1. Tofu
Përfitimet: Tofu i butë është një burim i mrekullueshëm i proteinave, zinkut, hekurit dhe madje edhe omega-3 që ulin kolesterolin. Vetëm gjysmë filxhani tofu në ditë do t'ju sigurojë 100 mg kalcium. Përveç kësaj, të njëjtat gjysmë gota do t'ju ofrojnë 350 mg (rreth 1/3 e vlerës suaj ditore) të vitaminës D, e cila do të ndihmojë trupin tuaj të përthithë më mirë kalciumin - kombinimi perfekt për shëndetin e kockave tuaja. Kushtojini vëmendje qumështit të sojës, i cili gjithashtu përmban kalcium dhe vitaminë D.
Këshillë: Tofu mund të zëvendësojë lehtësisht mishin, shpendët ose peshkun në çdo recetë. Tofu i fortë është edhe më i mirë për këtë, sepse mban formën e tij dhe mund të piqet në skarë.
2. thjerrëz
Përfitimet: Ashtu si fasulet, thjerrëzat janë një anëtar i familjes së bishtajoreve dhe një burim i madh i proteinave dhe fibrave të tretshme. Por thjerrëzat kanë një avantazh ndaj fasuleve: përmbajnë pothuajse 2 herë më shumë hekur. Ai gjithashtu përmban më shumë vitamina B dhe folate (acid folik) – këto elemente janë veçanërisht të nevojshme për gratë gjatë shtatzënisë për të shmangur keqformimet kongjenitale të fetusit. Për fillestarët veganë, thjerrëzat janë alternativa më e mirë sepse (ndryshe nga bishtajoret e tjera) ato kanë më pak gjasa të shkaktojnë fryrje dhe gazra.
Këshillë: Supa me thjerrëza është e mirë për fillestarët. Shtoni thjerrëzat në zierjet e perimeve, djegëset dhe tavat. E përziejmë me qepën e kuqe dhe i shtojmë pak uthull. Shtoni kerri tek thjerrëzat, ose gatuajeni me karota. Eksperimentoni me variacione të ndryshme - thjerrëzat e kuqe gatuhen shumë shpejt dhe kthehen në një pure të ndritshme po aq shpejt.
3. fasule
Përfitimi: Një filxhan fasule në ditë do t'ju sigurojë 1/3 e kërkesës tuaj ditore për hekur dhe proteina dhe pothuajse gjysmën për fibra. Për më tepër, fibra e tretshme që gjendet në fasule mund të ulë edhe nivelet e kolesterolit. Një filxhan gjithashtu përmban një dozë të mirë natriumi, zinku, vitamina B dhe pak kalcium. Nëse jeni duke përdorur fasule të konservuara, shpëlajini mirë para se t'i përdorni - ato shpesh janë shumë të larta në kripë.
Këshillë: Për më shumë proteina, kombinoni fasulet me drithërat (oriz, makarona, bukë). “Fasulet mund të hahen gjatë gjithë ditës”, thotë Sass. Mjafton ta përzieni me perime dhe makarona me drithëra integrale, bëni një supë, shtoni pak fasule në një sallatë.
4. Arra
Përfitimet: Arrat janë një burim i shkëlqyer i proteinave lehtësisht të tretshme. Për më tepër, arrat, kikirikët, bajamet, shqemet, arra, arrat makadamia dhe arrat braziliane janë të pasura me zink, vitaminë E dhe acide omega-3. Disa – si bajamet – madje përmbajnë një dozë të mirë kalciumi (rreth 175 mg në gjysmë filxhani). Lajme më të mira: “Studimet e fundit kanë treguar se megjithëse arrat janë të larta në kalori, ato nuk çojnë në shtim në peshë”, thotë Sass. Arrat madje mund të ndihmojnë në uljen e tij sepse ju ngopin shpejt dhe nuk dëshironi të hani tepër në vaktin tuaj të ardhshëm. Ekspertë të tjerë besojnë se akti i thyerjes së arrave djeg kalori në vetvete.
Këshillë: Arrat e ndryshme do t'ju ofrojnë lëndë ushqyese të ndryshme. Pra, gjysmë filxhani me bajame përmban 4 herë më shumë fibra sesa e njëjta sasi shqeme. Sidoqoftë, shqema përmban 2 herë më shumë hekur dhe zink sesa arrat e tjera. Pekanët dhe arrat çojnë në magnez, natrium, zink dhe kalcium. Mos ngurroni t'i shtoni ato në sallata, mbani një qese me arra në çantën tuaj ose në tavolinën e punës. Zbukuroni me arra të plota në supat e pjekura, përdoreni si mbushje për kiflet dhe shtoni thërrimet e arrave në brumin e kores.
