Përmbajtje
Si të ndërtojmë kuadra: 5 programe stërvitje
Kuadrat e fuqishëm, të zhvilluar, të skalitur mund të sigurojnë që të fitoni një konkurs për ndërtimin e trupit duke ju bërë të dalloheni nga turma. Ndërtoni kuadrat që keni ëndërruar gjithmonë me ushtrimet e mëposhtme!
Shndërroni kuadratët tuaj të dobët në shtylla të fuqishme!
Kuadratet e fuqishme, të zhvilluara dhe të skalitura mund t'ju sigurojnë që të fitoni një konkurs bodybuilding duke ju bërë të dalloheni nga turma. Ata dallojnë një trup harmonik, proporcional, estetikisht të bukur nga një trup në formë molle me një majë të rëndë dhe këmbë të holla.
Sigurisht, të gjithë nuk mund të kemi kuadrate si bodybuilders profesionistë, por ne mund të ndërtojmë muskuj të mëdhenj, të fuqishëm, proporcionalë dhe të mirëpërcaktuar që do të bëjnë përshtypje gjithsesi.
Mos humbni kohë tani që të mos pendoheni në të ardhmen që nuk keni trajnuar quads tuaj sa duhet ose keni shpenzuar pak kohë për to. Ju nuk keni ide se sa atletë po fluturojnë me pantallona në palestër gjatë verës, vetëm për të fshehur rezultatet e këmbënguljes dhe disiplinës së pamjaftueshme kur nxirrni quadricepsin e tyre.
Quads përbëjnë një sasi shumë të madhe të masës muskulore në trupin tonë. Trajnimi i tyre është shumë i vështirë dhe kërkon shumë kohë dhe përpjekje për të ndërtuar të paktën disa gram muskuj. Pompimi intensiv i kofshës quadriceps do t'ju lejojë të zhvilloni të gjithë trupin tuaj falë rritjes natyrore të hormoneve të rritjes dhe testosteronit.
Kur bën, të themi, mbledhje, trupi përdor një numër të madh të muskujve për të ngritur peshën lart - quadriceps, hamstrings, shpinë, muskujt trapezi, supet, dhe të gjithë janë të përfshirë në lëvizjen dhe / ose balancimin e peshës gjatë ngritjes. Kjo nënkupton zhvillimin e përgjithshëm të muskujve në të gjithë trupin, i cili kontribuon në formimin e një pamje të përgjithshme të fuqishme.
Duhet t’i bëni vetes pyetjen: A më duhet kjo?
Pak anatomi
Quadriceps është një grup i madh muskulor që ka katër koka në pjesën e përparme të kofshës. Le të hedhim një vështrim të shpejtë në këto koka dhe funksionet e tyre.
Muskulli i rektusit femoris
Fillon nga iliumi, zë mesin e kofshës, duke mbuluar shumicën e tre kokat e mbetura.
Muskuli i jashtëm (anësor) i gjerë i kofshës
Fillon nga kocka e kofshës, kalon përgjatë anës anësore (pjesa e jashtme) e kofshës dhe ngjitet në kapakun e gjurit.
Muskul i gjërë mesor i femorit
Ai gjithashtu fillon nga kocka e kofshës, shkon përgjatë anës mesatare (pjesa e brendshme) e kofshës dhe bashkangjitet në patela. Ky muskul është përgjegjës për formën e pikave të kofshës.
Muskul i gjerë i ndërmjetëm i kofshës
Ky muskul qëndron midis lateralit dhe medias në pjesën e përparme të femurit dhe i bashkohet pellusës.
Të katër kokat e quadriceps janë përgjegjës për zgjatjen e përbashkët të gjurit. Përveç kësaj, rectus femoris gjithashtu përkul kofshën për shkak të vendndodhjes së saj.
Pompimi i kuadrateve të fuqishëm!
Tani që dini në lidhje me anatominë dhe mekanizmat e lëvizjes, le të kuptojmë se si të merrni skuadra të skalitura, të fuqishme. Lëvizjet dhe ushtrimet e paraqitura janë krijuar për të maksimizuar performancën tuaj sa herë që shkoni në palestër. Mos harroni të përdorni gjithmonë teknikën e duhur dhe të mos ngrini shumë peshë në mënyrë që të mos rrezikoni sigurinë tuaj.
Squats sup sup
Squats me një shtangë në shpatulla (i ashtuquajturi paraardhës-themelues i të gjitha ushtrimeve për muskujt e këmbëve) janë ushtrimi kryesor për zhvillimin e quads mbresëlënëse.
