Përmbajtje
Programi i trajnimit për shtëpinë me një shtangë me shtangë dhe shtangë dore praktikisht nuk ndryshon nga kompleksi për palestër. Çdo makinë ushtrimore mund të zëvendësohet me një lëvizje më funksionale me pesha të lira. Për ta bërë këtë, duhet të kuptoni se cili muskul po punon në ushtrim dhe të gjeni një zëvendësim të duhur për simulatorin.
Jo të gjithë në apartament kanë një palestër me shtangë me hekura, racks, rrathë me shtangë dore, stola të personalizueshëm dhe një grup të pakufizuar petullash. Shumica e njerëzve që punojnë në shtëpi janë të kufizuar në shtrëngimin e trapave, fitball, shiritin horizontal dhe zgjerues. Kjo mjafton nëse përpiloni saktë një program.
Karakteristikat e stërvitjeve në shtëpi
Për të filluar, është e rëndësishme të kuptohet se një apartament nuk është palestër. Nuk ka asnjë trajner këtu për të kontrolluar teknikën. Ju do të duhet të mësoni se si t'i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte vetë - nga videoja në youtube dhe para pasqyrës. Praktikoni teknikën me një shkop të thjeshtë prej druri ose plastike përpara se të filloni ngritjen e squat ose deadlift, dhe pastaj bëni që dikush në shtëpi t'ju videokasetojë (kalorizues). Krahasoni këtë video me videon e trajnimit. Kushtojini vëmendje pranisë së devijimit natyror në shpinë mesit, pozicionit të saktë fillestar, lëvizjes së gjunjëve, shpërndarjes së qendrës së gravitetit.
Këshilla të trajnimit për forcën në shtëpi:
- Gjithmonë ngrohni - përdorni kompleksin e ngrohjes nga programi hyrës.
- Punoni muskujt e të gjithë trupit tuaj në të njëjtën kohë ose përdorni ndarje dy-ditore - sa më intensive stërvitja, aq më e lartë është përgjigjja metabolike e trupit tuaj ndaj tij.
- Përdorni shtangëra me pesha të ndryshme - muskujt tuaj janë me madhësi të ndryshme dhe kanë forca të ndryshme, kështu që ngarkesa mbi to duhet të jetë e ndryshme.
- Me një grup të kufizuar të peshave të lira, nuk do të jeni në gjendje të përparoni në forcë. Trupi shpejt mësohet me ngarkesën, prandaj duhet të ndryshohet. Ju mund të rrisni numrin e përsëritjeve, t'i bëni lëvizjet më të vështira, të përdorni metoda për të rritur intensitetin.
- Përqendrohuni në ushtrime të mëdha - 70% e sesionit të trajnimit duhet të zënë nga lëvizjet multi-nyje me intensitet të lartë të energjisë, 30% e mbetur duhet të jenë lëvizje të vetme.
- Mbani numrin e përsëritjeve në intervalin 6-20 herë për set.
- Përfundoni shtrirjen e muskujve të punuar.
Isshtë më mirë të shtyni trajnimin kardio në programin shtëpiak për një ditë tjetër. Bërja e gjimnastikës pas stërvitjes së forcës në shtëpi nuk është aq e përshtatshme sa në palestër. Sidoqoftë, nëse nuk ka kundërindikacione, mund të bëhet kardio me interval të shkurtër.
Si të zëvendësoni simulatorët?
Çdo imitues mund të zëvendësohet nëse nuk keni kundërindikacione. Kur zgjidhni ushtrime, gjithmonë merrni parasysh se si ju përshtaten.
Zëvendësimet për simulatorët më të njohur:
- Tërheqjet në një gravitron - tërheqje në një shirit horizontale me një amortizues;
- Rreshti i bllokut horizontale - rreshti i shtangave të dorës në pjerrësi (ndryshoni kapjen për të punuar muskujt në kënde të ndryshme), rreshti i një trap në shpat;
- Smith Squats - Squats me trap;
- Hyperextension - hyperextension në dysheme, hyperextension në top;
- Përkulja e këmbës së poshtme në imitues - përkulja e këmbëve me një trap;
- Shtypi i këmbës - Lloje të ndryshme të mbledhjeve të trapit.