5. drithëra
Përfitimi: Shumë drithëra me drithëra janë të fortifikuara posaçërisht me vitaminë B12 - disa madje ofrojnë 100% të kërkesës tuaj ditore. Drithërat përmbajnë gjithashtu hekur, kalcium dhe shumë elementë të tjerë gjurmë. Ju lutemi vini re se nëse nuk hani vezë, duhet të merrni B12 në formë suplementi. Drithërat dhe drithërat e tjera (buka me drithëra integrale, makaronat, orizi i murrmë) janë gjithashtu të pasura me vitamina B, zink dhe, natyrisht, fibra të tretshme, të cilat jo vetëm që ulin “kolesterolin e keq”, por gjithashtu reduktojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë dhe. sëmundje të tjera të stomakut. -traktin e zorrëve.
Këshillë: meqenëse drithërat e ndryshëm përmbajnë elementë gjurmë të ndryshëm, ato duhet të kombinohen. “Do të ishte shumë e lehtë për të ngrënë, për shembull, oriz kafe gjatë gjithë kohës. Megjithatë, është shumë më e dobishme të përdoren drithëra të ndryshme: tërshërë të mbështjellë, bulgur, oriz të egër, thekër të plotë dhe bukë thekre integrale”, thotë Sass. Provoni edhe spelled, kamut – drithëra të harruara prej kohësh, të cilat tani, për fat të mirë, shiten sërish në raftet e supermarketeve.
6. Perime jeshile
Përfitimet: Ndryshe nga shumica e perimeve, zarzavate si spinaqi, brokoli, lakra jeshile, chard dhe lakra jeshile janë të pasura me hekur, veçanërisht spinaqi. Perimet jeshile janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i antioksidantëve, ato janë të pasura me acid folik dhe vitaminë A, si dhe përmbajnë kalcium, por në një formë që është e vështirë për t'u tretur. “Gatimi i sallatave jeshile me lëng limoni ose uthull e bën kalciumin më të disponueshëm për përthithje”, thotë Cynthia Sass.
Këshillë: Kombinoni gjithmonë ushqime të pasura me hekur me ushqime të pasura me vitaminë C, pasi përmirëson përthithjen e hekurit nga trupi. Për shembull, hidhni zarzavate me gjethe të errëta me speca të verdhë dhe të kuq, domate, karrota, mandarina ose fruta të tjera agrume në një sallatë. Ose, nëse preferoni perime të gatuara, spërkatini ato me një salcë vaj ulliri me speca të ëmbël, hudhër dhe qepë.
7. alga
Përfitimet: Përveç përmbajtjes së lartë të hekurit, algat – si alaria, algat e detit të kuqërremtë, leshterikët, nori, spirulina dhe agari – janë burime të shkëlqyera të mineraleve, duke përfshirë magnezin, kalciumin, jodin, kromin, si dhe vitaminat A, C. , E dhe grupi B. Këto janë superushqime të vërteta!
Këshillë: Shtoni alga deti të kuqërremta në sanduiçe, salcë sallate dhe supa. Përdorni fletët nori në role vegjetariane dhe sushi. Thajeni leshterikin dhe mos ngurroni ta shtoni në supa me makarona, oriz ose vermicelli.
8. Frutat e thata
Përfitimet: Frutat e thata janë burim i proteinave dhe hekurit shumë të tretshëm – veçanërisht nëse i kombinoni me arra. Përveç kësaj, frutat dhe manaferrat e thata – kajsi të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata, mango, ananasi, fiq, hurma, qershi dhe boronicë – përmbajnë shumë vitamina të tjera, minerale dhe shumë fibra. Ata kanë një plus të padiskutueshëm - ata janë të adhuruar nga të gjithë, madje edhe nga fëmijët.
Këshillë: Shtoni fruta të thata në një sallatë, përdorni si salcë për patatet e ëmbla në chutney ose përzieni sipas shijes me arra sipas dëshirës tuaj. Gjithashtu, frutat e thata do të jenë një shtesë e shkëlqyeshme dhe e shëndetshme për pudingat, byrekët, muesli, bollgurat, mëlçinë, drithërat e nxehta dhe të ftohta.