Qëndroni poshtë shiritit në një raft squat dhe vendoseni shiritin në një pozicion të rehatshëm në nivelin e pjesës së sipërme të shpinës në muskulin trapezi. Kapni shiritin anësor me të dy duart për qëndrueshmëri. Tani dilni nga rafti dhe vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjerë.
Shumë e rëndësishme: përkulni gjunjët para se të filloni ushtrimin. Mos i përkulni ijet ose mbrapa, ose do të keni shumë më shumë kthesë përpara. Ulni peshën derisa kërdhokulla të prekin muskujt e viçit ose derisa të arrini një distancë të rehatshme lëvizjeje (BP). Ngrini ngarkesën lart duke përdorur më parë ijet dhe pastaj gjunjët. Mos i drejtoni këmbët plotësisht në pjesën e sipërme.
Diapazoni i lëvizjes është shumë individual. Përdorimi i gamës së plotë të lëvizjes është pothuajse mënyra ideale për të bërë çdo ushtrim, por mbledhjet mund të shkaktojnë probleme me dhimbjen e gjurit dhe tendosjen e shpinës.
Duke ndjekur një rregull të provuar dhe provuar, rrini ulur në një kufi të rehatshëm, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Mos kurseni dhe merrni detyrë seriozisht. Squats janë ushtrime shumë të vështira, por rezultatet ia vlen.
Për të angazhuar muskujt tuaj të brendshëm pak më shumë (vastus medialis), provoni mbledhje me këmbët tuaja pak më të gjera, me gishtërinjtë tuaj që tregojnë nga jashtë.
Squat i gjoksit me shtangë
Për të kryer një mbledhje me një shtangë në gjoks, qëndroni në mënyrë që shtanga të jetë para jush dhe vendoseni në kthesën e brezit tuaj të shpatullave. Kaloni parakrahët tuaj dhe mbyllni shiritin anash. Mbani kokën drejt dhe shpatullat paralele me dyshemenë. Hiqni shtangën, dilni nga rafti dhe vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave.
Kryeni këtë ushtrim sikur të ishit duke bërë një mbledhje me një shtangë mbi supe. Do të zbuloni që mund ta mbani shpinën pak më drejt. Uljet e gjoksit zhvillojnë kuadrat pak më të mirë se mbledhjet tradicionale të shpatullave, të cilat kërkojnë ije më të forta.
Nëse jeni i ri në mbledhjen e gjoksit dhe keni nevojë për qëndrueshmëri shtesë, bëjini ato për një kohë në makinerinë Smith derisa të bëheni rehat me peshën.
Nëse jeni i gjatë dhe ose anoni shumë përpara ose thembrat tuaja janë nga toka në pjesën e poshtme, provoni të vendosni dy deri në katër kilogram e gjysmë pllaka peshe nën secilën thembra për një stabilitet të shtuar. Kjo teknikë mund të përdoret për të dy mbledhjet.
Hack Machine Makina
Për të zhvilluar pjesën e jashtme (muskulin anësor) të quadricepsit, nuk ka asgjë më të mirë se mbledhjet në një makinë fiksimi. Me një rregullim të moderuar të peshës, qëndroni të qetë nën jastëkët e makinës, me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave larg në qendër të pllakës së këmbës. Uluni derisa të arrini gamën e plotë të lëvizjes, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Sigurohuni që të mos përshpejtoni shumë lëvizjen në rënie, pasi kjo do të ushtrojë një tendosje të madhe në gjunjë. Bëni ushtrimin me një ritëm të vazhdueshëm. Përsëri, si me të gjitha ushtrimet e këmbëve, mos i drejtoni plotësisht gjunjët në majë.
Disa palestra nuk e kanë këtë trajner, por nuk duhet të dëshpëroheni, sepse gjithmonë ka një rrugëdalje. Thjesht kapni një shtangë me peshë dhe mbajeni atë prapa viçave tuaj (e ngjashme me ngritjen e vdekjeve, vetëm me pesha prapa vitheve).
Drejtoni shpinën, mbajeni kokën drejt dhe filloni të ngriheni me muskujt e këmbës derisa të qëndroni plotësisht drejt. Pa i drejtuar këmbët gjatë gjithë rrugës, ulni peshën poshtë në pozicionin e saj origjinal, por mos prekni dyshemenë.
Ky ushtrim kërkon respektim të rreptë të teknikës dhe mund të kryhet vetëm me një peshë të moderuar që lehtë mund ta ngrini.
Shtypi i këmbës
Një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të krijuar muskujt e këmbëve tuaja është shtypja tradicionale e këmbëve me 45 gradë. Avantazhi i këtij imituesi është se ai praktikisht nuk ngarkon rajonin e mesit dhe përqendrohet më shumë në ijet.
