshme që unë të përcaktoj me saktësi qëndrimin tuaj ndaj temës së diskutimit. Nëse javë pas jave, për orë të tëra, kaloni nëpër xhungël të dhjetëra ushtrimeve dhe përpiqeni të punoni secilin grup të muskujve nga të gjitha këndet e mundshme, atëherë ju jeni një mbështetës i lëvizjeve të izoluara. Dhe unë jam këtu për t'ju thënë se është koha të ndryshoni qasjen tuaj dhe ta përdorni atë në mënyrë sa më aktive.

Unë e di se çfarë po mendoni: “Por Todd, unë dua të hedh krahët. Prandaj, unë do të trajnoj biceps dhe triceps. Dhe më lini të qetë ”. Kjo pikëpamje shtrembëron vetë thelbin e mënyrës se si trupi i njeriut lëviz, rritet dhe si funksionon në përgjithësi. Nëse doni më shumë muskuj, muskuj më të fortë dhe synoni një fizik më atletik, ushtrimet themelore janë zgjidhjet më të mira në dispozicion. Kjo është arsyeja pse pothuajse secili prej jush duhet të dërgojë lëvizje të izoluara në ferr.

Hipertrofia dhe lëvizjet e vetme të përbashkët

Stresi mekanik, vëllimi i stërvitjes dhe kaloritë i bëjnë muskujt të rriten. Ky është një shpjegim i thjeshtuar, por unë e preferoj atë krahasuar me shumicën e shpjegimeve të tjera sepse është i qartë dhe i lehtë për t’u zbatuar në praktikë.

Nëse do të ndërtoni masë muskulore sipas skemës së propozuar, është e qartë për ju që numri më i lartë i muskujve përfshihet në ushtrime me ngarkesë të lartë që krijojnë tension maksimal mekanik (muskulor). Mendoni se sa nyje dhe muskuj janë të përfshirë në mbledhje, ngritje vdekjesh, shtypje dhe rreshta. Nuk ka asgjë të mbinatyrshme në këto lëvizje. Po, ato janë të vështira, komplekse, por kur bëhen në mënyrë korrekte, ato krijojnë një ngarkesë të tillë në muskuj sa asnjë ushtrim i izoluar nuk mund të krahasohet.

Kjo është gjithashtu e vërtetë në lidhje me vëllimin e ngarkesës. Për të stimuluar rritjen e muskujve, e cila sigurohet nga lëvizjet e rënda të përbërjes, do të duhen një sasi joreale e ushtrimeve të vetme.

Pa përjashtim, të gjitha lëvizjet e përbëra janë përdorimi më efektiv i kohës së çmuar të kaluar në palestër.

Ushtrime të forcës dhe të përbashkët

Përkundër faktit se forca më shpesh simbolizohet nga biceps të tensionuar, treguesit e forcës përcaktohen kryesisht jo nga muskujt, por nga nervat. Indet muskulore janë në gjendje të përballojnë stresin vetëm kur sistemi nervor qendror dhe sistemet e tij të sinjalizimit periferik u tregojnë muskujve të gjenerojnë stres. Për të trajnuar trurin tuaj dhe qendrat motorike të sistemit nervor qendror, keni nevojë për stimuj të fuqishëm që kërkojnë një përgjigje të shpejtë. Por kjo është shumë më e thjeshtë se fizika bërthamore. E vetmja gjë që duhet të bësh është të ngresh shpejt një ngarkesë të rëndë.

Ngarkesat e rënda janë të papajtueshme me ushtrime të izoluara. Jam i sigurt që mund të marrësh një peshë që do ta bëjë ngritjen e bicepsit një ushtrim jashtëzakonisht të vështirë, por nuk do të jetë një sfidë e vërtetë për sistemin nervor.

Curls biceps mund të stimulojë rritjen e muskujve lokale dhe për të rritur rezistencën e muskujve ndaj stresit, por impulsi që truri merr kurrë nuk do të jetë alarmi i urgjencës që bërtet "kini kujdes!" Prandaj, nuk do të merrni impulsin pa të cilin është e pamundur të zhvilloni forcën reale të të gjitha grupeve të muskujve.

Atletizëm dhe ushtrime të përbashkëta

Pjesët e trupit nuk janë të izoluara nga njëra-tjetra. Çdo muskul, kyç, tendin dhe kockë është pjesë e një sistemi, i cili nga ana tjetër përbën një sistem edhe më të madh. E vetmja arsye që ne i quajmë biceps, ose kërdhokulla, njësi motorike të pavarura është për shkak të kuriozitetit të grekëve të lashtë të cilët identifikuan këto struktura gjatë copëtimit të një kufome.

