Si të stërviteni me një shpinë të lënduar

Dhimbja e shpinës ndodh për një numër arsyesh. Shkaktohet nga dëmtimi i muskujve dhe ligamenteve që mbështesin shtyllën kurrizore, si dhe osteokondroza, hernia ndërvertebrore, sëmundjet e organeve të brendshme, në të cilat dhimbja rrezaton në shpinë. Kundërindikimet për stresin, si dhe trajtimi i të gjitha këtyre sëmundjeve, ndryshojnë, prandaj është e rëndësishme të konsultoheni me një mjek në kohën e duhur në mënyrë që të merrni një diagnozë dhe trajtim të saktë.

Trajnim për dhimbje akute

Sigurisht, trajnimi në fazën akute të sëmundjes duhet të anulohet dhe një mjek duhet të konsultohet për një diagnozë, pasi kjo dhimbje mund të shkaktohet si nga hipertoniciteti i muskujve ashtu edhe nga hernia ndërvertebrore. Nëse keni një hernie që nuk ju shqetësoi më parë, dhe tani ndjeni dhimbje, atëherë kjo tregon fillimin e procesit inflamator. Formedshtë formuar edema, e cila ngjesh mbaresat nervore në indet përreth, duke shkaktuar dhimbje. Kur hernia fillon të formohet, nuk ka dhimbje, por toni dhe funksionaliteti i muskujve dëmtohet.

Hapi i parë është të konsultoheni me mjekun tuaj në lidhje me barnat anti-inflamatore dhe metodat e fizioterapisë për të ndaluar procesin inflamator dhe për të lehtësuar ënjtjen. Masazhi dhe terapia manuale nuk lehtësojnë inflamacionin, por japin vetëm një efekt afatshkurtër. Nuk ka nevojë për eksperimente - vizitoni mjekun tuaj dhe filloni trajtimin.

Kur dhimbja të kalojë, kthehuni në aktivitetin fizik, por jo në programin e mëparshëm (kalorifierin). Ju do të duhet të kryeni ushtrime të terapisë ushtruese për të paktën një muaj për të forcuar muskujt korse dhe muskujt skeletorë. Vetëm atëherë mund të ktheheni në stërvitje të plota. Ju gjithashtu duhet të pyesni mjekun për këtë, pasi keni mësuar indikacionet dhe kundërindikimet tuaja. Shumica e mjekëve nuk duan të marrin përgjegjësi, prandaj shpesh ju këshillojnë të ndërprisni ushtrimet. Në këtë rast, është më mirë të vizitoni një mjek i cili merret me rehabilitim dhe mund t'ju sjellë të azhurnuar në trajnim. Tashmë me këto takime, duhet të vini te trajneri. Nëse nuk keni fat të gjeni një mjek të tillë, kërkoni një trajner me kualifikimin e një terapisti rehabilitues.

Stërvitje me dhimbje mesatare të shpinës

Nëse diagnoza e një hernie nuk është konfirmuar, por jeni të shqetësuar për dhimbjen e moderuar, hidhni një vështrim më të afërt në programin e trajnimit.

Çfarë të përjashtoni:

1. Ngarkesa boshtore në shtyllën kurrizore (shtypja e stolit / shtangat në këmbë, mbledhjet dhe drekat me një shtangë, shpatet me një shtangë, ngritjet e ngurta nga dyshemeja). Të gjitha këto ushtrime mund të zëvendësohen. Për shembull, përdorni makina për shtypje këmbësh, zgjatime, përkulje, informacione dhe rrëmbime këmbësh dhe përdorni një shtypës në këmbë ndërsa jeni ulur.
2. Rreshtat horizontale pa rregulluar shtyllën kurrizore (rreshti i bllokut horizontal, rreshti i shtangës në shpat, rreshti i trapit në shpatin). Në vend të kësaj, mund të përdorni një makinë me shirita lidhës ose të bëni rreshta me trarë me një dorë ndërsa shtriheni në një stol në një kënd prej 30 gradësh. Kur mbështesni stomakun dhe gjoksin kundër një makine ose stol ndërsa bëni ushtrime latissimus, ju lëshoni ngarkesën nga kolona kurrizore. Shumica e ushtrimeve preferohen të bëhen duke qëndruar shtrirë ose ulur.
3. Hyperextensions, përdredhje në shtyp në një karrige romake, në një theks në shiritat e pabarabartë dhe në dysheme me një ndarje mesit - të gjitha këto ushtrime të ekspozojnë rajonin e mesit në një ngarkesë të madhe, mund të shkaktojë ose të rritur dhimbje.
4. Shtrirja e mesit - prish stabilitetin. Shtylla kurrizore e mesit duhet të mbështesë shtyllën kurrizore dhe të mos lëkundet në të gjitha drejtimet. Shkelja e stabilitetit të saj përkeqëson gjendjen. Klasat e zgjatjes dhe të yogës do të duhet të ndërpriten.
5. Varja në shiritin horizontal - rrit shtypjen dhe dhimbjen. Gjatë varjes, muskujt e thellë të shpinës janë tkurrur dhe jo të relaksuar.
6. Kërcim, vrapim - krijoni një ngarkesë shoku në shpinë, është më mirë t'i zëvendësoni ato me kardio të zgjatur me intensitet të ulët.

Në rast dhimbjeje në shtyllën kurrizore të qafës së mitrës, duhet të tregohet kujdes gjatë kryerjes së presave në stol dhe uljes, dhe gjithashtu të refuzoni të varni në shiritin horizontal, të shtypni nga pas kokës dhe tërheqjen e bllokut të sipërm prapa kokës. Dy ushtrimet e fundit janë një nga më të dëmshmet dhe më të rrezikshmet - ato çojnë në trauma akumuluese, ato nuk duhet të jenë në program edhe tek njerëzit e shëndetshëm.

Nëse dëshironi të relaksoheni muskujt e shpinës pas një stërvitjeje, atëherë shtrirja në një pozicion fetal, përdorimi i një fitballi, ose shkuarja në pishinë është një mundësi e mirë. Noti në pishinë shkon mirë me stërvitjen në palestër.

Të gjitha rekomandimet e përshkruara më sipër do të jenë të rëndësishme për njerëzit që kthehen në trajnim pas një përkeqësimi. Theksojmë që çdo rast specifik duhet të diskutohet me një mjek.

Parandalimi i dhimbjes së shpinës

Për të parandaluar përkeqësimin, është e nevojshme të ndërtohet në mënyrë korrekte procesi i trajnimit. Kjo do t'ju ndihmojë të zotëroni teknikën e saktë të stërvitjes, një program trajnimi të ekuilibruar, forcimin e vitheve dhe barkut.

1. Teknikë e saktë e stërvitjes - gjithmonë mbani një pozicion neutral të shtyllës kurrizore dhe një devijim natyral në pjesën e poshtme të shpinës, mos ngrini kurrë pesha nga dyshemeja, duke rrumbullakuar shpinën, bëni ulje, duke ngritur ngarkesën me këmbë, jo me shpinë.
2. Një program i ekuilibruar do të thotë që sasia e ngarkesës (ushtrime, grupe, përsëritje) në të do të jetë e ekuilibruar përgjatë rrafsheve. Ju mund të përdorni një program të thjeshtë fillestar, ta rregulloni atë për veten tuaj, ose të kontaktoni një trajner personal.
3. Muskujt gluteal dhe muskujt rectus abdominis ndihmojnë në ruajtjen e pozicionit korrekt të trupit. Kur ato janë të dobëta, fillojnë problemet. Ushtrimet më të mira janë mbledhjet me trap ose kettlebell (mbledhje kupash), urë gluteale, dërrasë, përdredhje pa ngritur pjesën e poshtme të shpinës.

Vëmendja ndaj vetes, respektimi i teknikës në trajnim dhe në jetën e përditshme, ngarkesa korrekte dhe një mënyrë jetese aktive janë parandalimi më i mirë i çrregullimeve të sistemit musculoskeletal (kalorizatori). Edhe nëse tashmë keni probleme, nuk është kurrë vonë për të filluar stërvitjen me kompetencë, në mënyrë që të mos i përkeqësoni ato.