Për të gjetur një zëvendësim të përshtatshëm, duhet të kuptoni se si funksionon muskujt që dëshironi të ngarkoni. Për shembull, latissimus dorsi punon në tërheqje vertikale (lart) dhe horizontale (drejt vetes). Një shirit horizontale nuk është një inventar i detyrueshëm, ju mund ta bëni me shtangë dore.
Teknikat e rritjes së intensitetit
Metodat e rritjes së intensitetit për stërvitjet në shtëpi janë thelbësore. Me ta, trupi juaj do të marrë stresin metabolik që i nevojitet. Këto janë supersets, dyshe, trisets, lëvizjet hibride, interval dhe qasjet rrethore.
superset - kombinimi i ushtrimeve për muskujt e kundërt në një qasje. Për shembull, drekat në vend dhe shtypja e stolit. Kjo është, pasi keni bërë dreka, ju nuk pushoni, por menjëherë bëni një shtypje stol. Vetëm pas kësaj pushoni, dhe pastaj përsëritni superset përsëri.
njëzet - kombinimi i ushtrimeve për një grup muskulor në një qasje. Për shembull, shtytje nga dyshemeja dhe shtangë dore të rrafshëta. Ajo kryhet në një mënyrë të ngjashme me një superset.
Triset - kombinimi i tre ushtrimeve për grupe të ndryshme muskujsh në një qasje. Për shembull, mbledhje trapesh, presa të ulura dhe të përkulura mbi rreshta.
Lëvizjet hibride - dy ushtrime nuk kombinohen në një qasje, por në një lëvizje. Për shembull, uluni me shtangë dore dhe shtypni lart - ju mbledhni, duke i mbajtur shtangat në nivelin e gjoksit, dhe më pas ngrihuni në këmbë dhe i shtrëngoni ato gjatë qëndrimit në këmbë. Hibridet përdoren shpesh nga Gillian Michaels në programet e saj. Një shembull i mirë është programi Jo më zona problemesh, i cili është ndërtuar pothuajse tërësisht mbi to.
Qasjet e intervalit - Mbivendosja e ushtrimeve të rënda dhe të lehta. Për shembull, 5 përsëritje burpees me shtytje dhe 10 lëkundje me shtangë dore.
Trajnimi në qark ka qenë prej kohësh një surprizë - bërja e ushtrimeve pa pushim konsiderohet si metoda më e lehtë për të ndërtuar një stërvitje për djegien e dhjamit.
Ne hartojmë një program stërvitje për shtëpinë
Nëse keni lexuar artikullin "Si të hartoni një program trajnimi për palestër", atëherë i dini rregullat themelore për të shkruar një sërë ushtrimesh. Së pari, zgjidhni ndarjen - për shembull, kësaj here le të përdorim stolin / ngritjen e rrugës. Pastaj përcaktojmë numrin e ushtrimeve (6-8), numrin e grupeve dhe përsëritjeve, zgjedhim metodat e rritjes së intensitetit (superset, hibridet).
Stërvitje A:
1. Squats dhe shtangë dore deri 4 × 10
Superset:
2a Lunges në vend me shtangë dore 3 × 12 në secilën anë
2b Shtytje nga dyshemeja / nga gjunjët 3 × 12
Superset:
3a Plie Squat 3 × 15
3b Side Dumbbell ngre 3 × 15
Superset:
4a Curl këmbësh trap 3 × 15
4b Reduktimi i shtangë dore shtrirë 3 × 15
Stërvitje B:
1. Rumbullakët romanke Deadlift 4 × 10
Superset:
2a Rrathë me trap 3 × 12
2b Hiprextensioni i dyshemesë / topit 3 × 12
Superset:
3a Rresht i përkulur i një trapi 3 × 15
3b Ura glute me një këmbë 3 × 15
4. Crunches shtrirë 3 × 15
5. Dërrasë - 60 sek
Vini re se ushtrimet më sfiduese teknikisht vijnë së pari dhe janë të palidhura. Sa më e vështirë të jetë lëvizja, aq më afër fillimit duhet të jetë (kalorizuesi). Ne përfunduam me një kompleks shtëpiak mjaft kompleks. Nëse jeni fillestar, atëherë në fillim nuk mund të përdorni ndonjë metodë të rritjes së intensitetit - bëni ushtrimet në mënyrë të vazhdueshme dhe punoni për zotërimin e teknikës së saktë.