Mjafton të shikojmë trupin e njeriut si një sistem motorik të unifikuar dhe global, dhe jo si njësi motorike të izoluara në një atlas të anatomisë, dhe bëhet e qartë se muskujt dhe nyjet nuk punojnë vetëm. Ne lëvizim duke përdorur një sistem kompleks artikular që shtrihet nga koka te këmbët. Dhe për sa kohë që pajisjet artificiale siç janë rrotullat e makinës nuk izolojnë nyjen, lëvizja natyrale do të kërkojë përfshirjen e shumë nyjeve në të gjithë trupin.

Lëvizjet e vetme-nyjeve shpesh kryhen në një pozicion të ulur ose të shtrirë, dhe lëvizja ndodh në një nyje përgjatë trajektores më të thjeshtë, e cila nuk shihet kurrë në aktivitetin e përditshëm fizik. Në sport, ne gjithashtu lëvizim lirshëm në hapësirë ​​pa ndonjë stabilizues të jashtëm si stola, sedilje ose makina nautilus.

Konsideroni këtë dhe pyesni veten se çfarë ka më kuptim - mbledhje apo zgjatje të këmbëve? Ju e dini përgjigjen.

Ngritja e peshave nuk mund të zëvendësohet me asgjë

Nëse jeni një aparat gjimnastikor konkurrues dhe me të vërtetë keni nevojë për një majë të lartë të bicepit për performancën tuaj të ardhshme, disa ushtrime të përbashkëta do të vijnë në ndihmë. Por për shumicën prej nesh, ato janë thjesht të panevojshme.

Unë nuk mund të komunikoj me çdo atlet, por shumë njerëz zgjedhin ushtrime të përbashkëta sepse:

1. Ata mendojnë se shtypja ose kaçurrela mund të jetë një zëvendësim për ushtrime komplekse me shumë nyje; ose
   
2. Ata duan të zhvillojnë një grup specifik muskulor ose të shtrëngojnë muskujt e vonuar për të përmirësuar forcën në ushtrimet themelore.

Një shembull i kësaj të fundit do të ishin njerëzit që besojnë se zgjatjet e këmbëve të makinës do t'i ndihmojnë ata me mbledhje, ose se ata do të jenë në gjendje të shtrëngohen më shumë pasi të punojnë drejtpërdrejt bicepsin e tyre. Sidoqoftë, e vërteta është se thjesht rritja e vëllimit të ushtrimeve thelbësore është një mënyrë shumë më efektive për ta arritur këtë.

Unë e di nga përvoja ime personale se pothuajse të gjithë atletët u bënë më të mëdhenj dhe më të fortë kur hiqnin dorë nga ushtrimet me një nyje për ngarkesa të larta stërvitore. Trupi juaj nuk kujdeset për biceps, triceps ose quads. Ai vlerëson vetëm intensitetin e faktorit të stresit dhe përshtatet me stresin, dhe për këtë arsye, ushtrimet e përbëra të zgjedhura mirë me një ngarkesë të lartë janë më të përshtatshme për të rritur rritjen e muskujve.

Dhe në mënyrë që të arrini shpejt qëllimin tuaj të dashur, unë do të rendis ushtrimet e mia të preferuara themelore për të zëvendësuar ushtrimet e njohura të vetme.

Në vend të kaçurrelave për biceps - tërheqje

Shumica e lëvizjeve tërheqëse vendosin një ngarkesë në biceps, por tërheqjet janë më efektive dhe të fuqishme nga të gjitha opsionet e tërheqjes. Tërheqjet zhvillojnë krahët masivë dhe një shpinë të fortë në të njëjtën kohë, kështu që është një opsion i shkëlqyeshëm dhe fitues.

Në vend që të përhapni krahët në delta - shtyp

Shtypi i stolit dhe shtypja e sipërme godasin muskujt deltoid. Pas shtypjes së ushtrisë ose shtypit të stolit, mos nxitoni të kaloni në punën e theksuar deltoide, por shtoni disa qasje në shtypin e stolit dhe u jepni deltave një ngarkesë të rëndë.

Në vend të kaçurrelave të këmbëve - ngritja e rrugës në Rumani

Ngritja e një ngarkese të rëndë dhe zhvillimi i një fiziku atletik kërkon muskuj të fortë të shpinës. PCT trajnon kërdhokullat për t'u bërë më të mëdha dhe më të forta gjatë qëndrimit në këmbë, gjë që është shumë më e zbatueshme në sport dhe jetën e përditshme sesa përkulja e gjunjëve gjatë uljes ose shtrirjes.

Në vend të zgjatjeve të këmbëve, squats përpara

Squats janë mbreti i ushtrimeve të trupit më të ulët. Shumë djem kalojnë vite duke përsosur aftësitë e tyre të mbledhjes, por qëndrojnë në prag të suksesit duke injoruar mbledhjen e përparme.

Kur bëhet si duhet, mbledhja e përparme është një lëvizje e sigurt që gjeneron forcë të konsiderueshme, e cila është shumë herë më efektive sesa zgjatja e pafund e këmbës në një makinë.

Programi bazë i ushtrimeve

Dita 1

Dita 2

Dita 3

Dita 4

Lexo më shumë: