Përmbajtje
Çdo ushtrim ka rregullat dhe nuancat e veta të ekzekutimit, të cilat duhet të studiohen para se të fillojnë ta bëjnë atë. Problemshtë problematike për një fillestar të mbajë të gjitha hollësitë në kujtesë. Prandaj, programi i parë i stërvitjes është gjithmonë i dizajnuar për muskujt e të gjithë trupit në mënyrë që të mësoni se si të lëvizni siç duhet në procesin e përsëritjeve të përsëritura. Për të shmangur gabimet në muajt e parë të trajnimit, mjafton të studioni rregullat themelore për kryerjen e ushtrimeve gjatë qëndrimit në këmbë, ulur, shtrirë në shpinë dhe në bark.
Siguria e Ushtrimit
Baza e teknikës së ushtrimit përbëhet nga rregullat elementare të sigurisë. Shumë të sapoardhur i injorojnë ata, ndërhyjnë me veten dhe ata përreth tyre ose janë dëmtuar plotësisht.
Rregullat e sigurisë për trajnimin e forcës:
- Ju duhet të jeni në veshje të rehatshme që nuk kufizon lëvizjen, duhet të vishni këpucë të mbyllura të rehatshme (atlete ose atlete);
- Ngrohuni para se të filloni stërvitjen me pesha;
- Përdorni imitues për qëllimin e tyre të synuar;
- Rregulloni imituesin në lartësinë tuaj, kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit;
- Kur përdorni një shufër, përdorni flokët e peshës;
- Mësoni teknikën e ushtrimeve para se t’i bëni ato;
- Bëni ushtrimin në një mënyrë të kontrolluar - pa vrull ose hov;
- Sigurohuni që të mos ndërhyni me askënd, atëherë askush nuk do të ndërhyjë me ju - nuk duhet të bëni ushtrime në rresht, në një tavolinë me sende personale, një rrathë me trap ose shumë afër një personi tjetër të përfshirë;
- Fashat, rripat, rripat e shpatullave nuk mbrojnë nga dëmtimi. Teknika e saktë është mbrojtja më e mirë kundër dëmtimit;
- Mos ndiqni peshat - zgjidhni peshën e predhave në të cilat mund të kryeni saktë numrin e specifikuar të përsëritjeve;
- Kontrolloni frymëmarrjen tuaj - thithni gjatë fazës ekscentrike "të lehtë", nxirrni frymë gjatë fazës koncentrike "përpjekje maksimale".
- Sigurohuni që të hani 1,5-2 orë para stërvitjes. Ushtrimet në stomak bosh janë joproduktive, duke rritur rrezikun e marramendjes, uljes së përqendrimit dhe dobësisë. Mos tretja e ushqimit para klasës mund të çojë në shqetësime ose zbaticë gastroesophageal.
Njohja e këtyre rregullave të thjeshta mund t'ju ndihmojë të shmangni gabimet e zakonshme dhe traumatike.
Karakteristikat e të bërit ushtrime gjatë qëndrimit në këmbë
Ndërsa bëni ushtrime gjatë qëndrimit në këmbë, mbani një pozicion neutral të shtyllës kurrizore, në të cilën ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë në disqet intervertebrale dhe ligamentet. Sipas ekspertit të fitnesit Sergei Strukov, nëse bashkoni një shkop të gjatë në shpinë në këtë pozicion, ai duhet të prekë tre pika - pjesën e pasme të kokës, shpinë torakale dhe sakrum.
Pozicioni neutral i shtyllës kurrizore duhet të mbahet gjatë të gjitha ushtrimeve - në këmbë, ulur, shtrirë (kalorizues). Kjo vlen jo vetëm për ruajtjen e devijimit natyror në pjesën e poshtme të shpinës, por edhe për pozicionin e kokës. Disa kursantë bëjnë gabim duke ngritur kokën shumë lart, të tjerët, përkundrazi, shikojnë nën këmbë, duke krijuar një situatë traumatike. Koka duhet të jetë në përputhje me shpinë, dhe shikimi duhet të drejtohet përpara.
Merrni një pozicion të qëndrueshëm, sepse duke qëndruar në këmbë, mbështeteni vetëm në dy pika - këmbët tuaja. Ngarkesa duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë këmbën, nuk duhet të përkuleni ose të bini mbrapa.
Ulni shpatullat dhe shtrëngoni barkun. Kur ngrini shpatullat, ngarkesa transferohet në pjesën e sipërme të shpinës - trapez. Trapeziumet tepër të zhvilluara tek gratë nuk duken estetikisht të këndshme. Një bark i ngulitur do t'ju ndihmojë të mbani shpinën drejt.
Karakteristikat e bërjes së ushtrimeve ndërsa rrini ulur dhe shtrirë në një stol
Kur bëni ushtrime të shtrirë, zgjidhni me kujdes peshën e punës. Nëse ndiheni sikur nuk mund të merreni me shtypin e stolit, bëni dikë që t'ju mbështesë.
Në ushtrime ulur dhe shtrirë, trupi duhet të mbështetet në pesë pika: këmbët ose krahët, vithet, pjesën e poshtme të shpinës, pjesën e sipërme të shpinës dhe pjesën e pasme të kokës. Mos i hiqni legenin dhe këmbët, mos ngrini shpatullat dhe kokën, shikoni përpara, merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe mbani barkun të ngritur lart.
Karakteristikat e bërjes së ushtrimeve të shtrirë në bark
Disa ushtrime, të tilla si kaçurrela, shirita me shtangë ose rradhë me shtangë, rreshta me shtangë dhe zgjatime të trapit për paketën e pasme deltoide, kryhen ndërsa jeni shtrirë në bark (kalorizues). Kjo ju lejon të lehtësoni ngarkesën në shtyllën kurrizore, kështu që rekomandohet të përfshini ushtrime të barkut në program për njerëzit me probleme të shpinës.
Edhe këtu, trupi juaj mbështetet në katër ose pesë pika: faqe (nëse koka drejtohet anash) ose mjekër, gjoks dhe / ose bark, legen dhe pjesën e përparme të kofshës, këmbës ose dorës.
Ne kemi mbuluar rregullat themelore për të bërë ushtrime themelore dhe trajnim të sigurt të forcës. Sigurisht, ka ushtrime ndërsa jeni ulur dhe shtrirë, ku është e pamundur të vëzhgohen të gjitha pikat e mbështetjes. Por kuptimi i përgjithshëm i sa më sipër është se gjithçka fillon nga një pozicion fillestar i qëndrueshëm. Nëse e kuptoni dhe zbatoni këtë rregull themelor, atëherë me kalimin e kohës ju lehtë mund të zotëroni edhe lëvizjet më të vështira teknikisht.