Uluni në makineri dhe sigurohuni që sedilja të shtyhet prapa aq sa të arrijë gamën e plotë të lëvizjes. Vendosni këmbët në qendër të pllakës, të hapura në gjerësinë e shpatullave. Ngrini ngarkesën lart pa i përkulur plotësisht gjunjët dhe nxirrni shulat e sigurisë.
Ulni sobën sa më shumë që të jetë e mundur, duke kontrolluar vazhdimisht lëvizjet tuaja, dhe ngriteni përsëri në pozicionin e saj origjinal. Mundohuni të mos bëni përsëritje gjysmë ose të pjesshme - ju jeni duke mashtruar veten dhe nuk po zhvilloni muskuj.
Nëse makina për shtypjen e këmbëve në palestrën tuaj është vazhdimisht e zënë ose thjesht nuk është atje, ju mund të zgjidhni një mundësi tjetër. Shumë palestra kanë makina shtesë për këtë grup muskujsh, përfshirë peshat e zgjedhshme dhe makinat shumëfunksionale Forca Hammer.
Zgjatja e këmbës
Për izolim të përsosur të kërdhokullave quadriceps, një makinë zgjatuese është më e përshtatshme. Uluni në imitues, vendosni këmbët prapa shpatullës së tij të punës dhe mbështeteni shpinën në jastëk mbështetës. Rregulloni jastëkun e viçit në mënyrë që të përshtatet saktësisht në këndin prej 90 gradësh të këmbës dhe kyçit të këmbës.
Me një ritëm mesatar, ngrini peshën dhe shtrydhni menjëherë muskujt në pikën e sipërme, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Mundohuni të mos e mbani peshën në majë, pasi kjo do të sjellë më shumë stres në gjunjët tuaj, veçanërisht në tendinën e pateles.
Për të ngritur pak kuadrat e sipërm, provoni zgjatjen vijuese. Bëni stërvitjen si më sipër, por këtë herë anoni pjesën e sipërme të trupit përpara në mënyrë që në pjesën e sipërme këndi midis bustit dhe këmbëve të jetë 90 gradë ose më pak. Do të duhet të merrni pak më pak peshë, por rezultati do të tejkalojë pritjet tuaja!
zgjatem
Lunges janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për formësimin e quads tuaj. Falë tyre, muskujt duken këndshëm të rrumbullakët dhe të tonifikuar. Ndërsa shumë thonë që lunges përfshijnë të gjithë muskujt e kofshës dhe zhvillojnë kërdhokullat dhe glutet në të njëjtën mënyrë, në këtë artikull ne do të përqendrojmë vëmendjen tonë në mënyrën se si mund të përdoren lunges për të stërvitur katërkëndëshat.
Vendosni një shtangë relativisht të lehtë në shpatullat tuaja, sikur të ishit duke bërë mbledhje me shtangë prapa shpatullave. Dilni nga rafti i mbledhjes dhe vendosni njërën këmbë përpara jush. Përkulni këmbën tjetër në mënyrë që gjuri juaj të jetë disa centimetra nga dyshemeja.
Mos e prekni dyshemenë me gju. Sigurohuni që gjuri juaj të mos dalë jashtë gishtërinjve tuaj, përndryshe bëni një hap më të gjerë. Këmba tjetër do të qëndrojë prapa në çdo kohë. Pasi të përkuleni, kthehuni në pozicionin fillestar të ngritur dhe vendosni këmbën me të cilën keni hipur në tjetrën. Përsëritni stërvitjen, duke ndryshuar këmbët - kjo do të llogaritet si një përsëritje.
Një alternativë e mirë për drekat me shtangë është dreka e makinës Smith. Vetëm zhytuni me një këmbë dhe bëni të gjitha përsëritjet në atë pozicion. Ju nuk keni nevojë të vendosni këmbën pas çdo përsëritjeje, bëni të gjitha përsëritjet për njërën këmbë së pari, pastaj ndryshoni pozicionin dhe përsëritni.
Ushtrimi i preferuar për shumicën e atletëve është rënia në këmbë. Ato kryhen në pjesën e gjerë të sallës; sigurohuni që të keni rreth 10 metra hapësirë të qartë për hapat.
Thelbi i shëtitjeve në këmbë është shumë i thjeshtë - ju tërhiqeni, pastaj vendosni këmbën tjetër përpara dhe bëni vrapimin tjetër me këtë këmbë. Kjo është, në këtë ushtrim ju jeni vazhdimisht duke ecur përpara.